Javítsa ki a vállfák közötti fájdalmat a hát felső részén - gyakorlatokkal és önmasszázsokkal
Ha valaha is tapasztalta felső hátfájás a lapockái között, más néven interscapularis fájdalom, tudod, milyen kellemetlen lehet.
Ez egyre gyakoribbá válik, különösen a laptopok, okostelefonok és táblagépek fokozott használatával. Ezen eszközök használata hozzájárulhat a rossz testtartáshoz, a mozgástartomány csökkenéséhez, a feszességhez és a fájdalomhoz. [6] [9] [11] [12]
Ebben a cikkben felvázoljuk azokat a gyakori okokat és kezelési lehetőségeket, amelyeket otthonában fedezhet fel.
Mi a fájdalom a lapockák között? (Milyen érzés)
Felső hátfájás a lapockák között a test egyik vagy mindkét oldalán érezhető. Lehet akut (vagyis a fájdalom viszonylag rövid ideig tart) vagy krónikus (vagyis a fájdalom hetekig vagy hónapokig tart). A következő tüneteket tapasztalhatja:
- Egy éles, rövid fájdalom (görcs)
- Teljesen fájdalmas fájdalom, amely elmarad
- Égő fájdalom
- Fájdalom, amikor mély lélegzetet vesz
- A vállpengék közötti területen lokális fájdalom, vagy a karjaidra vagy a hátad más területeire terjedő fájdalom.
Fő területek, ahol fájdalmat érezhet:
- Lapockák
- Nyak
- Vállak
- Kar/sFő érintett izmok:
- Rhomboidok
- Felső Trapezius
- Levator Scapula
- Scalenes
- Rotátor mandzsetta izmok
- A széles hátizom
- És másokA vállpengék közötti hátfájás gyakori okai:
Okos telefon és számítógép használata hosszú ideig
• Az okostelefonok és a számítógépek használata rossz nyaki és válltartást eredményezhet, és ezáltal fájdalmat és feszességet okozhat a vállakban és a lapockákban. [11] [12]
• A nyak és a lapockák körüli izmok megterhelődhetnek a túlzott használattól a számítógépes munka során. [15]
Pszichológiai/pszichoszociális stressz
• A magas pszichés distressz szignifikánsan társult a váll és a hát felső fájdalmával. [5]
• A munka közbeni magas stressz növeli a felső trapézizom izomaktivitását (egy izom a hát felső részén). [16]
Gyenge testtartás (ellazult testtartás)
• Az előre tartott testtartás és a lekerekített vállak hozzájárulhatnak a hát felső részének és a lapockák területének fájdalmához. [6]
• Ha rossz testtartással ül a számítógép előtt, fokozódhat a fájdalom a váll területén. [11]
• Bizonyos izmok túlterheltek lehetnek, miközben más izmok nem dolgoznak eléggé, ami hozzájárul a rossz testtartáshoz. [10]
Vállsérülések vagy szindrómák
A vállízület és a lapocka (lapockák) kölcsönösen függenek egymástól, így az alábbi állapotok bármelyike fájdalmat/diszfunkciót okozhat:
- Subacromialis impingement szindróma
- Rotátor mandzsetta tendinopathia
- Váll instabilitása. [3]Megváltozott lapocka mozgás és helyzet (scapuláris dyskinesis)
• Ez arra utal, hogy a lapockája (más néven Scapula) hogyan mozog és ül a bordáján. [3]
• Van némi összefüggés a lapockák körüli izmok gyengesége és/vagy feszessége, valamint a váll diszfunkciói/fájdalma között. [3]
Lapocka szárny
• Ekkor a lapockák kinyúlnak, és nem ülnek megfelelően a bordákon. [13]
• Ez az állapot fájdalmat és feszességet okozhat a lapockákban és azok körül. [13]
• Ennek oka lehet a Serratus elülső izom bénulása. [14]
Korongsérv a nyakon
• A herniált vagy kidudorodott korong a nyakon fájdalmat okozhat a lapockák területén. [8]
• Tipikus tünetek: zsibbadás, bizsergés és/vagy fájdalom az egyik vagy mindkét karban. [17]
Arthritis/degeneratív változások
• A nyak és a hát felső részének degeneratív elváltozásai a vállpengék között érezhető fájdalmat okozhatnak. [8]
Egyéb okok lehetnek:
• Hátizsák hordozása [18]
• Nehéz tárgy emelése
• Sportkárosodás
• Trauma
• Törés [18]
• Osteoporosis [18]
• Spondylitis ankylopoetica [18]
• És többA cikk fennmaradó részében az izmok egyensúlyhiányára és a rossz testtartásra fogunk összpontosítani, mint a vállpengék közötti felső hátfájás kiváltó okára, és arra, hogy mit tehetünk a tünetek enyhítése érdekében.
A felső hát- és nyaktartásod döntő jelentőségű
Figyelembe véve, hogy az izmok egyensúlyhiánya és a rossz testtartás a számítógéphez ülve vagy okos telefonokra nézve következhet be, beszéljük meg, mi történik, ha ebben a helyzetben van - általában ez történik:
• A fejed előrenyúlik (más néven Előre fejtartás)
• A vállad előre gurul (más néven lekerekített váll)
• Fokozott kyphosis (a felső gerinc görbéje előre hajlik)Idővel ez a rendellenes pozícionálás bizonyos izmok és szalagok túlzott használatához vezethet (túlzottan aktív), míg más izmok és szalagok alulhasználódnak (alulműködnek/gyengék) - ez fájdalomhoz vezethet. [6] [10] [12]
8 mód a fájdalom enyhítésére a felső és hátsó lapátokban:
Az alábbi 1-3 technika az ideiglenes megkönnyebbülésre összpontosít önmasszázs technikák alkalmazásával és a tényleges fájdalmas területek nyújtásával.
A 4-8. Sor az izmok nyújtására és aktiválására összpontosít, amelyek segítenek abban, hogy jobb testtartásban legyenek - ez a hosszú távú stratégia.
Felhívjuk figyelmét, hogy ha fájdalma hosszú ideig fennáll, érdemes szakemberhez fordulnia, hogy kezelje helyzetét.
1. Indítópont kioldása a lapockák között (masszázslabda segítségével)
Hogyan segít:
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy enyhítse a kiváltó pontokat, amelyek a vállpengékben és azok körül kialakulhatnak. A masszázslabda segítségével megtalálhatja a gyengéd helyet, és nyomást gyakorolhat arra a pontra, amelyen fájdalmat érez.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a hátán feküdni
- Helyezzen egy masszázsgömböt a lapockák közé
- Ha megtalálta a gyengéd helyet, csak tartsa a labdát azon a helyen, és gyakoroljon nagyobb nyomást a testsúlyával.
- Tartsa a nyomást ezen a helyen legalább 30 másodpercig (ne gördüljön össze-vissza)
- Keresse meg a következő helyet, és ismételje meg ugyanazt a folyamatot
2. Indítsa el a pontterápiát az önmasszázs eszközzel a hát és a váll felső részén
Hogyan segít:
A kézi ravaszpontos masszírozóval pontosan meghatározhatók a felső hát és a lapockák kiváltó pontjai.
Hogyan kell csinálni:
- Álló helyzetben helyezze a horgot a vállára a szoros területen
- Nyomja kissé lefelé a bal karját, hogy nyomást gyakoroljon a foltra
- Addig gyakoroljon nyomást, amíg meg nem érzi a kioldási pont felszabadulását. Legalább 30 másodperc egy helyen
- Mozogjon a lapockát körülvevő izmok között, nyomást gyakorolva más kiváltó pontokra.
- Végezze el ezt a kiadást a környék összes gyengéd pontján
3. Vállpenge nyújtás
Hogyan segít:
Néhány önmasszázs után továbbléphet a rhomboidok és a deltoidok területének nyújtására, ami tovább oldja a feszültséget ezen a területen.
Hogyan kell csinálni:
- Helyezze a jobb könyököt a bal könyökre
- Most fogd meg a bal kezedet, és kapcsold össze a jobb kar körül
- Ebben a helyzetben nagyobb nyomást gyakorolhat a felső hátsó rész kinyílásának érzésére
- Tartsa a végállást 20-30 másodpercig
- Ismételje meg a másik oldalon
4. Felső Trapéz Stretch
Hogyan segít:
Ha a hát felső része gyakran rossz testtartásban van, akkor a felső trapézizom általában feszes, és fájdalmat jelenthet a vállpengéjéig. Fontos kinyújtani ezt az izmot a testtartás javítása és a fájdalom enyhítése érdekében.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje ülő helyzetben egy székben
- Helyezze a jobb kezét a feje fölé a feje bal oldalán
- Óvatosan húzza a fejét a vállához
- Tartsa a végállást 20-30 másodpercig
- Ismételje meg a másik oldalon
5. Az ajtókeret nyújtása
Hogyan segít:
Ez a nyújtás elősegíti a feszes mellizmok felszabadítását, amelyek hozzájárulhatnak a rossz testtartáshoz, és ezáltal hozzájárulhatnak a lapocka fájdalmaihoz. Fontos, hogy a pectoralis major és minor izmokat feszítsük meg, hogy a megfelelő testtartásba kerüljön.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje el elhelyezni 2 karját az ajtókeret mindkét oldalán 90 fokos szögben
- Most lépjen előre az egyik ajtón keresztül az ajtón, és nyomjon rá
- Kerülje a fej előre döfését vagy a hát alsó részének íveltetését
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig
- Célozza meg ennek a szakasznak a 3 ismétlését
6. Levator lapocka nyújtás (nyakkioldás)
Hogyan segít:
Ez a gyakorlat kinyújtja és felszabadítja a Levator Scapulae izmot, amely a nyaktól a lapockáig tart. Ez egy izom, amely gyakran nagyon megfeszül, és fájdalmat és feszességet okoz a lapockák területén és környékén.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje azzal, hogy ül egy széken egyenes testtartásban.
- Helyezze a jobb karját a fej hátsó részére
- Most fordítsa jobbra a fejét (jobb váll felé)
- Most tegye le a fejét, mintha a hónaljára nézne.
- Fokozhatja a nyújtást a kezével a tetején.
- Tartsa ezt a szakaszt 20-30 másodpercig.
- Váltson oldalt és végezze el ezt a nyújtást a bal oldalon.
7. Lapocka visszahúzása (ellenállási sávok használata)
Hogyan segít:
Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmokat a lapockák és a váll hátsó részén, hogy végső soron lehetővé tegye az erőt a megfelelő testtartás fenntartásához.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje jó testtartással állni
- Két kézzel tartva egy ellenállási sávot (az alkalmazott ellenállási szint az egyéni erősségtől függ), egyenesítse ki a könyökét, és tegye ki a karját maga elé.
- A könyökét zárva tartva lassan mozgassa karjait ki és vissza a test mögött. Éreznie kell a lapockák közötti izmok összehúzódását/szorítását.
- Csak addig menjen ki, ameddig kényelmes. Néhány izomfájdalom (égés) rendben van, de a karokban vagy a nyakban jelentkező fájdalom nem.
- Kerülje a vállának a fülének a megvonását.
- Ismételje meg a 2 × 10-et, fokozatosan növelve 3 × 10-re.
- Mire eljut a 8., 9., 10. számig, ennek kihívást kell jelentenie. Ha nem, akkor növelje az ellenállás szintjét a sávon.
8. Y & W gyakorlat (Rhomboidákhoz és alsó csapdákhoz)
Hogyan segít:
Az Y & W gyakorlat a rombuszokat és az alsó trapézizmeket célozza meg, amelyek segítenek stabilizálni a lapockákat és a testtartást.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy mindkét karját kinyújtja „Y” -be
- Most húzza le könyökeit a gyomrába - hozzon létre egy „W” betűt és szorítsa össze a lapockákat
- Lélegezze át ezt a gyakorlatot
- Végezzen 10 ismétlést, lassan 2-3 szettet
Végül:
A telefon használata, a számítógép mellett végzett munka, a vezetés és az alvás közben figyeljen testtartására. Ha meg szeretné tudni, hogyan kell ülni megfelelő testtartással, látogasson el ide.
- Habgörgő a hátsó 6 gyakorlathoz a feszesség és a fájdalom enyhítésére
- Súlyzó váll gyakorlatok az összes váll izom megcélzásához; 3. oldal; BOXROX
- A kiszáradás hozzájárul a krónikus fáradtsághoz, a hátfájáshoz; Súlygyarapodás; Elit személyi edzés
- Az alkalmazás-alapú relaxáció hatékonysága krónikus derékfájásban szenvedő betegeknél (Relaxback) és
- Gyakorlatok a gyomor ellapítására anélkül, hogy a hátad sérülne