Javítsa ki a vállfák közötti fájdalmat a hát felső részén - gyakorlatokkal és önmasszázsokkal

gyakorlat

Ha valaha is tapasztalta felső hátfájás a lapockái között, más néven interscapularis fájdalom, tudod, milyen kellemetlen lehet.

Ez egyre gyakoribbá válik, különösen a laptopok, okostelefonok és táblagépek fokozott használatával. Ezen eszközök használata hozzájárulhat a rossz testtartáshoz, a mozgástartomány csökkenéséhez, a feszességhez és a fájdalomhoz. [6] [9] [11] [12]

Ebben a cikkben felvázoljuk azokat a gyakori okokat és kezelési lehetőségeket, amelyeket otthonában fedezhet fel.

Mi a fájdalom a lapockák között? (Milyen érzés)

Felső hátfájás a lapockák között a test egyik vagy mindkét oldalán érezhető. Lehet akut (vagyis a fájdalom viszonylag rövid ideig tart) vagy krónikus (vagyis a fájdalom hetekig vagy hónapokig tart). A következő tüneteket tapasztalhatja:

    • Egy éles, rövid fájdalom (görcs)
    • Teljesen fájdalmas fájdalom, amely elmarad
    • Égő fájdalom
    • Fájdalom, amikor mély lélegzetet vesz
    • A vállpengék közötti területen lokális fájdalom, vagy a karjaidra vagy a hátad más területeire terjedő fájdalom.

    Fő területek, ahol fájdalmat érezhet:

    - Lapockák
    - Nyak
    - Vállak
    - Kar/s

    Fő érintett izmok:

    - Rhomboidok
    - Felső Trapezius
    - Levator Scapula
    - Scalenes
    - Rotátor mandzsetta izmok
    - A széles hátizom
    - És mások

    A vállpengék közötti hátfájás gyakori okai:

    Okos telefon és számítógép használata hosszú ideig

    • Az okostelefonok és a számítógépek használata rossz nyaki és válltartást eredményezhet, és ezáltal fájdalmat és feszességet okozhat a vállakban és a lapockákban. [11] [12]

    • A nyak és a lapockák körüli izmok megterhelődhetnek a túlzott használattól a számítógépes munka során. [15]

    Pszichológiai/pszichoszociális stressz

    • A magas pszichés distressz szignifikánsan társult a váll és a hát felső fájdalmával. [5]

    • A munka közbeni magas stressz növeli a felső trapézizom izomaktivitását (egy izom a hát felső részén). [16]

    Gyenge testtartás (ellazult testtartás)

    • Az előre tartott testtartás és a lekerekített vállak hozzájárulhatnak a hát felső részének és a lapockák területének fájdalmához. [6]

    • Ha rossz testtartással ül a számítógép előtt, fokozódhat a fájdalom a váll területén. [11]

    • Bizonyos izmok túlterheltek lehetnek, miközben más izmok nem dolgoznak eléggé, ami hozzájárul a rossz testtartáshoz. [10]

    Vállsérülések vagy szindrómák

    A vállízület és a lapocka (lapockák) kölcsönösen függenek egymástól, így az alábbi állapotok bármelyike ​​fájdalmat/diszfunkciót okozhat:
    - Subacromialis impingement szindróma
    - Rotátor mandzsetta tendinopathia
    - Váll instabilitása. [3]

    Megváltozott lapocka mozgás és helyzet (scapuláris dyskinesis)

    • Ez arra utal, hogy a lapockája (más néven Scapula) hogyan mozog és ül a bordáján. [3]

    • Van némi összefüggés a lapockák körüli izmok gyengesége és/vagy feszessége, valamint a váll diszfunkciói/fájdalma között. [3]

    Lapocka szárny

    • Ekkor a lapockák kinyúlnak, és nem ülnek megfelelően a bordákon. [13]

    • Ez az állapot fájdalmat és feszességet okozhat a lapockákban és azok körül. [13]

    • Ennek oka lehet a Serratus elülső izom bénulása. [14]

    Korongsérv a nyakon

    • A herniált vagy kidudorodott korong a nyakon fájdalmat okozhat a lapockák területén. [8]

    • Tipikus tünetek: zsibbadás, bizsergés és/vagy fájdalom az egyik vagy mindkét karban. [17]

    Arthritis/degeneratív változások

    • A nyak és a hát felső részének degeneratív elváltozásai a vállpengék között érezhető fájdalmat okozhatnak. [8]

    Egyéb okok lehetnek:

    • Hátizsák hordozása [18]
    • Nehéz tárgy emelése
    • Sportkárosodás
    • Trauma
    • Törés [18]
    • Osteoporosis [18]
    • Spondylitis ankylopoetica [18]
    • És több

    A cikk fennmaradó részében az izmok egyensúlyhiányára és a rossz testtartásra fogunk összpontosítani, mint a vállpengék közötti felső hátfájás kiváltó okára, és arra, hogy mit tehetünk a tünetek enyhítése érdekében.

    A felső hát- és nyaktartásod döntő jelentőségű

    Figyelembe véve, hogy az izmok egyensúlyhiánya és a rossz testtartás a számítógéphez ülve vagy okos telefonokra nézve következhet be, beszéljük meg, mi történik, ha ebben a helyzetben van - általában ez történik:

    • A fejed előrenyúlik (más néven Előre fejtartás)
    • A vállad előre gurul (más néven lekerekített váll)
    • Fokozott kyphosis (a felső gerinc görbéje előre hajlik)

    Idővel ez a rendellenes pozícionálás bizonyos izmok és szalagok túlzott használatához vezethet (túlzottan aktív), míg más izmok és szalagok alulhasználódnak (alulműködnek/gyengék) - ez fájdalomhoz vezethet. [6] [10] [12]

    8 mód a fájdalom enyhítésére a felső és hátsó lapátokban:

    Az alábbi 1-3 technika az ideiglenes megkönnyebbülésre összpontosít önmasszázs technikák alkalmazásával és a tényleges fájdalmas területek nyújtásával.

    A 4-8. Sor az izmok nyújtására és aktiválására összpontosít, amelyek segítenek abban, hogy jobb testtartásban legyenek - ez a hosszú távú stratégia.

    Felhívjuk figyelmét, hogy ha fájdalma hosszú ideig fennáll, érdemes szakemberhez fordulnia, hogy kezelje helyzetét.

    1. Indítópont kioldása a lapockák között (masszázslabda segítségével)

    Hogyan segít:

    Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy enyhítse a kiváltó pontokat, amelyek a vállpengékben és azok körül kialakulhatnak. A masszázslabda segítségével megtalálhatja a gyengéd helyet, és nyomást gyakorolhat arra a pontra, amelyen fájdalmat érez.

    Hogyan kell csinálni:

    • Kezdje a hátán feküdni
    • Helyezzen egy masszázsgömböt a lapockák közé
    • Ha megtalálta a gyengéd helyet, csak tartsa a labdát azon a helyen, és gyakoroljon nagyobb nyomást a testsúlyával.
    • Tartsa a nyomást ezen a helyen legalább 30 másodpercig (ne gördüljön össze-vissza)
    • Keresse meg a következő helyet, és ismételje meg ugyanazt a folyamatot

    2. Indítsa el a pontterápiát az önmasszázs eszközzel a hát és a váll felső részén

    Hogyan segít:

    A kézi ravaszpontos masszírozóval pontosan meghatározhatók a felső hát és a lapockák kiváltó pontjai.

    Hogyan kell csinálni:

    • Álló helyzetben helyezze a horgot a vállára a szoros területen
    • Nyomja kissé lefelé a bal karját, hogy nyomást gyakoroljon a foltra
    • Addig gyakoroljon nyomást, amíg meg nem érzi a kioldási pont felszabadulását. Legalább 30 másodperc egy helyen
    • Mozogjon a lapockát körülvevő izmok között, nyomást gyakorolva más kiváltó pontokra.
    • Végezze el ezt a kiadást a környék összes gyengéd pontján

    3. Vállpenge nyújtás

    Hogyan segít:

    Néhány önmasszázs után továbbléphet a rhomboidok és a deltoidok területének nyújtására, ami tovább oldja a feszültséget ezen a területen.

    Hogyan kell csinálni:

    • Helyezze a jobb könyököt a bal könyökre
    • Most fogd meg a bal kezedet, és kapcsold össze a jobb kar körül
    • Ebben a helyzetben nagyobb nyomást gyakorolhat a felső hátsó rész kinyílásának érzésére
    • Tartsa a végállást 20-30 másodpercig
    • Ismételje meg a másik oldalon

    4. Felső Trapéz Stretch

    Hogyan segít:

    Ha a hát felső része gyakran rossz testtartásban van, akkor a felső trapézizom általában feszes, és fájdalmat jelenthet a vállpengéjéig. Fontos kinyújtani ezt az izmot a testtartás javítása és a fájdalom enyhítése érdekében.

    Hogyan kell csinálni:

    • Kezdje ülő helyzetben egy székben
    • Helyezze a jobb kezét a feje fölé a feje bal oldalán
    • Óvatosan húzza a fejét a vállához
    • Tartsa a végállást 20-30 másodpercig
    • Ismételje meg a másik oldalon

    5. Az ajtókeret nyújtása

    Hogyan segít:

    Ez a nyújtás elősegíti a feszes mellizmok felszabadítását, amelyek hozzájárulhatnak a rossz testtartáshoz, és ezáltal hozzájárulhatnak a lapocka fájdalmaihoz. Fontos, hogy a pectoralis major és minor izmokat feszítsük meg, hogy a megfelelő testtartásba kerüljön.

    Hogyan kell csinálni:

    • Kezdje el elhelyezni 2 karját az ajtókeret mindkét oldalán 90 fokos szögben
    • Most lépjen előre az egyik ajtón keresztül az ajtón, és nyomjon rá
    • Kerülje a fej előre döfését vagy a hát alsó részének íveltetését
    • Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig
    • Célozza meg ennek a szakasznak a 3 ismétlését

    6. Levator lapocka nyújtás (nyakkioldás)

    Hogyan segít:

    Ez a gyakorlat kinyújtja és felszabadítja a Levator Scapulae izmot, amely a nyaktól a lapockáig tart. Ez egy izom, amely gyakran nagyon megfeszül, és fájdalmat és feszességet okoz a lapockák területén és környékén.

    Hogyan kell csinálni:

    • Kezdje azzal, hogy ül egy széken egyenes testtartásban.
    • Helyezze a jobb karját a fej hátsó részére
    • Most fordítsa jobbra a fejét (jobb váll felé)
    • Most tegye le a fejét, mintha a hónaljára nézne.
    • Fokozhatja a nyújtást a kezével a tetején.
    • Tartsa ezt a szakaszt 20-30 másodpercig.
    • Váltson oldalt és végezze el ezt a nyújtást a bal oldalon.

    7. Lapocka visszahúzása (ellenállási sávok használata)

    Hogyan segít:

    Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmokat a lapockák és a váll hátsó részén, hogy végső soron lehetővé tegye az erőt a megfelelő testtartás fenntartásához.

    Hogyan kell csinálni:

    • Kezdje jó testtartással állni
    • Két kézzel tartva egy ellenállási sávot (az alkalmazott ellenállási szint az egyéni erősségtől függ), egyenesítse ki a könyökét, és tegye ki a karját maga elé.
    • A könyökét zárva tartva lassan mozgassa karjait ki és vissza a test mögött. Éreznie kell a lapockák közötti izmok összehúzódását/szorítását.
    • Csak addig menjen ki, ameddig kényelmes. Néhány izomfájdalom (égés) rendben van, de a karokban vagy a nyakban jelentkező fájdalom nem.
    • Kerülje a vállának a fülének a megvonását.
    • Ismételje meg a 2 × 10-et, fokozatosan növelve 3 × 10-re.
    • Mire eljut a 8., 9., 10. számig, ennek kihívást kell jelentenie. Ha nem, akkor növelje az ellenállás szintjét a sávon.

    8. Y & W gyakorlat (Rhomboidákhoz és alsó csapdákhoz)

    Hogyan segít:

    Az Y & W gyakorlat a rombuszokat és az alsó trapézizmeket célozza meg, amelyek segítenek stabilizálni a lapockákat és a testtartást.

    Hogyan kell csinálni:

    • Kezdje úgy, hogy mindkét karját kinyújtja „Y” -be
    • Most húzza le könyökeit a gyomrába - hozzon létre egy „W” betűt és szorítsa össze a lapockákat
    • Lélegezze át ezt a gyakorlatot
    • Végezzen 10 ismétlést, lassan 2-3 szettet

    Végül:

    A telefon használata, a számítógép mellett végzett munka, a vezetés és az alvás közben figyeljen testtartására. Ha meg szeretné tudni, hogyan kell ülni megfelelő testtartással, látogasson el ide.