Jillian Michaels 30 napos darabja: Segít-e a fogyásban?

A 30 napos aprítás egy edzésprogram, amelyet a hírességek személyi edzője, Jillian Michaels tervezett.

Napi, 20 perces, nagy intenzitású edzésekből áll, amelyeket 30 nap egymás után végeznek, és állítólag segítenek akár 9 kg-os fogyásban is egy hónap alatt.

Ez a cikk áttekinti a 30 napos aprítás előnyeit és hátrányait, és megvizsgálja, hogy ez segíthet-e a fogyásban.

A 30 napos aprított edzésvideók különféle e-kereskedelmi webhelyeken vásárolhatók meg.

A program azt is megköveteli, hogy két 3- vagy 5 fontos (1,5 vagy 2,5 kg) súlyzóval rendelkezzen.

Három 20 perces, teljes testből álló edzés van, amelynek célja, hogy három szinten haladjon tovább.

Minden szintet 10 napig végeznek, és ideális esetben el kell érnie a 3. szintet a program végéig (1):

1. szint (kezdő). Ezt a szintet olyan emberek számára tervezték, akik csak most kezdenek, túlsúlyosak vagy több mint hat hónapja nem gyakoroltak testmozgást.
2. szint (középhaladó). Ezek az edzések olyan embereknek szólnak, akik hetente kétszer-háromszor aktívan sportolnak, táncolnak vagy bármilyen rendszeres testmozgást végeznek.
3. szint (haladó). Ez a szint azoknak szól, akik nagyon aktívan sportolnak, vagy hetente négy vagy több alkalommal folyamatosan edzenek.

A gyakorlatok Jillian Michaels 3-2-1 intervallumrendszerén alapulnak, amely három perc erőgyakorlatból, két perc kardióból és egy perc ab gyakorlatból áll.

Minden edzés két perces bemelegítéssel kezdődik, majd három intervallum áramkör és két perces lehűlés következik.

Néhány konkrét gyakorlat a következőket tartalmazza:

Erő: fekvőtámaszok, dupla karos sor, mellkasi röpcédulák, katonai sajtó
Kardio: magas térd, ugró emelők, guggolás, korcsolya ugrások
Has: ropogás, lábemelés, kettős ropogás, deszka fordulatok

A 30 napos aprítás három különböző intenzitású 20 perces edzésből áll. Minden edzés három intervallum áramkört tartalmaz, 3 perc erővel, 2 perc kardióval és 1 perc hasizommal.

A 30 napos aprító program állítólag segít akár 9 kg súlycsökkenésben is egy hónap alatt.

A fogyásért felelős két fő tényező a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás (2).

Azoknál az embereknél, akik több testzsírral kezdenek, valószínűleg több fogyás tapasztalható a program során (3).

A kezdeti fogyás összefüggésben lehet a csökkent szénhidrátkészletekkel és az enyhe folyadékvesztéssel (4).

Bár a program elegendő fizikai aktivitást biztosíthat az enyhe fogyás elősegítésére, a legtöbb ember számára 20 kg (9 kg) irreális elvárás. Ráadásul a táplálkozási útmutatás hiányzik.

A súlyosabb fogyás érdekében fontos, hogy aktív maradjon a nap folyamán, nem csak a 20 perces edzés alatt (5).

Hány kalóriát éget el?

A fogyás fő befolyásolója az összes elégetett kalória száma (2).

Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos testalkatú, körülbelül 150 font (68 kg) súlyú személy edzésenként 200–300 kalóriát égethet el a 30 napos apróra. Ez kb. 1,1 kg havi 2,5 kilogramm (pusztán testmozgásból) veszteségnek felel meg (6).

Az, hogy mennyit fogy le, a kalóriabeviteltől és az általános fizikai aktivitástól is függ, eltekintve a 30 Day Shred edzésektől.

A 30 napos aprítás program azt állítja, hogy a résztvevők 1 hónap alatt akár 9 kg-ot is fogyhatnak. Ez a legtöbb ember számára irreális lehet.

Míg a súlycsökkenés a 30 napos aprítás fő hangsúlya, a napi testmozgás további előnyöket kínálhat.

Támogathatja az izomnövekedést és az egészséges öregedést

Az ellenállóképzés, például a 30 napos aprítás erőrésze, hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez.

Az izomgyarapodás az anyagcsere fellendülésével, a sérülés kockázatának csökkenésével és az öregedéssel általában előforduló izomvesztés megelőzésével jár együtt (7).

Ezenkívül az ellenállóképzés más előnyökhöz kapcsolódik, beleértve a javított csontsűrűséget, a vércukorszint-szabályozást és a nyugalmi vérnyomást (8).

Ezért egy olyan program követése, mint a 30 napos aprítás, támogathatja az egészséges öregedést.

Javult a szív egészsége

A 30 napos aprítás részét képező kardio- és aerob gyakorlatok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére.

Kimutatták, hogy az aerob testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az LDL (rossz) koleszterin és a vérnyomás csökkentését, valamint az egészséges testsúly elősegítését (9).

Az American Heart Association ajánlásaival összhangban hetente 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet kell végeznie. Ez 30 percnek felel meg, heti 5 napon (10).

A 30 napos aprítás segíthet abban, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak az általános egészségi állapot elősegítése érdekében.

Míg a súlycsökkenés a 30 napos aprítás fő hangsúlya, más előnyöket is kínálhat, például javított vércukorszint-szabályozást, LDL (rossz) koleszterinszintet és vérnyomást.

Bár a 30 napos apríték számos előnnyel járhat, lehetséges hátrányai is vannak.

A táplálkozási útmutatás hiánya

A 30 napos aprítás egyik fő hátránya, hogy a program nem rendelkezik speciális táplálkozási útmutatással, amely nagy szerepet játszik az általános fogyásban (2, 11).

Bár a My Fitness by Jillian Michaels alkalmazásban különféle egyedi étkezési terveket készíthet, a teljes hozzáféréshez havi díjat kell fizetni.

Figyelembe véve a jelenlegi testsúlyát és céljait, az alkalmazás létrehoz egy kalóriatartományt az Ön számára. Konkrét étkezési ötleteket adnak meg táplálkozási tényekkel is.

Összpontosítson a rövid távú fogyásra

Figyelembe véve, hogy a 30 napos aprítás csak egy hónapig tart, elsődleges célja a rövid távú fogyás tűnik.

Míg egyesek jelentős súlycsökkenést tapasztalhatnak a program során, ennek a súlynak a visszaszerzése valószínű a program végeztével nagy (12).

A súlycsökkenés hosszú távú fenntartása érdekében fontos, hogy az idő múlásával apró, következetes változásokat hajtsunk végre, és ne próbáljunk meg gyorsan fogyni.

A gyakorlatok egyesek számára túl intenzívek lehetnek

A 30 napos aprítás egyes mozdulatokat tartalmaz, például fekvőtámaszokat és ugró guggolásokat, amelyek egyesek számára túl intenzívek lehetnek.

Ezenkívül bizonyos személyek ízületi fájdalmat tapasztalhatnak az ugró gyakorlatok miatt.

Mindazonáltal minden edzés a gyakorlatok alternatív változatát kínálja, amelyek kissé könnyebbek. Ez előnyös lehet azok számára, akik túl erősnek érzik az edzéseket.

Nem foglalkozik az általános fizikai aktivitással

Míg a 30 napos aprítás napi 20 perc fizikai aktivitást biztosít, a nap hátralévő részében nem arra összpontosít, hogy aktív legyen.

Ha csak a 20 perces edzéseket hajtja végre, és egyébként inaktív marad, akkor az eredményei sokkal lassabbak lesznek.

A testmozgás mellett fontos, hogy a nap folyamán aktív maradjon azáltal, hogy többet mozog és kevesebbet ül. Ez támogatja az egészséges anyagcserét és optimalizálja az egészségügyi előnyöket (13).

Annak ellenére, hogy egészségügyi előnyöket kínál, a 30 napos apróra nincsenek speciális táplálkozási útmutatások, és a rövid távú fogyásra összpontosít.