Jim teljes testű szuperkészlet-rendszere

Izomépítés, zsírégetés és (hozzáadott bónusz!) Időt takaríthat meg ezzel a 6 napos programmal, amely két nagyszerű koncepciót ötvöz: a teljes test edzését és a szuperhalmazokat.

Az évek során a szuperhalmazokat kiterjedten ismertettem cikkek és programozás révén - a Super-Man-tól a Super Shredded 8-ig -, de soha nem így. Itt egy rövid, de brutálisan hatékony 6 napos programon keresztül kombinálom a szuperseteket a teljes test edzésével.

A két koncepció tökéletesen illik egymáshoz. A teljes testedzés, amint azt mondtam mindenkinek, aki hallgatni fog ezekben a napokban, kiválóbb a zsírégetés szempontjából, ugyanakkor lehetővé teszi az izomméret és az erő növekedésének megtekintését.

Ami a szuperbeállítást illeti, hol kezdjem?

Superset Primer

A szuperhalmazok két gyakorlatot tartalmaznak, amelyeket egymás után végeznek, a gyakorlatok között nincs pihenés. Kétféle módon lehet elvégezni a szuperhalmazokat:

1. módszer két gyakorlatot foglal magában két különböző izomcsoport számára, pihenés nélkül, hát-hátul; ezt SUPERSET-nek hívják. Ahogy Joe Weider több mint fél évszázaddal ezelőtt meghatározta, egy igazi szuperhalmaz technikailag magában foglalja az ellentétes izomcsoportokat (mellkas és hát, bicepsz és tricepsz, quadok és combhajlítás stb.).

Manapság a szuperhalmaz kifejezést lazábban használják, bár továbbra is inkább az ellentétes izomcsoportokat párosítom. Ezt többször látni fogja az alábbi edzéseken, még olyan kisebb testrészekkel is, mint az alkar (ahol az alkar hajlítását az ellentétes alkar meghosszabbításával mozgatom) és a borjakat (ahol a borjú emelését lábujj emeléssel párosítom, amelyek közül az utóbbi az elülső sípcsontot edzi). izmok az alsó láb elülső oldalán).

2. módszer két gyakorlatot foglal magában ugyanazon izomcsoport számára, pihenés nélkül, hátul-hátul; ezt technikailag COMPOUND SET-nek hívják. Például két mellkasgyakorlat párosítva, két hátmozdulat, két lábmozgás, bicepszmozgás stb.

Ebből a két verzióból végtelen számú edzést hozhat létre, mivel hat edzés során megmutatom neked.

Minden edzés nemcsak a szuperset módszer előnyeit mutatja be, hanem a szuperszettekkel kombinált egyéb technikák előnyeit is - többek között olyan technikákat, mint az előkipufogó és a hosszabbított szett.

Ellenző előnyök

A Superset képzés számos előnnyel jár. A legkézenfekvőbb az időmegtakarítás. Két pihenés nélküli gyakorlat végzése jelentősen lerövidítheti az edzés idejét, és gyorsabban kijuthat az edzőteremből.

A szuperkészletek „pihenés nélküli” politikájának fiziológiai előnyei is vannak, nevezetesen több kalória elégetése - egészen pontosan 30% -kal több, mind edzés közben, mind utána - derül ki a Syracuse Egyetem kutatásából. Így van, ha helyesen csinálod a szuperseteket, akkor 30% -kal több kalóriát égethet el az edzés befejezése után, amikor nem csinál semmit.

A szuperhalmazok az erő növelésére is használhatók, ha ellentétes izomcsoportokat edzünk. A kutatások azt mutatják, hogy egy izom nagyobb erővel fog összehúzódni, ha az antagonista (ellentétes) izomcsoport összehúzódása előzi meg.

Például, amikor a súlyzósorok szettjét követi, majd a fekvenyomás nyomja meg, akkor erősebb lesz a fekvenyomás. Valójában az ausztrál kutatók arról számoltak be, hogy amikor az edzett sportolók sorokat hajtottak végre, mielőtt fekvenyomásos dobást végeztek volna, lényegesen nagyobb erővel bírtak a fekvenyomásban, mint amikor a sorok előbbi elvégzése nélkül tették.

A Wisconsini Egyetem Parkside-i (Kenosha, WI) kutatói azt találták, hogy amikor az alanyok hat másodperces izometrikus combhajlító fürtöt hajtottak végre, mielőtt robbanásszerűen vertikálisan ugrottak volna, a négyfejű erő termelése közel 15% -kal nőtt ahhoz képest, amikor láb nélkül ugrottak becsavar. Ennek a jelenségnek oka lehet az ellentétes izmok nagyobb gátlása.

Egy másik tanulmány, ez a kanadai tanulmány arról számolt be, hogy amikor az alanyok három sor felső sorozatot és fekvenyomást hajtottak végre, minden egyes gyakorlatnál a négy ismétlés max. Értékét használva, több ismétlést tudtak végrehajtani a második és a harmadik szetten, mint amikor hagyományos szetteket végeztek.

Ennek oka lehet az antagonista izmok nagyobb gátlása, de valószínűleg annak is köszönhető, hogy az egyes izomcsoportok hosszabb pihenést kapnak. Amikor az ellenfél izomcsoportját edzed, a másik pihen. Ha a többit szuperhalmazok között kombinálja, akkor ez az egyes izomcsoportok nagyobb teljes pihenésének felel meg.

Függetlenül attól, hogy adott ismétléssel több ismétlést tudunk-e elvégezni egy adott súllyal, az idővel nagyobb izomerőhöz és növekedéshez vezet. Egyszerű a dolog.

Teljes test szuperset edzések

Az alábbi program hat edzésből áll, amelyeket hat egymást követő napon végeztem. Végezze el az edzéseket egymás után hat napig, vagy méretezze vissza úgy, hogy pihenőnapokat illeszt be az edzések közé. Hogyan csinálod, az ütemezésedtől és a jelenlegi edzettségi szintedtől függ.

Amint azt az egyes edzéseknél elmagyarázom, ezek a rutinok futtatják a mozgásteret a testválasztás, az ismétlési tartományok és még a hozzáadott intenzitási technikák szempontjából.

Bármelyik ütemezést is választja, a teljes testedzés és a szuperhalmazok kombinációja nem lehet legyőzhető.

Élvezze az edzéseket, mindenki!

(Az edzés mobileszközre való letöltéséhez kattintson az edzés címére - 1. edzés, 2. edzés stb.)

1. edzés

Ebben az első edzésben, a Full-Body Superset System rendszerrel, párosítani fogja az egymással ellentétes izomcsoportokat és mozgásokat - azaz a hát és a mellkas, a tricepsz és a bicepsz, az egyenes karú lehúzások és az egyenes karok (ellentétes mozgások) stb.

Mivel a szuperhalmazok alkalmasak az erő javítására, a súly a nehéz oldalon lesz, 6-8 ismétléssel.

Végezze el az alábbi gyakorlatok bármelyikét. Végezzen minden gyakorlatból 3 szettet, sorozatonként 6-8 ismétlést, kivéve minden testtömeg-választást (felhúzás, fekvőtámasz, merülés stb.); ezekhez a mozdulatokhoz menjen kudarcba, függetlenül attól, hogy hány ismétlés lesz a vége.