Nassolni vagy nassolni: Mi történik, ha éhesen megy ágyba

11 óra van. Befejezted az éjszakai jóga nyújtást, készen állsz a szénára, és álmodozol a lámákról vagy a lila színről, vagy bármiről, amiről álmodsz.

Oh, rendben. 11 óra van, és most fejezte be a 4 órás görgetést a közösségi oldalain, hogy csak egy csomag gumicukorra vágyjon.

Bármelyik forgatókönyv esetén hirtelen dübörgést hall a mélyből. Várj, nem lehetsz… éhes? Túl késő. Az álomlámák várnak.

Tehát enni vagy nem enni? Ez valóban a kérdés. Jobb enni, mielőtt alszol? Vagy rossz az éhgyomorra alvás neked? És ha „rossz” vagy „jó” - bármit is jelent ez -, akkor mire való „rossz” vagy „jó”?

Nos, sok tényező játszik szerepet. És, mint az étrend és az alvás legtöbb kérdésére, nincs egyszerű válasz. A diéta és az alvás nem mindenki számára megfelelő.

Rágódjunk egy forró másodpercig az igazságon.

Nem baj éhen feküdni, és rengeteg oka lehet ennek.

Miért mész éhesen lefeküdni

Ezek a következők lehetnek:

Az étkezési ütemterv betartása: Fontos, hogy milyen gyakran eszel teljes ételt napközben - általában három, elosztva, némi könnyű harapnivalóval pótolva az éhes pillanatok hiányosságait. Ha a vacsora kora este érkezik, akkor éhesnek érezheti magát, amikor elbóbiskol.
Ezeknek a kalóriáknak a csökkentése: Ha olyan étkezési tervet készít, amely csökkenti a kalóriabevitelt, ez lefekvéshez vezethet.

Ha olyan étkezési tervet hajt végre, amely miatt éhség lefekvés előtt egészségi okokból vagy súlykezelésből áll, akkor ez a jótékony, néha nehéz út része.

A meghatározott időpontokban történő étkezés kulcsfontosságú része például a szakaszos böjtnek. Tehát, ha étkezési ablaka a nap elején véget ér, akkor érezheti, hogy ezek a hasa zakatol, mielőtt eltalálja a szénát.

De vannak még olyan zavaró vagy néha veszélyes okok, amelyek miatt éhes lehet lefekvés előtt - és szükség lehet segítségre, ha ezek érvényesek:

Alvás: Ha nem kap elég szemet, teste több ghrelin nevű fehérjét termelhet, ami a végén fáradtabbá teheti étvágyát - lefekvés előtt. Hirotsu C és mtsai. (2015). Az alvás, a stressz és az anyagcsere közötti kölcsönhatások: A fiziológiától a kóros állapotokig. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002
Alultápláltság: Itt válik éhesen lefekvés egy egészen más problémává - kevesebb mint 1800 kalóriát kap naponta, és nincs elegendő tápanyag. Ennek oka lehet a tápanyagok felszívódását blokkoló egészségi állapot, például a Crohn-kór, vagy annak az eredménye lehet, hogy nem jut elegendő élelmiszerhez. Akárhogy is, szívás és megoldást igényel.

Ha nem tudja megbizonyosodni arról, hogy családjában vagy háztartásában mindenki rendelkezik-e elegendő élelemmel ahhoz, hogy aktív és egészséges maradhasson, akkor nem vagy egyedül - az Egyesült Államokban háztartások milliói vannak ugyanabban a helyzetben.

A COVID-19 járvány nem könnyítette meg az emberek számára a családjuk táplálását.

Nehéz lehet. De van lehetősége, többek között:

megtalálja a legközelebbi élelmiszerbankot
támogatás igénylése egy kiegészítő táplálkozási segélyprogramtól (SNAP)
feliratkozás mind az állami, mind a szövetségi munkanélküliségi ellátásokra, és tudnia kell, hogy vannak ebben a folyamatosan változó helyzetben

Nem kell éhesen lefeküdnöd.

Éhes alvás mellékhatásai

Vannak, akik a súlygyarapodástól tartva távol tartják magukat ettől az éjszakai mulatságtól.

Az éhségfájdalmak mentálisan éberen tartják az agyat, így megnehezíti a teljes éjszakai pihenést, ha éhség támad éjszaka. Tehát a boldog hassal és boldog szívvel történő lefekvés lehet a válasz az Ön számára.

(És ha olyan ételeket keres, amelyek nagyobb valószínűséggel elálmosítják, akkor fedeztük.)

A nem megfelelő alvás valójában zavarhatja az agy azon részét, amely szabályozza az étvágyat és növeli a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat - derül ki egy 2013-as kutatási jelentésből. Greer SM és mtsai. (2013). Az alváshiány hatása az emberi agy étkezési vágyára. DOI: 10.1038/ncomms3259

Ez a kutatási áttekintés azt is megállapította, hogy amikor a résztvevők kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel mutatták ki a súlygyarapodást elősegítő ételek iránti vágyat.

Egy 2015-ös kutatási áttekintés azt sugallta, hogy néhány ember számára, például 1-es típusú cukorbetegségben vagy glikogén-tárolási betegségben szenvedők számára, az alvás előtti étkezés életben maradás kérdése. Kinsey AW és mtsai. (2015). Az éjszakai étkezés egészségre gyakorolt hatása: régi és új perspektívák. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Ugyanez a 2015-ös áttekintés azt sugallta, hogy az ágy előtti rágcsálás segíthet az izmaidnak a fehérje jobb feldolgozásában, valamint a szíved és az anyagcseréd gördülékenyebb működésében.

Éhesen lefeküdni nem csak kevesebb alvást jelent - rossz hír lehet azok számára is, akik izmokat akarnak építeni. Ha elég sokáig nélkülözik a tápanyagokat, teste elkezdheti lebontani az izmokat az energia érdekében (katabolikus állapotnak is nevezik). Úgy tűnik, Ahhhnold rengeteg szemet zárt.

Röviden, ha olyan peckes vagy az éjszakai-éjszakai idő előtt, hogy nem tudsz elmozdulni, és ez zavarodik az alvási ciklusoddal, vagy ha egészségi állapotod van, ami azt jelenti, hogy feltétlenül enni kell lefekvés előtt, akkor minden rendben.

(De, amint azt egy kicsit később látni fogja, ez nem azt jelenti, hogy egyenesen a svéd halhoz nyúlunk. Bár, ha ez a ti dolgotok, szívesen álmodozunk svédül beszélő halakról.)

Egyes tanulmányok szerint az lefekvés előtti étkezés, különösen, ha az étkezés fehérjét tartalmaz, javíthatja az izomtömeget és az erőt, amikor a testmozgást beépíti életmódjába.

Éhes lefeküdni nem feltétlenül garantálja, hogy kilót váltana, de a lefekvés előtti túl sok evés korrelálhat a súlygyarapodással és a kapcsolódó egészségügyi problémákkal.

Annak ellenére, hogy ez egyes embereknek megfelelhet, mások számára pedig egyenesen szükséges, a városba járni egy sajttortát, majd belehúzni magát a recept lehet a súlygyarapodáshoz és néhány egészségügyi problémához.

Például egy japán tanulmány, amely 2009 és 2014 között követte a résztvevőket, összefüggéseket talált az éjszakai étkezés és a metabolikus szindróma között a nőknél. Yoshida J és mtsai. (2018). Az éjszakai étkezési szokások társulása a metabolikus szindrómával és annak összetevőivel: longitudinális vizsgálat. DOI: 10.1186/s12889-018-6262-3 Mind férfiaknál, mind nőknél összefüggés volt az éjszakai étkezés és a dyslipidaemia között.

Lényegében a kutatók úgy gondolták, hogy a lefekvés előtti étkezés a * koleszterinszint, a vérnyomás és a cukorbetegség kockázatával járhat. Yikes.

Egy másik tanulmány összefüggéseket talált a késő esti étkezés, a túlsúly és az elhízás között. Okada C. (2019). A késői vacsora vagy lefekvés előtti vacsora és a túlsúlyos reggeli kihagyás egyesülete japán nőknél. DOI: 10.1155/2019/2439571

Maga a késő esti evés nem járul hozzá ehhez a társuláshoz, de a késő esti étkezés a kevésbé egészséges étrendhez és az étkezés kihagyásához köthető a 2010-es kutatások szerint. Suri S és mtsai. (2010). Az éjszakai étkezési szindróma értékelése késői serdülők körében. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Ezek a tényezők hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Ha állandóan éhes vagy, akkor az lehet a probléma, amit eszel, valamint amikor eszel - itt többet magyarázunk.

Bár a legjobb elkerülni a teljes ínyenc étkezés elfogyasztását közvetlenül lefekvés előtt, ez nem mindig olyan egyszerű, mint ha nem eszik, mielőtt megszámolta volna a juhait.

A tanulmányok alapján a következő tanácsokat adnánk:

Kerülje az étkezés elhagyását. Ez éhségérzetet okozhat lefekvés előtt, ami ébren tarthat, ami álmot rabol, ami befolyásolhatja az agy étvágyának feldolgozását, ami kevésbé egészséges ételek fogyasztásához vezethet ... képet kap.
Válasszon egészséges, alacsony energiatartalmú ételeket, amelyek feltöltenek. Ha az éhezés közelében kell étkeznie az éhség megőrzése érdekében, válassza az egészséges chow-t. Egyes kutatások azt sugallják, hogy enni kell egy kis tápanyagot, amely magas tápanyagtartalmú, de nem nyújt hatalmas energiát - vagyis kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Kinsey AW és mtsai. (2015). Az éjszakai étkezés egészségre gyakorolt hatása: régi és új perspektívák. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Az egyszerű tápanyagokat könnyen fel tudja dolgozni a tested, még akkor is, ha töltődik.
Egyél kisebb ételeket, gyakrabban. Ha gyakran éhezik lefekvés előtt, előnyére válhat, ha a nap folyamán kisebb étkezéseket eszik, mint jelenleg, egy 2008-as tanulmány szerint. Smeets AJ és mtsai. (2008). Az étkezés különbségének alacsonyabb étkezési gyakoriságú akut hatása az anyagcserére és az étvágyprofilra. DOI: 10.1017/S0007114507877646 Ez segíthet abban, hogy teste egyik napról a másikra zsírokat használjon a sovány izom helyett.

Ha valóban nem érzi jól magát az éhség érzése előtt lefekvés előtt, íme néhány snack lehetőség az Ön számára.

A triptofánnal, egy potenciálisan alvást elősegítő aminosavval ellátott ételek nagyszerű lehetőségek lehetnek. Ezek lehetnek pulyka, csirke, hal, tojás és dió.
A teljes kiőrlésű gabona is nagyszerű lehetőség lehet. Lassan emésztenek és gyengédek a gyomorra. Érdemes magadnak kapni egy teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet vagy kekszet.
Kerülje a zsíros, sült ételeket, valamint a nyíltan fűszeres vagy cukros snackeket. Ezek egyirányú jegyek akár energiacsomagokba, akár Tummy-turmoil Town-ba.
Ha túl sokat iszik, előfordulhat, hogy az éjszaka közepén folyamatosan a WC-re csöppen, ami nem nagyszerű a folyamatos szundiidő biztosításához. Tehát próbáld korlátozni a folyadékfogyasztást.

Egy biztos: Ha gyakran túllépi a napi kalóriaigényt, akkor késő este a magas kalóriatartalmú csemegék elérése hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

A teljes gyomorral való lefekvés gyomorégéshez is vezethet, ami megakadályozhatja a jó éjszakai alvást.

Kisebb, könnyebb snack elfekvése lefekvés előtt a legjobb megoldás lehet arra, hogy nyugodtan aludjon anélkül, hogy felesleges fontokat tenne fel.

Mint minden másnál, itt is az egyensúlyról és a mértékletességről van szó.