Jóga a fogyáshoz? Ez a 20 perces rutin teszi a helyzetet

Hagyja ki a futást és tegye le a súlyokat. Zsírégethet és erőt tud építeni egy egyszerű jógaprogrammal.

Valószínűleg úgy gondolja a jógát, mint egy zenét kiváltó nyújtási rutinra, nem pedig a zsírégetésre. Tévedne. Bőséges kutatás azt mutatja, hogy a jógázás segíthet a testzsír elégetésében. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy 10 éves időszak alatt azok, akik rendszeresen jógáztak, körülbelül 5 kilót fogyottak azokhoz képest, akik kihagyták a jógagyakorlást és 14.

És az eredmények megtekintéséhez nem kell komolyan intenzív verziókra köteleznie magát, mint például a 100 fokos stúdiók. A kaliforniai egyetem, a San Diego-i tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente kétszer gyengéd jógáztak hat hónapon keresztül, átlagosan 31 köbcentiméter bőr alatti zsírt vesztettek el - ez a fajta a nadrágmérete mellett valóban megzavarhatja az egészségét. A jóga izomépítő ereje az egyik oka lehet: Sok póz egy mozdulattal több izomcsoportot aktivál, és minél több izom van, annál gyorsabban éget a test. A kutatók úgy vélik, hogy a gyakorlat stresszoldó tulajdonságai újabb magyarázatot jelenthetnek a zsírgyújtó erejére, mivel a jóga segíti a kortizol alacsonyabb szintjét, a hasi zsír növekedésével összefüggő stresszhormont.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki egy 20 perces jógamozgásból, olyan erőnövelő mozdulatokat szeretne, amelyek a legtöbb izmot aktiválják egy pózban. Nézze meg itt a lépéseket, módosítva, hogy a legnagyobb durranást érje el.

High Lunge Twist

Kezdjen állni, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal (hátsó) lábát. Nyújtson bal kezével a padló felé, amíg tenyerét a földre támaszthatja. Bal kezét a földön tartva fordítsa jobb vállát és mellkasát a mennyezet felé, jobb karjával az égig érjen. Tartsa be, amikor belélegzik és kilégzi 10 darabig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a szemközti oldalon, majd ismételje meg a teljes szekvenciát még egyszer.

Elnöki póz

Ez egy guggolás jógaváltozata. Kezdje el a lábát váll szélességig elválasztva. Emelje fel a karjait egyenesen a feje fölé, tenyérrel befelé. Tartsa a hátát egyenesen, lélegezze ki és hajlítsa térdeit guggolássá, térdeit a lábujjak fölé, a combokat párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, akár egy percig is dolgozik. Térjen vissza az állásra. Ismételje meg háromszor.

Kumbhakasana (Plank Pose)

Induljon négykézláb, majd nyújtsa maga mögött a lábait, mintha egy fekvőtámaszra készülne. Tartsa a hátát egyenesen, hosszú vonalat hozva létre a vállától a lábáig. Tartsa úgy, hogy mélyen lélegezzen be és ki egy percig. Pihenés. Ismétlés.

Istennő póz

Ne figyeljen a névre - az istenek és az egyszerű halandók ebből a mozdulatból is remek fenék- és quadedzést kaphatnak. Kezdjen állni úgy, hogy a lábad nagyon széles (kb. 4 láb távolságra van egymástól), a lábak kissé kifordultak. Hajlítsa meg térdeit, és dobja le ülését a padló felé, mintha guggolást végezne. Nyomja össze a fenékizmait, és tartsa egyenesen a hátát. Egy percig pulzáljon fel és le. Pihenjen 30 másodpercig, majd menjen újra.

Lefelé kutya deszka póz

Ez a teljes testmozgás a fő izmokat dolgozza fel, miközben javítja a rugalmasságot is. Kezdje négykézláb, keze váll alatt, térde csípője alatt, háttal lapos. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, kiegyenesítve a lábát és visszanyomva a sarkába, úgy, hogy teste fordított V-alakúvá válik. Tartsa, miközben belélegzi és kilégzi. Ismét lélegezzen be, és kilégzéskor a súlyát előre helyezze a karjaira, és engedje le magát egy nyújtott deszkapózba (a karok és a lábak egyenesek maradnak, mintha egy fekvőtámaszra készülne). Öt darabig tartsd. Hajlítsa meg a térdét, és térjen vissza négykézláb. Ismételje meg a sorrendet 10-szer.

Hajó póz

Készüljön fel arra, hogy érezze az égést ezzel a mozdulattal. Kezdje el a lábát maga előtt, térdre hajlítva. A kiegyensúlyozás érdekében a kezét a csípője mindkét oldalán a padlóra helyezi, mindig enyhén hátradöntse a testét, és néhány centivel emelje fel a lábát a földről. Miután megtalálta az egyensúlyozási pontot, emelje le a kezét a padlóról, és helyezze az emelt lábak mindkét oldalára. Innentől kezdve próbálja kiegyenesíteni a lábát, hogy teste V alakot hozzon létre. Tartsa 30 másodpercig (vagy ameddig csak lehet), amíg mélyen belélegzik. Pihenjen. Ismételje meg még kétszer.

Lefelé kutya hasítás/fél Crowlift

Induljon négykézláb. Egyenesítse ki a lábát, és tegye a csípőjét a mennyezet felé, miközben a kezét a padlón tartja, és ezzel fordított V alakot hoz létre. Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga mögött, és a levegőbe, amilyen magasan megy. Tart. Engedje el a jobb lábát, és hajlítsa meg a jobb térdét. Vigye előre a súlyát, és engedje le a csípőjét, amikor kinyújtja testét egy hosszabb fekvőtámasz helyzetbe. Amint leereszkedik, hajlítsa meg hajlított jobb lábát az első jobb oldalához úgy, hogy a térde a jobb karján kívül érjen. Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vissza a kezdéshez. Ötször, majd ismételje meg a másik oldalon.

Chaturanga Dandasana

Olyan, mint egy alacsony fekvőtámasz, indítsa el ezt a mozdulatot egy kifeszített deszka helyzetben, egyenes karokkal és lábakkal. Vigye előre a testét úgy, hogy a kezei inkább a mellkas alatt legyenek, mint a vállak. Hajlítsa meg könyökeit egyenesen hátul (ne oldalra), és engedje le alacsony fekvőtámaszba, mellkasa csak alig pucolja a padlót (mélyebben, mint nyugati stílusú fekvőtámasz esetén). Emelje vissza egy kifeszített deszka pózba. Ismételje meg 10-szer.

Híd póz

Feküdj a hátadon, kezed az oldaladon, térd hajlítva, a lábad olyan közel a fenekedhez, amennyire csak mennek. Tolja át a sarkát, rögzítse a fenékét, és emelje fel a csípőjét a talajról a lehető legmagasabban, anélkül, hogy megterhelné a nyakát. Tartsa mélyen lélegezve ezt a helyzetet egy percig. Gördüljön át a gerincén, miközben ellazul, és visszatér a kiinduló helyzetbe. Háromszor.