Joghurt, kefir és író - az egészséges probiotikus étrend több mint 50 recept a javításhoz

A y ogurt, a kefir és az író erjesztett tejtermékek, amelyeket otthon könnyű elkészíteni. A joghurt sűrített tej, amelyet számos hasznos baktériumfaj tenyészt. Szilárd, pudingszerű állaga van, amelyet az emberek általában kanállal esznek. Az író egy sűrített, de iható ital, amelyet más baktériumkészlettel tenyésztenek, mint a joghurt; az írókultúrát alkotó fajok valójában megegyeznek a sok sajtkultúrában előforduló fajokkal. A kefir iható joghurt, amelyet általában a probiotikus szervezetek szélesebb skálájával tenyésztenek, amelyek hasznos baktériumokat és élesztőket egyaránt tartalmaznak.

Az erjesztett tejeknek nagy múltja van, valószínűleg évezredekkel ezelőtt származott Közép-Ázsiából. Szakértők szerint az első erjesztett tej akkor jött létre, amikor a pásztorok kecske- vagy juhtejet bőrtáskákban tárolták. A természetesen jelenlévő baktériumok és élesztő metabolizálni kezdték a tejben lévő laktózt, kefirré vagy joghurttá fermentálva.

Az idő múlásával az emberek kiválasztották a legjobb kultúrákat, és fenntartották őket. Nem csak a savanykás ízt szerették, de azt is megállapították, hogy a tej erjesztése nagyszerű módja annak, hogy megőrizzék egy útra. A joghurtot és a kefirt egyaránt összefüggésbe hozták a probiotikus baktériumok és az élő élelmiszer-enzimek egészségügyi előnyeivel. Ide tartozik az emésztés javulása, a bőr egészségének javítása, fokozott immunitás és jobb tápanyag felszívódás.

Ma a joghurt egy kontrollált tenyészet, amely néhány törzset tartalmaz a barátságos laktobaktériumokból. A kefir kissé vadabb marad, élesztőket és baktériumokat egyaránt tartalmazhat. A történelem során valahol a két kapcsolódó élelmiszer elkülönült, és kultúrájukat külön finomították. A joghurtban is vannak regionális eltérések. Az emberek valószínűleg idővel finomították ezeket a kultúrákat, hogy megfeleljenek saját éghajlatuknak és ízlésüknek.

A joghurt mind az ókori Perzsiában, mind Indiában jól ismert volt, ahol a feljegyzések szerint használata legalább hatezer évre nyúlik vissza. Kr. E. Első században Kleopatra híresen joghurtos fürdőket vett, hogy élénk legyen a bőre. Az idősebb Plinius római szerző azt írta, hogy egyes nomád törzsek tudták, hogyan kell sűríteni a tejet kellemes, savas ízű anyaggá.

Hagyományosan az író a vaj tenyésztett krémből történő készítésének mellékterméke volt. Ma általában úgy készül, hogy a tejet egy bizonyos laktobaktériumok keverékével tenyésztik. Bár az író nem annyira népszerű, mint a probiotikum, és baktérium törzseit nem probiotikus tulajdonságaik alapján választják, ez egy kiváló minőségű erjesztett ital, amelynek számos egészségügyi előnye megegyezik a közeli unokatestvéreivel. Ha inkább az írót választja a joghurthoz vagy a kefirhez, akkor nyugodtan készítse el, és használja bármely olyan receptben (például turmixban), amely joghurtot vagy kefirt igényel.

Az igazi kefir kefirszemekből készül, amelyek a kultúra részecskéi, amelyek nedves pattogatott kukoricának vagy túrós túrónak tűnnek. Ezek a rendkívül stabil mikroorganizmus-közösségek alkotják a kefir anyakultúráját, amelyet nemzedékről nemzedékre átadtak. A legenda szerint Mohamed próféta kefirszemeket ajándékozott a kaukázusi térség népének, mondván, hogy őrizzék meg a titkát. És őrizzék meg, amit tettek.

Évszázadokon át a Fekete és a Kaszpi-tenger között élő emberek titokban tartották kefirszemüket. A régión áthaladó kereskedelmi útvonalakon, valamint a déli déli Selyemúton utazók kefir történeteit hordozták, de receptjét nem tudták megszerezni. Marco Polo megkóstolta és leírta a kefirt utazásainak beszámolóiban. Ennek ellenére évszázadok óta a kefirkészítés a Kaukázusra korlátozódott.

A huszadik század elejére az északi oroszok nagyon akarták a titkos receptet. Egy nagy orosz tejüzem orvosok csoportjának támogatásával kidolgozta a tervet néhány kefirszem megszerzésére. Kémként egy nagyon szép nőt küldtek, hogy elvarázsoljon néhány kefirszemet egy kaukázusi helyi hercegtől. A herceg azonban nem adta fel őket. Ehelyett elrabolta a nőt, amikor távozott, és feleségül kívánta venni. Az orosz tejüzem mentési kísérletet hajtott végre, hogy megmentse a házasságtól a herceggel, aki most bűncselekményt követett el az orosz törvények szerint. Amikor letartóztatták, az oroszok arra kényszerítették a herceget, hogy adjon át néhány kefirszemet. Így a kefir meghódította Oroszországot, ahol étrendi alapanyag lett belőle. Ma az átlag orosz évente 5,68 gallon (21,5 liter) kefirt iszik. Ez körülbelül két uncia (58 milliliter) értéket jelent naponta.

Ezután a joghurt, az író és a kefir elkészítésének hivatalos folyamatát tárgyaljuk. Csak hogy tudd, ez nagyon egyszerű. Csak két összetevő van: a tej és a tenyészet!

Joghurt

A joghurt a legegyszerűbben tenyészhető étel, ezért remek kiindulópont. Két összetevőre van szükség: jó minőségű tejre és a joghurt kultúra forrására. A szerves vagy a fűvel táplált tej mindig a legjobb, de bármelyik tej megfelel. Győződjön meg arról, hogy a tejet nem ultrapasztőrözték, amely magas hőmérsékleten történő melegítése megváltoztatja kémiai tulajdonságait és megnehezíti az erjedést. A tejet azonban pasztőrözni kell (szemben a nyerstejjel). A nyerstej már tartalmazhat bizonyos baktériumtenyészeteket, amelyek megzavarhatják a joghurt fermentációját. Hacsak nem 100% -osan hisz a nyers tej forrásában, csak pasztőrözött tejet használjon joghurt készítéséhez.

A joghurt-kultúrának két lehetséges forrása van, és a másodikat ajánlom. Az első választás az, hogy valamilyen porított joghurt kezdő kultúrával kezdjen, amelyet online vagy egészséges élelmiszerboltban vásárolhat meg. Ha száraz, porított önindítót használ, a legjobb, ha a joghurt elkészítéséhez kövesse a csomagoláson található utasításokat. A száraz önindító elég jól működik, és hordozható lehetőség, de ha gyakran használja, akkor a száraz önindító drága módszer a joghurt elkészítéséhez. Más kérdés, hogy a legtöbb száraz indító nem elég erős több tétel elkészítéséhez. Más szavakkal, nem mentheti el a joghurt egy részét az egyes tételekből a következő tételek tenyésztésére; egy-két tétel után elveszíti erejét.

Az induláshoz sokkal könnyebb és megfizethetőbb módszer egy jó joghurt vásárlása. Ha jó, akkor rengeteg élő aktív kultúra van benne a tej erjesztésére. Ellenőrizze az „élő kultúrák” vagy az „aktív kultúrák” kifejezés címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hatásos-e. A sima, savanyú joghurt teszi a legjobb kiindulópontot, mivel az ízesített joghurtok más összetevőket tartalmaznak, és mellékízt adhatnak a végterméknek. Ez az örök kultúra forrása lesz, amelyet újra és újra felhasználhat.

Körülbelül nyolcad-hatod annyi joghurt-előételre lesz szüksége, mint a tej. Így például használhat egy hat uncia (egyszeri adag) joghurttartalmat annyi tej tenyésztésére, hogy 6–8 adag joghurtot készítsen. A joghurt kezdők nagyobb aránya gyorsabb erjedést eredményez.

A boltban a legtöbb joghurt fel fogja tüntetni a baktérium tenyészeteit a címkén. Többségük csak néhány tenyésztést használ, leggyakrabban Lactobacillus acidophilus, Lactococcus thermophilus és Lactobacillus bulgaricus. De az elmúlt években a kutatók közelebbről megvizsgálták a probiotikumokat, és az eredmények bebizonyították, hogy bizonyos baktériumtörzsek egészségügyi előnyökkel járnak. Ma több joghurtkészítő tartalmazza ezeket, mint valaha.

Néhány további Lactobacillus tenyészet, amely most megjelenik a joghurtokban, a L. casei, L. paracasei, L. reuteri, L. rhamnosus, L. plantarum és Bifidobacterium, bár vannak más is. E fajok mindegyike ígéretesnek bizonyult az immunrendszer javításában, az emésztés javításában és más egészségügyi előnyökben. Ezért, ha kaphat olyan bolti joghurtot, amely tartalmaz egy vagy több ilyen törzset, egészséges starterkultúrát kell tennie. A gyakorlatban a barátságos baktériumok nem minden faja képes jól tenyészni ugyanazon a hőmérsékleten, és valószínűleg néhányat fermentáció után adnak hozzá ezekben a bolti joghurtokban. De az önindítójánál legalább a hasznos szervezetek széles spektruma van jelen, és remélhetőleg közülük néhányan át fogják érni, hogy az új tenyésztett tételben a hasznos szervezetek széles skáláját biztosítsák Önnek.

Író

Az író készítésének folyamata megegyezik a joghurtéval. Csak az író kultúrákkal kell kezdeni, nem pedig a joghurt kultúrákkal, mert ezek különböznek egymástól. Az írói kultúrák legjobb forrása maga az író, ezért először meg kell vásárolnia néhányat az „élő” vagy „aktív” kultúrákat tartalmazó boltban. Míg az író ugyanazokat a baktériumokat használja, mint néhány sajt kezdő, ne próbáljon sajtkultúrákat használni az író előállításához. Ennek oka, hogy a baktériumtörzsek és arányaik kissé eltérhetnek, és előfordulhat, hogy nem tetszik a kijövő íze.

Az író kultúrák szobahőmérsékleten rendben megnőnek. Kezdje egy nagy tartály, tál vagy edény. Melegítsen egy kis tejet szobahőmérsékletre vagy kissé melegebbre. Öntsön vagy merítsen néhány írót az edénybe/tálba/edénybe, majd fedje le a tejjel, keverje fel, fedje le az edényt, és hagyja 24–36 órán át ülni. Például körülbelül egy liter író előállításához melegítsen egy liter tejet szobahőmérsékletre, és keverje össze egy csésze íróval, majd keverje össze, fedje le és hagyja ülni. 24 óra múlva ellenőrizze és hagyja tovább, ha kedveli a savanyú írót. Alternatív megoldásként írót készíthet egy nagy joghurtkészítőben; ne felejtsd el ellenőrizni 24 óra előtt, mert a melegebb hőmérséklet felgyorsíthatja az erjedést.

Az író nem kap sok szeretetet ebben a könyvben. A receptek itt joghurtot és kefirt írnak, nem pedig írót. A joghurtban és a kefirben lévő kultúrákat probiotikusabbnak tartják, ezért jobban szeretem őket. Az író azonban tartalmaz néhány hasznos laktobaktériumot is, és kétségtelen, hogy ezek krémesebb ízt teremtenek, mint a joghurt baktériumok. Engedélyem van arra, hogy élvezhesd a házi íródat, és hogy a könyv receptjeiben joghurtot vagy kefirt használhass.!

Kefir

Az üzletek manapság is több kefirt és iható joghurtot árulnak. Valójában marketing célból a „kefir” kifejezés alapvetően iható joghurtot jelent. A legtöbb „kefir”, amelyet boltokban vásárolhat, csak tej joghurtos kultúrákkal. Olvassa el a címkét, és látni fogja, hogy ez a „kefir” ugyanazt a fajta barátságos baktériumot tartalmazza, amely megtalálható a joghurtban. Szeretem az iható joghurtot, de nem nevezném kefirnek.

A valódi kefirt kefirszemekből kell készíteni, amelyek mind a hasznos baktériumok, mind az élesztők tenyésztett keverékét adják neki. Sok szakértő úgy véli, hogy a kefirben lévő kultúrák erősebbek és jobban képesek kolonizálni az ember emésztőrendszerét, mint a joghurt kultúrák. Az egészséges emésztőrendszerben élő barátságos mikroorganizmusok hozzájárulhatnak a szervezet megfelelő emésztéséhez.

Annak ellenére, hogy a lehető legtöbb mikroorganizmust elpusztítottuk kézfertőtlenítőkkel, antibiotikumokkal és szájöblítőkkel, az átlagos emberi test körülbelül 3-5 font baktériumot tartalmaz. Noha ezek az organizmusok kicsiek, olyan sok van belőlük, hogy az emberi testben lévő baktériumsejtek tízzel eggyel meghaladják az emberi sejteket. Barátságos baktériumok nélkül sokkal több emésztési problémát és betegséget tapasztalhatunk. Ha egészséges akarsz maradni, az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, az, hogy az egészséges mikroorganizmusok közösségét az emésztőrendszerben való virágzásra ösztönzi. A kefir segíthet ennek megvalósításában.

Ha valaki ismerősöd kefirszemeket használ, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kis mennyiséget kapjon tőle. A kezdőknek elég egy-két evőkanál kefirszem. Néhány szemet online is vásárolhat. Kérjük, ellenőrizze a függeléket az erőforrások felsorolásához, beleértve az aktív kultúrákat, például kefirszemeket értékesítő webhelyeket. Ha van ilyen, akkor továbbra is használhatja őket, elmentheti őket, és újra felhasználhatja más kötegekhez.

A kefir elkészítése meglehetősen egyszerű. Helyezzen 1-2 evőkanál kefirszemet egy tégelybe, edénybe vagy edénybe. Adjon hozzá 2 csésze tejet. Ezután fedje le a tartályt, és hagyja erjedni. Körülbelül 12 óra múlva látni fogja, hogy a tej kefirré sűrűsödött. Kóstolja meg, állítsa le az erjedést, ha kész, vagy adjon még néhány órát, ha szükséges. Mielőtt a hűtőszekrénybe helyezné, szűrővel el kell távolítania a kefirszemeket. Készítsen egy második edényt a kefir öntéséhez, amellyel hűtőszekrényben tárolhatja. Helyezze vissza a kefirszemeket az eredeti edénybe, adjon hozzá még egy tejet, és kezdje el a következő adagot. Ha nincs szüksége folyamatos tenyésztésre, akkor a kefirszemeket legfeljebb két hétig tárolhatja a hűtőszekrényben lévő tejben, mielőtt újra felhasználná őket.

A könyvben több tucat recept található, amelyek joghurtot és kefirt használnak. Csak egy maroknyi sós levest és mártogatós receptet kezdünk itt, amelynek közös szála az uborka.

Tzatziki Dip, Raita szósz és hűtött kefirleves

Amikor fűszeres ételt eszel, semmi sem hűl, mint egy uborka. Joghurttal vagy kefirrel kombinálva az uborka finom nyers szószokat és leveseket készíthet. A tejszínes uborkás ételek frissítő kíséreteket adhatnak a fűszeres főételekhez. Akár egyedül is elkészíthetik az ételeket. És tudod, hogy jóknak kell lenniük, mivel a recepteket itt négy különálló ország alkotja: Marokkó, Görögország, India és Oroszország. Az egyszerűség kedvéért egyesítettem a marokkói joghurt-uborka dipet és az indiai raitát a görög tzatzikivel, ismertetve azok variációit. A három nagyon hasonló étel, csak abban különböznek, hogy mely gyógynövényeket és fűszereket használják. Van egy külön receptje a kefirlevesnek, bár a legtöbb ugyanazt az összetevőt tartalmazza.

Alapvető recept a Tzatziki Dip, Raita szószhoz és marokkói joghurt mártáshoz

Minden recept 2-3 csészét készít

• 2 csésze görög joghurt (házi joghurt, szoros cheesecloth-ban 3-5 órán át vagy egy éjszakán át hűtőszekrényben leszűrve)

• 1 nagy angol uborka, félbevágva, magva és reszelve

• 1-2 gerezd fokhagyma, összezúzva

• 2 teáskanál tengeri só

• Csipetnyi fekete bors

Kombinálja ezeket az alapvető összetevőket az alábbi három recept egyikének hozzáadásával. Keverjünk be mindent jól. Kóstolja meg, állítsa be további sóval vagy fűszerekkel, ha szükséges, és tálalja.

joghurt

Tzatziki Dip kiegészítések

• 2-3 evőkanál citromlé

• Egy citrom héja

• Választható: 1 evőkanál friss kapor apróra vágva

Raita szósz kiegészítések

• ¼ csésze koriander, apróra vágva

• ¼ pohárhagyma, apróra vágva

• ½ teáskanál kömény vagy curry por

• ¼ teáskanál cayenne más chili paprika por

• Választható: 1 nagy paradicsom apróra vágva

Marokkói joghurtmártás

• ¼ csésze mentalevél, apróra vágva

• ¼ csésze petrezselyem, apróra vágva

• ½ teáskanál: kömény, korianderpor

• egyenként ¼ teáskanál: fahéj, ánizsmag

Opcionális: Ha van egy közel-keleti vagy észak-afrikai élelmiszerbolt a közelben, nézze meg, hogy Ras Ras Hanout nevű fűszerkeveréket árul-e. Ez akár harminc fűszer összetett keveréke, beleértve az ebben a receptben szereplő fűszereket is. Próbáljon kb. 1 teáskanál Ras El Hanout-t használni a kömény, a korianderpor, a fahéj és az ánizs magjának helyettesítésére ebben a receptben (valamint cserélje ki az alapreceptben található fekete borsot).

Kefir leves (orosz Okroshka)

Körülbelül 4–6 csészét készít

Ezt a receptet a Cultures for Health weboldalról adaptáltuk, amely a következő címen található: www.culturesforhealth.com és kiváló forrása az erjesztéshez.

• 1 nagy angol uborka, apróra vágva vagy reszelve

• 1 csomó kis retek, félbevágva és vékonyra szeletelve (vagy helyettesítsen 1-2 nagy sárgarépát)

• ¼ csésze metélőhagyma, apróra vágva (helyettesítheti a mogyoróhagyma helyét)

• ¼ csésze friss kapor, apróra vágva

• 3 kemény tojás, apróra vágva

• 1 nagy répa, főtt vagy nyers, reszelt

• Só és bors ízlés szerint

• Víz, ha szükséges a leves hígításához

• Választható: 1 közepes burgonyát (párolt vagy főtt) cseréljen a répára

• Választható: bébi spenót (¼ – ½ csésze), apróra vágva

Keverjen össze 3 csésze kefirt más összetevőkkel és keverje össze. Adjunk hozzá további kefirt vagy vizet a leves hígításához a kívánt állagúra. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tálaljuk meleg rozskenyérrel.