HealthyEats

Köze van:

étrend

AI-0110 Kérdezze meg Aida uborka harang paprikát Quinoától

A közhiedelemmel ellentétben meg lehet szerezni minden tápanyagot, amire vegán étrend mellett van szüksége. Kíváncsi többet tudni vagy kipróbálni? Itt vannak a veganizmus alapjai és egy nap egyszerű receptek a kezdéshez.

Néhány vegetáriánussal ellentétben, akik rugalmasabbak lehetnek, a vegánok nem fogyasztanak semmilyen állati terméket - ez azt jelenti, hogy nincs hús, hal, tejtermék vagy tojás. Néhány vegán kizárja a mézet és az állati eredetű termékekkel feldolgozott ételeket, beleértve a finomított cukrot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a zselatint, valamint a bort és a sört.

A vegánoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegük van-e és megfelelően pótolják-e az állati eredetű élelmiszerekben található tápanyagokat. A legfontosabbak közé tartozik a fehérje, a B12-vitamin, a kalcium és a cink - ezek mind szükségesek a megfelelő anyagcseréhez, növekedéshez és erőhöz.

A növényi fehérjeforrások közé tartozik a szója, a bab, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű gabona. Napjainkban egyre több lehetőség áll a vegánok rendelkezésére. A hús alternatívái, például a szójaburgerek, a BOCA hamburgerek és a seitan (búzasikérből készült vastag textúrájú húspótló) sokféle lehetőséget kínálnak azok számára, akik újra ki akarják találni néhány kedvenc húst tartalmazó receptet. A szója „tejtermékek”, például tej, sajt és joghurt szintén nagyszerű lehetőségek (és gyakran kalciummal dúsítottak).

Célszerű a gabonákat és hüvelyeseket keverni étkezés közben (például rizs és bab vagy tészta és borsó) - ez a kombináció „teljes fehérjét” hoz létre, amely hasonló a húsban található fehérje típusához. (Ha vegetáriánus vagy vegán éttermekben étkezik, sok ételt észlelhet, amelyben gabonát és babot kevernek.)

A B12 túlnyomórészt állati eredetű termékekben található meg, így a vegánok számára nagyszerű. Jó hír, hogy a B12 az egyetlen vízben oldódó vitamin, amelyet jól tárolnak a szervezetben. Ha most áttér a veganizmusra, de élete nagy részében állatból származó ételeket fogyasztott, évekbe telik, amíg kimerül a tárolt B12. Miután körülbelül 5 éve vegán vagy, jó alkalom lehet arra, hogy fontolóra vegyél egy B12-kiegészítőt.

A kalcium és a vas bőséges a növényi termékekben. Mindkettő megtalálható babban, mandulában, tofuban és leveles zöldségekben. A dúsított termékek, például a narancslé kalciummal és a reggeli gabonafélék vasal, szintén megkönnyítik az extra tápanyagok megszerzését. A cink (általában húsból és halból nyert) megtalálható a babban és a diófélékben. A kiegészítők szintén lehetőségek, de csak akkor, ha az igényeket nem lehet kielégíteni az étellel (de beszéljen orvosával!). Sokan aggódnak a vashiányok miatt; Fontos, hogy csak akkor vegyen be vaspótlót, ha orvosa hiányt észlel. A túl sok vas mérgező lehet.

Reggeli: Jól működik egy alap tál zabpehely (vaj vagy hozzáadott tej nélkül) vagy krémes selymes tofuval, szójatejjel és friss gyümölccsel készült turmix. A mézzel édesítik a turmix receptünket, de cserélje le agave nedűre.

Falatozás: A friss gyümölcs, zöldség, dió, teljes kiőrlésű perec és rizs sütemény egyszerű étkezés közbeni snack - ugyanaz, mint mindenkinek.

Ebéd: A zöldségek a vegánok legjobb barátai, ezért próbálj ki egy nagy salátát. Adjon hozzá néhány babot az extra tápanyagokért és az éhség elleni fehérjéért. Egy másik egyszerű lehetőség egy grillezett „sajtos” szendvics szójasajttal, paradicsommal, sült saláta kitûnõvel és csípõs lilahagymával.

Vacsora: Próbálja ki a Garden Stir Fry-t Seitan-nal, barna rizzsel vagy quinoával (ejtsd: “keen-wa”), fehérjével töltött teljes kiőrlésű gabonával, amelyet szeretünk.

További információkért böngésszen az interneten. Rengeteg vegán szakács és blogger készít, tesztel és beszél az élő húsmentes életről. Néhány kedvencünk: Vegán ebéddoboz, Vegan Yum Yum és FatFree Vegan Kitchen.