Lefekvéses jóga: Hogyan pihenhetünk egy jó éjszakai alvásért

A jóga lefekvés előtti gyakorlása fantasztikus módja annak, hogy felszabadítson mindent, amire lelkileg vagy fizikailag ragaszkodik, mielőtt egy mély békés éjszakába süllyedne.

jóga

Ha pihentető jóga gyakorlatot épít be az éjszakai rutinjába, javulhat az alvás minősége és időtartama. Ez különösen azok számára előnyös, akik enyhén alszanak, álmatlanságban szenvednek vagy korlátozott az alvási idejük.

Olvassa el, hogy megismerje a lefekvés előtti jóga előnyeit, a kipróbálandó jóga testtartásokat és a siker tippjeit.

Vessen egy pillantást a lefekvés előtti jóga rutin néhány előnyére.

1. Enyhíti az álmatlanságot

A jóga rendszeres gyakorlása segíthet az álmatlanság tüneteinek kezelésében. Lehet, hogy gyorsabban tud elaludni, hosszabb ideig aludni, és visszaaludni az éjszakai ébredés után.

A 2019-től végzett kutatások rámutatnak a jóga és más elme-test terápiák hatékonyságára az álmatlanság kezelésében és a jobb alvás elősegítésében. A jóga mellett a meditációt, a tai-chi és a qigong-ot gyakorló emberek jobb alvási szokásokat tapasztaltak.

Alaposabb tanulmányokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.

2. Fogyás

A következetes jóga gyakorlat összefügg a fogyással és a minőségi alvással. A lefekvés előtti jógázás segíthet a jobb alvásban, ami pozitív hatással van a testsúly fenntartására és a fogyásra. Ez segíthet abban is, hogy jobban figyeljen étkezési szokásaira.

3. Javítja az alvás és az életminőség minőségét

A jóga természetes alternatívája a gyógyszeres alvássegítőknek, amelyeket gyakran az idősebb felnőttek kapnak.

Egy 2013-as kutatás kutatói megvizsgálták a jóga gyakorlásának hosszú távú hatásait idősebb felnőtteknél. Megállapították, hogy a jóga gyakorlása pozitív hatással volt az alvás minőségére és az általános életre a kontroll csoporthoz képest, akik nem láttak annyi hasznot.

4. Elősegíti a kikapcsolódást

A jóga segíthet abban, hogy teste nyugodt állapotba kerüljön, az úgynevezett relaxációs reakció. Ez ellentétes a harc vagy menekülés válaszával. Nyugtató jógapózok készítése segíthet ellazulni és alacsonyabb izgalmi állapotba kerülni.

Ez alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb stressz hormon kortizolszintet okozhat. A rutin segíthet a stresszel kapcsolatos aggodalmak, például a súlygyarapodás, a szorongás és az álmatlanság enyhítésében.

Nincs sok hátránya a jógázásnak lefekvés előtt, ha biztonságosan végzed a pózokat. Ha úgy érzed, hogy még a szelíd pózok is eléggé stimulálják az elmédet vagy a testedet, hogy ébren tudj maradni, akkor a legjobb elkerülni őket. Ehelyett inkább a meditációra, a légzési technikákra vagy a tai chi-re koncentráljon.

A tested nyitottabb és rugalmasabb lehet a nap későbbi óráiban. Használja az izomerőt a rugalmasság kiegyensúlyozásához, és kerülje el a határain túllépését. Ha bármilyen orvosi problémája van, beleértve a sérüléseket is, beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene.

Tegye ezeket a passzív, gyengéd jógapózokat, hogy testét és elméjét felkészítse az alvásra.

Lábak a falig

Használhat párnát vagy támasztékot a csípője alatt. Ennek a póznak a módosításához helyezze össze a talpát, vagy tágra tárja a lábát.

  1. Üljön jobb oldalával a fal mellett.
  2. Hajtsa fel a lábait a falnak, miközben a hátán fekszik, csípőjét a falhoz vagy annak közelében helyezze el.
  3. Pihentesse karjait kényelmes helyzetben.
  4. Kövesse a lélegzetét, és összpontosítson a feszültség felszabadítására a testében.
  5. Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.

Fekvő pillangó

Ez a nyugtató helyreállító póz nyugtatja az idegrendszert és enyhíti a stresszt. További támogatásért helyezzen blokkokat vagy párnákat a térde alá.

  1. Ült helyzetből nyomja össze a talpát.
  2. Nyissa ki térdeit oldalra.
  3. Feküdj a hátadra.
  4. Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe.
  5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.
  6. Ezt partnerként is megteheti, amint az a fenti GIF-ben látható.

Gyermek póz

Ez a pihentető póz növeli a rugalmasságot, miközben meghosszabbítja és kinyújtja a gerincet. További támogatásért helyezzen egy párnát a homlok, a mellkas vagy a comb alá.

  1. Asztal helyzetéből süllyedjen vissza a csípője a sarka felé.
  2. Helyezze a térdeit szorosan egymás mellé vagy szélesre.
  3. Pihentesse a mellkasát, és hagyja, hogy a combjába süllyedjen.
  4. Lazítson minden feszültséget a gerinc mentén.
  5. Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.

Holttest póz

Tedd ezt a helyreállító pózt a gyakorlatod végén. Ez idő alatt egyszerűen pihenhet. Vagy végezzen irányított képeket, meditációt vagy jóga nidrát.

  1. Feküdjön a szőnyegén vagy az ágyában.
  2. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint csípőtávolságra.
  3. Igazítsa a fejét, a nyakát és a gerincét.
  4. Koncentráljon a lélegzetére, amikor teljesen elengedi a feszültséget a testében.
  5. Hagyja, hogy a teste nehéz legyen.
  6. Maradjon ebben a helyzetben akár 15 percig.

Jóga nidra

A jóga nidra egyfajta vezetett meditáció, amely javítja az alvás minőségét, csökkenti a stresszt és mély relaxációs állapotot ösztönöz. A gyakorlat magában foglalja a fekvést, a mély lélegzést és a szóbeli jelzések követését, amelyek az elméd megnyugtatására és a feszültség feloldására szolgálnak.

Íme néhány jóga nidra felvétel, amelyet letölthet.

Számos módja van annak, hogy a legtöbbet hozza ki lefekvéskori jóga rutinjából. Állítson be elérhető időt, még akkor is, ha csak 10 perc. Így rengeteg időd lesz a választott gyakorlat elvégzésére, az ülés meghosszabbítására, ha az idő engedi, és lefektetheted a megadott lefekvésedig.

Válasszon lassabb jógatípusokat, például hatha, yin vagy helyreállító. Kerülje az olyan jógagyakorlatokat, mint a meleg vagy a vinyasa. Koncentráljon nyugtató, helyreállító és befelé forduló testtartásokra.

Tartson távol az aktív, energizáló testtartásoktól, például a visszahajlásoktól. A foglalkozás végén végezzen olyan légzőgyakorlatokat, amelyek elősegítik a minőségi alvást.

Hozzon létre egészséges alvási környezetet úgy, hogy kiválasztja a kényelmes hőmérsékletet, megtisztítja a helyiséget az elektronikától, és gyertyákkal vagy illóolaj-diffúzorral hozza létre a pihentető aromát.

Gyakoroljon gyengén megvilágított helyiségben, és hosszabb tartáshoz használjon szemmaszkot. Háttérzene esetében válassza az alvást segítő zenét, például binaurális ütemeket vagy Solfeggio frekvenciákat. A füldugókkal elzárhatja a zajokat.