Jól enni

Mikki Williden táplálkozási szakember arról, hogyan segíthet az étrend a rettegett tünetek némelyikének csökkentésében

A menopauza a Google szerint olyan állapot, amelyet „nem lehet meggyógyítani”, ami érdekes módszer leírni az életciklus ezen természetes szakaszát, amelyet a nők életük legjobb éveiben élnek át. Ami nem természetes (vagy elkerülhetetlen), az a vele járó tünetek, és ezek körülbelül 10 évvel a menopauza átesése előtt, 35-55 éves kortól kezdődhetnek. A menopauzában töltött átlagos időtartam körülbelül négy év, de mint minden „átlag”, ez is nagyon változó.

Mi történik?

Ahogy egy nő menopauza felé fordul, minden hormonszint megváltozik. Először csökken a progeszteron, amely megváltoztatja a progeszteron egyensúlyát ösztrogénné (egyesek ezt „ösztrogén dominancia” néven írják le), a tesztoszteron is csökken, és ez a nemi vágy fontos hormonja. Végül az ösztrogén csökken - és bár folytatjuk az ösztrogén termelését (ez nemcsak a petefészkekben fordul elő, hanem a májban, a mellekben, a mellékvesékben és a zsírszövetben is), ez körülbelül 30-60% -kal alacsonyabb. A testünkben található hormonok sok fellépése miatt (beleértve a hangulatot, az energiát, a csontok egészségét, a kognitív funkciókat) ezeknek a hormonoknak bármilyen változása negatív következményekkel járhat egy nő számára, beleértve a súlyos időszakokat, hőhullámokat, emlő érzékenységét, az alacsony nemi vágyat, csökkent közérzet, agyi köd, hangulatváltozások és álmatlanság (hogy csak néhányat említsünk).

Sok menopauzába eső nőnek alacsony a pajzsmirigy funkciója a pajzsmirigy fiziológiájának életkorral összefüggő változásai miatt, beleértve a csökkent jódfelvételt, amely elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonjaink termeléséhez. A súlygyarapodás gyakori panasz a nők számára ebben az életszakaszban, részben az ösztrogén inzulinérzékenyítő hatása miatt, amely befolyásolja a glükózfelvételünket - az alacsonyabb szint megnehezíti a nők számára a szénhidrát anyagcseréjét, hogy üzemanyagként felhasználják, és így több testzsírt tárolnak. Természetesen egyes nők menopauza idején teljesen jól vannak, másoknak azonban valódi problémáik lehetnek, és ez még rosszabb lehet, ha egy nő olyan fogamzásgátló tablettát választ le, amely megváltoztatja a szervezetben jelen lévő hormonok szintjét, és hozzájárul számos tünethez említett.

A tünetek minimalizálása

Az egészséges, jól működő máj fontos a menopauza tüneteinek minimalizálása érdekében, mivel feladata az ösztrogén bomlástermékeinek összecsomagolása és a méregtelenítési útvonalakon keresztül eltávolítása ezekből a véráramból. Szükségünk van beépített antioxidánsainkra, amelyek minden hengerre lőnek, hogy ez zökkenőmentesen történjen, és ezt megnehezíti, ha a szervezetben bármilyen szintű gyulladás tapasztalható, amit egyre több nő tapasztal. Szükségünk van megfelelő mennyiségű bizonyos tápanyagra is: szelénre, B-vitaminokra és glicinre (amelyek a szokásos étrendben nincsenek nagy mennyiségben), hogy méregtelenítő útjaink megfelelően működjenek. Még akkor is, ha az ösztrogént lebontják és konjugálják eltávolítás céljából, az egészségtelen bélbaktériumok kicsomagolhatják és visszaszoríthatják a véráramba, mint az ösztrogén mérgezőbb formái.

Biztosítsa az egészséges bélrendszert

A puffadás, a túlzott gázképződés, a görcsök és a hasmenés vagy a székrekedés nem az evés normális következménye (bár rendkívül gyakoriak). Tartson étkezési naplót annak megállapításához, hogy mi okozhatja az emésztőrendszert, a tünetek összekapcsolásával az étellel. Dolgozzon együtt egy „igazi étel” emésztőrendszerben jártas orvosával, hogy ne csak a bélét gyógyítsa meg, hanem lezárja.

Az alkoholfogyasztás korlátozása Az is fontos, mert rontja a máj ösztrogén clearance-ét, ami befolyásolhatja az alkohol és az emlőrák kockázatának kapcsolatát.

Néhány nő profitál tejtermék korlátozása vagy mellőzése, mivel növelheti az ösztrogén tartalmát a szervezetben, fokozhatja az inzulin felszabadulást és mivel a tejüzemben található A1 kazein gyulladásgátló.

A D-vitamin állapotának biztosítása optimális 100-150 nmol/l a hormontermeléshez szintén kulcsfontosságú, és a szénhidrátbevitel csökkentése ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a feldolgozott, finomított ételek és a cukor eltávolításával együtt.

Káposztafélék, mint pl brokkoli, kelbimbó, karfiol és káposzta, biztosítson di-indolil-metánt (DIM), amely szervezetünk bizonyos fehérjéit célozza meg, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és egyensúlyban tartani a hormonokat (különösen az ösztrogén méregtelenítését). Ennek kiegészítése szintén nagyon hasznos, de csak akkor, ha megállapítja, hogy az ösztrogén-clearance problémát jelent Önnek - különben rendkívül hasznos (a szakember segíthet ennek kiderítésében).

Kurkuma terápiás dózisokban (több, mint amennyit el lehet kapni az ételtől) segít csökkenteni az ösztrogénnel összefüggő oxidatív stresszt és a prosztaglandinokat (gyulladásos biomarkerek) - válasszon olyat, amelyet bioperinnel is kombinálnak (hogy biológiailag jobban elérhető legyen), vagy amely kisebb, biológiailag elérhetőbb részecskék. Az alacsony jóddózisok kiegészítése rendkívül hasznos lehet a pajzsmirigyhormon-termeléssel összefüggő utak támogatásában, amelyek viszont befolyásolják a nemi hormontermelő utakat. Bár fontos, hogy beszéljen orvosával annak eldöntésére, hogy szükség van-e pótlásra, beleértve a jódban gazdag ételeket, mint pl. moszat, nori lapok és tenger gyümölcsei növeli az étrend jód mennyiségét.

Végül, 2-3 brazil dió szelén biztosítására is ajánlott.

Életmód szempontjából, ellenállási tréning hetente párszor az izomtömeg fenntartása és az inzulinérzékenység javítása érdekében, biztosítva az megfelelő mennyiségű alvás (olyan fontos a helyreállítás és a helyreállítás szempontjából) és stressz kezelés technikák (például naplózás, jóga, mély rekeszizom-légzés vagy meditáció) mind segítik a hormonegyensúlyt és könnyebb átmenetet biztosítanak a nők számára, akik a menopauza gyakran normalizált, de nem normális tüneteit tapasztalják.

A terv felvétele a menübe

D-vitamin

Ahogy egy nő menopauzába kerül, minden hormonszint csökken. Fontos, hogy elegendő D-vitamint kapjon a hormontermeléshez. Lásd a szolgáltatásunkat növeli a D-vitamin bevitelét a tél folyamán. A gombák, különösen a napon szárított shiitakes, az olajos halak szintje nagyon magas. Próbálja ki ezeket a recepteket:

Fokozza a sárgarézét

A káposztafélékből készült zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol és a káposzta di-indolil-metánt (DIM) biztosítanak, amely szervezetünk bizonyos fehérjéit célozza meg, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és egyensúlyban tartani a hormonokat (különösen az ösztrogén méregtelenítését). Növelje a bevitelt ezzel az ajkán szaggatóan jó brokkoli tésztával és ezekkel a más receptekkel.

Feltölteni a jódot

Sok menopauzába eső nőnek alacsony a pajzsmirigy funkciója, ideértve a csökkent jódfelvételt is, ami elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok termeléséhez (amelyek segítenek a testsúly szabályozásában és támogatják a nemi hormon termelő utakat). Az olyan ételek, mint a moszat, a nori lapok és a tenger gyümölcsei, növeli a jód tartalmát étrendünkben.

Lazac don(fent fényképezett)
Furikake
Csirke rizs tál
Sushi saláta
Tengeri halászlé
Thai stílusú tenger gyümölcsei curry
Fűszerrel dörzsölt lazac
Füstölt hal kedgeree