Judith Beck: Képezze az agyát arra, hogy vékony emberként gondolkodjon

2007. szeptember 17, Alvaro Fernandez

(A Brain Fitness nem igényel drága eszközöket. Az agyad elég. Ma, a The SharpBrains Guide to Brain Fitness részeként végzett kutatásunk részeként megtiszteltetés számunkra, hogy interjút készítettünk Dr. Judith Beck-szel arról, hogyan alkalmazhatók a kognitív technikák javítja egészségünket és életünket)

Dr. Beck Judit a Beck Kognitív Terápiás és Kutatási Intézet igazgatója, a pszichiátriai pszichológia klinikai docense a Pennsylvaniai Egyetemen, és a Kognitív terápia: alapok és azon túl című cikk szerzője. Legutóbbi könyve: A Beck Diet Solution: Képezze az agyát, hogy vékony emberként gondolkodjon.

Dr. Beck, köszönöm az idejét. Mit csinál a Beck Intézet?

3 fő tevékenységünk van. Egyrészt gyakorlókat és kutatókat képezünk különféle képzési programok révén. Másodszor, klinikai ellátást nyújtunk. Három, részt veszünk a kognitív terápia kutatásában.

Kérjük, néhány mondatban ismertesse a kognitív terápiát

A kognitív terápia, amelyet apám, Aaron Beck fejlesztett ki, a pszichoterápia átfogó rendszere, azon az elgondoláson alapul, hogy az emberek tapasztalatuk észlelésének módja befolyásolja érzelmi, viselkedési és fiziológiai reakcióikat. Részünk abban, hogy segítsünk az embereknek megoldani azokat a problémákat, amelyekkel ma szembesülnek. Megtanítjuk őket kognitív és viselkedési képességekre a diszfunkcionális gondolkodásuk és cselekedeteik módosítására is.

Megértem, hogy a kognitív terápiát hosszú évek óta tesztelik különféle klinikai alkalmazásokban. Mi motiválta Önt arra, hogy ezeket a technikákat eljuttassa a fogyókúrához a The Beck Diet Solution megírásával?

A kezdetektől fogva elsősorban pszichiátriai járóbetegeket kezeltem különféle diagnózisokkal, különösen depresszióval és szorongással. Néhány beteg a súlycsökkenést másodlagos célként fejezte ki a kezelés során. Megállapítottam, hogy ugyanazok a kognitív és viselkedési technikák, amelyek segítettek nekik más problémák leküzdésében, szintén segítenek nekik a fogyásban és a fogyásban.

Különösen a túlsúly problémája érdekelt, és képes voltam meghatározni az étellel, az étkezéssel, az éhséggel, a sóvárgással, a perfekcionizmussal, a tehetetlenséggel, az önképpel, az igazságtalansággal, a nélkülözéssel és másokkal kapcsolatos speciális gondolkodásmódot vagy megismerést, amelyeket meg kell célozni, hogy segítsen nekik elérik a céljukat.

Milyen kutatási eredmények támasztják alá azt a megállapítást, hogy ezek a technikák segítenek?

Valószínűleg az eddigi legjobban publikált tanulmány a Karolinska Intézet Stahre és Halstrom randomizált, kontrollált vizsgálata (2005, hivatkozás lent). Az eredmények döbbenetesek voltak: majdnem mind a 65 beteg befejezte a programot, és ez a rövid távú (10 hetes, 30 órás) beavatkozás jelentős, hosszú távú súlycsökkenést mutatott, még nagyobbat (összehasonlítva a kontrollcsoport 40 egyénével) 18 hónap, mint közvetlenül a 10 hetes program után.

Ez lenyűgözően hangzik. Meg tudná magyarázni, hogy mitől ilyen hatékony ez a megközelítés?

Egyedülálló tulajdonsága, hogy a könyv nem kínál diétát, de eszközöket kínál a fenntartható sikerhez szükséges gondolkodásmód kialakításához, a szabotáló gondolatok és magatartásmódok módosításához, amelyek általában követik az embereket a kezdeti jó szándékkal. Segítek a fogyókúrázóknak új készségek elsajátításában. Eddig több mint 70 000 könyvet adtunk el, és egy kiegészítő munkafüzet kiadását tervezzük ebben a hónapban, hogy tovább segítsük az olvasókat a 6 hetes program megvalósításában és az előrehaladás nyomon követésében.

Tehát bizonyos értelemben azt mondhatnánk, hogy könyve kiegészíti az összes többi diétás könyvet.

Pontosan ez segít az olvasóknak hosszú távú céljaik kitűzésében és elérésében, feltéve, hogy az étrend egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott.

A kognitív terápia fő üzenete és alkalmazása az étrend világában egyenesen szól: a fogyás problémái nem egy hibát jelentenek. A problémák egyszerűen a készségek hiányát tükrözik - a gyakorlattal megszerezhető és elsajátítható készségek. A diétázók, akik elolvassák a könyvet vagy a munkafüzetet, hat héten keresztül minden nap új kognitív vagy viselkedési készséget tanulnak. Csak egyszer gyakorolnak bizonyos készségeket; automatikusan beépítenek másokat életük során.

Melyek azok a kognitív és érzelmi készségek és szokások, amelyekre a fogyókúrázóknak edzeniük kell, és hol segít a könyved?

Remek kérdés. Pontosan ez a célom: megmutatni, hogyan tanulhat mindenki kritikus képességeket. A legfontosabbak:

1) Hogyan motiválja önmagát. Az első feladat, amelyet a fogyókúrázók végeznek, hogy megír egy listát a 20 ok közül 15 okból, amiért fogyni akar, és minden nap elolvassa ezt a listát.

2) Tervezze meg előre, és ellenőrizze a viselkedést. A diéta kudarcának tipikus oka a spontaneitás erős preferálása. Kérem az embereket, hogy készítsenek tervet, majd megtanítom őket arra, hogy ragaszkodjanak hozzá.

3) Legyőzni a szabotáló gondolatokat. A diétázóknak száz és száz gondolata van, amelyek arra késztetik őket, hogy haszontalan étkezési magatartást tanúsítsanak. Fogyókúrázóknak olvasok olyan kártyákat, amelyek emlékeztetik őket a legfontosabb pontokra, például arra, hogy nem éri meg az a néhány pillanatnyi öröm, amit mindannyian kapnak attól, hogy megesznek valamit, amit nem terveztek, és hogy utána rosszul fogják érezni magukat; hogy nem ehetnek, amit akarnak, amikor csak akarnak, bármilyen mennyiségben, és még mindig vékonyabbak lehetnek; hogy a skála nem állítólag csökken minden egyes nap; hogy érdemelnek elismerést minden hasznos étkezési magatartásukért, hogy csak néhányat említsünk.

4) Tűrje az éhséget és a vágyat. A túlsúlyos emberek gyakran összekeverik a kettőt. Éhséget tapasztal, amikor a gyomrod üresnek érzi magát. A vágy étkezési vágy, általában a szájban vagy a torokban tapasztalható, még akkor is, ha a gyomra tele van.

Mikor tapasztalják az emberek a sóvárgást?

A kiváltó okok lehetnek környezeti (ételt látni vagy szagolni), biológiai (hormonális változások), szociális (együtt lenni másokkal, akik eszik), mentálisak (gondolkodni vagy elképzelni a csábító ételeket) vagy érzelmi (nyugtatni akarják magukat, ha ideges). Maga a kiváltó tényező kevésbé fontos, mint amit te teszel ellene. A fogyókúrázóknak pontosan meg kell tanulniuk, mit kell mondani maguknak és mit kell tenniük, ha vágyakoznak, hogy kivárhassák a következő tervezett étkezésüket vagy snackjüket.

Hogyan tanulhatják meg az emberek, hogy nem kell enniük válaszul az éhségre vagy a vágyra?

Kérem a fogyókúrázókat, miután orvosi engedélyt kaptak, hagyják ki az ebédet egy nap, ne reggelizzenek és ne vacsorázzanak. Csak ennek a gyakorlatnak az elvégzése egyszer bebizonyítja a fogyókúrázóknak, hogy az éhség sohasem vészhelyzet, elviselhető, hogy nem romlik folyamatosan, hanem jön és megy, és hogy nem kell „kijavítaniuk” általában enyhe étrendjüket. étkezési kellemetlenség. Segít elveszíteni az éhségtől való félelmüket. Alternatív cselekvéseket is megtanulnak, hogy segítsenek nekik megváltoztatni a figyelem középpontját. Éhesnek érzi magát? Nos, próbáljon felhívni egy barátját, sétálni, játszani számítógépes játékkal, e-mailezni, diétás könyvet olvasni, szörfözni a neten, fogat mosni, kirakós játékot készíteni. Végső célom az, hogy kiképezzem a fogyókúrázókat, hogy ellenálljanak a kísértéseknek azzal, hogy határozottan kimondják maguknak a „Nincs választás” lehetőséget, majd természetesen visszafordítják figyelmüket arra, amit tettek, vagy folytattak bármilyen tevékenységet.

Korábban azt mondtad, hogy néhány vágy érzelmi reakciót követ a stresszes helyzetekre. Részletesen kifejtené ezt, és elmagyarázná, hogyan segítenek a kognitív technikák?

Rövid távon a leghatékonyabb módszer a probléma azonosítása és megpróbálása megoldani. Ha pillanatnyilag nem tehet semmit, hívjon egy barátot, végezzen mély légzési vagy relaxációs gyakorlatokat, sétáljon el, hogy megtisztítsa elméjét, vagy más módon vonja el a figyelmét. Olvasson el egy kártyát, amely emlékeztet arra, hogy mindannyian biztosan nem tudnak fogyni vagy tartani, ha állandóan ételhez fordulnak, hogy megvigasztalják magukat, ha ideges. A súlyproblémák nélküli emberek általában nem fordulnak ételhez, ha idegesek. A diétázók megtanulhatnak más dolgokat is.

Hosszú távon pedig arra biztatom az embereket, hogy vizsgálják meg és változtassák meg alapul szolgáló hiedelmeiket és belső szabályaikat. Sokan például mindent tökéletesen meg akarnak csinálni (és másoktól is elvárják, hogy mindent megtegyenek), és ez egyszerűen lehetetlen. Ez a fajta gondolkodás stresszhez vezet.

A könyv címe tartalmaz egy vonatot, amelyet az agyad ígér. Mesélne egy kicsit a növekvő irodalomról, amely a kognitív terápia neurobiológiai hatásait elemzi?

Igen, ez egy nagyon izgalmas terület. Éveken keresztül csak pszichológiai értékelések alapján tudtuk mérni a kognitív terápia hatását. Ma az fMRI-nek és más idegépalkotó technikáknak köszönhetően kezdjük megérteni, hogy cselekedeteink milyen hatással lehetnek az agy bizonyos részeire.

Vegyük például a pókfóbiát. Egy 2003-as cikkben (Megjegyzés: lenti hivatkozás) a tudósok megfigyelték, hogy a terápiát megelőzően a pókokat ábrázoló filmklipek megtekintésével kiváltott félelem összefüggésben van-e bizonyos agyterületek, például az amygdala jelentős aktiválásával (szerkesztő megjegyzés: illusztrációkként hozzáadott képek. Bal oldalon a sárga kör az amygdala helyét mutatja, a jobb oldalon a piros szín az amygdala, az „agy félelmi központjának” aktiválódási szintjét jelöli). A beavatkozás befejezése után (heti egy háromórás csoportos foglalkozás hetente, négy hétig) ugyanazok a pókfilmek megtekintése nem váltotta ki ezeknek a területeknek az aktiválását. Ezek az egyének képesek voltak „edzeni az agyukat, és sikerült csökkenteniük az agy reakcióját, amely általában automatikus stresszválaszokat vált ki. És felnőttekről beszélünk.

Dr. Beck, pontosan ezt találjuk a legizgalmasabbnak a neuroplasztika ezen feltörekvő területén: annak tudata, hogy javíthatjuk életünket az agyunk finomításával, „kiképzésével”, és számos eszköz, például a kognitív terápia mögött meghúzódó kutatások. Nagyon köszönöm, hogy megosztotta velünk gondolatait.