Hogyan lehet edzeni az agyát, hogy teljesítse a fogyás céljait 2018-ban

teljesítse

Így tarthatja be újévi fogadalmát 2018-ban. (Fotó: Getty Images/iStockphoto)

Sokak számára január 1-je egy ismerős ciklus kezdete. Az év első néhány hetében az egészség példaképe vagy. Hetente négyszer eljut az edzőterembe, és betartja étrendjét. De aztán körbetekeredik a Valentin-nap, és beadod az irodai édességet - egy nap háromszor. Aztán márciusban a tavaly június óta tervezett körutazás csábító büfével csábít. Mielőtt megtudnád, még messzebb vagy az egészséges táplálkozó kocsitól, mint decemberben.

"A fogyás a legkevésbé valószínű újévi fogadalom, amelyet el lehet érni" - mondja Dr. Susan Peirce Thompson, a New York Times bestseller írója és a Bright Line Eating alapítója. "A kutatások azt mutatják, hogy a súlyos súlyproblémákkal küzdő emberek kevesebb mint egy százaléka kerül megfelelő méretű testbe az adott évben." Az American Journal of Public Health által közzétett 2015-ös tanulmány ezt a pontot szemlélteti: kilenc éves periódusban annak valószínűsége, hogy az elhízott alanyok normális súlyt érnek el, férfiaknál 1-ben 210-ben, nőkben pedig 1-ben 124-ben alakultak ki. A valószínűség még tovább csökken - 1290-ből csak 1 a férfiaknál és 1 677 a nőknél - azok között, akiket betegesen elhíznak.

Az esély egy elhízott emberre, aki elkezd Bright Line Eating-et csinálni? Döbbenetes 1/5. A program minden nemi és súlykategóriában átlagosan 55-szer sikeresebb, mint más megközelítések.

Miért küzdenek olyan súlyosan az emberek, hogy elérjék a fogyásról szóló döntéseiket?

Dr. Thompson, aki egykor maga is elhízott, azt mondja, hogy a jelentős fogyás olyan cél, amely szorosan kötődik az identitáshoz. „A tanulmányok azt mutatják, hogy nagy ügy az életed teljes megváltoztatása, az elhízott vagy túlsúlyos karcsúvá válás. A kudarctól való félelem hatalmas. Tehát sokan még csak el sem kezdik ”- mondja.

A másik ok az, hogy az embereknek alapvetően hibás mentalitása van a folyamattal kapcsolatban. Szerintük egyszerűen kevesebbet kell enni és többet kell gyakorolni. A valóság - mondja Dr. Thompson -, hogy tartós változáshoz alapvetően át kell programoznia az agyát.

Néhány évvel ezelőtt a „döntési fáradtság” kifejezés a gondolkodási cikkek és a technikai blogok kiemelkedő jellemzőjévé vált, amely a Silicon Valley-vezérigazgatók mindennap ugyanazt a ruhát viselő trendjét hirdette. Ez a jelenség azon az elméleten alapul, hogy annak eldöntése, hogy mit vegyünk fel reggel, véges mennyiségű döntési erőt fogyaszt az agyában.

Ugyanez a hipotézis alkalmazható az akaraterőre is - magyarázza Dr. Thompson. "Az akaraterő magja az agynak ez a kis része közvetlenül a prefrontális kéreg mögött, az úgynevezett elülső cinguláris kéreg" - mondja. "Olyan, mint egy akkumulátor, amely csak 15 perc töltéssel rendelkezik adott pillanatban."

Tehát, ha kimerítette akaraterőjét mondjuk egy stresszes munkamegbeszélésre, mielőtt rájönne, mit eszik aznap ebédre, milyen esélyeket választ a hamburger és a krumpli számára.

A ragaszkodó egészséges szokások megteremtéséhez a viselkedésnek automatikussá kell válnia. (Fotó: Ben6, Getty Images/iStockphoto)

Dr. Thompson szerint a megoldás az, ha az étkezési döntéseket ugyanolyan automatikusan választja meg, mint a napi kétszeri fogmosást. Ezt az automatikát a bazális ganglionok irányítják - az agy teljesen más része.

"Az étkezésnek be kell jutnia az agynak ebbe a részébe, így menet közben nem dönt, így kiszolgáltatottá válhat az úgynevezett" akaraterő-résnek "." Az "akaraterő-különbség" utal az emberek étkezési módja és az általuk szokott egészségtelen döntések közötti különbségre.

"Van ez a hatalmas különbség az olyan étkezési fajta között, amely összhangban áll a céljainkkal és a magas szintű öngondoskodásunkkal, és az a mód, ahogy valóban eszünk, amikor az élet elfoglalt vagy stresszes, vagy amikor nyomás alatt vagyunk" - mondja.

És annak ellenére, hogy vegyes vélemények vannak arról, hogy az újévi fogadalmak hatékonyak-e vagy egyszerűen trükkök, Dr. Thompson szerint valódi adatok rejlenek a tiszta pala mentalitás mögött - bár homályosan elhatározva, hogy „ennél jobban és mozogj”, valószínűleg nem jut el messzire. "Ha január 1-jét arra használja, hogy egy bevált rendszer gondjaira bízza magát, akkor az [újévi fogadalmak] abszolút eredményesek lehetnek" - mondja.

Íme néhány napi gyakorlat, amelyek segíthetnek abban, hogy 2018-ban végre elérje a fogyás céljait.

Összpontosítson a diétára a testmozgás helyett. Ha a testsúlycsökkentő ellenőrzőlista első eleme az edzőtermi tagság megújítása, akkor a rossz puzzle-t helyezi előtérbe.

A testmozgás túlhangsúlyozásával a legnagyobb probléma a „kompenzációs hatás” - mondja Dr. Thompson. Lényegében a „megérdemlem ezt a muffint” mentalitás, amely hajlamos kísérni az edzőtermi kirándulást. A testmozgás az akaraterőt is rontja, és időszívó lehet, ami azt jelenti, hogy étkezés közben nagyobb valószínűséggel esik vissza a gyors, egészségtelen ételek.

Dr. Thompson elismeri, hogy a testmozgás sok mindenre remek: növeli az önbecsülést, növeli a hosszú élettartamot, javítja a memóriát és a szív- és érrendszeri állóképességet, stb. De szerinte a kutatás nagyon világos: kevés - ha bármi - nem jár ahhoz, hogy segít leadni a kilókat.

Helyesen étkezzen a legkönnyebben. Az ételválasztás automatikus elvégzéséhez tegye a lehető legegyszerűbbé.

Ami a fogyást illeti, „óriási a veszély a célra való összpontosításra” - mondja Dr. Thompson, megjegyezve, hogy a skála iránti megszállottság csak a kudarcra állítja be magát. "A folyamatra koncentráljon, nem pedig a célra" - magyarázza. "Ahelyett, hogy azt mondanád:" 120 fontot akarok lemérni augusztus 1-ig ", jobb, ha azt mondod:" Minden nap előző este le akarom írni az ételt. "

Javasolja, hogy tegye ezt: előző este írja le a tervezett étkezéseket - reggeli, ebéd és vacsora -, és bármi is maradjon a listánál. Ezzel: „Helyesen fogja megtenni azt, hogy a legkönnyebben fogyasztható bármikor” - mondja. - Tehát ahelyett, hogy szabadon elfogyasztott volna, szisztematikusan megtanítja magát enni. Hatalmas a különbség. ”

Ha időt fordítasz arra, hogy elmélkedj azon, amiért hálás vagy, akkor a 2018-as céljaidra koncentrálhatsz. (Fotó: AntonioGuillem, Getty Images/iStockphoto)

Gyakorold az öngondoskodást és a hálát. Dr. Thompson azt javasolja, hogy viselje „nyuszi papucsját”, és kényeztesse magát bármilyen öngondoskodási gyakorlattal, amely a legjobban érzi magát - például egy meleg habfürdőben, összeállít egy listát három dologról, amelyért minden este hálás vagy meditál. Ezek a kiegészítő, jó érzéssel járó gyakorlatok együtt járnak az egészséges testsúly elérésével és az ott maradással.

Egyél három ételt naponta. A „Bright Lines” -hez való ragaszkodás - vagy a Bright Line Eating középpontjában álló kemény és gyors, kivétel nélküli szabályok, amelyek olyan feltételeket tartalmaznak, mint a hozzáadott cukrok és lisztek hiánya - exponenciálisan nehezebbé válik, ha kis ételeket fogyaszt. sokszor a nap folyamán.

"Ha napi hat kis ételt eszel, akkor a fánkért ülő kacsa a szünetben" - mondja Dr. Thompson. "Amit meg kell tanulnia, azt kell mondania:" Nem, köszönöm "minden ételre, ha ez nem étkezési idő."

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember, aki lefogy és távol tartja magát, egy meghatározott rendszert követ. A Bright Line Eating Boot Camp egy nyolc hetes online program, amely segít megkezdeni az agyad edzését az egészséges étkezési szokásokra. Több mint 100 országból érkeztek emberek a programon. A Tiszta indítás folyamat lépésről lépésre végigvezeti Önt az út kezdeti részén, kezdve a megvásárolható kellékek javaslatától - például egy digitális élelmiszer-mérleghez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget eszik-e (az adagok nagyok és tele vannak) - a testreszabott heti heti coaching-hívásokig, hozzáférés a szociális támogatáshoz a Bright Line Buddy rendszeren keresztül, valamint a nap 24 órájában elérhető interakció és elkötelezettség.

"Ez egy nagyon intenzív, alapos és csodálatos Boot Camp" - mondja Dr. Thompson. „Az emberek átlagosan 17 kilót fogynak a nyolc hét alatt. És átlagosan az emberek tartják ezt a súlyt és továbbra is fogynak. ”

A hagyományos étrendektől eltérően, amelyek hajlamosabbá teszik az embereket az étel megszállottabbá tételére, Dr. Thompson szerint a Bright Line Boot Camp adatai azt mutatják, hogy a résztvevők fordítva tapasztalják: „Szinte minden [résztvevő] azt mondja, hogy az étel körüli békéjük és derűjük megnőtt, csökkent az éhségük, és már alig tapasztalnak semmilyen étvágyat - mondja.

Susan Peirce Thompson, Ph.D. a Rochesteri Egyetem agy- és kognitív tudományok adjunktusa, a New York Times legkelendőbb könyvének, a Bright Line Eating: The Science of Living Happy, Thin and Free -nak a szerzője.

Az USA TODAY Network szerkesztőségi és újságíróinak tagjai nem vettek részt e tartalom létrehozásában.