Fiatal Nők Egészségügyi Központja

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2019. április 2.
+kapcsolodo tartalom

nőknek

  • A kalcium ásványi anyag, amely erőt ad a csontjainak.
  • Fontos, hogy tinédzserkorában elegendő kalciumot kapjon, így erős csontjai lesznek most és idősebb korban.
  • Szüksége lehet kalcium-kiegészítőre, ha nem kap elegendő kalciumot az étrendjében.

A kalcium ásványi anyag, amely segít erős csontok felépítésében. A kalcium szintén szükséges a test számos funkciójához, például a véralvadáshoz, valamint az ideg- és izomműködéshez. A tizenéves korban (különösen a 11-15 éves korban) a csontjai gyorsan fejlődnek, és raktározzák a kalciumot, így a csontváz későbbi életében erős lesz. A csont közel fele ezekben az években képződik. Fontos, hogy sok kalciumot kapjon az étrendjében, mert ha a test többi része nem kapja meg a szükséges kalciumot, akkor a kalciumot az egyetlen forrásból veszi: Ez törékeny csontokhoz vezethet az élet későbbi szakaszaiban és törött csontokhoz vagy stressztörésekhez bármikor. Sajnos a legtöbb tini lány valójában nem kap elegendő kalciumot az étrendjében.

Mi a csontritkulás?

A csontritkulás olyan csontbetegség, amelynek következtében a csontok törékennyé válnak, és nagyobb valószínűséggel törnek össze. Lassan fejlődik, és általában a genetika és az étrendben lévő túl kevés kalcium kombinációja okozza. A csontritkulás a magasság lerövidüléséhez vezethet az összeomló gerinccsontok miatt, és görnyedt hátat okozhat.

Honnan tudom, hogy veszélyben vagyok-e?

  • Számos tényező veszélyeztetheti a fiatalt az oszteoporózis kialakulásában. Tartalmazzák:
    • Fehérnek lenni
    • Nőnek lenni
    • Alulsúlyos
    • Családi kórtörténetében oszteoporózis szerepel
    • Rendszertelen menstruációk
    • Kevés vagy egyáltalán nem végez súlytűrő gyakorlatot (pl .: futás vagy gyaloglás)
    • Nem kap elegendő kalciumot az étrendben
    • Dohányzó
    • Nagy mennyiségű alkoholfogyasztás

A csontritkulás megelőzhető. Vannak olyan kockázati tényezők, amelyeken nem tud változtatni (például a faja és a családi története), de vannak olyanok, amelyeket megtehet! Egészségesen fogyasszon, rendszeresen gyakoroljon és ne dohányozzon!

Mennyi kalciumra van szükségem?

A 9 és 18 év közötti gyermekeknek és tinédzsereknek napi 1300 milligrammra kell törekedniük, ami körülbelül 4 adag magas kalciumtartalmú étel vagy ital. Minden 8 uncia pohár tejben (akár 1%, akár 2% vagy egészben) és minden csésze joghurtban körülbelül 300 milligramm kalcium van. A 19-50 év közötti felnőtteknek napi 1000 milligrammra kell törekedniük.

Honnan tudom, hogy mennyi kalcium van az általam fogyasztott ételekben?

A tápanyag-összetételre vonatkozó címkével ellátott élelmiszerek esetében a címkén fel kell tüntetni az adott kalcium mennyiségét. A címke alján négy tápanyag látható: D-vitamin, kalcium, vas és kálium A kalcium mellett egy szám lesz, amely az adott termék adagjában (mg-ban) jelzi.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?

Valószínűleg tudja, hogy a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt jó kalciumforrások, de tudta-e, hogy a tofu és a bab is tartalmaz kalciumot? Lásd a magas kalciumtartalmú ételek listáját az útmutató végén.

Mi van, ha laktóz-intoleráns vagyok, vagy tejallergiám van?

Ha laktóz-intoleráns vagy tejallergiás, és nem tud tejet inni, rengeteg más módszer is elegendő kalciumhoz jut. Ide tartozik a dúsított szójatej, a dúsított narancslé, a mandulatej vagy a laktózmentes tej (a hiányzó laktáz enzimet hozzáadták a tejhez). Ha laktóz-intoleráns, akkor tejtermékek elfogyasztása előtt laktáz enzim tablettákat is bevehet, hogy elősegítse a tejben lévő laktózcukor emésztését. Néhány ember, aki laktóz-intoleráns, elviseli, hogy kis mennyiségű tej vagy más tejtermék van. Vannak bizonyos sajtok, például a cheddar, amelyek természetesen laktózmentesek. Ha tejallergiája van, fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval arról, mit ehet vagy ihat.

Hogyan kaphatok több kalciumot az étrendemben?

Íme néhány ötlet, hogyan juthat több kalciumhoz reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók során:
Kalcium tippek

Mi van, ha egyszerűen nem jutok elegendő kalciumhoz az étrendemben?

A legjobb, ha kalciumigényét úgy próbálja kielégíteni, hogy kalciumban gazdag ételeket és italokat fogyaszt, de néhány tizenévesnek nehéz befogadni napi 4 adag magas kalciumtartalmú ételt. Ha nem kedveli a tejtermékeket, a kalciummal dúsított gyümölcslevet vagy a tej alternatíváit, akkor szükség lehet kalcium-kiegészítőre. A kalcium-karbonát (például a Viactiv® vagy egy általános rágható) és a kalcium-citrát (például a Citracal®) jó választás. A kiegészítő kiválasztásakor tartsa szem előtt a következő tippeket: