A kalcium bejutása a tejmentes étrendbe

kalcium

Esküdött-e tejet puffadás, gáz és gyomorfájás miatt? Így pótolhatja a hiányzó kalciumot.

Ha a tejüzem nem ért egyet veled, akkor nem vagy egyedül. A gluténmentes közösségben gyakori a tej és más tejtermékekben található cukor laktóz megemésztése. A lisztérzékenységben szenvedők mintegy 30 százalékának problémái vannak a laktózzal, legalábbis a bélbolyhok gyógyulásáig. Ezenkívül egyesek nem celiaciás gluténérzékenységgel és IBS-sel rendelkeznek, hogy a laktóz korlátozása megkönnyíti az emésztési tüneteiket.

Sajnos a tejpótlók nem mindig ugyanolyan táplálkozási lyukasztót csomagolnak, mint a szokásos tej, még akkor is, ha dúsítottak. A tej (és más tejtermékek) tápanyag-sűrűségű ételek, hemzsegnek a csontépítő kalciumtól, magnéziumtól, foszfortól, B12-től, A- és D-vitamintól, cinktől és fehérjétől. Ellenőrizze kedvenc tejpótlójának tápanyagprofilját, hogy lássa, hogyan halmozódik fel. Ha elvisel valamilyen laktózt, jó lehetőség lehet a csökkentett laktózszintű tej (pl. Lactaid). Tápanyagprofilja megegyezik a szokásos tejével. Vannak alacsonyabb laktózszintű tejtermékek is, például kemény sajtok (parmezán, svájci, cheddar) és görög joghurtok (a szűrés eltávolítja a laktóz egy részét). Ezenkívül az élő kultúrák - probiotikumok - a legtöbb joghurtban a kanál bemerítése előtt elkezdenek lebontani a laktózt, így jobban tolerálhatók, mint más tejtermékek.

Kiváló tejmentes laktózmentes helyettesítők: tofu, gallérzöld, szardínia, konzerv lazac, füge, dúsított narancslé, brokkoli, edamame, kelkáposzta és mandula.

Az átlagos felnőttnek legalább 1000 milligramm kalciumra van szüksége naponta. Jó ökölszabály, hogy minden nap legalább három adag kalciumban gazdag ételt kell bevenni. Ha küzd azért, hogy ezeket az ételeket beépítse a napi étkezési tervbe, kérdezze meg dietetikusát a kiegészítő szedéséről. Az optimális kalcium felszívódás érdekében győződjön meg róla, hogy kiegészítése D-vitamint és magnéziumot is tartalmaz.

Ha többet szeretne tudni a laktóz intoleranciáról és a tápanyagszint növelésének módjairól, olvassa el a „Laktóz intolerancia” című részt a Gluten Free & More következő októberi/novemberi számában.