Kalciumban gazdag étrend: 10 nem tejtermék választása (plusz egy bónusz recept!)

2016. július 30. Nancy Robinson RDN 5 hozzászólás

A Nutrition Today 2016. január/februári számának kutatásainak nemrégiben készült áttekintése szerint a középkorúak és az idősebb felnőttek túlzott mértékben használják fel a kalcium-kiegészítőket egészségük kárára. Át kell értékelni az ajánlott kalcium-étrendi mennyiséget idősebb felnőtteknél, és van-e kalciumban gazdag étrend-terv, amely kalciumban gazdag ételeket tartalmaz, amelyeket középkorú és idősebb felnőttek is fogyaszthatnak, hogy elkerüljék a kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatos esetleges egészségügyi problémákat?

A kutatók szerint 700-800 mg. A napi kalcium elegendő az egészséges csontokhoz, különösen idősebb, megfelelően táplált felnőtteknél. Az alultáplált idős felnőttek kalciumigénye eltérhet a megfelelően táplált idősekétől, ezért eltérő követelményeik lehetnek.

Amíg további kutatások nem tisztázzák a kalcium-kiegészítők bevitelével járó kockázatokat, a felülvizsgálat szerzői arra ösztönzik az egészséges, nem intézményes embereket, hogy főként magas kalciumtartalmú ételek fogyasztásával elégítsék ki kalciumigényüket, és csak akkor alkalmazzanak étrend-kiegészítőket, ha a kalciumszükségletet nem lehet kielégíteni étellel.

Kalciumban gazdag étrend azoknak a személyeknek, akik nem esznek tejterméket

plusz
A naplótermékek magas kalciumszintet tartalmaznak, és kevés tervezéssel a kalciumban gazdag étrendbe való felvételük megkönnyíti a kellő mennyiségű kalcium beszerzését.

Néhány ember azonban nem tolerálja a tejterméket, vagy úgy dönt, hogy nem fogyaszt tejterméket. Van tehát kalciumban gazdag étrend, amely kalciumban gazdag ételekből áll, amelyek elegendő kalciumot adhatnak neked tejtermékek fogyasztása nélkül?

Íme tíz nem tejszerű, kalciumban gazdag étel, amelyeket könnyedén felhasználhat a kalciumban gazdag étrendben:

Tartalmazzon különféle javaslatokat naponta, és a kalcium gyorsan hozzáadódik.

Recept narancsos masszírozott kelkáposzta salátához

A következő masszírozott kelkáposzta saláta recept minden kalciumban gazdag étrend része lehet. Nagy adag kalciumban gazdag ételeket kínál, és személyes kedvencem ebédre.

  • 4 csésze friss, nyers kelkáposzta - mosott és szárított, lehetőleg bio
  • ½ tk. olivaolaj
  • 1 evőkanál Tahini öltözködés - recept alább
  • 1 kis narancs, harapásméretre osztva
  • 1 evőkanál szárított áfonya
  • 1 evőkanál tökmagok
  • Választható: ½ csésze alacsony nátriumtartalmú sötétkávébab, főzve és lecsepegtetve

Távolítsa el a bordákat, és szeletelje fel vagy tépje fel a kelkáposztát harapásméretű darabokra (a kelkáposzta összezsugorodik, amikor masszírozza). Adja a tálba a kelkáposztát és az olívaolajat. Masszírozza a kelkáposztát mindkét kezével. Masszírozzon 2–5 percig, masszírozás közben kóstolja meg, hogy a kívánt állagú és ízű legyen. Minél tovább masszírozza, annál gyengédebb és kevésbé keserű lesz a kelkáposzta.

Tahini öltözködés - 1 csészét készít

Keverje össze a következő összetevőket turmixgépben simára: 1/4 csésze almaecet, egy citrom leve, 1/4 csésze szójaszósz, 3 evőkanál. tahini, 3 datolya, kimagozott (vagy helyettesítsen 3 evőkanál. mézet vagy juharszirupot a datolyához).

Táplálkozási elemzés 1 evőkanálra. öltözködés dátum alapján: 33 kalória, 1 g. fehérje, 1,5 g. zsír, 7 mg. kalcium, 181 mg. nátrium (alacsony a nátriumszint, ha alacsony nátriumtartalmú szójaszószt használ)

Keverje össze az öntetet a kelkáposztával. Felső kelkáposzta narancs szegmensekkel, szárított áfonyával és tökmaggal. Ha szükséges, adjunk hozzá tengeri babot.

Táplálkozási elemzés

Táplálkozási elemzés 1 adag salátához Navy bab nélkül: 300 kalória, 16 g. fehérje, 8 g. rost, 11 g. zsír, 452 mg. kalcium, 285 mg nátrium.

Táplálkozási elemzés 1 adag salátához só hozzáadása nélkül Navy bab: 410 kalória, 23 g. fehérje, 15 g. rost, 11 g. zsír, 532 mg. kalcium, 300 mg nátrium.

A kelkáposzta és a csont egészségének kalciumtartalma

A kelkáposzta az egyik kalciumban gazdag étel, amelyet korábban ebben a bejegyzésben felsoroltunk. Mennyi a kelkáposzta kalciumtartalma? Egy csésze nyers formában nagyjából 200 mg kalciumot tartalmaz.

A kihívás: Finomá tenni

Tudtam, hogy gyakrabban szeretném beépíteni az étrendembe, de az ízt kissé kihívásnak találtam. Azt is szerettem volna, ha ügyfeleim elkezdik használni, és étvágygerjesztő módot kell találnom arra, hogy ösztönözzék őket.

A legtöbb ügyfelem azt mondja nekem, hogy megpróbálta belefoglalni, de kissé érdektelennek tartja enni. Nekem is kihívást jelentett, és elkezdtem keresni a diétámba való beépítés módjait.

Azzal kezdtem, hogy receptekben helyettesítettem, amelyek egyébként spenótot használtam volna. Párolt fokhagymát kevés olívaolajban, adjunk hozzá apróra vágott kelkáposztát, főzzük, amíg világos zöld nem lesz, csepegtessünk egy kis citromlevet, így eszem kelkáposztát 2011 legnagyobb részében. De az új évvel az új receptek rendben voltak Káposzta salátát találtak és módosítottak.

Finom kelkáposzta saláta

A kelkáposzta része kell lennie minden kalciumban gazdag étrendnek. Ez egyike azoknak a kalciumban gazdag ételeknek, amelyek lehetővé teszik a kalcium organikus fogyasztását. Ez a recept megérdemli 6.

  • 2 csokor kelkáposzta, megmosott, szárított és apróra vágott
  • 1/2 közepes lilahagyma, apróra vágva
  • 1 közepes alma, magva és apróra vágva
  • 2 teáskanál fokhagyma, darálva
  • 2 teáskanál friss gyömbér, hámozott és reszelt választható
  • 1 egész, érett avokádó, hámozva és aprítva
  • 3 evőkanál friss citromlevet
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 teáskanál Tamari szójaszósz
  • 1/4 csésze nyers kesudió apróra vágva.

Helyezze a kelkáposztát egy nagy tálba (lehetőleg fedéllel).

Keverje össze az almát 1 evőkanál citromlével - tartsa félre. Helyezzen minden egyéb összetevőt, beleértve a másik 2 evőkanál citromlevet is egy nagy üvegbe, és alaposan rázza össze. Öntsük át a kelkáposztát és alaposan keverjük össze. Hajtsa be az alma- és kesudió darabokat.

Legalább egy hétig jól megőrzi.

Kale chips recept

A kelkáposzta keserű íz nélküli elfogyasztásának másik módja a saját kelkáposzta elkészítése (a boltban nagyon drágának találtam a kelkáposzta chips vásárlását.)

Az Organic Authoritynál 10 percig 275 ° C-on sütik a kelkáposztát, majd további 10 percig megfordítják. Nem volt teljes süti lapom, ezért a recept első 10 percében követtem a tanácsokat (de aztán további 7 perc múlva készen voltak). Sokkal szebbek lettek és azonnal elfogyasztották! Yum!

A szerzőről

Nancy Robinson regisztrált dietetikus táplálkozási szakorvos, szakterülete a csontritkulás táplálkozása. Látogasson el a www.food4osteoporosis.com weboldalára, ahol további információkat találhat az egészséges csontokért való étkezésről és az étkezési terveiről.

Osteoporosis irányelvek

További információkért tekintse meg az Osteoporosis Guidelines című cikkemet.

Ossza meg

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Nyomtatás
  • Email

Mint ez:

Nancy Robinson RDN-ről

60 éves dietetikus vagyok, aki csontritkulás ellen küzd. Anyámnak és nagymamámnak csontritkulása volt.

Sok emberhez hasonlóan úgy gondoltam, hogy sok tej fogyasztása és egész életemben végzett testmozgás megakadályozza a csontritkulást, de nem így történt. Megtanultam, hogy ennél egy kicsit bonyolultabb. A csontritkulás táplálkozás elleni küzdelme nem csupán elegendő kalciumhoz jut. A testmozgás kulcsfontosságú, de ahhoz több csonterősítő tápanyag megfelelő bevitelével kell társulnia, amelyet a legkülönbözőbb egészséges ételekből nyerhetünk.

Dietetikusként is a táplálkozással és az oszteoporózissal kapcsolatos ajánlások sokaságát, gyakran ellentmondásosakat, elsöprőnek és zavarónak tartom. Tehát jelentős időt töltöttem el az osteoporosis táplálkozással kapcsolatos kutatásának áttekintésével, valamint táplálkozási készségeim és edzésem alkalmazásával, hogy úgy gondoljam, ez a legjobb táplálkozási megközelítés az erős csontok fenntartása és a csonttörések elkerülése érdekében.

Összeállítottam egy egyszerűen követhető "Food 4 osteoporosis étkezési tervet", amely átfogja azt, amit dietetikusként és táplálkozási szakértőként úgy érzem, hogy a kutatás jelenleg a legjobban támogatja az oszteoporózis megelőzését és kezelését. Az étkezési terv fejlődik, mivel további kutatások tovább pontosítják az erős csontok fenntartásának legjobb táplálkozási megközelítéseit. Ez az étkezési terv a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór elleni küzdelem nagyszerű módja is. Ez egy étkezési terv, amelyet sok, csontritkulással vagy anélkül szenvedő ember használhat iránymutatásként étrendjének és egészségének javításához.

Szeretem hivatásomat a táplálkozás területén, ahol ötvözhetem az étkezés és az étkezés művészetét a táplálkozás és a jó egészség tudományával, hogy javíthassam saját étkezési szokásaimat és étkezési tapasztalataimat, miközben segíthetek másoknak is ugyanebben.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Doreen Henley azt mondja

Kiváló kiegészítő a táplálkozással, az oszteoporózissal és az öregedéssel kapcsolatos általános ismeretekhez

Jó napot, olvastam egy könyvet, amelyet úgy érzem, mindenkinek el kellene olvasnia ... A Calcium Lie ll. Nagyszerű betekintést nyújt a csontásványokba, mondja, amelyek hiányoznak az étrendünkből és a testünkből. Csontjaink 13 ásványból állnak, amelyeknek egyensúlyban kell lenniük. 30 éve vagyok az egészségügy területén, és sok kutatást végeztem az élelmiszerekkel kapcsolatban. Ez nem csak CA. Valójában a Ca pusztítást okozhat a testében, ha nem szívódik fel a csontokban. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, vannak-e ásványi anyagai és egyensúlyban van-e, elvégeznie a hajszövet ásványi anyag elemzését. Nagyon ajánlom ezt a könyvet!

A fenti cikkben a szerző kijelenti, hogy: „A kutatók szerint 700–800 mg. A napi kalcium elegendő az egészséges csontokhoz, különösen idősebb, megfelelően táplált felnőtteknél. ”
Ez azt jelenti, hogy ez az a maximális kalciummennyiség, amelyet az embernek napi kiegészítő formában kell bevennie, és a maradékot az ételtől kell megszereznie, mert mindig azt gondoltam, hogy a felnőtteknek napi 1000-1200 mg kalciummennyiség szükséges. Ez megváltozott? Kösz

Az 1000-1200 mg. a kalcium ajánlása még mindig sok szakértő által javasolt mennyiség. A 700-800 mg. mivel elegendő, amit ezek a kutatók javasolnak, megfelelő. Amint láthatja, sokféle vélemény létezik a megfelelő kalciummennyiségről, és elképzelem, hogy a vita folytatódik. Személyes ajánlásom és gyakorlatom az, hogy 1200 mg-ot kapjak. naponta az ételből származó kalcium azzal a tudattal, hogy lehet, hogy több, mint amire szüksége van, de ha különféle ételekből és nem étrend-kiegészítőkből szerzi be, akkor nem okozhat gondot. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kalcium csak egy a sok tápanyag közül, amelyet a csontok igényelnek, és hogy ha azon dolgozik, hogy a kalciumot ételtől kapja, ne pedig kiegészítőkből, akkor sokféle más csontból származó egészséges tápanyagot is kap.

Nagyon köszönöm, ez segít. Nagyra értékelem, hogy visszajöttél hozzám.