Kalciumban gazdag receptek

Reggeli

Füge és Granola tál

Hozamok: 1 adag
Felkészülés ideje: 2 perc
Főzési idő: 5-6 percig
Teljes idő: 7-8 percig

Hozzávalók:

2 evőkanál reszelt mandula
8 uncia alacsony zsírtartalmú sima joghurt
1/4 csésze zsírszegény mazsola mazsola nélkül
2 szárított füge apróra vágva

Útvonalterv:
1. Melegítsük elő a sütőt 250 fokra. Kenje meg a mandulát egy sütislapon, és süsse 5-6 percig. Óvatosan figyelje az anyákat, nehogy megégjenek.

2. Töltsön meg egy tálat joghurttal, majd töltse fel granolával, fügével és pirított mandulával.

Tápanyag-információ:
Egyéni tálalás alapján
385 kalória; 14 g fehérje; 60 g szénhidrát; 9 g rost; 13 g zsír (2 g telített); 5 mg koleszterin; 179 mg nátrium; 410 mg kalcium

Háromsajtos spenót Frittata

Hozamok: 1 adag
Felkészülés ideje: 4 percig
Főzési idő: 8 perc
Teljes idő: 12 perc

Hozzávalók:
A frittata esetében:

1 csésze baba spenótlevél
Olívaolaj ízű főzőspray
1 tojás
4 tojásfehérje vagy 1/2 csésze tojáspótló
2 teáskanál friss darált bazsalikomlevél
3 evőkanál zsírmentes tej
1/2 uncia provolone sajt
2 evőkanál feta sajt
1/2 uncia felaprított mozzarella sajt

Tálalás:

Egy 6 uncia tartály zsírmentes görög joghurt
1/2 csésze friss vagy fagyasztott, cukrozatlan málna

Útvonalterv:
1. Tépje le a szárakat a spenótlevelekről, és tépje apró darabokra a leveleket. Félretesz, mellőz.

2. Spray egy serpenyőt a főző spray-vel. Habverjük össze a tojást, a tojásfehérjét, a bazsalikomot és a tejet. Öntsük a tojásokat a serpenyőbe, és melegítsük alacsony vagy közepes lángon.

3. A spenótot szórjuk a tojásokra.

4. Tépje apróra a provolone sajtot, és szórja rá a tojásokat. Adja hozzá a feta és a mozzarella sajtot a tojásokhoz.

5. Melegítsük tovább a frittatát 6–7 percig, vagy addig, amíg a tojások puffadnak, megbarnulnak és megdermednek.

6. Tálaljuk a málna tetején lévő joghurttal.

Tápanyag-információ:
Egyéni tálalás alapján
414 kalória; 47 g fehérje; 19 g szénhidrát; 7 g rost; 17 g zsír (8 g telített); 246 mg koleszterin; 834 mg nátrium; 537 mg kalcium

Mediterrán saláta gránátalma és Fava bab

Hozamok: 1 adag
Felkészülés ideje: 4 percig
Főzési idő: 6 perc
Teljes idő: 10 perc

Hozzávalók:
Az öntethez:

3 uncia kemény tofu kalcium-szulfáttal (a címkén fel lesz tüntetve, hogy "kalcium-szulfáttal készült")
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
2 rázás konyhasó
4 evőkanál fava bab

Az öntethez:

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú bogyóízű joghurt
2 teáskanál balzsamecet
1 teáskanál mák

A salátához:

3 csésze vegyes babazöld vagy sült saláta kitûnõ
2 gránátalma

Útvonalterv:
1. Vágja a tofut négyzetekre. Melegítsen egy serpenyőt alacsony vagy közepes lángon az olívaolajjal. Hozzáadjuk a tofut, a sót és 4-5 percig barnítjuk, majd hozzáadjuk a fava babot és még egy percig főzzük. Félretesz, mellőz.

2. Habverje össze az öntet összetevőit.

3. Töltsön meg egy tálat a zöldekkel. Vágja le a koronát a gránátalmán, szeletelje szeletekre, és ujjaival sodorja ki a leves tasakokat. Dobja be a salátába. Hozzáadjuk a tofut és a fava babot.

4. Keverje össze a salátát az öntettel.

Tápanyag-információ:
Egyéni tálalás alapján
495 kalória; 18 g fehérje; 79 g szénhidrát; 7 g rost; 17 g zsír (3 g telített); 3 mg koleszterin; 346 mg nátrium; 495 mg kalcium