Kalcium, D-vitamin és a csontok

Ha elegendő kalciumot és D-vitamint vesz be az étrendbe, az hozzájárulhat a csontok szilárdságának megőrzéséhez és csökkentheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

Csontszilárdság és kalcium

A testének kalciumra van szüksége, hogy csontjai sűrűek és erősek maradjanak. Az alacsony csontsűrűség miatt a csontok törékennyé és törékennyé válhatnak. Ezek a gyenge csontok könnyebben eltörhetnek, nyilvánvaló sérülés nélkül is.

A D-vitamin segíti a tested a kalcium felszívódását. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megfelelő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és fehérjét tartalmaznak. Ez a fajta étrend megadja a testének azokat az építőelemeket, amelyekre szüksége van az erős csontok készítéséhez és fenntartásához.

Amellett, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint tartalmaz, rendszeres testmozgással, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás elkerülésével csökkentheti az osteoporosis kialakulásának kockázatát.

Mennyi kalciumra és D-vitaminra van szükségem?

A kalcium mennyiségét milligrammban (mg), a D-vitamint pedig nemzetközi egységekben (NE) adják meg.

Minden 9-18 éves gyermeknek rendelkeznie kell:

  • 1300 mg kalcium naponta
  • 600 NE D-vitamin naponta

Minden 50 év alatti felnőttnek rendelkeznie kell:

  • 1000 mg kalcium naponta
  • 400-800 NE D-vitamin naponta

Az 51 éves és idősebb felnőtteknek:

  • Nők: 1200 mg kalcium naponta
  • Férfiak: napi 1000 mg kalcium

Férfiak és nők: 800-1000 NE D-vitamin naponta. Azoknak az embereknek, akiknek hiányzik a D-vitamin, vagy nincs elegendő D-vitamin-mennyiségük, nagyobb mennyiségű D-vitamin-pótlásra lesz szükség.

A túl sok kalcium vagy D-vitamin olyan problémákhoz vezethet, mint például a vesekövek fokozott kockázata.

  • Az összes kalcium nem haladhatja meg a napi 2000 mg-ot
  • Az összes D-vitamin nem haladhatja meg a napi 4000 NE mennyiséget
kalcium

Kalcium- és tejtermékek

A tej és a tejtermékek a legjobb kalciumforrások. Olyan kalciumformát tartalmaznak, amelyet teste könnyen felszívhat. Válasszon joghurtokat, sajtokat és írókat.

A felnőtteknek zsírmentes (sovány) tejet vagy alacsony zsírtartalmú (2% vagy 1%) tejet és más alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell választaniuk. A zsír egy részének eltávolítása nem csökkenti a tejtermék kalciummennyiségét.

  • A joghurt, a legtöbb sajt és az író zsír- vagy zsírszegény változatban kapható.
  • A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában, ezért a D-vitamint gyakran adják a tejhez.

Ha nagyon kevés tejet fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt, akkor más ételekben megtalálhatja a kalciumot. Gyakran hozzáadják a narancsléhez, a szójatejhez, a tofuba, a kész gabonafélékhez és a kenyerekhez. Ellenőrizze ezen élelmiszerek címkéin a hozzáadott kalciumot.

A kalcium egyéb forrásai

A zöld leveles zöldségek, például brokkoli, gallér, kelkáposzta, mustárzöld, fehérrépa és bok choy (kínai káposzta) jó kalciumforrások.

Egyéb jó kalciumforrások:

  • Lazac és szardínia, amelyet csontjaikkal konzerveznek (eheted ezeket a puha csontokat)
  • Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini (szezámmassza) és szárított bab
  • Blackstrap melasz

Egyéb tippek annak biztosítására, hogy teste felhasználhatja a kalciumot az étrendben:

  • Főzzük a magas kalciumtartalmú zöldségeket kis mennyiségű vízben a lehető legrövidebb ideig. Így több kalciumot fognak megtartani.
  • Legyen óvatos, mit eszel kalciumban gazdag ételekkel. Bizonyos rostok, például a búzakorpa és az oxálsavtartalmú ételek (spenót és rebarbara) megakadályozhatják a testet a kalcium felszívásában.

Orvosa kalcium- vagy D-vitamin-kiegészítést javasolhat a szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz. Azonban ezeknek a kiegészítőknek az előnyei és ártalmai közötti egyensúly nem világos.

Alternatív nevek

Osteoporosis - kalcium; Osteoporosis - alacsony csontsűrűség

Képek

  • Kalciumforrás
  • Csontritkulás
  • Csontritkulás
  • D-vitamin forrás
  • Kalcium előny

Hivatkozások

Barna C. Vitaminok, kalcium, csont. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, szerk. Klinikai farmakológia. 12. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 39. fejezet.