A legjobb keto-ételek listája a zsír hatékony égetéséhez

Közzétéve: 2019. július 11. · Módosítva: 2020. július 10., írta Lisa MarcAurele 53 megjegyzés - Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Lásd: Közzététel

keto-ételek

A keto ételek listája azok számára, akik újak a ketogén étrendben, megkönnyítik a vásárlást. Ez az útmutató segít a megfelelő választásban az élelmiszerboltban.

Keto diétás ételek: A végső zsírharcosok

A megfelelő összetevők alacsony szénhidráttartalmú receptekben történő felhasználása segíthet a testzsír megolvadásában, amint a fűtött serpenyő megolvasztja a vajat. Ha már a vajról beszélünk, ez kötelező dolog a keto bevásárló listáján. A legjobb fajta pedig a biotermesztés és a füves táplálás.

A vajban található omega-3 zsírsavak (amelyek a tehenek által fogyasztott fűfélékből származnak) több mint 15 tudományosan bizonyított egészségügyi előnyt jelentenek. Ez magában foglalja a zsíros májbetegségek csökkentését. A vaj, különösen a szerves és fűvel táplált, szintén hozzájárulhat a gyulladás leküzdéséhez, amely súlygyarapodáshoz és betegséghez vezet.

Ha kezdő vagy a keto étrend-tervben, érdemes áttekinteni néhány alapot, mielőtt továbblépsz a keto ételek listájára. De ha rohanásba keveredik, és át akarja ugorni az átfogó útmutatóban található konkrét információkat, használja az alábbi linkeket:

Mi a Keto Diet?

Az alábbiakban a keto diétás ételek hosszú listáját láthatja. Először beszéljünk azonban röviden arról, hogyan is alakult ki a keto diéta. Érdekes módon eredete nem a fogyásról szólt.

Ehelyett egy táplálkozási protokollról derült ki, hogy csökkenti a rohamokat az epilepsziában és más neurológiai állapotokban szenvedő embereknél. Az orvos által felügyelt ketogén étrend (röviden: „keto”) az 1920-as évekre nyúlik vissza a világhírű Mayo Klinikán, ahol az orvosok rájöttek, hogy az alacsony vércukorszintű gyerekeknek kevesebb rohama van.

Nyilvánvaló, hogy az éhezés nem egészséges. De az orvosok rájöttek, hogy a test becsapása az éhezésre - a glükóz (cukor) megvonásával - drámai módon csökkenti a rohamokat. Hogyan csökkentette ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend a rohamokat?

A kutatók még mindig nem teljesen 100% -ban biztosak benne. De az elmélet szerint a keton testek (ketonok), amelyek zsírsavak, amelyeket a test eléget üzemanyagként, ha nincs elegendő glükóz, elzárják az agy hiperaktív elektromos jelét.

A Keto Diet Foods előnyei

A rohamok csökkentése és a fogyás nem biztos, hogy az egyetlen előnye az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásának. Mások a következőket is megjegyezték, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak:

  • Alacsonyabb inzulinszint
  • Megakadályozza a sóvárgást
  • Csökkenti a káros zsírokat a vérben
  • Javult a HDL (jó) koleszterin/LDL (rossz koleszterin) arány
  • Csökkenti a vérnyomást

Az emberek hajlamosak gyorsan fogyni, ha ragaszkodnak a keto étrendhez. Ha karcsúbbá akar válni, különösen a has környékén, és más lehetséges előnyöket szeretne elérni, kerülje a magas cukor- és szénhidráttartalmú ételeket.

Miben különböznek a Keto diétás ételek?

Emlékszel, amikor általános iskolába jártál, és megismerted az ételpiramist? A piramis alsó szintje (azok, amelyeket állítólag enni kell) keményítőtartalmú szénhidrátok, azaz szemek voltak. Gondolj: kenyér, tészta, gabonafélék és rizs.

A piramis fordítottja, a legfelső szint, zsírok és olajok voltak. A szemes adagok ajánlása napi egy tucat adag volt. Ehhez képest a zsírokra és olajokra vonatkozó irányelv: takarékosan használja.

Dióhéjban a keto ételek az inverzek a hagyományos étkezési piramishoz. Ez azért van, mert a természetes zsírok lesznek a legjobb zsírégető barátok a keto diétán.

Sajnos az Egyesült Államok Kábítószer- és Mezőgazdasági (USDA) élelmiszer-piramisával nem sok minden változott. A piramis jelentős részét még mindig a szemek alkotják. És a zsírok továbbra is gazemberek. Valójában az étkezési piramis korszerű felfogása (elérhető a MyPyramid.Gov oldalon) még zsírokat és olajokat sem tartalmaz. Mintha a három makrotápanyag egyike nem létezne!

A legjobb makroelem a keto ételek listájához

Ha a makrotápanyagokról (vagy „makrókról” beszélünk, mivel ezek jobban ismeretesek a keto közösségben), akkor hárman vannak:

  • lipidek (étkezési zsírok)
  • fehérje
  • szénhidrátok

Találd ki, hogy a három makró közül melyik nem emeli a vércukorszintedet?

A válasz: zsírok

És találd ki, hogy a három makró közül melyik nem okoz inzulinrezisztenciát, amely állapot 2-es típusú cukorbetegséget eredményezhet?

A válasz: ismét étrendi zsír.

De még ma is a szövetségi kormány táplálkozási irányelvei szerint egy tucatnyi gabona adag szégyenteljes. Nem csoda, hogy az elhízás és a cukorbetegség aránya továbbra is növekszik.

Valószínűleg ismeri a mondást: „A ház csak olyan erős, mint az alapja.” Nos, a szövetségi kormány étkezési piramisával az alap az anyagcsere-betegségek receptje. Ennek oka, hogy a finomított szemek nagy szerepet játszanak a nemzet folyamatos „cukorbetegség” járványában.

Keto Diet Makró arányok

Tarts ki ott ... már majdnem azon a ponton vagyunk, ahol elkezdhetsz írni néhány ketoételt.

Először azonban meg kell ismernie a makrózási arányokat. Ez a zsírok, fehérjék és szénhidrátok százalékos arányát jelenti minden étkezés során. És ha nem ismeri a megfelelő arányt, akkor nehezen megy át a ketózis állapotába. A ketózis az, amikor a tested energiáért elégeti a saját zsírját.

Általános szabályként, a zsírnak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül háromnegyedét kell tennie. Nehéz lehet azonban körbefogni a fejét azzal, hogy az étkezési zsír segít a saját testzsír elégetésében. Mindaddig, amíg ez nem feldolgozott zsír (például a vásáron sült vaj), a zsír valóban segít a zsírégetésben.

A fehérje segíti az izmok, a haj, a köröm és a kötőszövet táplálását. A rák kockázata miatt nem akar túl sok fehérjét, főleg állati fehérjét enni. Korlátozza fehérje bevitelét a tányér egynegyedére.

És akkor ott van a harmadik makró, a szénhidrát. Tekintsük a szénhidrátokat a keto diéták ellenségének. Kivételt képeznek a zöld leveles és a keresztesvirágú, alacsony keményítőtartalmú zöldségek és egy kicsit az alacsony glikémiás, magas antioxidáns tartalmú gyümölcsök, például a bogyók.

Fogyáshoz való étkezés

Emlékszel az Atkins-étrend őrületére? Valójában továbbra is népszerű étrend marad. Amikor azonban először megjelent, a diéta követői örültek, hogy tányérnyi szalonnát, tojást, sajtot ehetnek. És minden más étel, amely miatt a legtöbb kardiológus sietősen előveszi a koleszterinszint-csökkentő gyógyszer receptjét.

Ha fogyni akarsz a keto diétán, akkor nem fogsz tudni font szalonnát enni. Nem feltétlenül azért, mert ellentétes a keto filozófiával (ha természetesen nevelkedett szalonna hozzáadott nitrit vagy nitrát nélkül, akkor semmi gond!). Inkább ha ragaszkodsz a keto ételekhez, akkor nem akarsz sokat enni.

Ha ketózisban szenved, akkor jobban képes megemészteni a zsírokat és fehérjéket. Az étvágyát is enyhén elnyomja. Ennek oka egy speciális hormon (CCK), amely késlelteti az üres gyomor érzését étkezés után.

A legtöbb más fogyókúrás étrend mellett a CCK szintje valóban csökken. Ez lehet (sok) oka annak, hogy a legtöbb diéta kudarcot vall. Miután azonban minimális ideig fogyasztott keto ételeket, a CCK szintje emelkedni fog. Egyszerűen nem kell enni annyit.

És ezek a keto diétás ételek, amelyeket megeszel, segítenek a zsírégetésben.

Keto Élelmiszerlista kapcsok

Ha Ön még nem ismeri a ketogén étrendet, előfordulhat, hogy alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerbolt-listát keres a vásárlás megkönnyítése érdekében. A keto étkezési terv készítéséhez pedig tudni kell, hogy milyen összetevők megengedettek.

Most, minden további nélkül, végül itt van néhány keto diétás étel, amelyet enni lehet anélkül, hogy aggódna az egészsége miatt.

1. Hús

A keto-barát ételek első csoportja a hús.

Valószínűleg hallottad már, hogy a húsevés rossz neked. Különösen a vörös hús. A vörös hús fogyasztása, néhány tanulmány szerint (mint ez is), a vastagbélrák magasabb kockázatához vezet.

Menj a minőségért

Amit azonban a legtöbb tanulmány nem vesz figyelembe, az a hús minősége.

Igen, a feldolgozott hús rossz. (Gondoljon: a legtöbb kereskedelmi szalonna, darált marhahús, sertéshús, gyárban tartott csirke, csomagolt deli szelet, pácolt hús.)

A fűvel táplált marhahús és a bölény azonban egészséges. Tehát gyakorlatilag minden olyan állat, amely természetes környezetében él és természetes táplálékával táplálkozik. Amikor elfogyaszt egy szelet fűvel táplált marhahúst, akkor a jótékony tápanyagokat fogyasztja, amelyeket a tehén evett. Ez magában foglalja az omega-3 zsírsavakat. És a CLA, amely egy másik egészséges zsírsav. Valójában a CLA segíthet csökkenteni a rákot.

A feldolgozott húsok elkerülésére vonatkozó tanács kissé téves. Végül is feldolgozták azt a füves etetett marhadarabot, amelybe fogod süllyeszteni a fogaidat.

Csak ne feledje, hogy marhahús, sertés, csirke, pulyka, bárány és hal a legjobb, ha organikus. Tudom, hogy a biohús sokkal drágább lehet. De ha olyan helyről vásárol, mint a Butcher Box, az alacsonyabb költségekkel jár.

Egyéb szempontok

Ez nem olcsó keto ételek listája. Ne feledje azonban, hogy amikor ketózisban szenved, akkor valójában nem kell egy egész steaket ennie ahhoz, hogy jól érezze magát. (Vannak, akik nem veszik figyelembe a halhúst, de én igen).

Kerülje a húst fűszerekkel. Mert akkor is, ha július 4-én grilleznek fűvel táplált hamburgerekkel, előfordulhat, hogy egy ketchupra van szükség ahhoz, hogy kilökje a ketózisból. (Sok tényezőtől függően előfordulhat, hogy a teljes nettó szénhidráttartalmát napi 25-50 grammra kell korlátoznia ahhoz, hogy ketózisban maradjon.) Tehát inkább fokozza húsát természetes fűszerekkel és gyógynövényekkel.

2. Tejtermék

Bizonyos tejtermékek, mint például a teljes zsírtartalmú sajt, tejszín és vaj, mindenképpen a legjobb ketoételek. Még alacsony szénhidráttartalmú joghurtok is vannak. A tehéntej azonban gyulladáshoz vezethet, ezért érdemes együtt elkerülni a tejtermékeket.

Ezenkívül maga a tej is viszonylag magas cukortartalmú, ezért tartson távol a teljes zsírtartalmú tejetől is a keto diéta alatt. Valójában csak egy csésze tej tartalmaz egy tucat gramm szénhidrátot. És nincs olyan rost, amely csökkentené a nettó szénhidrát-számot.

Szeretem a tejet, de a tej nem szeret vissza. A legjobb annak, aki autoimmun rendellenességekkel foglalkozik, mint én, kerülje a tejtermelést a test gyulladásának csökkentése érdekében. Ehelyett inkább saját diótejet (főleg mandulát) készítek. Ezenkívül rengeteg kókusztejet használok a receptjeimben. Beleértve ezt a mogyoróvaj csokoládé turmixot.

Ezenkívül a kókuszkrém kiváló tejelő alternatíva. És ha jó alternatívát keres a vaj helyett, próbáljon ki vajízű kókuszolajat.

3. Tojás

A tojás az egyik tökéletes ketoétel. De próbáljon csak bio tojásokat vásárolni. Ha hozzáfér a gazdálkodók piacához, tojásokat is vásárolhat közvetlenül a gazdától.

A farm friss tojásainak nem kell ökológiainak lenniük. Az ökológiai tanúsítás megszerzése túl költséges néhány kistermelő számára. De ha a gazda elmondja, hogy a tojás legelőn nevelt, szabad tartású csirkékből származik, akkor hajrá! Egyél pár tojást naponta, hogy távol maradjon a testzsír.

Ha szereti a sajtot és a joghurtot, akkor nem kell lemondania róluk. De ha a legjobb táplálkozási profilt akarja, győződjön meg arról, hogy a sajt 100% -ban fűvel táplált tehenekből származik. És bizonyosodjon meg arról, hogy a joghurt zsíros és sima.

4. Zöldségek

Honnan lehet tudni, hogy mely zöldségek jóak a keto étrendhez? És melyikben van túl sok nettó szénhidrát? Az egyszerű válasz: ha zöld és leveles, egyél belőle egy csomót.

A spenót, a kelkáposzta, a mángold, a petrezselyem és minden más zöld zöldség, amely jól illik egy zöld italhoz, magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. De nem akarja elkerülni ezeket a szuper egészséges zöldségeket csak azért, hogy a ketózisban maradjon. Mivel általában alacsonyabb a szénhidráttartalma.

A szalonna és a tojás nem biztosítja Önnek azokat a növényi vegyületeket, amelyek segíthetnek a betegségek megelőzésében. A vegetáriánus osztály keto ételek listáján is ajánlott: karfiol, káposzta, brokkoli, cukkini, retek és egyebek. További ötletekért tekintse meg az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listáját.

A hidegebb hónapokban úgy érezheti, hogy magasabb keményítőtartalmú szénhidrátot fogyaszt. Ezeket még megeheti. Csak mértékkel tedd. Az édesburgonya, jamsz, borsó, sárgarépa, GMO-mentes kukorica és más gumók sok táplálékot tartalmaznak. De viszonylag magas szénhidráttartalmuk miatt körültekintően gyakoroljon adagokat.

A tengeri zöldségek rendkívül tápanyagdúsak. De itt, az Egyesült Államokban kevés ember eszik tengeri zöldségeket, például tengeri moszatot, wakame-t, hidzsikit, dulse-t, moszatot és másokat, amelyeket egy sushi étteremben láthat.

Az egyik ok, amiért a kutatók úgy vélik, hogy bizonyos japán populációk 100 éven felüliek, a tengeri zöldségek miatt van. A tengeri zöldségek keto-barátak, mivel alacsony a szénhidráttartalmuk.

5. Diófélék és magvak

Kerülje a magolajokat, mint a pestis. A legtöbb kereskedelmi magolaj (szójabab, gyapotmag) erősen gyulladásos a szervezetében. Nehéz lefogyni, ha teste krónikus gyulladásos állapotban van.

A teljes dió és a mag azonban szilárd ketoétel. De bizonyos diófélékben magas a szénhidráttartalom. Ezért korlátozza a dió bevitelét napi egy-két alkalommal. Íme egy lista azokról a diófélékről és magvakról, amelyeket biztonságosnak tartok a keto számára:

  • Mandula
  • Macadamia
  • Pisztácia
  • Pekándió
  • Napraforgómag
  • Tökmagok
  • Földimogyoró (bár nem paleo, mert hüvelyesek és nem igazi diófélék, kis mennyiségű földimogyoró rendben van a Keto számára)
  • Kókuszdió (valójában nem dió, de gyakran velük kategorizált)

Dió- és magvajak

És ne felejtsen el felvenni néhány feldolgozott vajat! Ezek a legnépszerűbbek:

  • Mandulavaj
  • Napraforgó vaj
  • Macadamia vaj
  • Kókuszvaj
  • Diós vaj
  • Mogyoróvaj: Kerülje azonban az olyan népszerű márkaneveket, mint a Skippy és mások, amelyek magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak

6. Snackek

Több tucat alacsony szénhidráttartalmú snack receptem van, amelyek keto-barátak és alacsony cukortartalmúak. Természetes édesítőszer-alternatívákat használnak, mint például a stevia és a szerzetes gyümölcs kivonata. (Lásd az alábbi keto-barát sütési összetevők listáját.) Íme néhány keto-barát snack:

  • Sertéshús
  • Uborka
  • Zeller
  • Sajtrudak
  • Húsrudak
  • Lenmag keksz
  • Parmezán chips

7. Lisztek

A legtöbb kenyér és feldolgozott élelmiszer fehér vagy búzalisztből készül. És mindkettő káros az egészségére. De próbáljon inkább ezekből a lisztekből ketoételeket készíteni:

8. Sütés

Ha szereti a pékárukat, akkor az éléskamrában tartson néhány alacsony szénhidráttartalmú édesítőszert és lisztet, cukrozatlan csokoládéval és kakaóval együtt. A következő elemek a kókusz- és mandulaliszten kívül illeszkednek bármely ketoétel-listához.

  • Szerzetes gyümölcs folyadék
  • Szerzetes gyümölcspor
  • Stevia Liquid
  • Stevia por
  • Eritrit
  • Félrefordul
  • Sukrin
  • Cukrozatlan csokoládé
  • Cukrozatlan kakaó
  • Cukormentes sütő chips

9. Gyümölcs

A gyümölcsökben van természetes gyümölcscukor, az úgynevezett fruktóz, ezért mértékletesen fogyasszuk őket. Ez különösen igaz az édes bogyókra, például az áfonyára.

Van azonban két olyan gyümölcs, amelyben sok egészséges zsír van. A legtöbb gyümölcsben nincs zsír. És sok gyümölcsben magas a cukorszint. Az olajbogyó és az avokádó azonban két olyan gyümölcs, amelyekben gyakorlatilag nincs szénhidrát és sok egészséges zsír.

Igen, az olajbogyó gyümölcs. Az extra szűz olívaolaj (ha sikerül megszerezni az olajbogyó első sajtolását, az a legjobb!) Egészséges gyümölcslé!

Az avokádó olyan, mint a gyümölcsvilág halai, mivel omega 3 zsírsavakat tartalmaznak. Ez a zsír általában a lazacban és más, hidegvizes olajos halakban található meg. Ez egészséges a szíved számára, és megtalálható a legjobb keto ételekben.

  • Olajbogyó
  • Eper
  • Málna
  • Szeder
  • Áfonya
  • Avokádó

Ha érdekli, többet olvashat a keto gyümölcsökről.

10. Egyéb

Közel két évtizede követem az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet. Az alábbiakban néhány alacsony szénhidráttartalmú kapcsot használok, amelyeket a receptjeimben használtam.

  • Glükomannán por: a fehér liszt kiváló helyettesítője; vad yam-szerű növényből származik.
  • Psyllium Husks
  • Tejsavó fehérje: válasszon 100% fűvel táplált szerveset az optimális keto egészség érdekében (legjobb elkerülni autoimmun körülmények között)
  • Chia magok
  • Kókuszos aminók
  • Shiratake Noodles: a tészta és a tészta félelmetes helyettesítője; majdnem 0 kalóriát tartalmaz.

És ne felejtsd el a tiszta zsírokat! Ezek tartalmazzák:

  • Avokádóolaj
  • Kókuszolaj
  • MCT olaj
  • Vaj
  • Ghee (derített vaj vagy vaj eltávolítva a laktózt)
  • Sertészsír (igen, a sertészsír jó neked, főleg azzal főzni, ha szerves vagy nem hidrogénezett)
  • Avokádó majonéz

Bármi, ami hozzáadható a Keto Foods Listához?

Ez korántsem teljes, átfogó lista a keto ételekről. De ez a bejegyzés remélhetőleg hasznos keto étrend lesz a kezdők számára. Ha további információkra van szüksége, feltétlenül nézze meg, hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdeni.

Kérjük, hagyjon megjegyzést, és tudassa velem, ha kérdése van ....