81 Keto étellista a végső zsírégetéshez (nyomtatható csalólap)

A keto diéta követése elősegíti a zsírégetést.

És növelte az energiaszintet.

Mindezt anélkül, hogy korlátoznánk a kalóriákat, vagy enni a kedves, unalmas ételeket.

De ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázhassa a ketogén étrend előnyeit, tudnia kell, hogy mely ételeket ösztönzik a keto diétás élelmiszerek listáján, és melyeket kell kerülni.

Miért kell betartani a Keto diétát?

A ketogén étrend magas zsírtartalmú.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely egyre népszerűbb a fogyás és a fogyás szempontjából.

Amint azt a keto étrend elsajátításában sokat elmagyarázzuk, az elv
a keto diéta célja:

"Fogyasszon zsírt a zsírégetéshez."

A szénhidrátok - a test elsődleges üzemanyag-forrásának - erős korlátozásával a test elkezd elégesse a zsírraktárait üzemanyag helyett, amely ketonokat termel.

Ezt az emelkedett ketonszintet a véráramban nevezzük ketózis, ennélfogva ketogén étrend (1).

A fogyás és az energia mellett a keto diéta kimutatta, hogy támogatja a bőr egészségét, a kognitív funkciókat, az emlékezetet és a hormonális egyensúlyt (2) .

Most merüljünk el a keto étrend tápanyagarányaiban és a keto ételek listáján.

Mennyi zsírra van szüksége a Keto diétán?

A keto diétán kis mennyiségű fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt.

Ez a maradék mikroelem-fogyasztást a zsírokra hagyja - bárhol 60-75% között.

Négy különböző típusú keto diéta követhető. Mindegyik változat magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, de eltérő makrotápanyag-tartalommal rendelkezik.

Például a Normál ketogén diéta (SKD) a keto diéta legnépszerűbb változata, amelyre a cikkben hivatkozunk.

Az SKD a következőket ajánlja:

75% zsír
20% fehérje
és 5% szénhidrát

A második típus a Magas fehérjetartalmú Keto diéta, amely leginkább rendkívül aktív emberek vagy sportolók felé irányul.

A keto diéta ezen verziója a következőket ajánlja:

60% zsír
35% fehérje
és 5% szénhidrát

Ha a keto diéta követése a fogyás oka, akkor általában nem fogyaszt 20-25 grammnál több szénhidrátot naponta.

Ennek szemszögéből nézve egy közepes méretű banán körülbelül 23 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz - tehát még a banán mértékes fogyasztása is szinte elegendő ahhoz, hogy megakadályozza az átlagember ketózisba kerülését.

Kivételt képeznek a rendkívül aktív emberek, mivel több üzemanyagra van szükségük (3).

Mint láthatja, a keto étkezésének makroelem-aránya az Ön személyes igényeitől függően változhat.

A zsírarányának azonban mindig jelentősen magasabbnak kell lennie, mint a szénhidrátok és a fehérjék.

A keto kalkulátor általános képet ad arról, hogy mennyi zsírt kell enned, bár az egyes tápanyagigényed változhat.

Célszerű egy szakképzett egészségügyi szakemberrel konzultálni az egyedi tápanyagigény meghatározása érdekében, hogy elérhesse a kívánt eredményeket.

Milyen zsírok rendben vannak?

Mivel a zsírok az étrendi makrók 75% -át teszik ki, nyilvánvalóan létfontosságú szempontjai a ketogén étrendnek.

Négyféle ketogén által jóváhagyott zsír létezik:

Telített zsírok
Többszörösen telítetlen zsírok
Egyszeresen telítetlen zsírok és
Természetesen előforduló transz-zsírok (4).

Sok éven át a szakértők úgy vélték, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása potenciálisan összefüggésbe hozható a rossz szív- és érrendszeri egészséggel.

Újabb kutatások kimutatták, hogy nincs közvetlen kapcsolat a telített zsírok és a szív- és érrendszeri egészség között, és ezek a zsírok hasznosak lehetnek a tested számára (5).

Egyes telített zsírok közepes láncú triglicerideket (MCT) is tartalmaznak, amelyeket a test energiává alakít a fokozott fizikai teljesítmény és a gyorsított zsírvesztés érdekében.

Az MCT-k általában olyan olajokban találhatók, mint a kókuszolaj és az MCT-olaj.

Vizsgáljuk meg, hogy mely ételeket fogják leggyakrabban élvezni a keto diéta során, mely ételeket ehetik alkalmanként, és melyeket nem tartják be a korlátok, így elkezdhetik saját ketogén étrendjüket.

Keto élelmiszerlista

Jó hír, hogy a ketogén élelmiszerek listája rengeteg változatosságot kínál.

Mivel a zsírok a leginkább jóllakó makrotápanyagok, azt fogja tapasztalni, hogy lehetetlen éhezni a keto diétán.

Valójában nincsenek kalóriakorlátozások a keto étrenden - azt ehet, aminek tetszik amíg ketózisban marad.

Itt találhatók azok a keto-barát ételek, amelyeket a szokásos ketogén étrenden érdemes leggyakrabban enni (a teljes, részletes listát lásd az alábbi infografikánkon):

Az étrend 75% -a: egészséges zsírok és nem keményítőtartalmú zöldségek

- Zöldségek: leveles zöldségek, brokkoli, kelbimbó, karfiol, spárga, bok choy, cukkini, paprika, fehér gomba

- Egészséges zsírok: lenmagolaj, MCT olaj, kókuszolaj, olívaolaj, olívaolaj, szervhús, faggyú, omega – 3 tojássárgája, dióvaj, avokádóolaj, mandula, makadámiadió, dió

- Állati zsírok: hal (lazac, laposhal és makréla), szervi húsok (máj, csontvelő, nyelv, szalonna), bárány, kagyló (rák, homár, garnélarák), ghí

- Diófélék és magvak: cukormentes dió és magvaj (mogyoróvaj nélkül), pekándió, kesudió, fenyőmag, napraforgómag, lenmag, brazil dió

Egyéb: 100% sötét szerves kakaópor vagy csokoládé, spirulina, mandulaliszt, ásványvíz, tea vagy kávé (hozzáadott cukor nélkül), cukrozatlan diótej (mandula tej, kender tej, kókusztej)

A diéta 20% -a: Fehérjék

- Állati fehérje: fűvel táplált hús (magasabb az omega – 3 esszenciális zsírsavtartalom), csirke, pulyka, vadvad, kacsa, sertés

- Csontleves (Recept: Csontlevest készítsen az Instapot-ban)

- Kollagén és zselatin porított kiegészítők

Teljes zsírtartalmú tejtermékek: organikus tejföl, túró, krémsajt (hozzáadott cukor nélkül), nehéz tejszín

A diéta 5% -a: szénhidrát

- Kis mennyiségű bogyó: málna, szeder, áfonya

Hüvelyesek: zöldborsó és bab

* Megjegyzés: ezek a százalékok a standard ketogén étrenden (SKD) alapulnak. Itt olvashat többet arról, hogyan kell felszerelni konyháját a szokásos ketogén étrendre.

Kerülendő ételek

- Gabonafélék

- Finomított cukor

- Cukoralkoholok: xilit, szorbit

Feldolgozott élelmiszerek, például növényi olajok

Töltse le a Keto étellistát és egy csalólapot

Tudjuk, hogy ez egy őrülten hosszú keto ételek listája, ezért a dolgok egyszerűségének biztosítása érdekében mellékeltünk egy egyszerű keto étrend által jóváhagyott ételek lapot, amelyek közül PDF formátumban választhatunk.

Visszautalhat erre a keto csalólapra, hogy segítsen választani az élelmiszerboltokról, az étkezés előkészítéséről és az éttermekben való étkezésről.

Ide kattintva letöltheti a PDF-fájlt

A keto diéta kívánt eredményeit úgy érheti el, hogy beállítja magát a sikerhez. Ajánljuk:

Az oldal könyvjelzővel való felvétele a laptopon vagy az okostelefonon a gyors referenciák érdekében.
A Keto diétás ételek listájának rögzítése a Pinteresten .
Az ingyenesen letölthető Keto diétás ételek listánk kinyomtatása (kattintson a fenti linkre), és vigye magával, ha bevásárolni megy.
Minden héten kipróbáljuk új keto receptjeinket.