Minden, amit tudnia kell a káliumról

A kálium a hét alapvető makromineralin egyike. Az emberi testnek naponta legalább 100 milligramm káliumra van szüksége a legfontosabb folyamatok támogatásához.

A magas káliumbevitel 20 százalékkal csökkenti az általános halálozás kockázatát. Csökkenti a stroke kockázatát, csökkenti a vérnyomást, véd az izomtömeg csökkenése ellen, megőrzi a csont ásványi sűrűségét és csökkenti a vesekövek képződését.

A kálium elsődleges funkciói a testben a folyadék egyensúlyának szabályozása, valamint a szív és más izmok elektromos aktivitásának szabályozása.

Ez az MNT Tudásközpont cikk alapos áttekintést nyújt az ajánlott káliumbevitelről, annak lehetséges egészségügyi előnyeiről, megbízható káliumforrásokról, a túl sok vagy túl kevés káliumfogyasztás hatásáról és a káliumfogyasztás esetleges egészségügyi kockázatairól.

Gyors tények a káliumról

A felnőtteknek 4700 milligramm (mg) káliumot kell fogyasztaniuk naponta. Az Egyesült Államokban azonban az emberek kevesebb mint két százaléka fogyaszt elegendő káliumot.
A kálium támogatja a vérnyomást, a szív- és érrendszeri egészséget, a csontok erejét és az izomerőt.
A répa zöldje, a fehérbab, a szójabab és a lima bab a legmagasabb káliumtartalmú ételek.
A káliumhiány fáradtsághoz, gyengeséghez és székrekedéshez vezethet. Bénulássá, légzési elégtelenséggé és fájdalmas bélelzáródásokká fokozódhat.
A hiperkalémia azt jelenti, hogy túl sok a kálium a vérben, és ez az egészségre is hatással lehet.
A kálium kiegészítőkben kapható, de az étrendi források a legegészségesebbek.

Megosztás a Pinteresten A kálium létfontosságú tápanyag, és az Egyesült Államokban az emberek nagyon kis százaléka fogyaszt eleget.

A káliumra vonatkozó megfelelő bevitel ajánlása 4700 milligramm (mg) naponta felnőttek számára. A legtöbb felnőtt nem felel meg ennek az ajánlásnak.

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) arról is beszámolt, hogy az Egyesült Államokban az emberek kevesebb mint két százaléka teljesíti a napi 4700 mg káliumigényt. A nők átlagosan kevesebb káliumot fogyasztanak, mint a férfiak.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi 3510 mg bevitelt javasol, és egyetért abban, hogy a világ népességének nagy része nem felel meg ennek az ajánlásnak.

Kálium-kiegészítők állnak rendelkezésre. A legjobb azonban, ha bármilyen vitamint vagy ásványi anyagot étellel szereznek be. Nem az egyes vitaminok vagy ásványi anyagok teszik fontossá bizonyos ételeket az egészséges életmódhoz, hanem egy sor tápanyag együttes erőfeszítései.

A kálium bizonyított egészségügyi előnyökkel jár.

Ez egy elektrolit, amely ellensúlyozza a nátrium hatásait, elősegítve az állandó vérnyomás fenntartását. A kálium szintén fontos a savak és bázisok egyensúlyának fenntartásához a testben. A bázisok olyan lúgok, amelyek még nem oldódtak fel a vízben.

Vérnyomás és szív- és érrendszeri egészség

Az alacsony káliumbevitel többször is összefüggésbe hozható a magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri betegségekkel. Az alacsony nátrium-bevitel fenntartása elengedhetetlen a vérnyomás csökkentéséhez, de a jó káliumbevitel biztosítása ugyanolyan fontos lehet.

A káliumbevitel növekedése és a nátrium csökkenése döntő fontosságú a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése szempontjából.

Egy tanulmány szerint azoknál, akik napi 4 069 mg káliumot fogyasztottak, 49% -kal alacsonyabb volt az iszkémiás szívbetegség okozta halálozás kockázata, mint azoknál, akik napi körülbelül 1000 mg-ot fogyasztottak.

A csontok és az izmok fenntartása

A káliumban gazdag ételek lúgos környezetet tartanak fenn a szervezetben, ellentétben az acidózissal. A metabolikus acidózist savanyú ételekkel, például hússal, tejtermékekkel és feldolgozott gabonafélékkel teli étrend váltja ki. Az acidózis a jellemzően savas nyugati étrend gyakori eredménye.

Az acidózis nitrogén kiválasztódást, a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenését és az izmok kimerülését okozhatja. A magas káliumtartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget az idősebb embereknél, valamint olyan körülmények között, amelyek hajlamosak az izmok elpazarlására, például a cukorbetegség ketózisában. Az elegendő káliumbevitel azonban megakadályozhatja ezt.

Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akik napi 5266 milligramm káliumot vettek be, átlagosan 3,6 fonttal több sovány szövettömeget tartottak fenn, mint azok, akiknél a káliumbevitel 50 százalékkal alacsonyabb volt. Néhány tanulmány a csontsűrűség növekedését is mutatja magas káliumbevitel mellett.

Magas káliumtartalmú ételek

A kálium számos egész, feldolgozatlan ételben található.

A legjobb káliumforrások közé tartoznak a friss leveles zöldek, az avokádó, a paradicsom, a burgonya és a bab. A feldolgozás nagymértékben csökkenti az étkezési kálium mennyiségét. A magas feldolgozott ételeket tartalmazó étrendben valószínűleg kevés a kálium.

Sok feldolgozott élelmiszerben is magas a nátriumtartalom. A nátriumfogyasztás növekedésével meg kell növelni a káliumszintet a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatásának kiiktatásához.

Itt van egy táblázat, amely bemutatja a táplálkozási előnyöket, amelyeket egy csésze leginkább káliumban gazdag étel tartalmaz.

Élelmiszer típus (1 csésze)	A kálium mennyisége milligrammban (mg)
Főtt, főtt vagy lecsepegtetett répa zöld, só nélkül	1,309
Konzerv fehér bab	1,189
Főtt, főtt vagy lecsöpögtetett szójabab, só nélkül	970
Főtt, főtt vagy lecsepegtetett lima bab, só nélkül	969
Sült édesburgonya	950
Szeletelt avokádó	708
Főtt, főtt vagy lecsöpögtetett gomba, só nélkül	555
Szeletelt banán	537
Piros, érett, nyers paradicsom	427
Nyers sárgadinnye dinnye	417

A magas nátriumtartalmú ételek káros hatásainak csökkentésére jó módszer, ha minden étkezéshez magas káliumtartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztunk.

Sokkal több káliumforrás található ezen a listán kívül. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az előnyben részesített élelmiszerek káliumtartalmát az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Nemzeti tápanyag-adatbázisának használatával.