Elég a kálium?

Miért van szüksége káliumra - és mennyi az túl sok, túl kevés vagy éppen megfelelő.

A kálium a jó egészség kulcsszereplője, de előfordulhat, hogy nem kap elegendő ételt. A kálium hozzájárul a jó egészséghez és a szükséges kálium megszerzéséhez.

A kálium a test minden sejtjének része, és az élet lehetetlen lenne anélkül.

A káliumot azonban gyakran természetesnek tekintik annak ellenére, hogy szerepet játszik a folyadék egyensúlyának fenntartásában, valamint az agy, az idegek, a szív és az izmok állandó normális működésében.

Fontos, hogy minden nap elegendő káliumot fogyasszon, hogy a legjobban érezze magát, és segítsen megelőzni bizonyos krónikus betegségeket. A kálium rendszeres hiánya több szempontból is veszélyeztetheti hosszú távú egészségét.

A kálium védi a szívet, az agyat és még sok mást

„Az étrendben lévő kálium csökkenti a vérnyomást. A magas vérnyomás a stroke és a szívbetegség legfőbb kockázati tényezője ”- mondja Lawrence Appel, MD, MPH, az orvostudomány, az epidemiológia és a nemzetközi egészségügy professzora a Johns Hopkins Medical Institutions-ban.

Appel, aki tanulmányozta az étrend vérnyomásra gyakorolt hatását, elmondja a WebMD-nek, hogy a kálium megfékezheti az emelkedett vérnyomást azáltal, hogy hozzájárul az artériák rugalmasságához, és segít a testnek megszabadulni a felesleges nátriumtól. A nátrium elősegíti a folyadékretenciót, ami magasabb vérnyomást eredményezhet.

A kálium erősítheti a csont erejét azáltal, hogy segít megvédeni a csontvesztést, és csökkenti a vesekövek kockázatát.

Kálium partnerei a jobb vérnyomásban

A kálium fontos, de a vérnyomás csökkentésében több van, mint egyetlen ásványi anyagnál.

"A káliumban gazdag ételeket tartalmazó étrend alacsonyabb vérnyomással jár, de nem teljesen pontos, ha minden elismerést a káliumnak adunk" - mondja Marla Heller, MS, RD.

Az Appel megvizsgálta a magas vérnyomás (DASH) diéta megállításának étrendi megközelítéseinek hatását az emelkedett vérnyomásra, és megállapította, hogy ez képes a vérnyomás csökkentésére, gyakran néhány hét alatt.

Heller, a A DASH diéta cselekvési terv, szerint a viszonylag alacsony nátriumtartalmú DASH diéta nagy mennyiségű gyümölcsön és zöldségen, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejterméken, babon, diófélén, magon, teljes kiőrlésű gabonán és sovány húson, halon és baromfin alapszik.

Bár a DASH diéta a kálium kincsestára, kalciumban és magnéziumban is gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást.

Folytatás

Megvan a kálium?

A szakértők napi 4700 milligramm étrend-káliumot javasolnak felnőttek számára a kiegyensúlyozott étrend részeként.

De az átlagos bevitel alacsonyabb az amerikai felnőtteknél. A férfiak átlagosan napi 3200 milligramm káliumot, a nők pedig átlagosan 2400 milligrammot.

"A kényelmi és éttermi ételekre támaszkodva, és nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget, ezért olyan sok ember nem kap elegendő káliumot" - mondja Heller. "A legfrissebb és enyhén feldolgozott élelmiszerek, köztük a tejtermékek és a hús tartalmazzák a legtöbb káliumot."

Az otthoni főzés meghatározza a káliumszintet a termékekben is.

A forralás kimeríti a káliumot. Például egy főtt burgonyában a sült burgonya káliumának majdnem a fele van. A kálium megőrzése érdekében egyél gyümölcsöt és zöldséget nyersen, vagy pirítsd meg, vagy enyhén párold őket.

Étkezés közben növelje a kálium mennyiségét saláta, extra párolt vagy sült zöldségek, babalapú ételek, gyümölcspoharak és alacsony zsírtartalmú tej megrendelésével szódás helyett.

A legfontosabb kálium élelmiszer-források

Szakértők szerint a táplálék, nem pedig a kiegészítők a legjobb módszer a káliumigény kielégítésére.

"Előnyben részesítem az ételt, mert a kálium olyan élelmiszerekben található, amelyek más tápanyagokat, például rostot szolgáltatnak, amelyek szintén jótékony hatással vannak az egészségre" - mondja Appel.

Íme, hány milligramm (mg) kálium jut ezekhez a káliumban gazdag ételekhez:

Téli tök, kockával, 1 csésze, főzve: 896 mg
Édesburgonya, közepes, bőrrel sült: 694 mg
Közepes burgonya, bőrrel sütve: 610 mg
Fehér bab, konzerv, lecsepegtetve, fél csésze: 595 mg
Joghurt, zsírmentes, 1 csésze: 579 mg
Laposhal, 3 uncia, főtt: 490 mg
100% narancslé, 8 uncia: 496 mg
Brokkoli, 1 csésze, főtt: 457 mg
Kantál, kockára vágva, 1 csésze: 431 mg
Banán, 1 táptalaj: 422 mg
Sertés bélszín, 3 uncia, főtt: 382 mg
Lencse, fél csésze, főzve: 366 mg
Tej, 1% alacsony zsírtartalmú, 8 uncia: 366 mg
Lazac, tenyésztett Atlanti-óceánban, 3 uncia, főtt: 326 mg
Pisztácia, héjas, 1 uncia, szárazon pörkölt: 295 mg
Mazsola, negyed csésze: 250 mg
Csirkemell, 3 uncia, főtt: 218 mg
Tonhal, könnyű, konzerv, lecsöpögtetett, 3 uncia: 201 mg

Forrás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA)

Szüksége lehet több vagy kevesebb káliumra

Az étrend káliumszintjén kívül a káliumszintet számos tényező befolyásolja, beleértve a veseműködést, a hormonokat, valamint a vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszereket.

Azoknak a tiazid-diuretikumokat szedőknek, akiket gyakran magas vérnyomás kezelésére használnak, több káliumra lehet szükségük. A tiazid diuretikumok ugyanis elősegítik a szervezet káliumvesztését. A szteroidok és a hashajtók is kimerítik a káliumot.

A vérnyomás csökkentésére használt egyéb gyógyszerek, beleértve a béta-blokkolókat és az ACE-gátlókat, emelik a szervezet káliumszintjét.

A csökkent vesefunkciójú embereknek korlátozniuk kell a napi kálium bevitelüket.

Kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét arról, hogy az összes alkalmazott gyógyszer hogyan befolyásolja a test káliumszintjét, és ha több vagy kevesebb ásványi anyagra van szüksége.

Források

Lawrence Appel, MD, MPH, az orvostudomány, az epidemiológia és a nemzetközi egészségügy professzora, Johns Hopkins Medical Institutions.

Marla Heller, MS, RD, szerző, A DASH diéta cselekvési terv, Amidon Press, 2007.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Az étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának jelentése az étrendi irányelvekről az amerikaiak számára, 2010: nátrium, kálium és víz."

Appel, L. A New England Journal of Medicine, 1997. április 17 .; 336. kötet: 1117-1124.