Kalória kalkulátor

A Kalória kalkulátor felhasználható annak becslésére, hogy az embernek mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania. Ez a számológép néhány egyszerű útmutatást is adhat a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz.

Gyakorlat: 15-30 perc magas pulzus aktivitás.
Intenzív gyakorlat: 45-120 perc magas pulzus aktivitás.
Nagyon intenzív testmozgás: 2+ óra magas pulzus aktivitás.

Élelmiszerenergia-átalakító

A következő átalakítóval lehet átalakítani a kalóriákat és más általános élelmiszer-energiaegységeket.

Ez a kalóriaszámológép több egyenleten alapul, és a számológép eredményei becsült átlagon alapulnak. A Harris-Benedict-egyenlet volt az egyik legkorábbi egyenlet a bazális anyagcsere sebességének (BMR) kiszámításához, amely a nyugalmi állapotban naponta elköltött energia mennyisége. 1984-ben felülvizsgálták, hogy pontosabb legyen, és 1990-ig használták fel, amikor a Mifflin-St Jeor egyenletet bevezették. A Mifflin-St Jeor egyenlet kiszámítja a BMR-t is, és pontosabbnak bizonyult, mint a felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet. A Katch-McArdle képlet kissé különbözik abból a szempontból, hogy kiszámítja a pihenő napi energiafelhasználást (RDEE), amely figyelembe veszi a karcsú testtömeget, amit sem a Mifflin-St Jeor, sem a Harris-Benedict-egyenlet nem tesz meg. Ezen egyenletek közül a Mifflin-St Jeor-egyenletet tekintik a legpontosabb egyenletnek a BMR kiszámításához, azzal a különbséggel, hogy a Katch-McArdle képlet pontosabb lehet azoknál az embereknél, akik karcsúbbak és ismerik testzsírszázalékukat. Az alábbiakban felsoroljuk a számológép által használt három egyenletet:

Az ezekből az egyenletekből származó érték az a kalória becsült száma, amelyet az ember egy nap alatt elfogyaszthat testtömegének fenntartása érdekében, feltéve, hogy nyugalomban marad. Ezt az értéket megszorozzuk egy aktivitási tényezővel (általában 1,2–1,95), az ember tipikus testedzési szintjétől függően, hogy reálisabb értéket nyerjünk a testsúly fenntartása érdekében (mivel az emberek kevésbé valószínű, hogy a tanfolyam alatt pihennek egy egész nap). 1 font, azaz kb. 0,45 kg, kb. 3500 kalóriának felel meg. Mint ilyen, annak érdekében, hogy heti 1 fontot fogyjon, 500 kalóriát ajánlott leborotválni a napi testsúly fenntartásához szükséges kalória becsléséből. Például, ha egy személynek becsült napi 2500 kalóriája van a testtömeg fenntartása érdekében, napi 2000 kalória fogyasztása egy hétig elméletileg 3500 kalóriát (vagy 1 fontot) veszít az időszak alatt.

Fontos megjegyezni, hogy a megfelelő étrendet és testmozgást nagyrészt elfogadják a fogyás legjobb módjának. Nem tanácsos csökkenteni a kalóriabevitelt napi több mint 1000 kalóriával, mivel a heti 2 fontnál nagyobb fogyás egészségtelen lehet, és az anyagcsere csökkentésével a közeljövőben ellenkező hatást eredményezhet. A heti 2 font feletti veszteség valószínűleg izomvesztéssel jár, ami viszont csökkenti a BMR-t, mivel a nagyobb izomtömeg magasabb BMR-t eredményez. A túlzott fogyás oka lehet a kiszáradásnak is, ami egészségtelen. Ezenkívül, különösen a diétával együtt végzett testmozgás során, fontos a jó étrend fenntartása, mivel a testnek képesnek kell lennie anyagcsere folyamatainak támogatására és feltöltésére. Az erősen egészségtelen étrend részeként szükséges tápanyagok testének megvonása súlyos káros hatásokkal járhat, és az ilyen módon lefogyott testsúly bizonyos esetekben fenntarthatatlannak bizonyult, mivel a testsúlyt gyakran zsír formájában állítják vissza rosszabb állapotú résztvevő, mint a diéta kezdetén). Mint ilyen, a kalóriabevitel ellenőrzése mellett fontos fenntartani a rostbevitel szintjét, valamint egyéb táplálkozási szükségleteket a test szükségleteinek kiegyensúlyozása érdekében.

A kalóriaszámolás a fogyás eszközeként

A fogyás céljából történő kalóriaszámlálás a legegyszerűbb szinten néhány általános lépésre bontható:

Határozza meg BMR-jét a megadott egyenletek egyikével. Ha ismeri a testzsír százalékát, a Katch-McArdle Formula lehet a BMR pontosabb ábrázolása. Ne feledje, hogy az ezekből az egyenletekből származó értékek közelítő értékek, és pontosan 500 kalória levonása a BMR-ből nem feltétlenül eredményez pontosan 1 fontot hetente - lehet, hogy kevesebb, vagy több is lehet!
Határozza meg a fogyás céljait. Emlékezzünk arra, hogy 1 font (

A fenti lépések a kalóriaszámolás legalapvetőbb formájának megkísérlése. A kalóriaszámolás nem egzakt tudomány, és lehet olyan bonyolult, amennyire csak szeretné. A fentiek nem veszik figyelembe az elfogyasztott makrotápanyagok arányait. Bár nincs pontosan ismert, a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) ideális aránya, bizonyos egyensúly biztosan ajánlatos, és a különböző ételek különböző hatással vannak az egészségre, az éhségérzetre és az elégetett kalóriák számára. Általában a minimálisan feldolgozott növényi és állati élelmiszerek általában jobban hozzájárulnak az egészséges fogyáshoz és fenntartáshoz.

Összhangban azzal a nézettel, hogy a fogyás szempontjából csak a nettó kalória a fontos, és nem a forrása, vannak olyan esetek, mint a Twinkie diéta, amikor egy személynek, aki kizárólag kalóriákat számolt, miközben különféle süteményeket fogyasztott, 27 kilót sikerült lefogynia. Két hónap. A lehető leghatékonyabb, természetesen nem javasolt. Bár úgy tűnik, hogy a résztvevőnek ebben a konkrét esetben semmilyen észrevehető egészségkárosodása nincsen, más, kevésbé mérhető tényezőket is figyelembe kell venni, mint például egy ilyen étrend hosszú távú hatása a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának lehetőségére. A hatékonyság és az egészség figyelmen kívül hagyása, a kalóriabevitel tartós, jelentős csökkentése vagy a fizikai aktivitás növelése súlycsökkenést eredményezhet, és a kalóriaszámolás hatékony módszer lehet ennek az egyedüli eredménynek az eléréséhez.

A fogyás elősegítésének egyik életképes módszere mellett a kalóriaszámolásnak valamivel kevésbé számszerűsíthető előnyei vannak, többek között segítik a táplálkozási tudatosság növelését. Sokan nincsenek teljesen tisztában a napi kalóriabevitellel, vagy durván alábecsülik a napi kalóriabevitelüket. A kalóriák számbavétele segíthet felhívni a figyelmet a különféle ételek típusaira, az azokban található kalóriák számára és arra, hogy ezek a kalóriák hogyan befolyásolják másképpen az ember jóllakottságérzetét. Miután az ember jobban megérti, hogy valójában hány kalória van abban a zacskó zacskóban, amelyet perceken belül olyan könnyen belélegezhet, mennyi napi kalóriabevitelét emészti fel, és mennyire kevés a chips éhségének kielégítésére, adagkontroll és az üres kalóriát tartalmazó ételek kerülése általában könnyebbé válik.

A tényleges kalóriamérések szintén hozzájárulhatnak a fogyáshoz, mivel kézzelfogható kalóriatartalmakat lehet meghatározni, ahelyett, hogy megpróbálnánk kevesebbet enni. Ezenkívül, bár ez nem feltétlenül kapcsolódik közvetlenül a kalóriaszámoláshoz, tanulmányok kimutatták, hogy az adagok ellenőrzése azáltal, hogy egyszerűen egy kisebb tányérról eszik, hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez, mivel az emberek hajlamosak megtölteni a tányérjaikat, és mindent megesznek a tányérjukon. Sokan nem veszik észre, hogy túl esznek, mivel már megszokták, hogy az étterem méretű adagok a szokásosak, amikor az említett adagok akár háromszor vagy annál is nagyobbak lehetnek, mint ami egy tipikus étkezéshez szükséges.

A kalóriák nyomon követése számszerűsíthető perspektívába helyezi a testmozgást is, növelve az ember tudatosságát azzal kapcsolatban, hogy mennyi testmozgásra van szükség ahhoz, hogy ellensúlyozza a 220 kalóriás M & M táskákat. Miután összekapcsolják az egyes harapnivalóknak megfelelő mozgásmennyiséget, sokan a zacskóból való tartózkodást részesítik előnyben az egyenértékű testmozgás helyett - ami egészségesebb étkezési szokásokhoz vezethet.

Végül azonban az a fontos, hogy válasszon egy stratégiát, amely Önnek megfelel. A kalóriaszámolás csak egy módszer a fogyás elérésére a sok közül, és még ezen a módszeren belül is számos lehetséges megközelítést alkalmazhat az ember. Az életstílusának megfelelő megközelítés megtalálása, amelyet úgy gondolja, hogy képes lenne betartani, valószínűleg a leginkább fenntartható lehetőséget és a kívánatos eredményt nyújtja.

Cikk-cakk kalória kerékpározás

A cikk-cakk kalória-kerékpározás egy fogyókúrás megközelítés, amelynek célja az emberi test természetes adaptív hajlamainak ellensúlyozása. A kalóriák számlálása és korlátozása a fentiek szerint életképes módszer a fogyáshoz, de egy bizonyos idő alatt a test alkalmazkodhat az alacsonyabb kalóriaszámhoz. Azokban az esetekben, amikor ez megtörténik, a súlycsökkenés fennsíkja nehezen túlléphető. Itt segíthet a cikk-cakk kalóriatartás, mivel nem engedi, hogy a test alkalmazkodjon az alacsonyabb kalóriatartalmú környezethez.

A cikk-cakk kalória-kerékpározás magában foglalja az adott napon elfogyasztott kalóriák számának váltakozását. A cikk-cakk diétát folytató személynek magas kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú napok kombinációjával kell rendelkeznie, hogy teljesítsék ugyanazt az általános heti kalóriatartalmat. Például, ha a megcélzott kalóriabevitel heti 14 000 kalória, akkor heti három napon 2300 kalóriát, a hét többi négy napján pedig 1775 kalóriát fogyaszthat, vagy naponta 2000 kalóriát fogyaszthat. Mindkét esetben 14 000 kalóriát fogyasztanak el a héten, de a test nem alkalmazkodik és nem kompenzálja a 2000 kalóriás étrendet. Ez egyúttal nagyobb rugalmasságot is lehetővé tesz az étrendben, lehetővé téve számukra olyan események megtervezését, mint például a munka vagy a családi összejövetelek, ahol egy személy több kalóriát fogyaszthat. Alacsonyabb kalóriaszám fogyasztása más napokon lehetővé teheti az ember számára, hogy élvezze ezeket az összejöveteleket, vagy akár tartson egy "csalónapot", ahol bármit eszik, anélkül, hogy bűnös lenne, mivel az alacsony kalóriatartalmú napjain pótolni tudja a felesleges kalóriákat.

Nincs konkrét szabály vagy tanulmány, amely a kalóriafogyasztás váltogatásának vagy elosztásának leghatékonyabb módját szabná meg. A kalóriabevitel változtatásának módja nagyrészt a személyes belátás függvénye. Az ember aktivitásától függően általában ajánlott, hogy a magas kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú napok körülbelül 200-300 kalóriával változjanak, ahol a magas kalóriatartalmú nap gyakran az a kalóriaszám, amelyet az embernek el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához . Magasabb aktivitású ember esetében a kalóriakülönbségnek nagyobbnak kell lennie. A számológép két cikk-cakk étrendet mutat be. Az első ütemterv két magasabb kalóriatartalmú és 5 alacsonyabb kalóriatartalmú napot tartalmaz. A második ütemezés fokozatosan növeli és csökkenti a kalóriákat. Mindkét esetben a teljes heti kalóriafogyasztás megegyezik.

Végül, függetlenül attól, hogy milyen módszert választasz a fogyás megközelítéséhez, az a fontos, hogy válassz egy stratégiát, ami neked megfelel. A kalóriaszámlálás és a cikk-cakk kalóriabiciklizés csak két (meglehetősen összefüggő) módszer a fogyás elérésére a sok közül, és ezeken a módszereken belül is számos lehetséges megközelítést alkalmazhat az ember. Az életstílusához illeszkedő megközelítés megtalálása, amelyet úgy gondolja, hogy képes lenne betartani, valószínűleg a leginkább fenntartható és kívánatos eredményt nyújtja.

Hány kalóriára van szüksége?

Sokan igyekeznek lefogyni, és ennek a legegyszerűbb módja az, ha minden nap kevesebb kalóriát fogyasztanak. De hány kalóriára van szüksége a testnek ahhoz, hogy egészséges legyen? Ez nagymértékben függ az ember által a mindennap végzett fizikai aktivitás mértékétől, és ettől függetlenül minden ember számára más - sokféle tényező vesz részt, amelyek nem mindegyike jól érthető vagy ismert.

Néhány tényező, amely befolyásolja az egyén egészségének megőrzéséhez szükséges kalóriák számát, az életkor, súly, magasság, nem, a fizikai aktivitás szintje és az általános általános egészségi állapot. Például egy fizikailag aktív 25 éves, 6 láb magas férfihoz lényegesen nagyobb kalóriabevitelre van szükség, mint egy 5 méter magas, ülő, 70 éves nőhöz. Bár az életkor és az aktivitás szintjétől függően különbözik, a felnőtt férfiak általában napi 2000-3000 kalóriát igényelnek a testsúly fenntartásához, míg a felnőtt nőknek körülbelül 1600-2400-ra van szükségük az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint.

A test nem igényel sok kalóriát, hogy egyszerűen túlélje. A túl kevés kalória fogyasztása azonban a test gyenge működését eredményezi, mivel csak a túléléshez nélkülözhetetlen funkciókhoz használja a kalóriákat, és figyelmen kívül hagyja az általános egészségi állapothoz és jóléthez szükségeseket. A Harvard Health Publications szerint a nők legalább 1200 kalóriát, a férfiak pedig legalább 1500 kalóriát kapnak naponta, hacsak nem orvosok felügyelik. Mint ilyen, erősen ajánlott, hogy a fogyást megkísérlő személy figyelemmel kísérje testének kalóriaszükségletét, és szükség szerint módosítsa azt a táplálkozási szükségletek fenntartása érdekében.

Kalóriák: Különböző fajták és hatásuk

A tipikus ember étrendjének fő kalóriaforrásai a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok, az alkohol szintén sok ember számára a kalóriabevitel jelentős része (bár ideális esetben ezt korlátozni kell, mivel az alkohol sok üres kalóriát tartalmaz). Néhány tanulmány kimutatta, hogy a táplálkozási címkéken feltüntetett kalóriák, valamint a ténylegesen elfogyasztott és visszatartott kalóriák jelentősen eltérhetnek. Ez utal a kalóriák és a táplálkozás összetett jellegére, és ezért létezik sok ellentmondó nézet a fogyás "legjobb" módszertanáról. Például az, hogy egy személy hogyan rágja el az ételt, bizonyos mértékben befolyásolja a fogyást; általában véve az ételek rágása növeli az emésztés során a test által elégetett kalóriák számát. Azok a személyek, akik többet rágnak, általában kevesebbet is esznek, mivel az ételük megrágásához szükséges hosszabb idő több időt biztosít a jóllakottság elérésére, ami kevesebbet eszik. Azonban az étel rágásának és a különféle ételek emésztésének hatásait nem teljesen értik, és lehetséges, hogy más tényezők is léteznek, ezért ezeket az információkat egy szem sóval kell megadni (mértékkel, ha a fogyás a cél).

Általában azok az ételek, amelyek több erőfeszítést igényelnek a rágáshoz - gyümölcs, zöldség, sovány hús, teljes kiőrlésű gabonafélék stb. - megkövetelik, hogy a test több kalóriát égessen el, mivel emésztéséhez több kalória szükséges. Ez hosszabb ideig a jóllakottság érzetét is eredményezi. Ezenkívül bizonyos ételek, mint például a kávé, tea, chili, fahéj és gyömbér, az általuk tartalmazott összetevőknek köszönhetően növelik az elégetett kalóriák arányát.

Ne feledje: Minden ételt, beleértve az "egészséges ételeket" is, mértékkel kell fogyasztani, és a megkülönböztetések gyakran megtévesztőek lehetnek, mivel még a természetes ételek, például a gyümölcsök is tartalmazhatnak nagy mennyiségű cukrot, és az "egészséges élelmiszerek" címkével ellátott élelmiszerek, például alacsony kalóriatartalmú ételek, csökkentett zsírtartalmú ételek stb. helyettesíthetik az egyik egészségtelen komponenst egy másikkal. Sok csökkentett zsírtartalmú étel nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott cukrot, hogy ellensúlyozza a zsírcsökkentés során elvesztett ízt. Fontos figyelni és figyelembe venni az élelmiszer-összetevők különféle összetevőit annak meghatározása érdekében, hogy az említett ételnek helyet kell-e adnia az étrendben.

Kalóriák a közös élelmiszerekben

Étel	Adag	Kalóriák	kJ
Gyümölcs
alma	1 (4 oz.)	59	247
Banán	1 (6 oz.)	151	632
Szőlő	1 csésze	100	419
narancssárga	1 (4 oz.)	53	222
Körte	1 (5 oz.)	82	343
Őszibarack	1 (6 oz.)	67	281
Ananász	1 csésze	82	343
Eper	1 csésze	53	222
Görögdinnye	1 csésze	50	209
Zöldségek
Spárga	1 csésze	27.	113
Brokkoli	1 csésze	45	188
Sárgarépa	1 csésze	50	209
Uborka	4 oz.	17.	71.
Padlizsán	1 csésze	35	147
Saláta	1 csésze	5.	21
Paradicsom	1 csésze	22.	92
Fehérjék
Marhahús, rendszeres, főtt	2 oz.	142	595
Csirke, főtt	2 oz.	136	569
Tofu	4 oz.	86	360
Tojás	1 nagy	78	327
Hal, harcsa, főtt	2 oz.	136	569
Sertés, főtt	2 oz.	137	574
Garnélarák, főzve	2 oz.	56	234
Közös ételek/snackek
Kenyér, fehér	1 szelet (1 oz.)	75	314
Vaj	1 evőkanál	102	427
Cézár saláta	3 csésze	481	2014
Sajtburger	1 szendvics	285	1193
Hamburger	1 szendvics	250	1047
Étcsokoládé	1 uncia.	155	649
Kukorica	1 csésze	132	553
pizza	1 szelet (14 ")	285	1193
Burgonya	6 oz.	130	544
Rizs	1 csésze főtt	206	862
Szendvics	1 (6 "metró pulyka szendvics)	200	837
Italok/Tejtermék
Sör	1 doboz	154	645
Coca-Cola Classic	1 doboz	150	628
Diétás kóla	1 doboz	0	0
Tej (1%)	1 csésze	102	427
Tej (2%)	1 csésze	122	511
Tej (egész)	1 csésze	146	611
Narancslé	1 csésze	111.	465
almabor	1 csésze	117.	490
Joghurt (alacsony zsírtartalmú)	1 csésze	154	645
Joghurt (nem zsíros)	1 csésze	110	461

250 ml, 1 evőkanál = 14,2 gramm