Kalóriák és% kiszámítása; s fehérje, szénhidrátok és zsírok naponta - öböl környéki fájdalomkezelés

Az emberek egyik napjainkban elkövetett fő hátránya az, hogy egyszerűen esznek, amíg jóllaknak, miközben fogalmuk sincs arról, hogy naponta hány kalóriát vagy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot esznek. Ez elhízáshoz, tápanyaghiányhoz és betegséghez vezet, mielőtt valaha elérné 40 éves korát.

Kérjük, szánjon rá időt, hogy elolvassa ezt, hogy képet kaphasson arról, hogyan kell kezelni az ételeit, és megfelelő mennyiségű és típusú üzemanyagot biztosítani a testének ahhoz, hogy vitalitása és élettartama legyen.

Addig is élvezze ezeket az egészséges ételeket és recepteket - remélhetőleg felveszi őket egy olyan táplálkozási rendszerbe, amely támogatja az Ön egyedi életmódját és követelményeit.

1. lépés - Számítsa ki a teljes kalóriabevitelt

Alapanyagcsere arány

A BMR az az energiamennyiség, amelyet napi nyugalomban tölt el.

Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)

Aktív anyagcsere arány

Az AMR azt mutatja meg, hogy az aktuális testsúlyod megtartásához mennyi kalória szükséges, az aktivitásod szintjétől függően.

Számolja ki az AMR-t a BMR-értéke és a jelenlegi aktivitási szint megbecsülése alapján. Ha te:

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható) - az AMR = BMR x 1,2
Enyhén aktív (könnyű testmozgás/munka heti 1-3 napon) - az AMR = BMR x 1,375
Mérsékelten aktív (mérsékelt edzés/munka heti 3-5 napon) - az AMR = BMR x 1,55
Nagyon aktív (kemény edzés/munka a hét 6-7 napján) - az AMR = BMR x 1,725
Rendkívül aktív (nagyon nehéz testmozgás/munka a hét 6-7 napján) - az AMR = BMR x 1,9

2. lépés - Számítsa ki a fehérje bevitelét

Itt van egy jó diagram és tanulj.

* Megjegyzés: Ha nagyon túlsúlyos vagy, és a túlsúlyod a testfeleslegből (nem izomból) származik, akkor ezek a fehérjék túlértékelik a fehérjeszükségletedet. A felesleges zsír a testén nem igényel extra fehérjebevitelt.

A fehérjeszükséglet túlértékelésének elkerülése érdekében a kívánt, egészséges testsúlyt használja a tényleges súlya helyett.

3. lépés - Számítsa ki fehérje-, szénhidrát- és zsír% -át

Miután megismerte napi (a) kalóriáját és (b) fehérjét, kiszámíthatja, hogy a fehérje hány% -ot vesz fel az étrendjéből. Ez ad némi ötletet arról, hogyan állíthatja be a többi kalóriát; zsír és szénhidrát.

Megtalálni a fehérje kalóriákat naponta; szorozza meg a fehérjét (gramm) 4-gyel (minden fehérje grammban 4 kalória van) - ez megadja a napi összes fehérjekalória-számot.

Most vegye meg az összes fehérje kalóriát, és ossza el az összes kalóriával (AMR) - ezzel megkapja az összes kalória napi fehérje% -át.

Tehát tegyük fel, hogy az összes kalóriája 2000, a napi fehérje bevitelének pedig 100 grammnak (400 kalória) kell lennie; 400 osztva 2000-vel = 0,20, vagy 20%. Így 80% marad a zsír és a szénhidrát számára.

A szénhidrátokban és a fehérjékben grammonként 4 kalória, a zsírban pedig 9 kalória van. Ez azt jelenti, hogy több mint kétszer annyi kalória van azonos mennyiségű zsírban, mint a szénhidrátokban vagy a fehérjékben.

Tehát most, hogy megvan az összes kalória- és fehérje%, itt az ideje, hogy kitalálja a zsír- és szénhidrát% -ot. Itt válik bonyolulttá és nagyban változik, a céljaitól, az életstílustól és a testtípustól függően, olyannyira, hogy egy könyv teljes fejezetét el kellene szentelni neki.

Szerencsém neked, én csak ezt tettem, és itt találod az anyagcserét táplálékkal és szokásokkal elősegítő e-könyvemben.

Csak egy FYI, az átlagos amerikai felnőtt (az elhízás előfordulása 35,7%) a következőket vállalja:

Férfiak = 2504 kalória/nap
Nők = 1771 kalória/nap
Szénhidrátok = 50%
Zsír = 33,5%
Fehérje = 16%

Itt van egy példa egy aktív emberre, akinek 2000 kalóriás AMR-je van, és aki 33% zsírt, 20% fehérjét és 47% szénhidrátot fogyaszt.

Zsír = 660 kalória vagy 73,3 gramm naponta
Fehérje = 400 kalória vagy 100 gramm naponta
Szénhidrát = 940 kalória vagy 235 gramm naponta

HAGYJA MEG KEZDENI A KÍSÉRLETET.

Ha szakmai útmutatásra van szüksége, hogy segítsen finomítani az arányokat a maximális egészség és teljesítmény érdekében, akkor én itt jövök.

Segíthetek figyelemmel kísérni a tüneteit (kezek vagy lábak megfázása, étkezés utáni testhőmérséklet és pulzus változásai általában azt jelentik, hogy az Ön arányai és/vagy ételei ki vannak kapcsolva), és megváltoztathatom arányait vagy ételeit, hogy a test tökéletes kombinációt és típusú élelmiszerek felhasználása.

Ez jelentheti a különbséget egészség és betegség ... vagy 1. és 5. hely.