Kalóriaszám: Nem minden kalória jön létre egyenlően

Néhány kalória többet nyom, mint mások, és megállíthatja a fogyást.

Ha megpróbált lefogyni, valószínűleg hallotta ezt a szabályt: Ez csak a kalóriák mennyisége, a kalória fogyása kérdése. Vagyis egyszerűen elégessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, és a font megolvad. Jobb? Nos, nem pontosan.

Ha fogyni próbál, akkor tudja, hogy ez nem ilyen egyszerű - vagy olyan egyszerű.

Kiderült, hogy egyes kalóriák többet számítanak, mint mások. Persze, 100 evőkanál van két evőkanál csokoládé chipsben, és ugyanez a 100 kalória brokkoliban. De óriási különbség van abban, ahogyan befolyásolják az étvágyat, az energiaszintet és a hosszú távú egészséget.

A következőket kell tudnia:

KERESD A SZÍNEKET Minden étkezés körülbelül felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Nemcsak alacsony a kalóriatartalma, sok a rosttartalma és a tölteléke, de a legkülönfélébb termékek tápanyagokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítenek elrettenteni a betegségeket, például a rákot, és a csontjait, izmait, anyagcseréjét, szívét és tüdejét kiváló formában tartani. . A sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót, vasat adnak neked - a vörösvérsejtek egészségének fenntartása érdekében, amelyek oxigénben gazdag vért juttatnak a szervezetbe; a narancs és az eper biztosítja a C-vitamint, hogy a szervezet felszívja a vasat. A vörös paradicsomban és a paprikában van C-vitamin, likopin, lutein, kálium, béta-karotin és B6-vitamin. Az áfonya, a szeder, a répa és a padlizsán káliumforrás - amely segíti az izmok megfelelő összehúzódását -, valamint az antocianinok, amelyek segítenek megelőzni a rákot. A narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek, mint a kukorica, a butternut tök, az ananász, a sárga paprika, a mangó, a sárgarépa, a sütőtök, az édesburgonya és a kajszibarack gazdag béta-karotinban, luteinben, káliumban, mangánban, rézben, folátban és C-, A-vitaminokban és B6.

KERESNI A CÍMKÉK KÖZÖTT. Gyakran egészségesnek hangzó termékek álcázott ócska ételek. Például a Jamba Juice banán bogyós turmixja 400 kalóriát és 82 gramm cukrot tartalmaz - akár négy Mounds bár is. Még a Yoplait Original 99% Fat Free Lemon Burst joghurt is 180 kalóriát és 30 gramm cukrot tartalmaz. Még az összes csokoládé sem egyenlő. A Hershey's Milk Chocolate Bar például 210 kalóriát, 24 gramm cukrot és 13 gramm zsírt tartalmaz, összehasonlítva a Chocolove Extra Strong Dark Chocolate-jával - 77% kakaóval, amely 170 kalóriát, 11 gramm szénhidrátot és hat gramm cukrot 30 gramm adagban. Keressen olyan fajtákat, amelyek legalább 70% kakaóban tartalmazzák a legkevesebb cukrot és a legtöbb antioxidánst, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a magas vérnyomást és a gyulladást.

MEGTALÁLJA A SZÁLOT. A gyümölcsökben, zöldségekben, babokban és a teljes kiőrlésű gabonákban található rostok kevesebb kalóriával töltik fel gyorsan, és mivel ennél hosszabb ideig kell enni és megemészteni, hosszabb ideig elégedettnek érzi magát. Célozzon minden nap 25-35 gramm rostot. Szétosztja a rostbevitelt a nap folyamán, és próbáljon étkezésenként legalább öt gramm rostot fogyasztani. A vízben oldódó rostok, amelyek főleg gyümölcsökben, zöldségekben és babokban találhatók, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Oldhatatlan rostok, amelyek többnyire teljes kiőrlésű gabonákban találhatók - tisztán tartja a vastagbelet, ami segíthet megelőzni a rákot és az emésztőrendszeri rendellenességeket. A gyomorrontás elkerülése érdekében ügyeljen a megfelelő időzítésre. Körülbelül két órába telik, amíg a rost elhagyja a gyomrot és eljut a bélbe. Tehát takarítson meg magas rosttartalmú ételeket edzés után, vagy legalább két órával előtte.

NE féljen a zsírtól. Az elmúlt években alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termékek áradata érkezett a piacra. De ma már tudjuk, hogy az olyan telítetlen zsírok, mint amilyeneket olívaolajból, avokádóból, repceolajból, diófélékből, magvakból és mandulából nyerhetünk, valóban hozzájárulnak a szív egészségének javításához. Ezenkívül teljesebbnek érzi magát hosszabb ideig, és még alacsonyabb a sérülések, például a stressztörések kockázata. Tartson távol a telített zsírtól és a transzzsírtól; emelik a "rossz" koleszterinszintjét és csökkentik a "jó" koleszterinszintjét, és ez növelheti a szívbetegségek kockázatát. A zsírokat továbbra is mértékkel szeretné tartani. További tanácsokat kaphat a jó és a rossz zsír közötti különbségről.

NÉZZE A CUKrot Persze, ezek a teke elég ártalmatlannak tűnik - végül is egy zacskóban csak 250 kalória és 2,5 gramm zsír van. Ez elég szelíden hangzik az édesség esetében. De az adagonkénti 47 gramm cukor negatív mellékhatásainak lépcsőzete van: magas cukortartalmat és összeomlást kap, amely hullámvasútra küldi az energiaszintet, és megalapozza a további vágyakozást. Ezeknek a vágyakozásnak a hízása súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás. Keressen olyan termékeket, amelyekben a legkevesebb gramm cukor van, és célozzon kevesebb, mint 2,5 gramm cukrot/100 kalóriát. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a cukor bevitele ne haladja meg a napi kalória 10% -át. Sok ember számára ez napi 50 gramm cukor határérték. Célozzon sokkal alacsonyabban, ha megpróbál leadni fontokat. A legjobb cukorforrás a friss gyümölcs, amely vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot tartalmaz. Ha meg kell engednie magát az édességnek, élvezze azt egy kemény edzés után. A szokásosnál hosszabb vagy gyorsabb futást követő 20-30 perc alatt a tested különösen hatékonyan képes metabolizálni a cukrot. Valójában ezeknek a szénhidrátoknak a fehérjével való párosítása elősegíti az izmok felépülését.

Kétféle módon deríthetjük ki, hogy van-e termékben cukor.

Ellenőrizze az összetevőket. Az összetevők listáját általában a Nutrition Facts panel alatt nyomtatják ki. Az alábbiakban felsoroljuk a különböző cukortípusok különböző neveit:

Kukoricaszirup
Kukoricacukor
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Maltodextrin
Szacharóz
Dextróz
édesem
Melasz
Turbinádó cukor
barna cukor

Nézd meg a sorrendet. Az összetevőket tömeg szerint rendezik, így az előbb felsorolt összetevők a termék nagyobb százalékát teszik ki, mint az utoljára felsorolt összetevők. Ha a cukor (vagy a többi forrás) az első két vagy három összetevő egyikeként szerepel, akkor tudja, hogy az étel magas cukortartalmú.