Kalóriakövető használata anélkül, hogy túlzásba esne

hány

A tested egy akasztó vadállat - amelyet időnként, rendszeresen vagy az átkozott ideig kell etetni, a természetes éhségjelzésektől függően.

Bármi is legyen az „egészséges testsúlyod”, ha a tested figyelmeztetései ki vannak kapcsolva (vagy ha krónikus állapottal vagy betegséggel foglalkozol), az olyan súlyhoz vezethet, amely alacsonyabb vagy magasabb, mint az egészséges súlytartományod - olyan, amelyet te vagy az Ön az orvos úgy érzi, hogy nem engedi táplálni és virágozni.

Az egészséges testsúly-fenntartás, -vesztés vagy -gyarapodás kevésbé kihívást jelent, ha néhány számmal felfegyverkezve szellemi célként szolgálsz.

Adja meg a kalória kalkulátort a folyamat testreszabásához. Adja meg, hogy meg akarja-e tartani vagy lefogyni az optimális napi összérték kiszámításához.

A fenti számológép a Mifflin-St. Jeor-egyenlet, amelyet az ember alapvető energiaigényének leghatékonyabb mérőjének tekintenek, a „nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR)” alapján.

FYI: A kalóriák adaptálásához az egészséges testsúly eléréséhez beszélgetésre lehet szükség orvosával, különösen, ha terhes vagy betegség vagy étkezési rendellenesség után gyógyul.

Ha megfogalmazza, mennyi kalóriára van szüksége a testének, ez egy jó első lépés ahhoz, hogy tájékozottnak és magabiztosnak érezze magát az egészséges döntések meghozatalában.

Kiszámítja a kalóriaigény becslését. A csomagolt ételek kalóriatartalma gyakran kissé elmarad, és az olyan tényezők, mint az alváshiány, befolyásolhatják a test testsúlyát idővel, még akkor is, ha ragaszkodnak a becsült kalóriabevitelhez.

Tehát ne ragaszkodjon a számoláshoz; gondoljon inkább általános útmutatóra.

Emellett a kalóriák számolása nem mindenki számára jó ötlet. Ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor ezt csak szívvel-szívvel és rendben kell kezelnie orvosától.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a „közepesen aktív”, 19-30 év közötti felnőtt nők naponta 2000-2200 kalóriát fogyasszanak. Az ülő nőknek naponta csak 1800, az aktív nőknek pedig 2400 kalóriára lehet szükségük naponta.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala szerint az „aktív” olyanok, akik napi 3 mérföldes gyaloglásnak megfelelő fizikai tevékenységet végeznek.

Azonos korú férfiaknak, akik nem sportolnak, 2400–2600 kalóriát kell bevenniük, és 2600–2800 kalóriát, ha közepesen aktívak. Az aktív férfiaknak naponta legfeljebb 3000 kalóriára lehet szükségük.

Ez az átlag, de rengeteg változó van, szóval ... mi van velem, kérdezed?

A kutatások szerint az okostelefonok kalóriakövető alkalmazásai hatékony eszközök azok számára, akik megpróbálják figyelemmel kísérni a súlyukat.

Íme egy áttekintés néhány gyorséttermi márkáról, amelyek technikát használnak a menük demisztifikálásához és az ételbevitel nyomon követéséhez.

A metró kalóriaszámlálója: szendvicshez a sajátir faire

A Subway nemcsak ízletes kombókat és addiktív Southwest Chipotle szószt kínál.

Csatlakoztassa megrendelését - minden ételízesítőig, feltétig és oldalig - a Subway kalória kalkulátoron keresztül (amelyet regisztrált dietetikusok fejlesztettek ki), hogy megtudja a kalória-, zsír- és szénhidrát-információkat.

A Chipotle kalóriaszámláló: A burrito bummerek elkerülésére

A Chipotle kalória kalkulátor biztosítja az alapvető táplálkozási adatokat és az allergének, például a szója, a szulfitok és a gluténtartalom összes tulajdonságát.

Az elveszítsd! kalórialkalmazás: Győzelemért veszteség esetén

Az elveszítsd! kalóriaszámláló alkalmazás több mint 7 millió élelmiszert tartalmazó adatbázist tesz elérhetővé a bárhol történő kényelmes nyomon követés érdekében.

Az alkalmazás lehetővé teszi az edzések nyomon követését, és összekapcsolja a közösség tagjaival a tevékenységeket és a kihívásokat. A prémium változat (évi 40 dollár) alváskövetőt tartalmaz.

Adja hozzá ezeket az egyszerű életmódbeli változtatásokat a keverékhez, és testsúly-szabályozást adhat az autopilótának.

1. Go pro (tein)

A paleótól a keto-ig nehéz figyelmen kívül hagyni a fehérjét hangsúlyozó és a szénhidrát-hangsúlyt csökkentő étrendeken tapasztalható figyelmeztetéseket.

A kutatók dicsérik a fehérjét a súlykontrollban való hasznosságáért. Ez hosszabb ideig feltölthet, így kevésbé valószínű, hogy extra kalóriákat fogyaszt.

Egy 2010-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli az energiafelhasználást vagy a kalóriaégetést.

Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a fehérjeforrásai fontosak, vagyis ételeinek nem szabad minden nap Oktoberfestnek tűnnie.

Szívének egészsége és vérnyomása megdobbanhat, ha túlzásba esik a kolbász és a vörös hús, amelyek rengeteg zsírt és nátriumot tartalmaznak. A bőr nélküli csirke és a lazac egészségesebb alternatívák.

2. Szivattyúzza fel a hangerőt

Mítosz, hogy az erőnléti edzés miatt ömleszteni fog, mint a The Rock. A súlyemelés valójában kisebb lehet a hasi zsír visszaszorításával és az anyagcsere fokozásával.

Egy Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak, akik napi 20 percig emeltek súlyt, kisebb volt a derékvonaluk, mint azoknál a férfiaknál, akik inkább mérsékelt vagy erőteljes kardiót végeztek.

Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a vasat pumpáló nők kerülik a zsigeri zsír vagy a hasi izmok belső zsírgyarapodását.

A kutatók azonban nem találtak különbséget azok között a nők között, akik súlyt emeltek a kardiót gyakorló nők között. A testmozgás mindkét formája pozitív hatással volt a hasi zsír megelőzésére.

Úgy tűnik, hogy a súlyzós edzés is fokozza az anyagcserét, így több kalóriát éget el ülve (ez növeli a nyugalmi anyagcserét vagy RMR-t).

3. Távoli, pulzusszám felfelé

A kardio vezeti a legtöbb ember súlycsökkentő tennivaló listáját. Ha figyelembe vesszük azt az egyszerű egyenletet, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, a kalóriák futtatása sprinteléssel, aerobikkal vagy [ide írja be a megerőltető tevékenységet] nem gond.

A kardió gyakorlatok, például túrázás, séta, kerékpározás és tánc, jót tesznek a szívének. Az aerob testmozgás segíti a testet az oxigén hatékonyabb felhasználásában, vagyis javítja az állóképességet és növeli az energiaszintet.

Adjon hozzá erősítő edzéseket a kardió keverékéhez az anyagcsere fokozása érdekében. Segít az izomépítésben, amely több kalóriát éget el, megkönnyítve a fogyás hosszú távú kontrollálását.

4. Legyen kevésbé szívélyes a szénhidrátokkal szemben

A keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely bebizonyosodott, hogy hatékony módszer az emberek számára a karcsúsításra, miközben nem éheznek.

Az The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány támogatta a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend azon képességét, hogy megfékezze az étvágyat és fenntartsa az energiaszintet.

Egy kis tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznosabb volt a fogyáshoz, mint a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.

Az eredetileg az epilepsziában szenvedők kezelésére készült étrend úgy működik, hogy kiváltja a metabolikus folyamatot a szervezetben, az úgynevezett „ketózist”, amelyben a ketonok felszabadulnak a véráramba.

Alapvetően ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok fogyasztásával nyert glükóz (más néven cukor) nélkül a test kénytelen zsírokat égetni üzemanyagként, ami gyors fogyást eredményez.

Szóval, mi a fogás? A ketót nehéz lehet hosszú távon fenntartani - különösen a vegetáriánusok számára, akiknek nincs annyi fehérjeforrásuk, amellyel feltöltődhetnek.

A magas zsírtartalmú étrend emésztőrendszeri problémákat okozhat egyes embereknél. Sőt, még nem értjük a magas zsírtartalmú étrend hosszú távú egészségügyi hatásait.

5. Ne felejtsd el öntözni

A kutatók azt találták, hogy 16 uncia víz elfogyasztása étkezés előtt segített az embereknek kevesebbet enni, és végül egy kicsit több fogyni 3 hónap alatt.

De csak azért, mert kevesebbet eszel, ha tele van a hasad vízzel? Nem feltétlenül! Rövid távú kísérletek 2008-ból arra a következtetésre jutottak, hogy a vízfogyasztás a testsúly figyelése közben fokozza az anyagcserét.

És egy 2003-ból készült kis német tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy úgy tűnik, hogy napi 2 liter víz elfogyasztása ösztönzi az anyagcserét.

A megfelelő hidratálás számos előnyt jelent a test számára, javítja az emésztést, a keringést, a testhőmérséklet szabályozását és fokozza a szervek működését.

6. Veszítsen el folyékony cukrot

Nem töltünk fel 320 kalóriát szódával ugyanúgy, mint mondjuk 320 kalóriát sovány csirkével, zöldségekkel vagy barna rizzsel. A cukros italokból származó „üres kalóriáknak” nincs tápértékük, ezért nem bueno.

A cukros italok fogyasztása nagyrészt hibás az elhízás és a cukorbetegség növekedésében. A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a cukorral édesített italok és a súlygyarapodás közötti kapcsolat elég erős ahhoz, hogy indokolja a közegészségügyi figyelmeztetéseket.

A narancslé jó mennyiségű C-vitamint tartalmaz, de ha a fogyás a célja, érdemes takarékosan inni, egyszerűen a vízivás és a gyümölcs teljes formájában történő fogyasztása érdekében.

7. Töltse ki a rostot

Ha nem eszel elég rostot, nem vagy egyedül; kevés amerikai teszi. Az amerikaiak napi 16 grammot fogyasztanak - jóval kevesebb, mint az ajánlott 25 gramm.

Egy tanulmány szerint az elhízottak általában kevesebb rostot fogyasztanak, mint az elhízottak. Ez nem jó, mert a rost fontos a krónikus betegségek megelőzésében.

A magas rosttartalmú étrend bebizonyosodott, hogy egyszerű és hatékony módja annak, hogy segítsen a túlsúlyos embereknek leadni néhány fontot.

A magas rosttartalmú gabonafélék, a brokkoli és a hüvelyesek jó források a kamrában. Dobjon egy banánt a gabonafélére rost, kálium és C-vitamin (és zsír nélkül). Bumm! Rostosabb úton jársz már.