Karcsú derék edzés, hogy vékony derék legyen

Karcsúsítani szeretné a derekát és tompítani a hasizmait? Ha igen, akkor valószínűleg kíváncsi hogy a derekát karcsúsító edzések valóban hatékonyak-e. Tanuljuk tovább a karcsú derék edzés hogy vékony derék legyen, amely nem igényli, hogy órákat töltsön az edzőteremben. Kezdjük először azzal, hogy áttekintjük, hogyan kell néhányat csinálni könnyű derék karcsúsító gyakorlatok. Ezeket bárhonnan megteheti, akár saját otthonának kényelmes keretein belül is.

derék

Hatékony derék karcsúsító gyakorlatok

Kereszttörés

  1. Először feküdjön a padlóra felfelé fordítva, hajlított lábaival és kezeivel a fején támaszként.
  2. Lélegezzen be, és kezdje felfelé emelni a mellkasát, forgassa a törzsét egy irányba, miközben felemeli és elfordítja az ellenkező lábát, és belehúzza a hasba.
  3. Lélegezzen ki, és térjen vissza abba a helyzetbe, ahol a lába és a hát felső része érintkezik a padlóval.
  4. Végezze el a következő ismétléseket a 2. lépéstől kezdve, váltogatva a forgásirányt és az alkalmazott lábat.

Glute Bridges

  1. Először helyezze a törzsét laposan a földre, hajlított térdekkel és karjaival az oldalán.
  2. A törzs elforgatása vagy a talaj helyzetének megváltoztatása nélkül nyomja össze a farizmát, és emelje fel a csípőjét.
  3. Addig folytassa, amíg a combja egy vonalba esik az ab-val.
  4. Engedje le a csípőjét, amíg a feneke nem érintkezik a padlóval.
  5. Végezze el a következő ismétléseket a 2. lépéstől kezdve.

Orosz fordulatok

  1. Először feküdjön a padlóra felfelé fordítva, kissé hajlított lábbal és a kezével az alhas előtt.
  2. Kezdje megemelni a törzsét és a lábait, hogy mindkettő le legyen a földről.
  3. Forgassa a törzsét úgy, hogy az alkar szinte a földhöz érjen.
  4. Térjen vissza a törzséhez, hogy egy vonalban legyen a térdeivel.
  5. Végezze el a következő ismétléseket a 3. lépéstől kezdve, váltogatva a forgás irányát.

Plank Walk-up

  1. Kezdje lapos fekvéssel a földön, gyomorral lefelé, teljes térdével.
  2. Hajlítsa meg a karját, és könyökét helyezze közvetlenül a válla alá, támasztva magát az alkarjával.
  3. Szorítsa össze az öklét, és emelje fel magát, amíg egyetlen érintkezési pontja a talajjal nem a lábujja, a könyöke, az alkar és az ökle.
  4. Fenntartva a lapos hátat, nyomja össze a hasizmait és a farizmait.
  5. Miközben folytatja a szorítást, hozza vissza az egyik kezét éppen a váll helyzete alá, és kezdje felfelé tolni magát a tenyerével.
  6. Miközben felfelé nyomja, helyezze vissza a másik kezét a váll pozíciója alá, és nyomja addig, amíg a karjai ki vannak zárva és teljesen kinyújtva.
  7. Vigye a testét abba a helyzetbe, ahol a könyöke támogatta, kezdve a 6. lépésben használt karral.
  8. Végezze el a következő ismétléseket az 5. lépéstől kezdve, váltott kézzel.

Fekvő lábak forgatása

  1. Először feküdjön a padlóra felfelé, teljesen kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán.
  2. Tartsa együtt a lábait, emelje fel a lábait a hasizma felé, és hagyja abba, ha a térde hajlani kezd.
  3. A törzs elforgatása nélkül forgassa oldalra a lábait, miközben együtt tartja őket.
  4. Helyezze vissza a lábát merőleges helyzetbe.
  5. Végezze el a következő ismétléseket a 3. lépéstől kezdve, váltogatva a forgás irányát.

Oldalsó deszka csípőmártással

  1. Kezdje oldalra fekve a földön, teljesen kinyújtott lábakkal.
  2. Helyezze a könyökét a válla alá, és az alkarját összeszorított ököllel mutassa maga elé.
  3. Emelje fel magát úgy, hogy a talajjal való érintkezés egyetlen pontja a lába, a könyök, az alkar és az ököl legyen.
  4. Emelje fel a csípőjét, hogy kiegyenesedjen a teste.
  5. Engedje le a csípőjét, hogy teste kissé megereszkedjen anélkül, hogy a törzse megérintené a padlót.
  6. Végezze el a következő ismétléseket a 4. lépéstől kezdve.

Sarokérintések

  1. Először feküdjön a földön felfelé fordítva, hajlított lábaival és karjaival az oldalán.
  2. A testét megcsavarva és a hasát összekapcsolva nyújtsa le a bal karját, hogy megérintse a bal sarkát.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a 2. lépést, de a jobb oldalán.
  4. Töltse ki a következő ismétléseket, váltakozva az oldalakat.

Most, hogy tudjuk, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat megfelelően és biztonságosan elvégezni, itt van egy vékony derék edzés, amelyet a kívánt fitnesz szintre szabhat. Hozzáadhat hosszabb pihenőket, kihagyhatja azokat a gyakorlatokat, amelyek még nem érzik magukat kényelmesen, vagy ezeket maximális intenzitással végezheti el, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ülésből.

Karcsú derék edzés

Bemelegítés 5 percig.

  • Kereszttörés - 30x
  • Pihenés - 30 másodperc
  • Glute Bridges - 30X
  • Pihenés - 30 másodperc
  • Orosz fordulatok - 60X (oldalanként 30)
  • Pihenés - 30 másodperc
  • Plank Walk Ups - 30x
  • Pihenés - 30 másodperc
  • Fekvő lábak forgatása - 30x
  • Pihenés - 30 másodperc
  • Oldalsó deszka csípőmártással - 12X, 3 ismétlés
  • Pihenés - 30 másodperc
  • Sarokérintések - 50X (25 oldalanként)
  • Ismételje meg a 2-3X áramkört.
  • Nyugodj le.

Heti párszor pihenjen, hogy teste visszaálljon. Így az edzés napjai sokkal hatékonyabbak. Ne feledje, hogy a karcsú derék számára az edzés fontos, de a minőségi alvás, a hidratálás és a táplálás is fontos!