Karcsúsító program ugrókötéllel

Tudtad, hogy 15 perc kihagyás egyenértékű egy 30 perces futással? Tehát visszanyeri alakját, csúsztassa fel edzőcipőjét és ragadja meg a ugrókötél. Gyors! Mire vársz?

Miért érdemes ugrókötelet használni?

Úgy döntött, hogy ugrókötélbe fektet? Teljesen igazad van, hogy megtetted! Ez az egyszerű, az egész testet átfogó gyakorlat fantasztikus fogyáshoz. Előnyei:

Javítja az állóképességet és erősíti a szívet

Kiegyensúlyozottan tonizálja az egész testet, miközben megőrzi a rugalmasságot

A szövetek felbomlásával segíti a cellulit elleni küzdelmet

Javítja az egyensúlyt és a támogatást

Fejleszti a neuromuszkuláris koordinációt

15 perc alatt hagyja ki magát

Itt van egy áramkör 3 ugró gyakorlat hogy összesen ötször meg kell ismételned. Ez azt jelenti, hogy teljesíteni fog 15 perc kihagyás munkamenetenként. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente 3 alkalommal (ideális esetben reggel). Az optimális eredmény érdekében zárja le a foglalkozást néhány izomerősítő gyakorlattal (pl. Súlyzós edzés az edzőteremben vagy a comb-gomoly-tánc osztályban stb.) Csúsztasson fel egy jó minőségű sportcipőt (elengedhetetlen a sokk elnyeléséhez és a sérüléshez) megelőzés), ne feledje, hogy tartsa jól a hidratáltságot, majd induljon el komolyan kihagyás!

Tanács:

Ha problémája van a csípőjével, térdével, hátával vagy ízületeivel, kérjük, forduljon orvosához.

Győződjön meg arról, hogy elegendő hely van a mozgásra a sérülések kockázatának elkerülése érdekében.

Tanács nőknek: viseljen speciálisan kialakított sportmelltartót

Helyesen állítsa be a kötelét: helyezze az egyik lábát a kötél közepére, és nyújtsa felfelé a fogantyúkat a test hosszában. Ha kezdő vagy, a fogantyúknak el kell érniük a vállmagasságot.

A helyes testtartás az ugráshoz:

Tartsa egyenesen a nyakát, fejét és gerincét

Tartsa be a gyomrát (kissé összehúzza a hasizmait)

Tartsa nyugodtan a vállát

Tartsa könyökét a testéhez közel, az alkarját pedig csaknem 90 ° -ban a karjaihoz

Tartsa kezét kissé a medence előtt, egy vonalban az alkarral

Mindig puha legyen a térde (kivéve kivételes eseteket)

Mindig ugráljon a lábujjára

1. gyakorlat: a relaxációs lépés

Ahogy a neve is jelzi, ez az egyik legkevésbé igényes ugró gyakorlat. Miután elsajátította, ez lesz az egyik legfontosabb gyakorlat a kezdők számára. Tapasztaltabb egyének ezt bemelegítésként vagy hűsítésként használhatják a másik két gyakorlat között.

A gyakorlat végrehajtása: ugorj át a kötélen és szállj le a bal lábadra. Amikor a kötél áthalad a fejed felett, ismét támaszkodj a bal lábadra, kissé kifelé dobva a jobb lábadat. Ezután ugorjon át a kötélen, szálljon le a jobb lábára, és könnyedén ugorjon, miközben a bal lábát kifelé dobja. Váltakozó lábak, minden alkalommal a lábujjakra szállva, és végezzen egy kis ugrást. Összefoglalva: ugorj és ugrálj bal lábadon, majd ugrálj és ugrálj jobb lábadon.

Légzés: belélegezni a lefutás során, kilégzés pedig ugráskor.

Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc helyreállítás.

Ha tovább akarja vinni a dolgokat: Ha elsajátította a relaxációs lépést, hozzáadhat más változatokat is. 30 másodperces edzés alapján: kezdje 10 másodperc relaxációs lépéssel, majd folytassa 10 másodperces térdemeléssel (váltakozva a jobb térd és a bal térd), majd fejezze be 10 másodperces sarok-fenék rúgással.

2. gyakorlat: a teljes twister

Ez a gyakorlat technikailag meglehetősen egyszerű, de jelentős fizikai erőfeszítést igényel (intenzívebb, mint a relaxációs lépés).

A gyakorlat végrehajtása: ugorjon át a kötélen, tartsa össze a lábát, és forgassa jobbra a medencéjét, anélkül, hogy mozgatná a test felső részét, kissé hajlított térdekkel landoljon a lábujjain. Ismételje meg a másik oldalon, balra fordítva a medencéjét, majd folytassa ugyanabban a vénában.

Légzés: belélegezni a lefutás során, kilégzés pedig ugráskor.

Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc helyreállítás.

Ha tovább akarja vinni a dolgokat: miután elsajátította a teljes twister-t, akkor kipróbálhatja ezt a változatot. 30 másodperces edzés alapján: kezdje 15 másodperces teljes twisterrel, majd folytassa 15 másodperces futási lépéssel (minden egyes ugráskor emelje fel mindkét lábának térdét derékig).

3. gyakorlat: futási lépés

Az erőfeszítés intenzitásától függően ez az alapvető manőver kétségtelenül a legnagyobb energiafogyasztást és a szív-érrendszeri erőfeszítéseket igényli.

A gyakorlat végrehajtása: ezt a gyakorlatot gyakran gyors ütemben hajtják végre, de mint minden mozgást, a sebességet is beállíthatja szintjéhez és céljához. Minden alkalommal, amikor ugrik, emelje fel térdét a derék szintjére.

Légzés: belélegezni a lefutás során, kilégzés pedig ugráskor.

Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc helyreállítás.

Amint biztos vagyok benne, hogy összegyűltél, az ugrókötél AZ fitnesz kiegészítő, amely segít a formába állításban. Minimális idő alatt maximális számú kalóriát éget el! Kipróbálta már?