Karcsúsítsd karjaidat napi 5 perc alatt

Publikálva: 2018. szeptember 8. Utolsó frissítés: 2020. január 31

Ez az edzésprogram napi 5 perc alatt megformálja a bicepszet, meghúzza a tricepszet és megerősíti a karjait!

alatt

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy napi 5 perc alatt karcsúsíthatja? Bár túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem az! Ez a rövid és egyszerű rutin faragja és formálja karjait, fentről lefelé!

Az edzés mozdulatai elsősorban a bicepszet, a tricepszet és az alkart fogják megcélozni, bár néhány mozdulat eltalálja a hátadat, a melledet és a válladat is! Bárki talál 5 percet a napjában egy ilyen gyors és hatékony edzéshez! Néhány hét múlva észreveszi a karjaiban bekövetkezett változást.

Fogyás tippek

A haladás felgyorsítása és a célok gyorsabb elérése érdekében ragaszkodnia kell a tiszta és egészséges étrendhez. Nem kell nehéznek lennie. Néhány egyszerű változtatás hosszú utat jelenthet!

  1. Igyon sok vizet (minden nap 8-8 oz. Poharat vagy annál többet), és kerülje a szódát (beleértve az étrendet is!)
  2. Fogyasszon fehérjét minden étkezés során, arra törekedve, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjét kapjon (Ha 130 fontja van, akkor minden nap fogyasszon 130 gramm fehérjét.)
  3. Fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget és sok oldható rosttartalmú ételt! Ez biztosítja a létfontosságú tápanyagokat, és jóllakik.
  4. Kerülje a cukros, feldolgozott ételeket, mivel ezek semmilyen tápértéket nem kínálnak, és általában magas a kalóriatartalma.
  5. Próbálja ki Tiszta étkezés nagyjavítása: 30 napos fogyás program

Ezt az edzést a hét 6 napján kell elvégezni, csak egy pihenő nappal. Használja pihenőnapját, hogy továbbra is törekedjen céljainak elérésére! Vigye ezt a napot étkezés előtt!

Olvassa el, hogyan készítsünk étkezést a fogyás tervéhez. A helyes étkezés megtartja az utat a karcsú és karcsú karok felé!

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket is:

Az 5 perces karcsúbb karok

Amire szükséged van: Egy könnyű pár súlyzók, a stopperóra vagy időzítő alkalmazás, és egy pad vagy jógamatrac feküdni.

Mit kell tenni: Ezt az 5 gyakorlatot egyenként 60 másodpercig hajtja végre, kevés vagy egyáltalán nem pihenő gyakorlattal. Hajtsa végre ezt a rutint a hét 6 napján.

Az egyes mozdulatokhoz oktató videókat mellékeltünk a bejegyzés aljára.

1. Álló kalapácsgöndör

Ez egy nagyszerű lépés, hogy felmelegedjen a karja. Kezdje úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart, oldalaival lefelé tenyérrel a testével szemben, nyugodt helyzetben. Lassan hajlítsa meg a bicepszet egészen felfelé, könyökét az oldalához támasztva, tenyerével pedig egymással szemben. Ez a lépés növeli a bicepsz csúcsát és megerősíti az alkarját.

2. Sor a Triceps visszarúgásához

Ez a mozdulat több izmot üt meg a karjaidban! Az evezőrész megcélozza a bicepszedet (és a hátadat is ... bónusz!) A tricepsz visszarúgása meghúzza a karod hátulját a karcsúbb megjelenés érdekében. Ügyeljen arra, hogy könyökét az oldalára szorítsa, és a visszafelé tartó úton nyomja össze a tricepszet, hogy karjait napi 5 perc alatt karcsúsítsa.!

3. Keskeny súlyzóprés

Ha még nem lángol a tricepse, akkor hamarosan készülni fog! Bár ez a sajtó a mellkasodon is működik, ez egy tricepsz-gyilkos! Mindkét kezében egy súlyzóval feküdjön le a padra vagy a szőnyegre. Tartsa egymás mellett a súlyzókat a mellkasának közepén, és nyomja felfelé az ég felé. Nyomja tovább ezeket a tricepszeket, miközben lejjebb ereszkedik a kiindulási helyzetbe.

4. Súlyzó bicepsz göndör a nyomáshoz

Ez a lépés megcélozza a bicepsz fő fejét, sőt a válladat is! Karjait teljesen kinyújtva az oldalán, fordítsa a súlyzókat úgy, hogy tenyere kifelé nézzen. Göndörödjön fel, amíg a bicepsz teljesen meg nem hajlik, majd forgassa felfelé és körbe egy vállprésszé. Ez a gyakorlat megformálja a karjaidat, szimmetrikusnak és tónusúnak tűnnek.

5. Tricepsz fejfeszítés

Végül, de nem utolsósorban, megvan a felső tricepsz hosszabbítás! Ez a mozdulat fel fogja égetni azt az energiát, amelyet ezek az izmok hagytak! Fogjon mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa ki teljesen a karját maga fölé. Ha könyökeit a feje oldalához tartja, hagyja, hogy a súlyzók lesüllyedjenek a feje mögé, és miközben kinyújtja karjait, nyomja össze a tricepszet, és búcsúzkodjon, denevérszárnyak!

Oktató videók

Állandó kalapácsgöndör

Sor a Triceps visszarúgásához

Keskeny súlyzó sajtó

Súlyzó bicepsz göndör a nyomáshoz

Triceps fejfeszítés

Mit gondolt erről a rutinról? Érezte az égést? Próbáld ki néhány hétig, és hallgasd meg visszajelzésedet! Tudjuk, hogy nem fog csalódni ebben.

Naponta 5 perc alatt karcsúsíthatja, de ügyelnie kell arra, hogy ezt az edzést a hét 6 napján teljesítse. Ha látni akarja a haladást, következetesnek kell maradnia! Az egészséges táplálkozás mellett ez a rutin segít megformálni álmainak karjait!

Ne felejtsen el minket követni Facebook, Pinterest, & Instagram minden jövőbeni fogyókúrával kapcsolatos tippünkhöz és karedzési rutinunkhoz!

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Erin Miller

Erin NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája. Floridai lány, jelenleg Coloradóban él. Kedvenc hobbijainak egy része a túrázás, a snowboardozás és a tengerparti kikapcsolódás, bár a súlyemelés a legnagyobb szenvedélye. Erin úgy véli, hogy a sikeres fitnesz rutin legfontosabb tényezője a fenntarthatóság. Azt mondja: "Ha megtalálja a testmozgás olyan formáját, amelyet igazán élvez, soha nem lesz olyan fitnesz cél, amelyet ne érhetne el!"

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet otthoni edzőtermet felállítani költségvetéssel

Ezekre az alapvető fitneszekre van szükség, amire szükség van a tökéletes otthoni edzőterem felállításához!

Vegye kézbe egészségét ezzel a 30 napos kezdő edzésprogrammal

A teljes test és az elszigeteltség edzéseinek keveréke, amely nagyszerű formába kerül.

Építsd meg a farizmaidat otthon ezzel a 7 gyakorlattal

Booty building edzés otthona kényelméből!

Tegye ezt az edzést minden reggel, hogy távol tartsa az ünnepi súlygyarapodást

Vállaljon egy edzést az ünnepi szezonban, és tartsa formáját!