Kardio edzések abszolút kezdőknek

Kezdje el, építse fel idejét, majd építse ki az állóképességet

abszolút

Teljes testmozgás kezdő vagy, aki készen áll a kardió edzések megkezdésére? Két különböző edzéssel kezdheti. Miután felépítette az állóképességét, továbbléphet a kardió állóképesség edzésére.

Ezek az edzések neked szólnak, ha megfelelsz az alábbi kritériumok bármelyikének:

  • Soha nem gyakoroltál.
  • Régóta nem sportoltál, de készen állsz a helyes pályára állásra.
  • Szünetben volt egy betegség vagy sérülés miatt, és lassan és könnyedén kell kezdenie.
  • Az életmódját mozgásszegényként határozná meg.

Nem számít hol vagy, vagy mennyi ideje van, akkor is visszatérhet a testedzéshez anélkül, hogy bántaná magát, unatkozna vagy nyomorultul érezné magát.

Az ötlet az, hogy egy apró céllal kezdjük - a következetességgel. Mindennél jobban a következetességre van szükség ahhoz, hogy kialakítsa ezt a testmozgási szokást, és ezeket az edzéseket éppen erre tervezték. A

Ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy nem volt aktív, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot.

Az intenzitás figyelése

Feltétlenül figyelje az intenzitását. Használhat érzékelt terhelési skálát, cél pulzus zónákat vagy beszédtesztet. Módosítsa az edzéseket az edzettségi szintjének megfelelően. Adjon meg több időt, vagy csökkentse az edzés idejét, ha szükséges.

Ha nem tud beszélni, szédül, vagy éles fájdalmat tapasztal, hagyja abba az edzést. Ha pihenés után nem érzi magát jobban, hívja az orvost ellenőrzésre.

Az észlelt megterhelés mértéke (RPE) segít az intenzitás nyomon követésében az 1 és 10 közötti skálán. Válasszon olyan ütemet, amely megtartja az edzés hosszát. Nem számít, milyen lassú lehet, az ötlet az edzés befejezése és a kényelmi zóna közelében maradni.

  • RPE 3. szint: Kényelmes vagy, de nehezebben lélegzel, mint amikor nem edzel.
  • RPE 4. szint: Most kezd izzadni egy kicsit, de még mindig folytathat egy teljes beszélgetést észrevehető erőfeszítések nélkül.
  • RPE 5. szint: Most már kevésbé vagy kényelmes, és többet izzadsz, de akkor is könnyen tudsz beszélni.
  • RPE 6. szint: Most már nehezebb beszélni, és kissé lélegzetelállító vagy.

Kezdő gyaloglás és kerékpározás

Az alábbi edzéseket futópadon és álló kerékpáron mutatják be, de valójában bármilyen kardiógépen vagy kívül végezhetők. Mindkettőt úgy tervezték, hogy könnyebben visszatérhessen a kardió edzésbe. Ha úgy tetszik, sétáljon kint, vagy használjon igazi kerékpárt álló kerékpár helyett, ha van ilyen.

A legfontosabb az, hogy válasszon egy edzést, és készítsen egy tervet, amely betartja ezt az edzést a hét legalább három napján. Ha mindennap megteheti, az még jobb. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben dolgozni, hogy ez a szokás megvalósuljon. Először nehéz lehet, de idővel az elméd és a tested megszokja. A

Folytasd, és valamikor az elméd csak tudja, mikor van ideje edzeni. A lendület és a fegyelem az edzésprogramhoz való ragaszkodás nagy része.

  • Hajtsa végre ezt az edzést legalább hetente kétszer-háromszor, ha szükséges, pihenjen az edzések között.
  • Haladjon hetente úgy, hogy két vagy több percet ad hozzá az egyes edzésekhez amíg 30 percig folyamatosan edzhet.

13 perces séta edzés

Ez a gyalogos edzés tökéletes választás, ha Ön kezdő, és szeretné szépen és könnyedén kezdeni. Nincs szükség felszerelésre, kivéve egy jó pár cipőt, és kint vagy bent is megteheti futópadon vagy elliptikus edzőn. Bátran állítsa be az edzést az edzettségi szintjének megfelelően.

Idő (perc) Erőfeszítés Leírás
3 RPE 3-4 Bemelegítés kényelmes ütemben.
4 RPE 5 Növelje a tempót, hogy keményebben dolgozzon, de továbbra is folytathassa a beszélgetést.
3 RPE 4 Csak lassítson egy kicsit.
3 RPE 3 Lassítson le kényelmes tempóra, hogy lehűljön
Próbáljon ki egy nyújtó edzést a kardió után a rugalmasság növelése és a kikapcsolódás érdekében.
Teljes edzésidő: 13 perc

10 perces kerékpáros edzés

Az álló kerékpár egy másik kitűnő választás, függetlenül attól, hogy még csak most kezdi, vagy szeretné kicsit megváltoztatni a dolgot. A kerékpárok ellenállást kínálnak az ellen, hogy a saját testsúlyoddal szemben dolgozhassanak, lehetővé téve a testednek, hogy hozzászokjon az ütközés nélküli edzéshez. Ha ízületi problémái vannak, a kerékpár lehet a legjobb indulás. Módosítsa ezt az edzést az edzettségi szintjének megfelelően

Idő (perc) Erőfeszítés Leírás
3 RPE 3-4 Melegítsen kényelmes ütemben, és tartsa alacsony az ellenállást.
4 RPE 5 Növelje az ellenállást néhány lépéssel a kemény munka érdekében, de még mindig képes beszélni. Kezd érezni a lábadban, ezért lassíts, ha túl sok égést érzel.
3 RPE 3 Csökkentse az ellenállást, és lassítson kényelmes tempóra, hogy lehűljön.
Próbáljon ki egy nyújtó edzést a kardió után a rugalmasság növelése és a kikapcsolódás érdekében.
Teljes edzésidő: 10 perc

Alapvető kardió állóképesség

Miután felhalmozta az idejét a kezdő edzésekkel, készen áll egy 35 perces kardio-állóképességi edzésre. Ezt az alapvető állóképességi edzést úgy tervezték, hogy mérsékelt intenzitással tartson meg, miközben megváltoztatja a beállításokat, hogy az edzés egy kicsit érdekesebb legyen.

Váltani fog az 5. és 6. szint között az észlelt terhelési diagramon. A különbség a kettő között finom, de a 6. szint csak kicsit többet visz ki a komfortzónádból. Figyeljen arra, hogy mit érez észrevenni a különbséget.

Ez az edzés a következő kardiógépek egyikével végezhető el:

  • Elliptikus
  • Evező gép
  • Sígép
  • Fonási ciklus
  • Helyhez kötött ciklus
  • Futópad

Kipróbálhatja az alábbi szabadtéri kardio edzések egyikét is:

  • Biciklizés
  • Tempós séta
  • Evezés
  • Futás
  • Síelés
  • Úszás

Egyszerűen tartson egyenletes tempót, ameddig csak lehet, öt percenként kissé növelve az intenzitást, amíg lehűl.

Többféle módon növelheti az intenzitást:

  • Növelje sebességét, ami könnyen elvégezhető a legtöbb eszközön vagy szabadtéri testmozgással.
  • Adjon lejtőt, amelyet könnyebben meg lehet tenni egy futópadon, de a szabadban megtehető egy domb megtalálásával.
  • Módosítsa az ellenállást, amely elvégezhető olyan gépeken, mint egy álló ciklus, evezőgép vagy elliptikus.
Idő (perc) Erőfeszítés Leírás
5. RPE 3-4 Bemelegítés: Ez könnyebb erőfeszítés vagy ütem, így teste fokozatba lép, hogy magasabb erőfeszítéssel teljesítsen.
5. RPE 5 Növelje a sebességet, az emelkedést vagy az ellenállást a bemelegítési ütemtől, hogy mérsékelt szinten dolgozzon. Ez az alaptempód
5. RPE 6 Növelje a sebességet, a lejtést vagy az ellenállást (ha van opció) 1-3 lépésenként
5. RPE 5 Csökkenjen vissza az alapvonalra, ennek megfelelően csökkentse sebességét, lejtését vagy ellenállását.
5. RPE 6 Növelje a sebességet, az emelkedést vagy az ellenállást 1-3 lépésenként
5. RPE 5 Csökkenjen vissza az alapvonalra, csökkentve a sebességet, az emelkedést vagy az ellenállást, amíg vissza nem tér az RPE 5-re.
5. RPE 3-4 Csökkentse a sebességet, hogy lehűljön.
Teljes edzésidő: 35 perc

Mikor kell elvégezni az állóképességi edzést

Ez az edzés megfelel a közepes intenzitású fizikai aktivitás minimális napi ajánlásának a jó egészség érdekében és az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Miután meg tudta csinálni ezt az edzést megerőltetés nélkül, megteheti mindennap.

Ha izomfájdalmakkal találkozik az edzés utáni egy-két napon, érdemes csak más napokon csinálni, hogy az izmok hozzászokjanak az erőfeszítéshez. A

Fogyáshoz

Hosszabbíthatja az edzést 60 percre, hogy több kalóriát égessen el a fogyáshoz, de ezt fokozatosan kell tennie.

  • Adjon hozzá még egy ötperces RPE 6-ot és ötperces RPE 5-et egy 45 perces edzéshez, először egy edzéshez.
  • Tegyen egy hétig edzést ezen a szinten, mielőtt hozzáadna további öt perc RPE 6 és öt perc RPE 5 összértéket 65 perchez.

Egy szó Verywellből

Gratulálok a testmozgáshoz. Míg elsőre még a 10 perc is soknak tűnhet, az emberek többsége azt tapasztalja, hogy folyamatosan fejlődhet és megnövelheti edzésidejét. Ha folyamatosan ragaszkodik hozzá, néhány hét múlva képesnek kell lennie arra, hogy teljesítse a javasolt mozgásmennyiséget, amely mindenkinek szükséges az egészségügyi kockázatok csökkentése és az erőnlét növelése érdekében.