Kardio kezdőknek, Hogyan lehet gyorsan zsírégetni.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, további információkért olvassa el a felelősség kizárását.

Ebben a cikkben arról fogok írni, hogy a kardiovaszkuláris és a súlyzós edzéseknek hogyan kell egymást kiegészíteniük egy fitnesztervben. A kezdőknek szóló kardió sokszor azt jelenti, hogy valaki a 100% -os kardió edzés rutinjának helyes módját keresi, mert vagy félénk, képzetlen, megfélemlített vagy elfogult a súlyzós edzés és az aerob edzés előnyeiről.

Ha Ön egyike azoknak, akik nem állnak készen a súlyzós edzés megkezdésére, akkor is felhasználhatja az összes útmutatást, amelyet át fogunk nézni, hogy megteremtse a legjobb kardió edzést.

Csak remélem, hogy nyitottan gondolkodik a mindenre kiterjedő edzés előnyeivel szemben.

Az Amazon Product Advertising API-ból származó árak és képek:

Tartalomjegyzék

Hogyan működnek együtt a kardió és a súlyzós edzés

Nem érdekel, ha nő, férfi, kövér, sovány, magas, alacsony, pálya sztár vagy erőemelő, ez nem változtat azon a tényen, hogy a fitnesz rutinjának alapja mindig tartalmaznia kell a súlyzós edzéseket.

Az emberek általában két célt tartanak szem előtt, amikor elkezdenek edzeni.

Mindkét cél megfelelő támadásához olyan tervre van szükség, amely szív- és érrendszeri és súlyzós edzéseket tartalmaz.

Ha a célod a fogyás

A súlyzós edzés segít megtartani a már meglévő sovány izmokat, miközben a test összpontosít az extra zsírtartalékok elégetésére. Ez aktiválja a tápanyag-particionálás néven ismert folyamatot is, itt dönt a test, hogy az étrendből származó energiát kell-e tárolnia vagy elégetnie. Ideális esetben azt szeretné, ha mindazok a tápanyagok az izmokhoz osztódnának a zsír helyett.
A megfelelő táplálkozási terv mellett végzett kardió nagyon hatékony a zsírégetésben, és arra szolgál, hogy hosszú ideig kalóriadeficitben tartsa.

Most mondjuk azt, hogy a cél az izomépítés

Az izmok felépítéséhez addig kell mozgatnia a testét, hogy úgy érzi, alkalmazkodnia kell az általa terhelt stresszekhez, és ennek eléréséhez a súlyzós edzés a leghatékonyabb eszköz.
A kardio segít ellenőrizni, hogy a teste mennyi zsírt tárol a súlyemelés során, mivel kalóriafeleslegben lesz.

Az a téma, amelyről a kardió gyakorlatok égetik a legtöbb zsírt, erősen vitatható és ellentmondásos.

A szakértői vélemények eltérnek az intenzitás szintjeiről, az időtartamról és a gyakoriságról, mindenkinek más az ideálja, mi teszi a tökéletes kardiót.

Az igazság az, hogy a megfelelő kardió rutin végrehajtása nagyon egyszerű.

Bárki, aki erőfeszítéseket tesz egy aerob edzésre, kalóriát akar égetni, bármilyen típusú, magas intenzitással és elegendő ideig végzett gyakorlat lehetővé teszi, hogy elérje ezt a célt.

Néhány tényező, amelyre gondolni kell a kardióterv elkészítésekor

Csökkentse a sérülések esélyét.
Ügyeljen a kalóriabevitelre és arra, hogy mennyi kardiót végez a sovány izomveszteség minimalizálása érdekében.
Legyen a lehető legeredményesebb a kalóriaégetés során
A kardió edzés növeli az étvágyat, meg kell tanulnia, hogyan kell ezzel megbirkózni.

Meg fogom érinteni mindezeket a fenti témákat, és beszélni fogok arról, hogy az egyes foglalkozásoknak mennyi ideig kell tartaniuk, milyen gyakran kell végrehajtaniuk őket, és mely intenzitási szintek a legjobbak a céljaidhoz.

Különböző kardio intenzitási szintek

Számtalan kardiógyakorlat létezik.

kocogás
futás
ugrókötél
plyometriák
gyaloglás
úszás
futó lépcső
biciklizés
görkorcsolyázás
túrázás
hegymászás
tenisz
kosárlabda

Még tucatokat tudnék megnevezni, de azt hiszem, megértette a lényeget, ezek közül a lehetőségek közül bárki végül ugyanazt az eredményt adja, mindannyian kalóriát égetnek el, csökkentik a zsírgyarapodást egy ömlesztési munkamenet során, vagy nagyobb mennyiségű zsírt égetnek el egy vágási szakasz.

Az egyetlen különbség az, hogy egyeseknek nagyobb teljesítményre van szükségük, mint mások. Például a futás gyorsabban meg fogja fárasztani, mint a gyaloglás.

Itt fogunk belemenni az érvelés vitatott részébe.

Évekig azt mondták nekünk, hogy nem akarsz keményen megdolgozni, és kényelmes tempóban szeretnél maradni, vagyis továbbra is képes leszel beszélgetést folytatni valakivel, miközben edzel.

Más szavakkal, nem nagyon lélegzik.

Ennek oka abból fakad, hogy teste felhasználja energiaforrásait.

Ha kényelmes tempóban edz, és oxigénellátása megegyezik az oxigénigényével, akkor a zsír lesz a teste elsődleges választása az üzemanyagforrás számára.

Amikor anaerob gyakorlatokként ismert magasabb intenzitási szintet kezd el végrehajtani, a teste szénhidrátokra vált át elsődleges üzemanyag-forrásként.

Tudom, mire gondolsz, ha a célom a zsírégetés, és az alacsony intenzitású kardió arra kényszeríti a testedet, hogy elsődleges energiaforrásként zsírégetést végezzen, akkor ez a leghatékonyabb módszer a fogyáshoz.

Míg az alacsony intenzitású, hosszabb ideig tartó kardiológiai foglalkozások, például egy 40 perces séta, a zsír nagyobb% -át égetik el a tényleges gyakorlat során.

A nagy intenzitású, alacsony időtartamú kardio gyakorlatok vagy a rövid HIIT rövid időn belül nagyobb NET mennyiségű testzsírt éget el A tényleges gyakorlaton túl.

Ez azt jelenti, hogy amikor a nagy intenzitású edzés után a kanapén ül, akkor is zsírégetést fog végezni, sőt, a zsírégetés hatása órákig tart a gyakorlat elvégzése után.

Ez annak az oxigénhiánynak köszönhető, amelyet a HIIT edzés során a szervezetben létrehoz, mivel a test ekkor felesleges mennyiségű kalóriát kénytelen elégetni a hiány pótlására.

Végül a HIIT edzések nagyobb mennyiségű testzsírt pusztítanak el, miközben megtartják a sovány izomtömeg legnagyobb% -át. Pontosan ezt akarja, függetlenül attól, hogy izmokat akar-e építeni vagy fogyni.

Vigyáznia kell arra, hogy hány HIIT ülést végez egy héten, attól függően, hogy milyen más edzéseket végez,

Ha heti 4 nap súlyzós edzéseket végez, akkor túl sok lehet 2 vagy 3 HIIT edzés hozzáadása.

Csak légy óvatos, és tedd azt, ami a legjobb neked, miközben továbbra is eléred a céljaidat.

Meddig kell tartania a kardió edzésnek

A kardió edzések meddig tartanak, attól függően, hogy milyen intenzitással teljesíted őket.

Az intenzitás és az időtartam mindig kéz a kézben jár.

Minél keményebben edz, annál kevesebb idő alatt képes a test tartani ezt a tempót.

Az átlagos HIIT edzés 15-20 percig tart, azt mondanám, hogy ha könnyen képes meghaladni a 20 percet, akkor valószínűleg nem elég magas intenzitással teljesít.

Vagy idegen vagy, Ha vagy, akkor ezzel nincs semmi baj, csak mondani.

Az alacsony intenzitású edzések általában 45-60 percig tartanak.

Mennyire gyakorolja a kardió edzéseket

Erre nincs egy mindenki számára megfelelő válasz.

Az egyes testtípusokat, célokat, étrendeket figyelembe kell venni a kérdés megválaszolásakor.

Az is szerepet játszik, hogy milyen típusú munkát végez, Ha irodában dolgozik, és a nap nagy részében a fenekén ül, mint több kardióra lesz szüksége.

Ha egész nap hajlik és állandóan mozgásban van, annál kevesebbre lesz szüksége.

Tudom, hogy ez józan ész, de sokan nem veszik figyelembe.

Céljai ezt is meghatározzák.

Ha izmokat akar építeni, akkor kalóriatöbbleten kell lennie, hogy ne akarja túltenni a kardiót, és kalóriahiányba kerüljön.

Ha a cél a zsírégetés, akkor azt tapasztalja, hogy több kardiót csinál a kalóriahiány fenntartása érdekében.

Kezdő szabályként azt mondanám, hogy heti 2-3 kardio foglalkozást kell végrehajtani, és nyomon kell követni az előrehaladást és szükség szerint módosítani.

Ha megfelelő táplálkozási és súlyzós edzéstervvel rendelkezik, akkor nem haladhatja meg a heti 3 kardio-edzésnél többet, ha nem végez semmilyen súlyzós edzést, akkor valószínűleg heti 4 vagy 5 alkalom körül jár.

Lépcsők mászó futó nő csinál felfutott lépéseket a lépcsőn. Női futó sportoló megy fel a lépcsőn a városi városban csinál kardio sport edzés futni kívül nyáron. Activewear nadrág és cipő.

Mikor kell elvégeznie a kardió edzéseket

Ez attól függ, hogy milyen más edzéseket végez a kardió edzései mellett.

Ha nem tartalmaz semmilyen súlyzós edzés gyakorlatot, akkor akkor végezhet kardiót, amikor az a legjobban megfelel a mindennapi életének.

Ha a fitnesz rutinjának egyensúlyát tervezi kardió és súlyzós edzéssel, akkor egy kicsit módosítania kell.

Ha ugyanazon a napon kardió- és súlyzós edzést próbál végrehajtani, vagy kb. 8 órával elválasztja őket egymástól, soha nem akar kardió edzéseket végezni közvetlenül a súlyzós edzés előtt.

A hatékony súlyzós edzés a lehető legnehezebb emelésből származik, ahányszor csak lehet, egy meghatározott ismétlésmennyiségen belül és a céltól függően. Mindig olyan koncentráltan, energikusan és erősen kell bemenni az edzőterembe, amennyire csak tudsz.

Ha az időkorlátok miatt feltétlenül egymás után kell teljesítenie az egyiket vagy a másikat, akkor mindig súlyzással végezzen kardiót, ne feledje, bár ez akadályozhatja az izmok felépülését, és végül negatív eredményeket hozhat.

Mindig azt javaslom, hogy a kardiót a szabadnapokon végezze, vagy ha az idő engedi, reggel végezze a kardióját, délután pedig súlyzós edzést, vagy fordítva.

A HIIT edzések felépítése

A HIIT edzés alapja az, hogy egy intenzívebb gyakorlatot végez egy bizonyos ideig, majd alacsonyabb intenzitással és meghatározott ideig, majd ismételje meg a folyamatot.

Az intervallum edzésének pozitívumai…

A teljes munkamenet alatt maximális energiát fog költeni.
Maximalizálja a kalóriák mennyiségét .
Hagyja a pihenési időt az alacsony intenzitású intervallumok végrehajtása közben.
Mentális előnyöket is teremt, mivel nem folytatja ugyanazon tempóban az egész idő alatt, a gyakorlat nem tűnik olyan monotonnak.
A tested a kezdeti edzés befejezése után is tovább zsíréget.

Számtalan intervallumkombináció használható, ezért ne koncentráljon túl sokat a számokra, nincs egy intervallumszerkezet, amely lényegesen több zsírt égetne el, mint egy másik.

Csak győződjön meg arról, hogy félig nem szaggatja az edzéseket, és folyamatosan halad.

Ha kezdője nem haladó szintű intervall edzéssel kezd, akkor alacsonyabb intenzitású tervvel kell indulnia, ha fejlettebb szakaszban van, mint magasabb intenzitású tervvel.

Intenzitás intervallumok kezdőknek

90–120 másodperc magas intenzitással/90–120 másodperc alacsony intenzitással

Ez nem fog mindenkinek megfelelni, használjon iránymutatásként és szükség szerint módosítsa, ha túl könnyű, rövidítse le az intervallumokat, és tegye az ellenkezőjét, ha túl nehéz.

Ahogy megszokja és jobb formába kerül, nagyobb tempóban tud majd teljesíteni.

A gyakorlat nagy intenzitású részénél nagyobb intenzitással szeretne edzeni, mint amit korábban szokott.

Például a kedvenc gépeden tartózkodsz az edzőteremben, és a normál ellenállásod 4 vagy 5-re áll, ezt 7-re vagy 8-ra akarod emelni.

Sokszor látom, hogy az emberek a gyakorlat alacsony intenzitású részét szünetként kezelik, nem ezt kéne tenned, egyszerűen 4 vagy 5-re kell visszaszámolni az ellenállást.

Kezdőként 5 vagy 6 intervallum körül tenném.

Mérsékelt intenzitású intervallumok

30-60 másodperc nagy intenzitású/30-60 másodperc ó alacsony intenzitású

Ez nehezebb lesz, mivel a maximális intenzitású rész során szinte maximális erőfeszítéssel nyomja magát.

Ez nem jelenti 100% -ot, mivel ennyi ideig nem tudja fenntartani a teljes erőfeszítést, de a lehető legnagyobb mértékben meg kell szorítania magát.

Mivel magasabb intenzitással fogsz edzeni, az alacsonyabb intenzitási szintet alacsonyabb szintre kell módosítani a felépülés érdekében.

Ez megint nem azt jelenti, hogy abbahagyja a munkát, meg kell határoznia egy olyan ütemet, ahol továbbra is mozog, és nem hagyja, hogy a szíve lemerüljön, de ahol eléggé felépül a következő nagy intenzitású intervallumhoz.

Szeretném megismételni, hogy a fenti idők iránymutatások, és el kell döntenie, hogy mi a biztonságos az Ön számára, miközben továbbra is halad és eredményeket ér el. Időtartama az edzettségi szinttől és a tapasztalattól függően változik.

Ezeknek a köztes intervallumoknak 6 és 10 között kell teljesítenie a teljes munkamenetet.

Nagy intenzitású intervallumok (izmaid égni fognak)

Ezeket a gyakorlatokat teljes ütemben kell végrehajtani, és csak akkor szabad végrehajtani, ha jól érzi magát ebben a szélsőséges munkában, és elegendő pihenéssel rendelkezik az intervallumok között, és várhatóan 100% -osan teljesíti a gyakorlat intenzív részét.

Az alacsonyabb intenzitású résznél le kell tekerni a dolgokat addig a pontig, ahol mozgásban marad, de alig erőlködik.

Ez a szélsőség lerövidíti az edzések időtartamát, miközben a leginkább kívánt hatást gyakorolja a kalóriadíjra.

Figyelmeztetésként ezek a magas intenzitású gyakorlatok megfelelő végrehajtása esetén megrúgják a fenekét, brutálisak és sok összpontosítást és elszántságot igényelnek.

Ha alacsonyabb végintervallumot választ, például 15 másodperc magas intenzitást és 30 másodperc alacsony intenzitást, akkor egy álló kerékpárt, fekvő kerékpárt vagy szabadtéri sprintet használok.

Távol tartanék egy futópadtól, mivel a futópad sebessége nem lesz képes elég gyorsan fel és le beállítani ahhoz, hogy lépést tarthassak a munkamenet ütemével.

A munkamenet elkészítéséhez 4-8 ilyen magas intervallumot kell végrehajtania.

Gyakorlási tippek kezdőknek

Kezdjen egy intervall programmal és intenzitási szinttel, amellyel biztonságban érzi magát, és koncentráljon az onnan való továbblépésre. Mindig tévedjen az óvatosság mellett, és kezdjen alacsonyabb intenzitással, és fokozatosan építse fel.

Azt is nagyon ajánlom, hogy naplót vezessen a kardió edzéseiről, ahogyan szeretné látni a súlyemelés rutinjait, ugyanezt szeretné látni a kardió edzései során is.

Mindig törekedjen arra, hogy minden edzésnél jobban teljesítsen, íme néhány példa a gyakorlatok nehézségének növelésére.

Növelje gépének ellenállását
növelje az ellenállást, amelyet az adott ellenállásnál utazik
Csökkentse a pihenőidőket az intervallumok között
Növelje egy intervallum munkaidejét ugyanolyan intenzitással
Végezzen több intervallumot

Alacsony intenzitású nem intervall kardió

Az aerob foglalkozás körülbelül 40-45 percig tart, és végig egyenletes ütemben (időközök nélkül) kell végrehajtani.

Az intenzitás alacsonyabb lesz, mint a HIIT edzéshez képest, de semmiképpen sem lehet könnyű, ha nem érzed kihívásnak, hogy nem nyomod magad elég erősen.

Ha napi aktivitási szintjét 0 és 10 közé sorolta

0, amikor a kanapén ül, és 10, amikor átfut egy téglafalon, akkor ezek a kardió foglalkozások 5 és 6 közé esnek.

Nem sok minden van ezeken az edzéseken, ugorjon bármelyik felszerelésre, amelyik a legjobban tetszik, és folytassa.

Digitális kalória kijelző

Ha valaha is volt valamilyen kardioeszköz, akkor látta a kijelzőt, amely megmutatja, hogy mennyi kalóriát égetett el a munkamenet során.

Azt akarom, hogy a lehető legkönnyebben vegye ezeket az olvasmányokat, egyes gépek nagyon pontatlanok, míg mások, amelyek nemét, súlyát és életkorát adták, általában pontosabbak. Még mindig sokféle tényező létezik, amelyek hamisvá tehetik ezeket az olvasmányokat.

Használhatja őket alapként, hogy megnézze, az intenzitás és az időtartam változása növeli vagy csökkenti-e az összeget, de ne gondolja, hogy amikor azt mondja, hogy 500 kalóriát égetett el, hogy pontos.

Ezen túlmenően, ha HIIT edzéseket végez, nem az a fő cél, hogy mennyi kalóriát égessen el a munkamenet során. Ez hatással van a nyugalmi anyagcserére, így az edzés elvégzése után még sokáig kalóriát éget el.

Hogyan szerezzek hat csomagot

A kardió gyakorlatokról folytatott beszélgetések többsége azzal zárul le, hogy valaki megkérdezi, milyen gyakorlatokat tehetek egy hatos csomag megszerzéséhez vagy a hasi zsír elvesztéséhez.

A válasz NINCS…

Nincsenek olyan szigorúan titkos technikák, edzések vagy diéták, amelyek a zsírokat a középszakasz körül megcélozzák.

Valójában fizikailag lehetetlen meghatározni a test pontos területeit, ahol a zsír csökken. Ezt a foltcsökkentés tévedésének nevezik.

A zsírvesztés csak a teljes testskálán fordul elő.

A fitneszterv betartása során végül elkezd mindenhol lefelé vágni, beleértve a gyomrát is.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy amikor ropogtatnak vagy lábat emelnek a gyomor körüli zsírégetéstől vagy izommá változtatják a zsírt, ez nem így működik.

Csak annyit tesz, hogy megdolgoztatja a hasizmot, nem stimulálja a zsírvesztést erről a területről.

Tudom, hogy itt felesleges vagyok, de ezt folyamatosan hallom.

Igen, ha a gyomorszűkület kialakulása a cél, akkor a hasizomot megcélzó ellenállási gyakorlatokra lesz szükség, de ezek csak akkor kezdenek mutatkozni, ha a testzsír bizonyos százaléka elvesztette.

Tehát az egyszerű, egyértelmű válasz erre az, hogy összpontosítson a teljes testzsír% csökkentésére. Ez a súlyzós edzés és a kardió megfelelő kombinációjával valósul meg a megfelelő táplálkozással és kiegészítéssel együtt.

Következtetés

Mint minden rutinnak, meg kell találnia, hogy mi működik az Ön számára, a HIIT edzés is elvégezhető rövidebb idő alatt, de nagyon nehéz, ha helyesen végezzük.

A nem intervallumú kardió könnyebb, de hosszabb ideig tart, és nem ad olyan gyors eredményt, mint a nagyobb intenzitású kardió.

Az egész abban áll, hogy tudjuk, mi a választásotok, és megtaláljuk, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

Jamie-ről

Miután 305 fontot nyomott, Jamie egészségesebbé válása során fedezte fel, hogy mennyire megtévesztő és potenciálisan egészségtelen lehet a fitneszipar. Jamie technikai képzettsége, személyes fogyókúrája és erőnléti küzdelmei magabiztosságot keltettek benne, hogy segíteni tud másoknak a céljaik elérésében - * minden olyan hiba nélkül, amelyet egyszer elkövetett.