Egészséges táplálkozás 101: Ismerje meg a tényeket

A táplálkozási tények címkéi fontos információkkal vannak ellátva, amelyek segítenek tájékoztatni az ételválasztást.

Írta: Aimée Suen, NTP

tényeket

2015. március 20., 02:00

Az élelmiszer-naplóírás csak a kezdet volt. Most már tudja, mit evett, és most itt az ideje, hogy megnézze, miből készül az étele. Az egyik leggyorsabb módja az, ha megnézi az ételén feltüntetett tápanyag-tényezőket. Miután elolvasta, elkezdheti látni, mit kell cserélnie, teljesen kivágnia, és még azokat a dolgokat is, amelyeket hozzá kell adnia az étrendjéhez.

A táplálkozási tények címkéi kissé zavaróak vagy elsöprőek lehetnek, ha nem tudod, mit is jelentenek minden sorok. Fogjon egy folyamatosan csomagolt ételt - kedvenc gabonapelyhét, táplálkozási bárját vagy snackjét -, és kövesse ezt a bejegyzést, hogy jobban megértsék, mit eszel.

A címke

A címke elrendezését nézve láthatja, hogy a tények a bal oldalon található tápanyagokkal és tömegekkel (grammban vagy milligrammban), a jobb oldalon a napi érték százalékával vannak feltüntetve.

Napi értékek

Az ajánlott napi érték azt sugallja, hogy mennyi tápanyagot kell bevennie naponta, és az összes élelmiszer-címke ezt a százalékot egy 2000 kalóriatartalmú étrendre alapozza. Az FDA kijelenti, hogy napi értékének legfeljebb 5% -át tekintik alacsonynak ebben a tápanyagban, és legalább 20% -át magasnak. Bár nem biztos, hogy 2000 kalóriatartalmú étrendet tart, a százalékok jól jelzik, ha egy étel magasabb vagy alacsonyabb bizonyos tápanyagokban.

Adag

Annak ellenére, hogy a testalkatának megváltoztatásához nem kell mérlegelnie az ételt, hasznos tudni, hogy milyenek valójában a unciák és a csészék. Ha hasznos, fogjon meg egy 1-2 csésze mérőpoharat (az a szám, aminek az oldalán számok vannak), hogy láthatóvá váljon az Ön által nézett étel adagolási mérete.

Adagok száma

Ez megmondja, hogy hány adag van a csomagban. Olyan ételekkel, mint a gabonafélék vagy a pereczsák, nyilvánvaló, hogy konténerenként több adag lesz. Egyes ételeket, amelyekről elképzelhető, hogy egy adag, 2 adagként lehet felcímkézni, például egy doboz levest. Ha az ajánlott adagnál többet eszik, meg kell szoroznia a címkén felsorolt ​​összes zsírt, kalóriát és egyéb tápanyagot.

Kalóriák

A legegyszerűbb meghatározás szerint a kalória energiaegység. Energiára van szükségünk a működéshez. Függetlenül attól, hogy kalóriákat számít-e, még mindig jó tudni, hogy mi van az étkezés felső vagy alsó oldalán. Ha az elfogyasztott ételek többsége magasabb kalóriatartalmú, fontolja meg az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek cseréjét a jobb egyensúly érdekében. Ne feledje, hogy a felsorolt ​​kalóriaszám a tetején feltüntetett adagmérethez van kötve.

Zsírból származó kalória

Ez a szám megmondja, hogy hány kalória származik zsírból. Ha a legtöbb kalória zsírból származik, az étkezés során a többi ételt úgy állíthatja be, hogy alacsonyabb legyen a zsírtartalma, így kiegyenlítheti, hogy egy nap mennyi zsírt tartalmaz. A testben nem energiává alakult zsír zsír marad.

Testének zsírra van szüksége a működéséhez. Ennek ellenére nem minden zsír egyenlő. A fő "Összes zsír" fejléc alatt telített, transz-, többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat láthat. Minél nagyobb a telített és a transz-zsír szám, annál inkább meg kell vizsgálnia egy másik étel kipróbálását. Ha az ételben sok a telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír, akkor ez azt jelenti, hogy mértékkel hasznos lehet a testének.

Koleszterin

A koleszterin viaszos anyag, amelyet teste gyárt, és állati eredetű élelmiszerekből, például tejből, húsból és tojásból is beszerezhet. A testének szüksége van némi koleszterinre a működéséhez, de túl sok ahhoz vezethet, hogy felépül az artériákban, és korlátozott a véráramlás. Ha magasabb a koleszterinszintje, akkor ez fontos ellenőrzés lenne.

Nátrium

A feldolgozott ételek sokkal magasabb sótartalommal rendelkeznek az íz erősítése érdekében. A túl sok só az étrendben folyadékretencióhoz, kiszáradáshoz, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez és más egészségügyi problémákhoz vezethet. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy kerülje az adagonként több mint 200 milligramm (vagy 2 teáskanál) nátriumot tartalmazó ételeket. Nagyon sok félrevezető marketing kifejezés létezik a nátriummal kapcsolatban, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a táplálkozással kapcsolatos tényeket.

Összes szénhidrát

A szénhidrátok olyan cukrok vagy keményítők, amelyeket teste hővé és energiává alakít. A szénhidrát elengedhetetlen ahhoz, hogy energiát biztosítson testünk működéséhez. A magasan feldolgozott élelmiszerek általában alacsonyabb minőségű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyorsan emészthetők, energia-összeomlásokhoz vezethetnek, és még mindig éhesek lehetnek.

Élelmi rost

Az étkezési rost az Ön által elfogyasztott rost, amelyet testünk nem emészt meg és nem szív fel. A rost segít jóllakni és rendszeresen tartani. Kétféle rost létezik, és attól függően, hogy milyen ételt nézel, fel lehet tüntetni az élelmiszer címkéjén. Az oldható rost vízben oldódhat, és elősegíti a vércukorszint és a koleszterin mérséklését. Az oldhatatlan rost nem oldódik fel vízben, és segít rendszeresen tartani.

Cukor

A cukor egy szénhidrát, amelyet a tested energiává alakít, amelyre szükségünk van a működéséhez. A cukornak többféle fajtája létezik: a gyümölcsökből és zöldségekből természetesen előforduló cukrok, a feldolgozott cukrok és a cukoralkoholok. Bár az összetevők listáján láthatja, hogy milyen típusú cukor van az ételekben, a címke nem mondja meg a hozzáadott cukor bontását a természetesen előforduló cukrok között.

A táplálkozási tények címkéjén szereplő cukor csak súly szerint szerepel. 4 gramm cukor 1 teáskanál cukor.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen az izmok, a sejtek és a szervek egészségéhez. A tested folyamatosan fehérjét használ a tested támogatására. A fehérje egy másik tápanyag a címkén, amely csak grammként szerepel, mert a napi szükséglet korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Túl sok lehet a fehérje. Teste a fehérje feleslegét zsírokká alakíthatja, és egy nagy felesleg hátrányosan befolyásolhatja az izmok táplálását. Ha kíváncsi arra, hogy mi a fehérjeszükséglete, keressen fehérje kalkulátorokat, és tekintse meg a fehérje javaslatokat itt.

További tápanyagok

Attól függően, hogy mi az az étel, amelyet néz, fel lesz sorolva további vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket az étel tartalmazhat. Ezeket csak az ajánlott napi érték százalékában mondják el. Ne feledje, hogy ezek a számok egy 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak, de alacsony százalékkal alacsonyabb kalóriatartalmú étrend esetén is magas százalék lesz, csak más számmal.

A finom nyomtatás

A legalsó részen lesz a felelősség kizárása, miszerint a napi értékek egy 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak, és hogy ez nem egyforma napi érték. Van egy táblázat is a javasolt bevitellel, ha egy 2000 kalóriás étrendet fogyasztó embernek ennie kell.

Az élelmiszer-címkék olvasása

Miközben a kezedben lévő élelmiszer-címkét nézegeti, vegye észre, hogy a tápanyagok napi értéke "magas" (20% vagy magasabb) vagy "alacsony" (5% vagy kevesebb). Magasak-e a napi hasznos tápanyagok, például rostok, vitaminok és ásványi anyagok? Alacsonyak? Tudta, mi volt az adag mérete korábban? Gondolod, hogy azt eszel, amit ők adásként definiáltak?

Most, hogy elolvasta az egyik élelmiszer címkét, kezdje el megnézni a ház többi címkéjét. Van-e megfelelő tápanyag-keveréke az ételekből? A következő vásárlási útján kezdje el igazán megvizsgálni azoknak az ételeknek a címkéit, amelyeket vásárolni kíván. Ha nem tetszik, amit látsz, kezdd el nézegetni a körülötte lévő többi ételt, és nézd meg, van-e egészségesebb megoldás. Változtasson heti egy ételt, és nézze meg, milyen hatással van az energiájára, az éhségére és a derékvonalra.

Az egészséges táplálkozás 101 folytatja az élelmiszer-címke összetevőinek felsorolását és az elkerülendő élelmiszer-adalékanyagok feltárását, amelyek akadályozhatják az egészségügyi és fitnesz céljait.

Aimée Suen táplálkozásterápiás szakember, aki tápláló, gluténmentes recepteket és táplálkozási bölcsességeket oszt meg a Kisétkezőknél. Arra készteti, hogy segítsen másoknak a teljes ételek élvezésében, és felhatalmazza őket arra, hogy az élet minden területén megtalálják magukat egészségesnek, egy-egy apró lépésben. Amikor nincs a konyhában, jógázik, az edzőteremben tanul, vagy valami újat tanul. Aimée megtalálható az Instagramon, a Twitteren és a Pinteresten.