Kávé edzés előtt: Előnyök, időzítés és adagolás

előnyök

Iszott már valaha kávé edzés előtt? Ha nem, akkor hiányzik egy fontos elem, amely növelheti az edzés teljesítményét.

A teljesítménynövelésen kívül még néhány más előnye is van annak, ha kávét iszik edzés előtt.

Ez egy részletes cikk, amely elmagyarázza, miért kell inni kávét edzés előtt, hogyan segít és mikor kell inni.

Miért kell inni kávét edzés előtt?

A kávét előnyben részesítik edzés előtti italként, mivel koffein van benne. Valójában a koffein teszi minden csodát.

A koffein egy erőteljes anyag, amely gyorsan felszívódik a véráramban, és stimulálja az idegrendszert. Növeli az edzés teljesítményét, és van néhány egyéb előnye is.

Vannak azonban más italok is, amelyekben koffein van, de a kávé a legelőnyösebb. Ennek oka, hogy a legmagasabb mennyiségű koffeint tartalmazza, amint az a fenti ábrán látható. Továbbá, ellentétben más italokkal, mint a Redbull, a kávé nem tartalmaz mesterséges cukrot.

ÖSSZEFOGLALÓ: A koffein számos módon növeli az edzés teljesítményét. A magas koffeinszint miatt edzés előtt kávét kell inni.

A kávéfogyasztás előnyei edzés előtt

A kávéban található koffein különféle fizikai és szellemi előnyöket kínál.

1. Fokozza az atlétikai teljesítményt

Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti kávéivás növeli az atlétikai teljesítményt. A Sports Medicine-ben megjelent jelentés szerint megemlíti, hogy „a sportolók nagyobb erővel és hosszabb ideig edzhetnek a koffein fogyasztása után”.

Valójában az atlétikai teljesítményre gyakorolt ​​pozitív hatásai miatt egyes szervezetek, mint például az NCAA, nagy dózisokban elkezdték betiltani. A kávé különböző módon segíti mind az erő, mind az állóképesség gyakorlását.

Kitartás

Egy tanulmány azt mutatja, hogy egy erős adag kávé (körülbelül 400 mg koffeint tartalmaz) növeli a sportolók állóképességét. Ez a tanulmány megállapította, hogy 2-3,2 km-rel (1,3-2 mérföld) többet tudtak megtenni, mint a placebo csoport (1).

Egy tanulmány a kávé futási sebességre gyakorolt ​​hatásának ellenőrzésére készült, amely azt mutatta, hogy a rendszeres kávéivók 4,2 másodperccel gyorsabbak voltak, mint társaik. A kávé segít csökkenteni az erőfeszítés érzékelését, amelynek köszönhetően a sportolók gyorsabban tudnak futni (2).

Egy másik tanulmány készült a koffein és a szénhidrátok hatásainak ellenőrzésére. A teljesítmény 4,6% -kal javult a kizárólag szénhidrátokhoz viszonyítva, és 9% -kal a csak vízhez képest (3).

ÖSSZEFOGLALÓ: Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávé jelentősen javíthatja az állóképességű sportolók teljesítményét.

Erő

Számos tanulmány mutatja, hogy az edzés előtt a kávéfogyasztás pozitív hatást gyakorol az erőre és az erőre. Ennek ellenére még mindig meggyőzőbb bizonyítékokra van szüksége.

Egy tanulmány 37 ellenállással képzett férfira készült, amely azt mutatja, hogy az edzés előtt jelentősen megnőtt a koffeintartalmú kiegészítők bevitelének fekvenyomása. Azonban a test alsó erejének javításában nem volt sok előny (4).

ÖSSZEFOGLALÓ: Az erő és az erő növelése érdekében a kávé hatásaival kapcsolatos kutatások többnyire pozitívak, de mégis vegyesek.

Nagy intenzitású gyakorlatok

A kávéfogyasztás edzés előtt nagyon hasznos az edzett sportolók számára, de kevésbé tűnik hatékonynak a kezdők számára.

A kerékpáros sprintet végző aktív férfiakon végzett vizsgálatok nem találtak különbséget a kávé és a víz hatása között (5).

Az emelt szintű sportolók számára azonban a kávé a teljesítmény jelentős javulásával függ össze (6).

ÖSSZEFOGLALÁS: Nagy intenzitású gyakorlatokhoz a kávé hasznos lehet az edzett sportolók számára, de a kezdőknek nem.

2. Felgyorsítja a zsírvesztést

Az edzés előtti kávéivás egyik legjobb előnye a zsírégető tulajdonságai. A kávé magas koffeintartalmú, amely minden zsírvesztés vagy fogyás kiegészítés általános összetevője.

Egy Kanadában végzett tanulmány azt mutatja, hogy a koffein edzés előtti fogyasztása akár 30% -kal is növelheti a tárolt zsírégetést (7). Egy másik tanulmány megállapította, hogy ez okozhatja a zsírsejtek energiaforrásként való alkalmazását a glikogénnel szemben (8).

Ráadásul az edzés előtti kávéfogyasztás növelheti a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét. Növeli a hőtermelést, ami segít több kalória és zsír elégetésében.

Ezen felül nagy mennyiségű koffein van jelen a kávéban növeli az anyagcserét, ami tovább segíti a nap folyamán több kalória elégetését.

ÖSSZEFOGLALÓ: Az edzés előtti kávéfogyasztás segít több zsír felszabadulásában a zsírsejtekből. Ez segít a több kalória elégetésében is.

3. A kávé javítja az összpontosítást az edzésen

A magas koffeintartalom miatt a kávé fontos szerepet játszik az edzésre fordított figyelem fokozásában. A központi idegrendszer (központi idegrendszer) stimulálásával működik.

Az edzés előtti kávéfogyasztás segít abban, hogy jobban szem előtt tartsa az izom kapcsolatát egy gyakorlat végrehajtása közben. Ez az adrenalin termelésének növelésével segíti a testet, hogy erősebben nyomja az edzést.

A kávé még hasznosabb, ha kora reggel edz. Növeli éberségét és felébreszti azáltal, hogy blokkolja az alvást kiváltó vegyi anyagokat az agyban.

ÖSSZEFOGLALÁS: Az edzés előtti kávéfogyasztás stimulálja a központi idegrendszert, ami javítja az összpontosítást és elősegíti az elme-izom jobb kapcsolatát.

4. Csökkenti az izomfájdalmat és a fájdalmat

Az Illinoisi Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik edzés előtt fogyasztanak kávét, kevesebb izomfájdalmat tapasztalnak edzés közben, mint nem koffeintartalmú társaik.

A Georgiai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy egy mérsékelt koffein adag akár 48% -kal is csökkentheti a DOMS-t (késleltetett izomfájdalom) (9).

Heidi Skolnik, M.S., sporttáplálkozási szakértő szerint „a kávé növelheti a jó közérzetű neurotranszmitterek, például a dopamin felszabadulását, amely hatással van a fájdalom receptoraira és a hangulatára”, miközben edz.

ÖSSZEFOGLALÓ: Kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti kávéivás segít csökkenteni az izomfájdalmat és a késleltetett izomfájdalmat.

Hogyan kell inni kávét edzés előtt

Nos, vannak, akik cukrot, tejet vagy akár tejszínt adnak hozzá. De a legjobb, ha edzés előtt csak egy egyszerű csésze fekete kávét igyál. A cukor és a zsír hozzáadása semmilyen előnyt nem jelent, és a testmozgás során felpuffadhat.

A fekete kávé nem helyettesíti az étkezést. Még mindig meg kell ennie az edzés előtti ételt, hogy üzemanyaghoz jusson. Csak igyon egy csésze fekete kávét mellette vagy utána, ezzel az extra energiával.

Ha a cél a fogyás, vagy kora reggeli kardióra készülsz, akkor teljesen rendben van, ha egyedül iszol fekete kávét.

ÖSSZEFOGLALÓ: Nem kell hozzáadni tejet és cukrot, csak forró vízbe kell kávézni, és inni az edzés előtti étkezés közben vagy után.

Mikor kell inni kávét edzés előtt

Az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani, mielőtt edzés előtt lecsökkenti a kávét, a kávézás időzítése.

A kávéban lévő koffein gyorsan felszívódik és 30-60 percen belül összekeveredik a vérben. Csúcskoncentrációja a bevétel után körülbelül egy-két órát mutat. Ezért igyon egy csésze fekete kávét az edzés előtt 30-60 perccel (10).

A koffein felezési ideje körülbelül 6 óra. Tehát, ha reggeli ember, akkor nincs probléma, de ha késő este ér el az edzőterembe, akkor jobb lehet kihagyni az edzés előtti kávét.

Például, ha azt tervezi, hogy 11 órakor alszik. és este 8-kor elüt az edzőterembe. akkor az edzés előtti kávéd nyugtalan éjszakát nyújthat az alvásodba.

Általános szabály, hogy az utolsó csésze kávét hat-nyolc óra előtt vegye be, mielőtt elalszik. Ez azt jelenti, ha a cél az, hogy 11 órakor aludjon. akkor ne igyon kávét 17 óra után.

ÖSSZEFOGLALÓ: Igyon egy csésze kávét 30-60 perc edzés előtt a maximális előnyök elérése érdekében. Kerülje a kávét, ha késő este edz.

Megegyezik-e az edzés előtti kiegészítőkkel?

A helyi kiegészítő boltban valószínűleg sok divatos edzés előtti por található, amelyeken lenyűgöző címkék vannak. Emelhetik a pulzusszámot, és mentális lendületet adhatnak az edzés előtt.

Az edzés előtti kiegészítők fő összetevője a koffein. Nos, ugyanazokat az előnyöket élvezheti egy csésze erős fekete kávéval edzés előtt. Egyáltalán nem kell pénzt pazarolni ezekre a drága kiegészítőkre.

Ezenkívül a kávé nagyon olcsó és teljesen természetes, ellentétben más kiegészítőkkel. Csak készítsen egy egyszerű csésze fekete kávét cukor, tej vagy tejszín hozzáadása nélkül, és jó, ha edzőterembe jár.

ÖSSZEFOGLALÓ: Az edzés előtti kiegészítők gyakran ugyanazt a hatóanyagot - koffeint - tartalmazzák, ezért a kávé ugyanolyan jó, mint ezek a divatos porok.

Adagolás

A csésze kávé koffeintartalma nagyon változó, 50–400 mg/csésze. Ellenőrizze a kávé koffeintartalmát bármelyik használt márka címkéjén vagy weboldalán.

Testtömeg-kilogrammonként körülbelül 3-5 mg koffeint ajánlott elfogyasztani edzés előtt. Például, ha a súlya 60 kg, akkor az edzés előtt 180-300 mg koffeint kell fogyasztania.

Aa általános szabály, hogy az edzés előtt egy órával legalább 200 mg koffein minimális adag elegendő ahhoz, hogy az edzés során a fenti előnyökhöz jusson.

Ha naponta többször iszik kávét vagy más koffeintartalmú italokat, akkor számolnia kell a teljes koffein-bevitelével a nap folyamán. Mivel a magas koffeinbevitelnek számos káros hatása van.

Biztosan elolvasta:

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a teljes koffein-bevitel nem haladhatja meg a napi 400 mg-ot. Ez a biztonságos határ a legtöbb egészséges felnőtt számára. Néhány ember azonban ennél is többet fogyaszt mellékhatások nélkül (11).

ÖSSZEFOGLALÓ: Egy testtömeg-kilogrammonként 3-5 mg koffein elegendő az edzés előtt.

Kávé edzés előtt - dióhéjban

  • Egy csésze erős fekete kávé lehajtása számos előnnyel járhat, például zsírvesztés, jobb teljesítmény, nagyobb fókusz, kevesebb fáradtság és izomfájdalom.
  • Az időzítés nagyon fontos, igyon 30-60 perccel a gyakorlat előtt. Kerülje a kávét, ha késő este edz.
  • Ne adjon hozzá cukrot vagy tejet a kávéjához, ez nem jelent további előnyöket, és növelheti a kalória bevitelét.
  • Kezdőként kezdheti 150 mg koffeinnel, és akár 3-5 mg/testtömeg-kilogrammra is felmehet. Ne fogyasszon belőle túl sokat, mivel számos káros hatása lehet.
  • Ez egy természetes anyag és könnyen hozzáférhető. Kétségtelen, hogy a kávé az egyik legjobb és legolcsóbb edzés előtti edzés.

További információ a kávéról:

Kapcsolódó hozzászólások

Ha mindennap kardiózna, hogy lefogyjon?

2020. december 1. 2020. december 1.

A legjobb rep tartomány vágáshoz és zsírvesztéshez

2020. április 8. 2020. augusztus 17

Hogyan segíthet a kávé a több zsírégetésben?

2019. december 14, 2020. augusztus 17

11 megjegyzés a „Kávé edzés előtt: előnyök, időzítés és adagolás” témában

Nagyon érdekes téma, értékelje, hogy feltette.

Jó? V Minden bizonnyal ki kell mondanom, lenyűgözve a webhelyed. Nem volt nehézségem az összes lapon történő navigálásban, és a kapcsolódó információk végül valóban egyszerűen elérhetők voltak. Nemrég megtaláltam azt, amiben reménykedtem, mielőtt a legkevésbé is tudnád. Egészen szokatlan. Valószínűleg értékelni fogja azok számára, akik fórumokat vagy bármi mást adnak hozzá, weboldal témáját. hangos módja az ügyfelének a kommunikációhoz. Kiváló feladat.

Köszönöm nagyon szép blog!

Ezen a kiváló weboldalon valóban megtalálható az összes információ, amelyet szerettem volna kapni erről a témáról, és nem tudtam, kit kérdezzek.

Te vagy az inhalációm, kevés blogom van, és ritkán fogy ki a márkám:). "Mégis félek a természetedtől. Túl tele van az emberi jóság tejével." írta William Shakespeare.

Ez a valóságban nagyszerű és hasznos információ. Elégedett vagyok azzal, hogy csak megosztotta velünk ezt a hasznos információt. Kérjük, tartson velünk naprakészen, mint ez. Köszönet a megosztásért.

Ó, ez hihetetlenül szép bejegyzés volt. Megtalálni az időt és a tényleges erőfeszítéseket egy remek cikk elkészítéséhez ... de mit mondhatnék ... Sokat halogatok és nem sikerül bármit is elvégeznem.

Jó írás, normális látogató vagyok az egyik blogjában, fenntartom a kiváló működést, és sokáig rendszeres látogató lesz.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Legutóbbi hozzászólások

Tejsavófehérje-kiegészítők: Kezdő útmutató

2019. augusztus 11., 2020. április 23.

Tojássárgája és a koleszterin mítosz

2019. augusztus 4., 2020. augusztus 17.

Minden az aminosavakról és a BCAA-ról

2019. augusztus 8., 2020. augusztus 17.

A legjobb rep tartomány a hipertrófia, az erő és az állóképesség érdekében

2019. december 26., 2020. augusztus 17

A tojás 8 legnépszerűbb egészségügyi előnye

2019. október 10, 2020. augusztus 17

Jó írás, normális látogató vagyok a blogjában, fenntartom a kiváló működést, és ez rendszeres lesz ...

Van a blogodnak kapcsolattartási oldala? Nehéz dolgom van megtalálni, de szeretnék neked küldeni…

Remek írás. Régebben folyamatosan ellenőriztem ezt a blogot, és lenyűgözött! Nagyon hasznos információ, konkrétan a fennmaradó…

Bár minden típusú tojás szuper egészséges enni, de a bio tojások tápértéke jobb, mint…

A tojás természetes fehérjeforrás. De van egy kérdésem, melyik tojás a jobb fehér tojás, vagy…