Kell-e mindennap kardiózni? Itt a válasz

A mindennapos kardiózás rossz dolog? Mindenki ismeri a súlyemelés napi veszélyeit - a fáradt izmokra való túlzott összpontosítás sérüléshez vezethet. De a kardió más. Folyamatban van a beszélgetés arról, hogy a kardió gyakorlatokat mindennap el kell-e végezni. Talán a válasz az elvégzett gyakorlatok intenzitásában rejlik: tanulmányok azt mutatják, hogy akár napi öt-tíz perc kardió is jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívinfarktus, agyvérzés, a rák és az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát, mint az Alzheimer, a Parkinson-kór, és Lewy Body.

Nézzük meg közelebbről.

kell-e

A motivációid számítanak

Rengeteg különböző oka van a kardiovaszkuláris gyakorlatoknak. És a kardiózás okaitól függ, hogy kell-e mindennap csinálni.

Kiváló aerob fitneszre törekszik? Megvan a megfelelő fitnesz felszerelés? Teljesítménynövelő fitnesz zokni? Fitness cipő? Nagy teljesítményű ruházat? Ha a válasz igen, akkor valószínűleg komoly sportoló vagy, aki versenyekre készül - 5, 10, stb. -, és nem annyira a teljesítés megelégedésére, hanem a győzelem szándékával jelentkezik. Ebben az esetben valószínűleg a hét hat-hét napján fog futni.

Ha fogyni akar, nem szabad mindennap kardiózni. Ez tűnhet ellentmondásnak, de hallgasson meg minket. Azok számára, akik fogyni, különösen jelentős súlyt szeretnének, nagyjából a hét öt napján kardió gyakorlatokkal kell foglalkozniuk. Ez legalább két napot biztosít a pihenésre és a felépülésre. Ez is segít elkerülni a fennsíkot.

A fenti tanács azokra is vonatkozik, akik a szív- és érrendszeri egészség javítására törekszenek - például olyan emberekre, akik esetleg volt dohányosok, vagy nagyobb a stroke vagy a szívroham kockázata.

Az érvek és ellenérvek

A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) által végzett tanulmányok alapján az aktív felnőttek számos módon szerezhetnek optimális előnyöket.

Azok számára, akik fogyni vagy szív- és érrendszerük egészségét javítani szeretnék, egy órás és 15 perces enyhén intenzív aerob edzés rendkívül hasznos lehet. Tekintsük az „enyhén” intenzív edzéseket „kényelmesen nehéznek”, ahol nehéz ütemben vesznek részt, de a beszélgetést továbbra is fenntarthatják. A legjobb előnyök elérése érdekében azonban néhány percen belül hozzá kell adnia a nagy intenzitású aerob gyakorlatokhoz is.

Idővel rájössz, hogy folytathatja ezt a kényelmesen kemény aerob edzést, de növelheti heti két és fél órára anélkül, hogy bármilyen nagy intenzitású edzést kellene hozzáadnia.

Ha versenyezni akar, akkor néhány fokozattal fel kell lépnie. A heti öt órás nagy intenzitású edzésprogram előnyös lehet az odaadó futók számára.

Az ODPHP azonban megjegyzi, hogy továbbra is biztonságos fizikai tevékenység folytatása az öt órán túl, és hogy az erősítő edzéseket hozzá kell adni heti két vagy több napon, hogy növelje nyereségét.

Számításaik szerint az a személy, aki hét órás fizikai aktivitást végez, még mindig egy „biztonságos zónában” van, ahol nagyobb sérülésveszély nélkül növeli egészségét. Ez a hét óra három vagy több nap alatt elosztható a hét folyamán.

Jelenleg nincs ismert „felső határ”, ahol abbahagyná az aerob gyakorlatok fizikai hasznát.

A kardió mindennapi használatának előnyei

A súlyemeléshez hasonlóan a kardió edzés is elegendő változatosságot biztosít a gyakorlatokban, és lehetőséget nyújt arra, hogy a különböző izomcsoportokra összpontosítson, hogy lehetővé tegye az Ön számára.

A futáson túl sokféle gyakorlatot adhat az edzésprogramjához. A keresztedzés okból létezik: hogy segítsen növelni nyereségét azáltal, hogy folyamatosan laza és befogadó izmokat alakít ki anélkül, hogy veszélyeztetné őket.

A napi kardiózás biztonságához napi 30 percre korlátozódjon. Természetesen ez heti három és fél órára jön ki. Jól jársz az egészséges tartományon belül, de még mindig többet tudsz adni az edzéshez.

Az alacsony hatású kardio gyakorlatok - úszás, kerékpározás, Zumba és jóga - betartása segíthet a fennsíkok biztonságos áttörésében. Megóvják a szokásos kardio gyakorlatok ismétlődő mozdulataitól, lehetővé téve a többi izomra való összpontosítást, amelyek segíthetnek a fitnesz utad során. Ezt úgy teszik, hogy növelik a rugalmasságot, az oxigénáramlást, és túledzés nélkül megerősítik a bevált és egyébként figyelmen kívül hagyott izmokat.

Azért toljuk az alacsony hatású keresztedzést a kardió gyakorlatokra, hogy a napi kardio tevékenységek nagymértékben növelik a sérülések esélyét.

Míg az ODPHP heti hét óra fizikai aktivitást tesz lehetővé, ez a hét óra nem csak kardióból áll. Ehelyett kardió, súlyzós edzés, keresztedzés és különféle gyakorlatok keverékéből állnak, amelyek célja a fizikai lehetőségek kiaknázása.

Lehet, hogy kíváncsi vagy, hogyan csinálják akkor a maratonisták - és ez nagyszerű kérdés. A válasz az, hogy még ha őrültnek is hangzik, a túl sok futásnak rengeteg negatív hatása van a testre.

A mindennapi kardiózás hátrányai

Az endorfinok nagyszerű dolgok. Ez a kiadás csodálatos magas, és a futóknak és a kardió rajongóknak nehéz, hogy minél gyakrabban ne üldözzék azt a sárkányt. Ez növeli az edzések intenzitását és növeli a hét azon napjainak számát, amikor ezeket az aerob gyakorlatokat végzi. Sajnos ez számos problémát eredményezhet.

Az egyik legkézenfekvőbb a sérülés. Ez a túlképzettségből származik. Bár gyakran vannak csípéseid és fájdalmaid - ezek az izmaid tudatják veled, hogy jó dolgot tettél -, a krónikus sérülések, amelyek jelentős és folyamatos fájdalmat eredményeznek, károsak az izmokban, és nem jelzik, hogy egyszerűen nagyszerű edzés. Ha túledzed magad, akkor az alvási ütemezésed szenved, ami fokozott fáradtságot, hangulatváltozásokat, depressziót és étvágyváltozásokat okoz.

Furcsa módon, ha kizárólag a kardio gyakorlatokra koncentrálunk - és folyamatosan végezzük őket -, akkor mind az izmok elvesztéséhez, mind a potenciális súlygyarapodáshoz vezethet.

Ha a depresszió nem szünteti meg az étvágyat, az izmok túlterhelése miatt megnövekedhet - pótolni kell őket. Bár lehet, hogy szigorú diétát tart, nem biztos, hogy számít. A test „kompenzációs” módba léphet, extra kalóriákat vehet be az ételtől táplálkozás céljából, és megkísérelheti helyreállítani az esetlegesen megerőltető izmokat, ami súlygyarapodást okozhat a folyamat során, miközben csökkenti a sovány izmok mennyiségét.

Testének anyagcseréje lelassul a sovány izom hiánya miatt. Ettől potenciálisan hízni fog, de a túl sok kardiózás megoldása még nem tesz többet. A testének két dologra van szüksége a tisztességes kardio-ütemterv mellett: különféle edzésekre, hogy az izmokat különböző módon vegyék igénybe, és pihenjen.

A pihenőnapok előnyei

Az óra mozog, a nap visel, de ülő vagy. Félig néz valamit a Netflix-en, vagy a Vasárnapi ijesztgetésekkel foglalkozik. Nagy valószínűséggel unatkozol. Fájdalmas azt mondani egy aktív embernek, hogy vegye le egy rovattal, különösen, ha úgy érzi, hogy még mindig mehet, de legyőzi a sérülések fájdalmát és a felesleges súlygyarapodás frusztrációját. Sokak számára a pihenőnapok teher, unalom, pazarlás.

De szükség van rájuk.

Edzés közben apró könnyeket okoz az izmokban, fájdalmat okozva. A tested reagál a könnyek újjáépítésével, mint korábban, ami izomnövekedést okoz. A test teljes újjáépítéséhez 46 és 48 óra között van szükség. E szabadidő nélkül csak növeli a károkat, és nem épít semmit.

Akkor természetesen az inakban okozott kár. Ők az a szövet, amely összeköti az izmaidat a csontjaiddal. Valahányszor mozogsz, csináld az inaidat is. Fontosságuktól függetlenül azonban a vér nem könnyen áramlik hozzájuk. A sérült inak gyógyulása hosszabb ideig tart. Ha túlzott mértékben használják őket - különösen olyan ismételt mozdulatokkal, mint az állandó kardiórutin -, gyulladhatnak. A következetes túlterhelés súlyosabb esetekhez vezethet íngyulladáshoz. Sok esetben otthon is kezelhető egy jégcsomagolással a gyulladt területen. Bizonyos esetekben fizikoterápiára vagy műtétre lehet szükség a károk orvoslásához. Végül arra kényszerülhet, hogy hetek vagy hónapok szabadságot vegyen igénybe, miközben felépül az íngyulladásból.

Végül elérkeztünk a csontokhoz.

Noha igaz, hogy a kardió valóban jó a csontjainál, a futás lábra, bokára, térdre és csípőre gyakorolt ​​hatása a csontszövetet hangsúlyozza. Izmaihoz hasonlóan a stressz arra kényszeríti a testet, hogy a korábbinál erősebben helyrehozza a szövetet. Ismét, mint az izmok, időre van szükség ahhoz, hogy ezek a javítások teljesen meggyógyuljanak. Jobb egy-két nap szabadságot levonni, mint egy stressz töréssel járó szezont.

Pihenőnapokat tartasz, vagy a hét mind a hét napján edzel? Ha pihenőnapokat szed, hol tartanak ezek a menetrendjében? Ügyeljen arra, hogy tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.