Kérdések és válaszok a fogyásról

borostyán

Diétás tanácsok

Hetente egyszer boulderezni szoktam, és heti két-három alkalommal jógázok. Nem akarok sokat fogyni, de csökkenteni akarom a zsírtömegemet?
Hogyan tudom ezt csinálni anélkül, hogy híznék is?

kérdések

Elizabeth Cooper

Shkurta


Két 11 és 9 éves fiúm van. A 11 éves gyermekem túlsúlyos és 62 kg, a 9 évesem 54 kg. Nagyon aggódom az egészségükért. mit tehetnék ezen változtatni?

Andrea Prochazkova

Szia Shkurta
Köszönöm a kérdését. A legjobb megközelítés az lenne, ha olyan táplálkozási terapeutához fordulnánk, amely pontosan meghatározhatja azokat a kérdéseket, amelyek súlygyarapodáshoz vezettek.

Általában a gyermekek számára a legproblematikusabb étel a cukorban gazdag étel - cukros italok (gyümölcslevek, kóla, tök stb.), Cukros snackek (keksz, csokoládé, cukorka stb.), Hozzáadott cukor az ételekhez és italokhoz, valamint a cukorból felszabaduló cukor. finomított termékek, például fehér burgonya, fehér kenyér, fehér tészta és fehér rizs.

Helyettesítheti a vízhez tartozó cukros italokat kifacsart friss narancs és/vagy csak tiszta vízzel, felkínálhatja őket a natúr édességek - száraz gyümölcs + diófélék és gyümölcsök (különösen cukortartalmú gyümölcsök, például áfonya, szeder és málna) helyett finomított termékeket gabonafajták.

Egy másik gyakori probléma a zöldségek hiánya az étrendben. Gazdag rostokban vannak, amelyek teljességüket megőrzik, és lassan felszabaduló energiát biztosítanak számukra, és tápanyagokat is szállítanak, amelyek az egészséghez, valamint a fogyáshoz és a fenntartáshoz szükségesek. Célszerű lenne zöldségleveseket vagy salátákat bevinni vacsorára, és olyan harapnivalókat biztosítani nekik, mint a hummuszöldségrudak.

Próbálja meg az egészségtelen ételeket, például a chipset és a kekszet, tápláló snackekkel helyettesíteni, például az almát mandulavajjal, a zabpogácsákat hummussal és az étcsokoládét dióval. Próbáljon házi ételeket főzni, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot és az egészségtelen finomított zsírokat.

A testmozgás hiánya hajlamosítja a gyermeket az elhízásra, különösen, ha ez magas cukortartalmú étrenddel párosul. Győződjön meg arról, hogy gyermekei minden nap legalább 2 órát mozognak - ez lehet gyors séta, játék a barátaikkal, kerékpározás vagy fitnesz/táncórákra járás.

Remélem, hogy ez az általános tanács segít egy kicsit, de csak találgatni tudok, mi lehet az étrendjük problémája, és ezek a leggyakoribbak.
Sok szerencsét!

Georgie

Egészséges fogyás

Nagyjából 64 kg vagyok jelenleg. Otthon dolgozom, így nem sokat mozogok, és nem sok idő jut a testmozgásra. Mennyi a súly egészséges, ha hetente lefogy, hogy elérje az 55 kg-ot?

Elizabeth Cooper

Shannon

Fogyás és testmozgás

A fogyáshoz futópadot, evezőgépet és álló kerékpárt használok az edzőteremben. Milyen technikákat és gyakorlatokat ajánlana az edzőteremben a fogyáshoz?

Andrea Prochazkova

Köszönöm a kérdését! A testmozgás rutinja nagyban függ attól, hogy milyen elvárásokkal rendelkezik.

Ha az a célja, hogy leadja a felesleges fontokat a gyomorból és/vagy a felsőtestből, a legjobb az, ha a HIIT gyakorlatokat kombinálja a súlyterheléssel. Fontos az izomépítés, mivel nyugalmi állapotban több energiát égetnek el. Használhat futópadot vagy cross-trainert magas intenzitású edzéshez - egy percig kitolhatja magát a lélegzetéből, majd 20-30 percig lassíthat egy újabb percig. Ez kihívást jelent a tested számára, hogy több zsírt égessen el. Néhány ugrást is felvehet, hogy felpörgesse a pulzusát a munkamenet során, és hangot adjon a lábának. A nagy intenzitású testmozgás váltakozó súlygyakorló gyakorlatokkal megindíthatja az anyagcserét, ezért próbáljon mindkettőt kombinálni edzés közben.

Ha problémás helyei a fenék és a lábak, akkor a HIIT gyakorlatok Önnek is megfelelnek, de könnyedén vegyék figyelembe a lábak súlyának viselését, hacsak nem akarják, hogy terjedelmesnek tűnjenek. Ha vékony, tónusú lábak után jár, csak a test alsó részén használjon könnyű súlyokat, és hosszabb ideig gyakorolja - pl. 30 ismétlést végezzen nagyon könnyű súlyokkal, nem pedig 10 ismétlést nagy súlyokkal.

Azt javaslom, hogy további útmutatásért beszélje meg edzői szükségleteit személyi edzőjével, és konzultáljon egy táplálkozási terapeutával, hogy az étrendet úgy alakítsa ki, hogy megfeleljen a súlyának és az egészségének.
Sok szerencsét!

Mishaal

Étel utáni sóvárgás!

Úgy tűnik, hogy mindig diétázni kezdek, de mindig elrontom, mert nagyon jó ételt látok! Hogyan küzdhetem meg ezeket a vágyakat és folytathatom a diétázást?

Elizabeth Cooper

julius

Mit tegyek, hogy elveszítsem a hasi zsírt?

Mit ajánlasz enni, vagy milyen típusú étrend segítene a hasi zsír elengedésében?

Sharon Scott

Köszönöm a kérdését.

A középső régióban a felesleges zsír bizonyos esetekben a kortizol - a stressz hormon - magas szintjéhez köthető. Azt javaslom, hogy egy egészséges táplálkozási terv tartalmazzon fehérjét, jó zsírokat és szénhidrátokat a gyökérzöldségből és a teljes kiőrlésű magvakból. Olyan életmódbeli szokásokat is megvizsgálnék, amelyek elsősorban a stressz csökkentését támogatják.

Néhány javaslat, amely támogatást nyújthat, a következő:

Győződjön meg arról, hogy megfelelő alvást kap, 7-9 óra között ajánlott, amikor az alváshiány befolyásolhatja a hormon egyensúlyát, emellett növelheti a ghrelin éhség hormon termelését és csökkentheti a leptin - a jóllakottsághoz kapcsolódó hormon - termelését. Az alváshiány a testzsír feleslegével függ össze.

Próbáljon időt szakítani arra, hogy étkezzen az asztalnál ülve, elkerülve a menet közbeni étkezést vagy stresszes körülmények között. Szánjon időt arra, hogy 40-50-szer faljon falatot, hogy támogassa az emésztési folyamatot.

Az egészségi állapot és a közérzet támogatása érdekében vegyen részt a napokban olyan testmozgásban, mint a séta. Fedezze fel a HIIT képzés lehetőségét szakképzett szakemberrel, mivel ez összefüggésben van az anyagcsere megnövekedésével nemcsak az edzés alatt, hanem néhány órával később is - ez bebizonyította, hogy támogatja a zsírvesztést.

Az alacsony glikémiás terhelésű étrend jó lehetőség lehet, mivel ez olyan élelmiszerek fogyasztására összpontosít, amelyek stabilan tartják a vércukorszintet, ami az egészséges fogyás kulcsa. Kerülné/korlátozná a fehér szénhidrátokat, és a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket választaná a szükséges szénhidrátok biztosításához az energiához. A húsból, baromfiból, tojásból, diófélékből és magvakból származó megfelelő fehérje segíthet az éhség megőrzésében, és az áruzsírok (pl. Diófélék, magvak, avokádó, olajos halak) kiváló energiaforrást jelentenek.

A hidratált állapot fenntartása szintén fontos az anyagcsere támogatásához.

A kis lépések hosszú távon igazán nagy változást hozhatnak, ezért érdemes egy változtatást kiválasztani és ragaszkodni hozzá. Először is kitűzzön magának egy elérhető célt, mint például „napi 2 liter vizet iszok”, és erre építsen.

Legjobb kívánságokat és sok sikert

Táplálkozással növelhetem-e az anyagcserét?

Anyagcsere és táplálkozás

Sharon Scott

Köszönöm a kérdését.

Az alapanyagcserénk (BMR) az a napi minimális energia- vagy kalóriaszint, amelyre a test nyugalmi állapotban (ideértve az alvást is) szüksége van a hatékony működéshez.

Az izomtömeg növelése elősegíti a BMR növekedését (minden izom fontra kb. 6 kalciumra van szükség ahhoz, hogy fenntartsa önmagát, minden egyes font zsírhoz csak kb. 2 kalcium szükséges), ami növeli az elégetett kalóriák számát és csökkenti a testzsírszintet. BMR-mérése minimális alapértékként használható, ha Kcal-okat számol, azonban fontos, hogy további kcal-kat adjon hozzá, hogy támogassa a saját személyes tevékenységi szintjén alapuló további követelményeket.

Ahogy az emberek öregszenek, anyagcsere-sebességük megváltozik. A lassú BMR megnehezíti a testzsír és az összsúly elvesztését, ezért úgy gondolom, hogy a hosszú távú kulcs az egészséges izomtömeg támogatásában rejlik.

Táplálkozási szempontból a hidratált állapot fenntartása nagyon fontos, mivel a szervezetnek sok anyagcsere-funkció végrehajtásához vízre van szükség, és tudományos tanulmányok hatékonyabb anyagcserét kötöttek a hidratáltakhoz. Ajánlatos napi 2 liter vízre törekedni, valamint legalább 5 adag zöldséget és 2 gyümölcsöt tartalmazni, mivel ezek jó mennyiségű vizet biztosítanak a szervezet számára.

A koffein mérsékelt adagolása köztudottan növeli az anyagcserét, és azt javaslom, hogy ezt a zöld teából szerezze be, ha tolerálja a koffeint. A zöld tea katechineket is tartalmaz, amelyek erőteljes antioxidánsok, és amelyeket a tanulmányok összefüggésbe hoztak az energiafelhasználás növekedésével számos egyéb lehetséges egészségügyi előny mellett.

Győződjön meg róla, hogy elegen eszik, és kerülje az alacsony kalóriatartalmú étrendet, valamint a fogyókúrás diétát vagy az étkezés nélküli hosszú távú étkezést, bár kezdetben több mint valószínű, hogy lefogy, de sok ez izomtömeg lehet, ami hosszú távon valójában az eredetileg lefogyott anyagcsere lassulása és a visszapattanó súlygyarapodás, és potenciálisan több is!

remélem ez segít.

Stacey

Fehérje étrend

Egy barátom fehérje étrendet javasol nekem fogyáshoz, 6 étkezés egész nap 100g sovány fehérje 2 étkezéshez és 120g a másikhoz reggelivel, amely zabból vagy granolából áll, és a másik 2 étkezéshez 40g összetett szénhidrátot tartalmaz. és/vagy csésze tele rostos szénhidrátokkal a sovány fehérjével. Csak azt akartam tudni, hogy ez megfelelő étrend a fogyáshoz, vagy valóban segítenek-e a fogyás címkéjével ellátott fehérjeturmixok? Ha ez nem megfelelő étrend, kérem, irányítson a helyes irányba a fogyáshoz, majd ha a fogyás megtörténik, szeretnék hangot adni és izomdefiníciót kapni. Köszönöm

Elizabeth Cooper

Marta

Nem tud lefogyni

Miért nem tudok többet fogyni, még akkor sem, ha ugyanazt az egészséges étrendet követem?

Sharon Scott

Köszönöm a kérdését.

Sok oka lehet annak, hogy nehezen fogyunk. A következő kérdéseket tenném fel, és megnézhetném azt is, hogy az Ön által fogyasztott étrend megfelelő-e az Ön számára.

Eleget eszik - kevés kalória fogyasztása hosszú távon izomvesztéshez vezethet, amely hatással lehet az anyagcserére és megnehezítheti a fogyást.

Van-e olyan stressz, amely jelenleg befolyásolja Önt - a stressz kortizolt eredményezhet, ami zsírraktározáshoz vezethet.

Eleget alszol - az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és megnehezítheti a nem kívánt testek leadását.

Tartalmazza a testmozgást (aerob és súlyviselés) - a testmozgás az egészséges táplálkozás és az életmód mellett óriási szerepet játszhat a súlykezelésben.

Ha ezek egyike sem érvényes, akkor az alábbiakat ellenőrizném a kezdéshez, de érdemes konzultálnia egy szakemberrel, hogy teljes egészségügyi történetet készítsen és támogassa Önt a végső cél elérése érdekében.

Ellenőrizze a pajzsmirigy működését - a pajzsmirigy alulműködése hatással lesz a BMR-re, amely szabályozza a test energiájának elégetését és hatással van a fogyásra.

Van-e valamilyen ételintolerancia - ez gátolhatja a fogyás erőfeszítéseit, és a sértő ételek eltávolítása és a bélgyógyítással foglalkozó munka előnyös lehet.

Ne aggódjon, bár az egészséges táplálkozás olyan előnyökkel jár, amelyek meghaladják a súlycsökkenést. A zsigeri zsír, amely a belső szerveket körülvevő hasmag mélyén tárolt zsír, és amely a 2-es típusú cukorbetegség, a szív, a roham és a stroke magasabb kockázatához kapcsolódik, csökkenthető az egészségesebb döntések során. A tápanyagok, amelyekkel az egészséges ételek biztosítják a szervezetedet, számos további előnnyel járnak, valamint fogyást is jelentenek.

Köszönet és sok sikert.

Andrea Prochazkova

Szia Marta
Köszönöm a kérdését. A legtöbb ötletet már lefedték, azonban kevés darabot szeretnék hozzáfűzni.

Hasznosnak találhat olyan kalóriaszámláló alkalmazás letöltését a mobiljára, amely nyomon követi a fizikai aktivitását, az elfogyasztott ételeket (a legtöbb alkalmazás a termékek vonalkódjainak beolvasását is kínálja, hogy megkönnyítse a munkát), és kiszámíthatja az alapvető anyagcsere arányát (a a test működésének fenntartásához szükséges kalóriák száma) és az energiafogyasztás annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell megenned a fogyáshoz. Felhívjuk figyelmét, hogy soha nem szabad napi 1200 kcal alá csökkenteni. Ez jobban megismeri majd, hogy mit esett, és egyes alkalmazások táplálkozási bontást is kínálnak az elfogyasztott ásványi anyagok, vitaminok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok számára.

Elengedhetetlen annak tudata, hogy elegendő tápanyaghoz jut, például vitaminhoz és ásványi anyaghoz - ha alacsony a bevitele, teste éhezési módba léphet, és akkor is hízhat, ha korlátozza a kalóriákat. Ezért győződjön meg róla, hogy legalább 5-7 adag zöldséget fogyaszt naponta, és 1-2 adag nem cukros gyümölcsöt, például bogyókat.

Egy másik fontos dolog az olyan cukor elkerülése, amelyet hiányolhat az étrendben, mint a turmixok, gyümölcslevek és cukros italok. Az alkoholfogyasztás szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Még ha egészséges is az étrendje, túl sokat fogyaszthat olyan egészséges ételeket, mint az étcsokoládé és a dió - a túlzott fogyasztás hozzájárulhat a fogyáshoz, mivel jelentősen hozzájárul a kalóriabevitelhez. Győződjön meg róla, hogy ilyen kalóriatartalmú, egészséges ételeket fogyaszt, mértékkel.

Gondolhat olyan fehérjeforrások hozzáadására is, mint a sovány hús és a hal - a szénhidrátok fogyasztása 4% -kal, a zsír 6% -kal, a fehérje pedig 30% -kal növelheti az anyagcserét! Termikus hatása azt jelenti, hogy testének több energiát kell felhasználnia a lebontásához, így több kalóriát éget el!

Felhívjuk figyelmét arra is, hogy az életkor releváns - minél idősebb, annál kevesebb kalóriára lesz szüksége a testének, ezért nehézségekbe ütközhet ugyanazon étrend és testsúly fenntartása az idősebb korban.

A legjobb az lenne, ha egy táplálkozási szakember segítségét kérné, aki végigvezeti Önt egy kiegyensúlyozott és egészséges testsúlycsökkentési terven, amely csak az Ön számára készült.

Vigyázz és sok szerencsét!

Maria Mitchell

Linda

Kalóriadíj

Mindkét csípő osteoarthritis miatt a mozgásképességem nagyon korlátozott. Csípőprotézisre van szükségem. Napi hány kalóriára kell törekednem, hogy lefogyjak?

Andrea Prochazkova

Köszönöm a kérdését. A kalóriák kiszámításához például egy képletet kell használnia az alapvető anyagcsere-sebesség - a test működéséhez szükséges energia kiszámításához. Nem adta meg azonban a számításhoz szükséges adatokat (magassága, súlya és kora).

A kalóriák számlálása azonban nem egyenlő a jó táplálkozással vagy a fogyással - kevesebb kalória fogyasztása alultápláltsághoz vezethet. Vannak olyan „üres kalóriák”, amelyek csak kevés tápanyagot szolgáltatnak, és gyors súlygyarapodást okozhatnak (például finomított cukor-, finomított szemek és alacsony rosttartalmú termékek), ezért a kalóriaszámlálás helyett inkább az egészséges kalóriákra összpontosítson!

A nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek zöldségek. Különösen hasznosnak találhatja a sötétzöldséges zöldségeket, mivel ezek gazdag K-vitamin-, A-vitamin-, magnézium- és kalciumforrások, amelyek támogathatják a csontok egészségét és helyreállítását a műtét után.

Megpróbálhatná bevinni őket a napi rendszerbe: ebéd előtt vegyen egy tál gyümölcsöt, ebéd előtt egy zöld levest (kelkáposzta, spenót, brokkoli és édesburgonya), vacsora előtt pedig egy zöldségsalátát néhány maggal.

Ily módon jelentősen megnöveli a csontok egészsége és gyógyulása szempontjából létfontosságú tápanyagok bevitelét, és összességében csökkenti a kalóriabevitelt, mivel először zöldségeket és gyümölcsöket tölt fel. Így nem éhezik, és még mindig csökkenti az étel bevitelét.

Megpróbálhatja csökkenteni a tányér méretét is - az emberek úgy találják, hogy kevesebbet esznek, ha kisebb tányérokat használnak. Ha a főétkezés előtt gyümölcsöt és zöldséget is bevesz, amúgy is kevesebbet kellene ennie, de könnyen túl is fogyasztható. A kis lemezmérethez való ragaszkodás segíthet ennek kezelésében.

Próbáljon minden étkezéskor fehérjét (húst, halat, kagylót, tojást, hüvelyeseket, diót) enni, ami segíthet az étvágy csökkentésében. A fehérje stabilizálhatja az étkezés után a cukorszintet, ami kevesebb étvágyat eredményez az étkezések között, és több kalóriát éget el.

Csökkentse a tányérján lévő szénhidrátok méretét, különösen a finomítottakat, például a fehér rizst, a fehér kenyeret és a fehér tésztát, és cserélje ki tápanyagokban és rostokban gazdag egész, finomítatlan ételekre, mint például hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér/tészta és barna rizs. Ha étrendjében rostokban gazdag ételeket vesz fel, azok jelentősen csökkentheti éhségét és javíthatja a fogyás esélyét.

Összefoglalva: ebéd és vacsora előtt fogyasszon zöldséget kezdőként, használjon kisebb méretű tányért, és töltse fel tányérjának felét fehérjében gazdag ételekkel (hús, hal, tojás), majd finomítatlan szénhidrátokkal (teljes kiőrlésű kenyér/tészta, barna) rizst, hüvelyeseket stb.), csak akkora méretű, mint a tenyere, és töltsön be néhány egészséges olajat (például extra szűz olívaolajat), diót és még néhány főtt zöldséget!

Magától értetődik, hogy a cukor és a gyors/feldolgozott ételek bevitelének csökkentése létfontosságú a testsúly eléréséhez.

Érdemes ellátogatni egy táplálkozási terapeutához, hogy megfeleljen az Ön igényeinek, hogy megbizonyosodjon arról, hogy támogathatja testét a gyógyulási időszakban, és megfelelő tápanyagforrásokkal javíthatja a csontok egészségét.