Kérdezd meg a férfiak fitneszét: Jobb-e teljes testedzést vagy testrészre fókuszált rutinokat végezni?

"Az erősítő és kondicionáló iparban folytatott legtöbb vitához hasonlóan nincs helyes válasz arra a kérdésre, hogy a teljes test edzés vagy a testrészen végzett edzés" jobb-e " - mondja Mike Krajewski, PT, CSCS, az MK Fitness tulajdonosa Nashville-ben., TN. És ha valaki megpróbál mást mondani neked, hagyd figyelmen kívül őket.

--> "Nincs erre mód", egyetért Shawn Arent, Ph.D., CSCS * D, a sportolók Blueprint orvostudományi és tudományos tanácsadó testületének tagja és a Rutgers Egyetem Élelmiszer-, Táplálkozási és Egészségügyi Intézetének igazgatója. az egészség és az emberi teljesítmény szempontjából. "Nagyon sok helyes, de rossz módszer is létezik" - teszi hozzá. Meg kell szervezni az edzéseket, hogy megfelelő pihenést kapjon, és ne terhelje túl az egyes energiarendszereket.

Sőt, vannak előnyei és hátrányai a teljes test és az osztott edzésstílusok számára. Mint a legtöbb más képzési gyakorlat esetében, az Ön számára megfelelő is teljes mértékben a céljaitól függ. Itt van, amit tudnia kell.

Bővebben: Hogyan készítsünk saját edzésprogramot

Teljes test előnyei

A fickó, akinek előnye van: A teljes test rutinjai előnyösek azoknak a srácoknak, akik csak az erőt célozzák meg, és nem igazán vannak elfoglalva a tömeggel, valamint azoknak, akik valóban megpróbálják felaprítani a testzsírt. Ha egy teljes test erejét és kondicionáló rutinját végzi, amely vagy a nehéz, vagy a gyors, intervallum-szerű anyagcsere-mozdulatok emelésére összpontosít, jobb bummot kap.

Az idő hatékonyabb felhasználása
"Az edzőterembe heti 3x-nél többet nem mindig mindenki ütemez" - mondja Krajewski. A teljes test rutinjai segíthetnek csökkenteni az edzőteremben hetente töltött órák egy részét anélkül, hogy egy nagyobb izomcsoportot kihagynának. "Azok az edzések, amelyek az alsó és a felső testrészeket tartalmazzák, egy rúgós edzésbe keverik, lehetővé tehetik az anabolikus válasz kiváltását az izmaidtól, amire szükséged van, miközben megtakaríthatsz azzal, hogy órákat tölts a súlyzóban".

Nagyobb hormonális válasz
A teljes test mozgásai sokkal több izomrostot működtetnek, amelyek nagyobb mennyiségű tesztoszteront, növekedési hormont és IGF-1 hormont szabadítanak fel, amelyek több izomhoz és kevesebb zsírhoz vezetnek. Tehát vitathatatlanul a teljes test edzései jobb hormonális reakciót eredményezhetnek.

Jobb fogyás/zsírvesztés esetén
"Ismert, hogy az intenzív teljes testű edzések, amelyek ingatag lábakkal és levegő után kapkodnak, elverik az izmokat" - mondja Krajewski. A körkörös edzés, az anyagcsere-intervallumok és az összetett emelések több izomcsoportot foglalnak magukba, az egekbe szöknek a pulzusok és több kalóriát égetnek el. „A teljes testet kondicionáló szempontból állandóan eltalálni; ez a CrossFit követett modellje ”- jegyzi meg Arent.

Testrész megosztott előnyei

A fickó, akinek előnye van: A specifikus felső és alsó testrész kiválóan alkalmas azoknak a fiúknak, akik izomtömeget akarnak testük egyes területein összegyűjteni, PR-t szerezni egy jelentős emelésnél, vagy hosszú távú edzésprogramot tartanak fenn. Ezek általában kevésbé kimerítőek és ideálisak a nagyobb tömeges felépítésekhez.

Koncentráltabb erőnövekedés
"A testrész-specifikus edzések (pl. Mellkasi nap, hátnap, lábnap stb.), Bár kevésbé időhatékonyak, mindenképpen meghatározhatják az edzésprogram céljainak sajátosságait" - mondja Krajewski. "Ha az a célod, hogy 450 kg-ot vagy 300 kg-ot emelj, akkor ennek megfelelően kell edzened" - teszi hozzá. "Ha 165 kg-ot nyomsz és a jelenlegi PR próbadarab 225 font, garantálhatom, hogy a teljes test edzései 3x/hét nem fognak eljutni oda." A nagyobb felvonók és kiegészítő munkák ellátása az adott izomcsoport számára kielégíti majd. Csak vigyázzon, ne hangsúlyozza túlzottan az egyik izomcsoportot a többinél; ekkor jelentkezhetnek izomegyensúlytalanságok és gyengeségek.

Jobb a tömegépítéshez
"Ha tömeget akar építeni, akkor valóban kevés hasznot látok a teljes test edzésének folyamatos elvégzésében" - mondja Arent. "Nem azt mondom, hogy nem működhetne, de az elérni kívánt térfogatot és bizonyos izomcsoportokra való összpontosítás képességét tekintve inkább a felső-alsó testrész hasadását preferálom." A fejjel ezek a fókuszált edzések lehetővé teszik a nehéz és a könnyű napok következetesebb forgatását; nem akarja, hogy minden nap nehéz és/vagy nehéz legyen. Ez fontos a progresszió szempontjából, és része a periodizációs modellnek.

Kevesebb fáradtság
"Megfelelően programozva az osztott edzés rutinja lényegesen kevesebb általános fáradtságot eredményez, mivel a hangsúly csak egy vagy két testrészen van - max." - mondja Krajewski. A teljes test rutinjai több kalóriát gyújtanak és gyorsabban fárasztják el a testet, ami veszélyeztetheti az erőspecifikus edzésközpontúságát. "Ez nem jelenti azt, hogy egy intenzív lábnap után a szárai a nap hátralévő részében nem lesznek haszontalanok" - magyarázza. De alacsonyabb a kockázata az egész test túlterhelésének és túlterhelésének, mert a lábadnak ideje felépülni.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!