Meddig kell lovagolni, hogy 1 kg zsírt fogyjon?

kerékpározás

Ugyanolyan egyszerű-e, mint X órát lovagolni X watt mellett?

A kerékpározás erőfeszítéseket igényel, és az erőfeszítések energiát igényelnek, és az energia elégetése segít elveszíteni a pelyhet - ezt mindannyian tudjuk. De ezen általánosításokon túl hasznos lenne pontosan tudni, hogy mekkora súlyt fogyhatunk el kerékpározással. Tehát itt van a kérdés: meddig kellene lovagolnia egy átlagos versenyzőnek, hogy elveszítse egy kilogramm zsírját, feltéve, hogy más tényezők, például az étrend és a rendszeres tevékenységek ugyanazok maradnak?

A tudománynak megvan a válasz, de eljutni ehhez nem olyan egyszerű, mint gondolná - és ne felejtse el mindig figyelembe venni a táplálkozását, mert nem tudja felülmúlni a villáját.

„A fogyás nem egzakt tudomány, és mindenféle változó létezik” - mondja Adam Carey, a corperformance.co.uk vezérigazgatója. „De durva útmutatásként a kerékpáros így kiszámíthatja az energiafelhasználását: átlagos watt x idő órákban x 3,6.

Tehát, ha átlagosan 100 watt két órán keresztül, 720 kalóriát éget el. Hasonlóképpen fel lehet ugrani egy turbó edzőre, és például egy órát 200 wattnál megtenni, ami szintén 720 kalóriát éget el - vagy megteheti a szokásos útvonalon is, ha van teljesítménymérője. ”

Most úgy tűnik, hogy csak annyit kell tennünk, hogy kiszámoljuk a teljes kalóriát, amelyet elégetnünk kell, hogy el tudjunk engedni az 1 kg zsírtól.

"Becslések szerint 1 g zsír kilenc kalória energiát tartalmaz" - mondja Greg Whyte, a Liverpool John Moores Egyetem alkalmazott sportjának és mozgástudományának professzora.

"Feltételezve, hogy ez minden helyes - ami a képzelet egy része, mert mindenki más, ez azt jelenti, hogy 1 kg emberi zsírszövet 7800 kalóriának felel meg [870 g lipid és 9 kalória zsír/gramm]."

Tegyük fel, hogy átlagosan 200 watton fogsz közlekedni. "Kevesen szoktunk átlagosan átlagosan 200 wattot meghaladni egy hosszú út során" - mondja Carey.

Ha elosztja 7800 kalóriát, amely az 1 kg testzsírt alkotja, a 720 kalóriával, amelyet egy órán át 200 wattos sebességgel éget el, akkor 10,83 óra - pontosabban 10 óra, 49 perc és 48 másodperc - fog 1 kg elégetése zsírból.

Most tegyük fel, hogy egy sík pályán, 200 watt ellenszél nélkül átlagosan 30 kmh lehet. Ez azt jelenti, hogy 1 kg zsírt elégetve 324,9 km-t kell megtennie. Könnyű borsó. Eredj utadra. De várj.

"Ez nem ilyen egyszerű" - mondják Carey és Whyte gyakorlatilag egységesen.

Éhségérzet

"Van itt néhány görbület" - mondja Carey. ’Az első a diéta. Ezek az adatok azon a tényen alapulnak, hogy nem változtattál a kalóriabevitelen, és hogy jó, tiszta étrenddel rendelkezel.

"Az az igazság, hogy nem vagyunk túl jók ebben, különösen azért, mert az edzés serkenti az étvágyat.

- Ha két embert fél óráig ül egy szobában, kevésbé éhesek lesznek, mint két ember, akik egyszerre kerékpároznak. És ha egy utáni tejeskávéval kényezteti magát, az körülbelül 200 kalóriát jelent.

'Ez fél órás edzést tagadhat, ha átlagosan 100 wattot ért el.'

De ez még nem minden. "Ezek az adatok azt feltételezik, hogy a 8000 kalória zsír legnagyobb részét egyedüli energiaforrásként fogja elégetni, és ez soha nem történik meg" - mondja Whyte.

„Az energia-anyagcsere felhasználja az összes rendelkezésre álló erőforrást - csak a függőségünket helyezzük át egyik forrásból a másikba.

Nemrég fejeztem be a Marathon des Sables [az epikus sivatagi futóversenyt], és egy hosszú napon valószínűleg 8000 kalóriát égettem el, de nem fogytam 1 kg-ot. Az összegeket szénhidrátok és fehérjék egészítik ki, és ez nagyon összetett. ”

Az, hogy milyen típusú lovaglás van, befolyásolja az elégetett zsír és szénhidrát arányát. „Az alacsony intenzitású lovaglástól az anaerob küszöbig [maximális fenntartható erőfeszítés] a légzéscsere arányát [RER] eredményezi” - mondja Whyte.

’Ez összehasonlítja az elfogyasztott oxigént a termelt szén-dioxiddal, és ebből meg tudjuk becsülni, hogy milyen üzemanyagot használnak fel. Az 1,0 vagy magasabb RER azt jelenti, hogy elsősorban a szénhidrátot metabolizálod - teszi hozzá.

„A 0,7-es RER tiszta zsír, és csak nyugalmi állapotban vagy nagyon könnyű testmozgással juthat el az adott szám közelében. Minél nehezebben megy, annál nagyobb a szénhidrátok hozzájárulása.

'Ezért a lassú, egyenletes testmozgást „zsírégető zónának” nevezik. De vigyáznod kell arra is, mert a túlzott szénhidrátfogyasztás lipogenezist eredményez, amelynek során a szénhidrátok lebontása során a cukrok.

"Ezeket üzemanyagforrásként használják, ha elég keményen edz, de ha nem, akkor zsírként tárolják őket."

Most kezd úgy tűnni, mintha jobban járnánk, ha kivágnánk a szénhidrátokat, és egyáltalán nem kerékpároznánk - vagy biztosan nem maximális erőfeszítéssel. De várj. Van egy másik út is.

"Ha intervallumokat hajt végre, akkor is kiszámíthatja az átlagos teljesítményt, de ez hatással van az anyagcserére, miután abbahagyta a lovaglást" - mondja Carey.

„Az intervallumok előnye - a kemény lovaglás rövid kitörései a gyógyulási időszakokkal keverve - az, hogy növelik az anyagcserét a következő 24 órában. A probléma az, hogy eléggé zavaróak.

"Az izomrostokat jobban károsítják, mint az egyensúlyi állapotú edzéseket, és a károsodás akár 48 órán át is tart, tehát ha másnap próbálsz lovagolni, nem vagy olyan erős.

"A teljesítménye valóban csökkenhet, ha nem képzett rá."

Gyors gondolkodás

Tehát egyensúlynak kell lennie, és van egy másik módszer a zsírégetés optimalizálására azokon a napokon, amikor nem intervallumokat végez.

‘Korlátozhatja a kalóriákat hosszú, lassú menet közben, és koplalás közben. Ne egyél az utazás előtt vagy alatt - mondja Whyte. ‘Ez növeli a zsír kihasználtságát, de négy-hat órát kell lovagolni. Egy órán keresztül nem teheti meg, mint ha fut.

'Kombinálja ezt intervallumokkal a BMR [alapanyagcsere sebességének] emeléséhez, de ne végezzen intervallumokat éhomi állapotban. Ez azért van, mert több szénhidrátot fog égetni, így szüksége van az üzemanyagra, különben előfordulhat, hogy nem tudja befejezni a munkamenetet.

"Rosszabb, ha kevés szénhidrát van, a test katabolikus állapotba kerül és elkezdi lebontani az izmokat, mert amikor" negatív kalóriamérlegben van ", a test nem tudja felhasználni az összes zsírraktárát."

Röviden, éhgyomorra hosszú távokat kell keverni jól táplált időközökkel - „heti kétszer az ideális” - mondja Carey - a zsírégető képességek optimalizálása érdekében.