Kerékpározás

Hogyan működik

A kerékpározás egy kiemelkedő kardió edzés. Körülbelül 400 kalóriát éget el óránként. Ráadásul erősíti az alsó testet, beleértve a lábakat, a csípőt és a farakat.

Ha olyan edzést szeretne, amely kíméletes a hátán, a csípőjén, a térdén és a bokáján, ez remek választás.

Kerékpározhat az úton, kerékpárúton vagy hegyi ösvényen. Beltéri helyiségben edzhet egy álló kerékpáron, vagy megvásárolhatja a kültéri kerékpár számára egy állványt, amelyet beltéri edzőnek hívnak.

Ha kezdő vagy, válaszd a lapos kerékpárutat vagy utat. Ha készen áll egy keményebb edzésre, amely magában foglalja a felsőtestet és a magot is, próbálja meg a hegyikerékpározást. Terepkerékpározásnak is nevezik. Megteheti pályákon és különböző típusú domború terepeken.

A hegyikerékpározás bonyolultabb, mert dombokon és felületeken kell navigálni, így felsőteste és magja sebességbe lendül. Inkább teljes test edzés, mint biciklizés az úton, ami többnyire egy alacsonyabb testű kardió edzés.

Tervezze meg, hogy felszáll a kerékpárjára, és heti 3-5 napon 30-60 percet vezet.

Kezdjen minden menetet bemelegítéssel. Lassú, könnyű tempóban pedálozzon 5-10 percig. Ezután növelje sebességét, hogy izzadni kezdjen. Ha álló kerékpárral közlekedik, egyszerűen változtassa meg a beállításokat a gyorsabb ütem érdekében.

Ha készen áll a dolgok becsomagolására, szánjon további 5 percet arra, hogy lassabb kerékpározással lehűljön.

Intenzitás szint: Magas

A kerékpározás a pulzusszámot majdnem annyira megnöveli, mint a futás, és sok kalóriát éget el. A testére is gyengéd. Nem okoz nagy megterhelést az ízületeknek, ami segít, ha formába lendül vagy ízületi problémái vannak.

A megcélzott területek

Mag: Igen. A kerékpározástól a magod megerősödik.

Fegyver: Nem. Ez az edzés nem kifejezetten a karjaidat célozza.

Lábak: Igen. Ez egy nagyszerű edzés a lábadnak, különösen a quadoknak és a combizmaidnak.

Fenék: Igen. A farizom és a csípőd komoly edzést kap a biciklizéstől.

Vissza: Nem. Ez az edzés nem kifejezetten a hátadat célozza meg. Ha fel akarja adni a felsőtest edzését, próbálja meg a hegyikerékpározást. Ez bekapcsolja a hátizmaidat, miközben felfelé és lefelé haladsz a dombokon.

Rugalmasság: Nem. Ez az edzés nem a rugalmasságra összpontosít.
Aerobic: Igen. A kerékpározás egy erőteljes kardió edzés.
Erő: Igen. Az alsó test nagy izmai lendületet adnak a kerékpározásnak.
Sport:В Igen, ha versenyben indulsz.
Alacsony hatású: Igen. Ez egy olyan edzés, amely nem terheli az ízületeket.

Mit kell még tudni

Költség: Ha nem rendelkezik kerékpárral, lehet, hogy új vagy használtat kell vásárolnia. Egyes városokban előfordulhat, hogy bérelhet egyet.

Jó kezdőknek? Igen. Még akkor is, ha évek óta nem biciklizik, újra visszatérhet. Ha túlsúlyos, a kerékpározás jó megoldás, mert ez nem súlyt viselő tevékenység.

Szabadban: Igen. A kerékpározás ideális szabadtéri edzés.

Otthon: Igen. Ha van álló kerékpárja vagy beltéri edzője, kerékpározhat otthonában.

Felszerelés kötelező? Igen. Szüksége lesz kerékpárra (keresse fel a helyi kerékpárüzletet, hogy felszerelje a megfelelő kerékpármérethez). A sisak elengedhetetlen a biztonság érdekében. Kipróbálhatja a párnázott kerékpáros rövidnadrágokat is, amelyekkel jobban érezheti magát a kerékpárülés. A kesztyű megvédi a kezét a markolatok dörzsölésétől.

Amit Dr. Michael Smith mond:

A kerékpározás körülbelül olyan ideális, mint amennyit a kardió gyakorol. Alacsony hatású edzést biztosít, amely erős lábakat is épít és javítja a szív egészségét.

Gyakorlatilag bárki meg tudja csinálni. Nagyszerű kezdőknek. És növelheti az intenzitást, ahogy az edzettségi szintje javul, és így a haladó edzők számára is kihívást jelent. Mivel lehetősége van szabadtéri vagy beltéri kerékpározásra, egész évben kerékpározhat.

Ha a szabadban szeretne kerékpározni, de kissé bizonytalanul érzi magát, kezdje el a beltéri kerékpározást, hogy segítsen felépíteni egy kis izomerőt, amely stabilizálja Önt a kerékpáron. Ha készen áll, vigye kifelé, de először lassan haladjon.

Mindig viseljen sisakot, amikor a szabadban kerékpározik. A fejsérülések az egyik leggyakoribb kerékpáros sérülés, amikor az emberek kihagyják a védelmet.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

Mivel a kerékpározás alacsony hatású gyakorlat, ideális, ha ízületi gyulladása van a csípőjén, térdén és bokáján, vagy felépül egy ízületi sérülés után. Ráadásul segít az erősebb lábizmok felépítésében, több támogatást nyújtva az ízületeinek, ami csökkenti a fájdalmat.

Ha hátproblémái vannak, rendben van a kerékpározás bekapcsolása a rutinjába, de meg kell találnia egy másik edzésformát, amely megerősíti a magját és rugalmasabbá teszi.

Szeretne leadni néhány fontot a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint vagy akár a szívbetegségek kezelésében? A kerékpározás nagyszerű kiegészítője a kardiórutinnak, amely szintén erősebbé teszi a szívét.

Amikor terhes vagy, koncentrálj a beltéri kerékpározásra. Az álló kerékpár stabilitást biztosít, így nem esik le. Ha intenzív kerékpáros volt, mielőtt teherbe esett, akkor ezt folytatni kell a terhesség alatt. Ellenőrizze orvosával, hogy biztos legyen-e benne.

Források

American Council on Exercise: • Kerékpár + hegyek = izgalom + kihívás • 8 szórakoztató kalóriaégető tevékenység a fürdőruha-szezonban.

Clevelandi Klinika: Mi a legjobb típusú aerob edzés

Harvard Health Publications: Vissza a kerékpárra