Készítse el a tökéletes női testépítő étrendet

A női testépítés sportja óriási mértékben megnőtt az elmúlt két évtizedben. A versenyszellem, az edzés intenzitása és a színpadra lépés izgalma sok versenyzőt ismételten visszahúz.

A verseny szakaszába való eljutás folyamata hosszú és nagy figyelmet igényel a részletekre. Az étrend, csakúgy, mint bármilyen edzés esetében, a program sikerének 80% -a. A test számára megfelelő üzemanyag támogatja a mindennapi tevékenységeket, elősegíti a szövetek helyreállítását és támogatja a nagyobb intenzitást. Ez az emberi test szó szerinti életereje is. Táplálkozásunk határozza meg, hogy testünk hogyan fog teljesíteni. Ez a cikk mélyen belemerül a női testépítő programhoz szükséges étrendbe.

A sikeres testépítő felkészülés megfelelő táplálkozást, a részletekre való odafigyelést és következetes precizitást igényel mind az edzés, mind a táplálkozás terén. Az, hogy hogyan edz, és hogyan táplálja és javítja testét, meghatározza, hogy mennyi időbe telik a színpadra lépés céljának elérése!

Tömlesztés versus vágással

A testépítő program két fázisa az ömlesztési vagy hipertrófia fázis és a vágási fázis. Nem kombinálhatja ezeket, mivel az egyiknek kalóriafeleslegre van szüksége, a másiknak pedig kalóriahiányra van szüksége. A verseny előkészítésének teljes folyamata 12-16 hétig vagy tovább tarthat, a sportoló kiindulópontjától függően.

Az ömlesztéshez a kalória enyhe növekedése szükséges, elsősorban a fehérjékre és a szénhidrátokra, mint az izomszövet építőkockáira. Ekkor is maximális erőfeszítéseket tesz, ha alacsony ismétlések száma 4-8, a szünetek között hosszabb pihenőidővel. A megfelelő izomkorrekció biztosítása ebben a fázisban elengedhetetlen az izom hatékony növekedéséhez. Ez a fázis addig tarthat, ameddig szükséges, amíg el nem éri a kívánt izomtömeget.

A vágási szakasz 8-12 hét lehet, attól függően, hogy mennyi testzsírt kell leadnia. A kalória csökkenése ösztönzi a testzsír energiára való felhasználását, és az edzések továbbra is nagy erőfeszítéseket tesznek, de az intenzitás növekedni fog, mivel a magas intenzitású intervall edzés és a kardió bevezetése a napi kalóriaégés növelése érdekében.

Kalóriák kiszámítása

Különösen akkor, ha izomtömeg növelésére törekszünk, a megfelelő kalóriák gondos hozzáadása a testépítő program eredményeit meg fogja rontani. Először az alapanyagcsere (BMR) kiszámításával kezdi. BMR-je a test működéséhez szükséges kalóriák száma, és nem veszi figyelembe a tevékenység során elégetett kalóriákat. Nem szabad kevesebbet fogyasztania, mint a BMR kalóriája, mivel ez gyorsan lelassítja az anyagcserét.

A BMR kiszámításához használhat online számológépet, vagy a jelenlegi testzsírszázalék ismeretében maga is elvégezheti a matematikát. A számításhoz először féknyeregeket vagy bioelektromos impedancia eszközt használjon a testzsír mérésére. Az InBody mérleg, a BodPod vagy a vízmérés adja a legpontosabb testösszetételi eredményeket.

(teljes tömeg lbs./100) x (100 - testzsír%) = sovány testtömeg lbs-ben.

teljes tömeg - sovány testtömeg = zsírtömeg

Tegyük fel, hogy a sovány testtömeg fele izomszövet, fele pedig nélkülözhetetlen szervek, csont és szövet.

sovány testtömeg/2 = izomtömeg fontban.

Az izom napi 30-50 kalóriát éget el fontonként. 30 kalória egy viszonylag inaktív egyén lenne, míg 50 kalória egy nagyon aktív ember számára.

Szorozzuk meg az izomtömegeket fontban. 30-ig = a szükséges kalóriák alacsony tartománya vagy BMR

Szorozzuk meg az izomtömegeket fontban. 50-re = magas kalóriatartalom szükséges.

Most számos kalóriát használhat. Jellemzően ennek a két számnak az átlaga ad jó kiindulópontot a napi kalóriákhoz. Minden egyén különbözik, ezért szükség lehet apró kiigazításokra a helyes egyensúly megtalálásához. Az étrend beállítása előtt hagyjon egy-két hetet nyomon követni a változásokat. Ne feledje, hogy a testösszetétele változik, állítsa be ezt a számot is.

A napi szükséges kalóriákkal 200-500 kalóriát ad hozzá az izomépítés napi összértékéhez, és ha megfelelő az időzítés, 200-500 kalóriát távolít el a napi zsírvesztés szükségletéből.

Makró Táplálkozás

A kalóriákat ideális makrotápanyag-számra kell lebontani. Az emberi táplálkozás makroelemei szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az átlagos ember, akinek alapvető edzésprogramja van, részesül a szénhidrátokból származó kalóriák 40/30/30–40% -ának, a fehérjékből származó kalóriák 30% -ának és a zsírokból származó kalóriák 30% -ának eloszlásából.

Egy olyan testépítő számára, aki izomtömeg növelését akarja megnövekedett edzésprogrammal és sok esetben magas intenzitású intervall edzés (HIIT) hozzáadásával, az aránynak nagyobb intenzitást kell alkalmaznia. A fehérje ideális esetben a napi kalóriabevitel 45-50% -a felé döcög (hosszú távú vesebetegség esetén nem haladhatja meg az 1 g fehérjét testsúlykilogrammonként), a szénhidrátokból származó kalóriabevitel a napi kalória 30% -a és a zsírok fennmaradó részével A napi kalória 20-25% -a.

Fontos mellékjegyzet a zsírokról - az alacsony zsírtartalmú diétázás megzavarhatja a nők hormonjait. A zsírok elősegítik a női hormonok termelését és más fontos testfunkciókat. Az étrendben lévő túl kevés zsír megzavarja a hormonokat, és sok más problémához vezethet a szervezetben. Egyes sportolók úgy találják, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend jól működik számukra. Az eredmények és az előrehaladás nyomon követése, hiba és hiba segít meghatározni, hogy szükség van-e kisebb kiigazításokra a kalóriaszámokban vagy az ideális makrotáp-felosztásban.

A táplálkozásról, a makrotápanyagok kiszámításáról és az étel működéséről a testben részletesebben olvassa el az ISSA Nutrition tanúsítványát !