Két lépés az edzés fáradtságának megölésére

Szerezd meg a szükséges '' Edge '' szolgáltatást az edzés előtti táplálkozás és a táplálékkiegészítés legújabb fejleményeivel.

Néhány nap energikusnak és erőteljesnek érzi magát az edzésen. Végre tudod, hogy mindent beleadtál, és semmit sem hagytál az asztalon.

Más napokon hatalmas küzdelem folyik. Olyan keményen dolgozol, amennyit csak tudsz, de kimerült vagy. Megpróbálja megrendíteni a fáradtságot és a mogorvaságot, de az az érzés, hogy csak átmegy a mozdulatokon, és nem tehet semmit a testének reakciójáért. Szüksége van valamiféle élre a küzdelemhez.

Miért történik ez? Lehet, hogy már kutatott néhány okot, de miért nem tudta kitalálni a fáradtság leküzdését.

Nem számít, milyen típusú edzés iránt szenvedélyesen szenved, kulcsfontosságú táplálkozási stratégiák és kiegészítők állnak rendelkezésre, hogy a testének a lehető legjobb esélye legyen a lehető legmagasabb szintű edzésre. Ez a kétrészes, az 1. és a 2. szakaszra lebontott útiterv az Ön terve, hogy pontosan mit és hogyan kell csinálni.

Az 1. szakasz egy optimálisan összeállított edzés előtti szilárd étkezés, amelyet edzés előtt 2-3 órával fogyasztanak el. A 2. szakasz folyékony tápanyagforrást és teljesítménynövelő összetevőket követ, amelyeket edzés előtt 60 perccel vagy kevesebbel fogyasztanak. Tegye meg ezt a két lépést, és belemegy az edzésbe a szükséges energiával, motivációval és intenzitással.

Az edzés előtti megfelelő táplálkozás optimális állapotba hozza a testet az izomépítéshez és -védelemhez, biztosítja az optimális hidratáltságot és a vércukorszint stabil állapotát, a kortizolt és az inzulint megfelelő egyensúlyban tartja a zsírraktározás csökkentése érdekében, segíti a mentális felépülést, és fenntartja immunrendszerét.

Szeretne előnyt szerezni fitnesz- és táplálkozási ismereteiben, hogy következetesen a legjobban teljesíthessen? Itt a terved!

1. szakasz: 2-3 órával az edzés előtt

Az edzés előtti étkezést edzés előtt 2-3 órával edd meg, 14-22 uncia víz elfogyasztásával. Ez elegendő időt biztosít a tested számára a tápanyagok emésztéséhez és felszívódásához, a vérben lévő glükóz és inzulin pedig az edzés előtt visszatérhet az alapszintre. Nem akar emelkedett inzulinnal menni az edzésre, mivel az inzulin közvetlenül csökkenti a szervezet zsírégető képességét.

Az, hogy mennyi fehérjét és hány szénhidrátot kell bevennie, attól függ, hogy mennyi ideig edz, milyen típusú edzést végez, fitnesz szintje és jelenlegi étrendje.

Az edzés előtti étkezésnek könnyűnek és fehérjéből és szénhidrátokból kell állnia. Az, hogy mennyi fehérjét és hány szénhidrátot kell bevennie, attól függ, hogy mennyi ideig edz, milyen típusú edzéseket végez, az edzettségi szintje és a jelenlegi étrendje, ezért ne feledje, hogy ezek a számok nincsenek kőbe vésve és kísérleteznie kell, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Megfelelően kell hidratálni is, ez az oka annak, hogy 14-22 uncia vizet ajánl az étkezés során. Ha testének testmozgása előtt nincs az optimális folyadékmérleg, akkor számítson rá, hogy nagy teljesítménycsökkenést és energiaveszteséget tapasztal, amint azt a sport-táplálkozással kapcsolatos kutatások többször bizonyítják. Az optimálisan hidratált állapot fenntartása egyszerű lépés, de ez a teljesítmény-rejtvény elengedhetetlen része, amelyet túl gyakran figyelmen kívül hagynak.

Az 1. szakasz étkezésének megkezdéséhez kövesse ezt a példát a fehérje- és szénhidrátigény kiszámításához:

Ha súlyát kilogrammban kapja, vegye fontját fontokra, és ossza el 2,2-vel.
A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg kilogrammjában mért súlyát 0,15 grammal a tartomány alsó részén, és 0,25 grammal a tartomány felső részén.
A szénhidrátigény kiszámításához szorozza meg kilogrammjában mért súlyát 0,25 grammal a tartomány alsó részén és 1 grammal a tartomány felső részén.

Például egy 180 kilós egyed súlya 81 kilogramm. Az edzés előtti étkezés során 12-20 gramm fehérjét és 20-80 gramm szénhidrátot fogyasztanának.

Kerülje a zsírokat, amennyire csak lehetséges, ebben az edzés előtti étkezés során. Kutatások szerint a zsír nyugtató hatással járhat, kevesebb kognitív izgalommal az alanyokban 2-3 órával a bevétel után. ”Ez egy másik oka annak, hogy az edzés előtti étkezés összetétele olyan döntő fontosságú.

Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, amelyekben magas a tirozin és más aminosavak mennyisége, amelyek fizikai stresszes körülmények között elősegítik a stimuláns neurotranszmittereket. Ezek a neurotranszmitterek, mint például az adrenalin és a dopamin, segítenek abban, hogy energikusnak, ébernek és motiváltnak érezd magad az edzés megkezdéséhez.

Az edzés előtti étkezésnek könnyűnek és fehérjéből és szénhidrátokból kell állnia.

Néhány példa a sovány, magas tirozinszintű fehérjékre:

Tojásfehérje
Túró
Hal: a tonhal és a tőkehal a legjobb választás. A rózsaszínű lazac szintén elfogadható, de valamivel magasabb a zsírtartalma (kb. 5 gramm zsír 3 unciánként)
pulyka
Hínár, spirulina
Marhahús
Csirkemell
Vadhús: bölény, jávorszarvas

Carb Tip

Ne támaszkodjon az "összetett szénhidrát" és az "egyszerű szénhidrát" kifejezésre. Sok úgynevezett komplex szénhidrát, például maltodextrin van, amely valójában gyorsan felszívódik és gyors inzulin felszabadulást okoz, mint egy egyszerű cukor.

Válasszon lassan emészthető szénhidrátforrásokat, amelyekben nincs magas rosttartalom. Míg a rost nagyon hasznos más napszakokban, az edzés előtti nagy mennyiségű bevitel nem optimális, és emésztőrendszeri zavart okozhat. Cél, hogy olyan szénhidrátforrásokat vegyen be, amelyekben magas az amilóz (lassan emészthető keményítő) és alacsony az amilopektin (gyorsan emészthető keményítő) tartalom.

Az élelmiszer-források szénhidrát-összetételében jelentős különbségek vannak, még a hasonlónak tűnő ételek között is. Például egy szokásos fehér burgonya 20% amilózt tartalmaz, míg a piros édesburgonya 32% vagy annál több amilózt tartalmaz - ez nagy különbség.

Néhány magas amilóztartalmú példa:

Burgonya, beleértve a jamszt, a vörös édesburgonyát, a fehér édesburgonyát
Teljes kiőrlésű kenyér
Őrölt hengerelt zab
Búza tészta
Rizs, beleértve a hosszú szemű barna rizst, a jázmin rizst, a vad rizs keveréket

2. szakasz: 60 perc vagy kevesebb edzés előtt

Ebben a szakaszban egy erőteljes extra tápanyagot és fáradtságot küzdő összetevőket ad a testének, hogy energiát és összpontosítást nyújtson, a maximális véráramlást hozza az izmokba az optimális tápanyagellátás érdekében, és feltöltse testét a helyreállítás érdekében.

Két útvonalon haladhat az „A és a B út” útján, az Ön korábbi izom- és májglikogén állapotától, az edzés típusától és az edzés hosszától függően. Próbálja ki az egyes utakat, függetlenül attól, hogy melyik paraméterkészletbe illeszkedik, és derítse ki, hogy melyik működik a legjobban. Mostanra már tudod, hogy az egyének között mindig van változékonyság, ezért az ajánlások nem mindenki számára megfelelőek.

Kövesse az A utat, ha:

Súlyemelés/ellenállás edzés egyidejűleg legfeljebb 90 percig.

Hagyja el az A utat, és haladjon egyenesen a B ösvényre, ha:

Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet folytat, amelyben alacsony a máj- és izomglikogénkészlete.
Reggel először edz, éhezve.
Ön érzékeny a reaktív hipoglikémiára, ahol könnyedén, szédülve és letargiásnak érzi magát a gyorsan felszívódó szénhidrát bevétele után. Vigye fel a bevitelt legfeljebb 10 percen belül az edzés előtt.

Kövesse mind az A, mind a B utat, ha az edzés a következőkből áll:

90 perc vagy annál hosszabb súlyemelés (ellenálló edzés)
30 perc vagy annál hosszabb intenzív időszakos/sport-specifikus foglalkozások
60-90 perc vagy annál hosszabb állóképességi edzés
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)

A-útvonal protokoll

Vegyünk 7-10 gramm esszenciális aminosavat, amely magas elágazó láncú aminosavakban (BCAA), az ergogén összetevők kiegészítésével, amelyet ebben a cikkben alább ismertetünk, 8-16 uncia vízbe keverve 60 perccel vagy kevesebbet edzés előtt.

Tipp: Ezen a ponton nem szeretne lassan emészthető ép fehérjét (bármilyen tipikus fehérjeport) bevinni, mivel ennek emésztése időbe telik, és nem esszenciális aminosavakkal van tele. Ügyeljen arra, hogy az esszenciális aminosavak teljes spektrumát kapja, ne csak az elágazó láncú aminosavakat.

A legjobb választás az aminosavakra:

Szabad formájú esszenciális aminosavak
Tejsavófehérje-hidrolizátum, amely legalább 50% dipeptidet és tripeptidet tartalmaz a címkén, így tudja, hogy kihasználja a gyorsan felszívódó előnyöket
Tejsavófehérje-izolátum, ha rendszeres sértetlen savófehérje turmixot kell inni, amely vékony és könnyen emészthető

Ne tévessze össze a fehérje hidrolizátumok százalékos aránya a tényleges dipeptid és tripeptid tartalom százalékával szemben. Például egyes fehérjehidrolizátumok 90-100 százalékban hidrolizálódnak. Ez nem árulja el nekünk, hogy hány százalékát alkotják a jó felszívódású dipeptidek és tripeptidek, amelyeket keres.

Jelenleg a kutatás nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy azok az egyének, akik szénhidrátot fogyasztanak ebben az időkeretben, és részt vesznek az ellenállás/súlyzós edzésben, jelentős változást tapasztalnak az állóképességben. De tudjuk, hogy a kutatások és a valós eredmények nem mindig sorakoznak tökéletesen, ezért kísérletezzen az 5-10 gramm tartományban, valamint menjen teljesen szénhidrát nélkül, és nézze meg, hogyan befolyásolja az energiáját és az állóképességét.

B-útvonal protokoll

Ez az út magában foglalja a gyorsan emészthető szénhidrátot az A. útvonalban ismertetett peptid/aminosav/ergogén főzet mellett. Vegyen be további 10-15 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot az edzés előtt 30 perccel, elkeverve edzés aminosav és ergogén főzet.

Gyorsan emészthető szénhidrátok például a dextróz, maltodextrin és viaszos kukoricakeményítő. Ezen szénhidrátok egy része szerepelhet az edzés előtti termékben. Ha nem, akkor a helyi szupermarketben - beleértve a Gatorade-et és másokat is - vannak olyan szénhidrátporok, amelyek dextrózt és/vagy maltodextrint tartalmaznak.

Íme egy példa egy optimális ergogén összetevő-elkészítésre, amelyet a személyre szabott aminosav- és szénhidrát-főzettel felülről keverhetünk össze, és az edzés előtt 60 perccel vagy annál kevesebbet kell bevenni. Kísérletezzen a koktél időzítésével; azt tapasztalhatja, hogy az edzés előtt 20-30 perccel az optimális.

Citrullin-malát

A citrullin és az almasav aminosavnak ez a keveréke hozzájárulhat teljesítményének növeléséhez nagy intenzitású edzés közben, valamint hosszabb állóképesség-edzés protokollok esetén. További fő előnyei a megnövekedett nitrogén-oxid (NO) és a véráramlás fokozása. A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az edzés után 24 órával és 48 órával akár 40 százalékkal is csökkentheti az izomfájdalmat.

Optimális edzés előtti adagolás: 3-4 gramm. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy napi 6-8 gramm az optimális, két adagra osztva. Az edzés előtti 3-4 gramm edzés időzítése azt jelenti, hogy a citrullin és az almasav keringeni fog a testében, leküzdve a fáradtságot okozó ammónia felhalmozódását, és lehetővé téve, hogy hosszabb ideig erősebben nyomjon.

Az edzés előtti nagyobb dózisok gyomorpanaszokat okoznak, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az edzés előtti adag 3-4 grammos tartományában maradjon, ahelyett, hogy egyszerre 6-8 grammot szedne, és a fürdőszobába kell futnia.

Ashwagandha gyökér- és levélkivonat (Sensoril)

Az Ashwagandha gyökér támogatja az idegrendszeri és az immunrendszer helyreállítását a testgyakorlás után, főként azáltal, hogy elősegíti a kortizol szintjének ellenőrzését és csökkentését. Ezeket a fontos területeket gyakran figyelmen kívül hagyják a testmozgás teljesítményében és helyreállításában. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy támogatják a testet a stressz és a szorongás ellen.

Optimális edzés előtti adagolás: 100-250 milligramm

Acetil-L-karnitin és kolin-bitartarát

A kutatások azt mutatják, hogy az acetilkolin neurotranszmitter csökkent szintje hozzájárulhat az izomfáradtsághoz és az edzés gyenge teljesítményéhez. Az acetil-L-karnitin és a kolin biztosítja a két fő építőelemet az optimális acetilkolin szint biztosításához testünkben.

Optimális edzés előtti adagolás: 500-1000 milligramm mindegyikből

Béta-alanin (Carnosyn)

A béta-alanin a második legtöbb kutatás által támogatott összetevő a sporttáplálkozásban, a kreatin után. Többször kimutatták, hogy késlelteti az izomfáradtságot azáltal, hogy növeli az izmainkban lévő természetes puffert, az úgynevezett karnozint. A karnozin elnyeli a nagy intenzitású edzés során keletkező hidrogénionokat (H +). A megnövekedett H + szint okozza az izom pH-jának csökkenését (savasabbá válása) edzés közben.

A pH csökkenése közvetlenül befolyásolja izmaink összehúzódási képességét. Az izomkarnozin koncentrációjának növelése a béta-alaninnal küzd a pH-hoz kapcsolódó teljesítménycsökkenés ellen, növelve az izmok állóképességét.

Optimális edzés előtti adagolás: 1,6-2,0 gramm

Kreatin-monohidrát

A kreatin a sporttáplálkozás leghatékonyabb és kutatás által támogatott összetevője, amely növeli az erőt, az erőt és a karcsú testtömeget.

Optimális edzés előtti adagolás: 2-3 gramm

Trimetilglicin (TMG)

A trimetil-glicin tartalmaz egy metil-komponenst, amelyet testünk az SAM-e nevű anyag szintetizálásához használ. A SAM-e-t adrenalin és dopamin előállítására használják a mentális és fizikai stimuláció támogatására és maximalizálására, fokozott erő- és energiatermeléshez.

Ezenkívül a TMG a vízvisszatartás fokozásával védi a sejteket a kiszáradástól. Ez egy olyan összetevő, amely erősséggel és erővel rendelkezik, valamint erőteljes állóképességi és hidratációs előnyökkel rendelkezik.

Optimális edzés előtti adagolás: 1-2 gramm

Koffein

A koffein edzés előtti energiaserkentőként segíti a testmozgással járó fájdalom tompítását. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a koffeintartalmú edzés előtti edzésből, kerülje a koffein fogyasztását más napokon a nap folyamán, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy kihagyja a koffeint a nem tréning napokon. Ez segít abban, hogy érzékeny maradjon az edzés előtti koffein által okozott energia stimulálására, és akkor nyújtja a legnagyobb energiarúgást, amikor a legnagyobb szükség van rá.

Optimális edzés előtti adagolás: 200-350 milligramm

Hogyan élsz az Edge-nél?

Küldetésben van. Tudja, hogy kemény munkára lesz szükség ahhoz, hogy elérje céljait, és tudja, hogy az élet legjobb dolgai soha nem jönnek könnyen. Meg kell keresnie: „nincsenek csodacsillagok vagy parancsikonok”, de vannak olyan stratégiák és eszközök, amelyek nagy, pozitív hatással lehetnek az Ön fejlődésére és teljesítményére.

Ezen a küldetésen vagyunk veled, teljes elkötelezettséggel és elkötelezettséggel azon ismeretek, stratégiák és eszközök megosztása mellett, amelyek előnyt nyújtanak a kihívásokkal szembeni küzdelemhez, szenvedéllyel edzhetnek és elérhetik fitnesz céljaidat.

Ha betartja e kutatások által támogatott javaslatok időzítését és tápanyag-összetételét, jelentősen csökkenti és gyakran kiküszöböli az alacsony energiájú és mentális fáradtság elleni napi csatát.