Két nagy étkezés (reggeli és ebéd) a legjobb a súlykontrollban

Egy új tanulmány megerősítette azt, amire gyanítottam azt a húsz (vagy több) évet, amióta dietetikus vagyok. A kiadós étkezés a nap folyamán az esti órák helyett fogyáshoz és jobb egészséghez vezet, még akkor is, ha ugyanazokat az ételeket és ugyanazokat a kalóriákat fogyasztják.

reggeli

A „Diabetologia” című tudományos folyóiratban megjelent nemrégiben megjelent tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek nagy reggelit és ebédet fogyasztottak - és vacsorát nem fogyasztottak, összehasonlítva azokhoz, akik hat kis ételt fogyasztottak ugyanabban a kalóriában - több testzsír, májzsír fogyott., és javult az inzulinérzékenység.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad vacsorát enni, mivel a tudósok gyakran eltúlozzák a feltételeket, hogy mérhető eredményeket kapjanak tanulmányaik során. De valószínűleg felhasználhatja a tanulmány következtetéseit, hogy pozitív változásokat hajtson végre az egészségére és a testsúlyára nézve, akárcsak ügyfelem, Mark Indre.

"Több mint 35 fontot fogytam, és több mint két éve tartottam távol" - mondta Mark Indre.

Néhány megfontolandó szempont ...

Ez ismerősen hangzik? Stresszesen és tombolóan tér haza a munkából. Egyenesen a konyha felé tart, megragad egy tál diót vagy egy tányért sajtot és kekszet. Te rágcsálsz, miközben vacsorát készítesz. Vacsora után letelepedik a kanapén, valószínűleg a televízió előtt, és elzárkózik néhány kedvenc harapnivalóval, például popcorn, chips, dió, fagylalt, mogyoróvaj vagy édesség - bármi finom és könnyen megragadható.

Üdvözöljük a tipikus amerikai estén! Sok ember számára ez egy végtelen legeltetés, amely addig nem áll le, amíg lefekszik.

Az esti túlevés olyan kérdés, amely hozzájárul sok ember súlyproblémáihoz. Meglepett, hogy hány ember küzd ezzel. Szoktam magamhoz. Még azok a fegyelmezett emberek is tönkremennek éjszaka, akik napközben gondosan figyelik a bevitelüket. Nem tudom megszámolni, hányszor hallottam ezeket a refréneket: „Nappal jól vagyok, éjjel a problémám van” vagy „Ha éjszaka tudnám irányítani az étkezésemet, akkor a súlyproblémám valószínűleg eltűnne…. ”

Ez azért fontos, mert egyre több kutatás igazolja, hogy éjszaka könnyebben, nappal pedig többet kell enni - az egészség, nem csak a súly szempontjából. Egy nemrégiben a „Diabetologia” folyóiratban megjelent tanulmány olyan embereket talált, akik bőséges reggelin és ebéden - és vacsora nélkül - összehasonlítva a 2 típusú cukorbetegséggel élőkkel, akik 6 kis ételt fogyasztottak, elvesztették a testzsírt és javították az inzulinérzékenységet. Ez ugyanazok a kalóriák fogyasztása közben következett be, csak másképp elosztva.

Számomra egyértelművé vált, hogy az esti túlevés nem csak elszigetelt probléma, hanem számos életmódbeli probléma konvergenciája - stressz, kimerültség, magány, rendezetlen étkezés és éhség.

A mai rohanó világban sokan folyamatosan ugrálnak a találkozásról a találkozóra vagy a házimunkáról a nap folyamán, és nincs idejük leülni, és tisztességesen étkezni. Tehát tombolóvá válunk. Este több idő jut az evésre, így nemcsak nagyobb, hanem folyamatos ételeket is fogyasztunk. Azok, akik fáradtak vagy stresszesek, úgy találják, hogy az ételek egyszerű módja a jutalomnak a nap végén. Az étel egy kis társaságot nyújthat a magányos vagy depressziós emberek számára. Azok a kutatók, akik azonosították az „éjszakai étkezési szindrómát”, az esti túlfogyasztás legsúlyosabb formáját, amely a kezelést kérő elhízott emberek körülbelül öt százalékát érinti, azt mondják, hogy ez stresszel kapcsolatos.

"Úgy gondoljuk, hogy ez egy stressz-rendellenesség, amely miatt az emberek az esti étkezés után több mint egyharmadát fogyasztják el" - mondja Albert J. Stunkard, az elhízás kutatója, aki az 1950-es évek óta tanulmányozza az éjszakai túlfogyasztókat, és nemrégiben társszerzője az "Overcoming Night Étkezési szindróma: lépésenkénti útmutató a ciklus megtöréséhez ”(New Harbinger Publications, 2004).

Az esti túlfogyasztás fontos megoldandó probléma, mert azok az amerikaiak, akik napi étkezésük nagy részét éjszaka fogyasztják, több teljes kalóriát fogyasztanak - derül ki a Journal of Nutrition folyóiratban közölt tanulmányból. Ez pedig hajlamosabbá teszi őket a súlyproblémákra.

„A késő esti időszak az volt, amikor a legnagyobb sűrűségű ételeket fogyasztották. Késő este a napi bevitel nagy hányadának elfogyasztása a nap korábbi korához képest magasabb teljes bevitelhez kapcsolódott ”- zárta szavait John M. de Castro kutató a tanulmányban, amely mintegy 900 férfi és nő étkezési naplóit elemezte.

De Castro, az El Paso-i Texasi Egyetem professzora és a pszichológia tanszékének elnöke azt is megállapította, hogy az esti étkezés kevésbé volt kielégítő az emberek számára, ami segíthet megmagyarázni, miért esznek többet.

„Este alacsonyabb a jóllakottság. Az emberek nagyon nagy ételeket szoktak enni, de nem sokkal később ismét enni szoktak ”- mondta de Castro.

Azok számára, akik engednek az éjszakai túlevésnek, ajánlom, hogy támadja meg ezt a problémát azzal, hogy felméri, miért történhet ez veletek, majd alakítson ki egyedi, személyre szabott stratégiákat az éjszakai könnyebb étkezéshez. Néhány megfontolandó szempont:

Reggeli: De Castro tanulmánya megállapította, hogy „a reggeli magas arányos bevitel alacsony napi teljes bevitelhez kapcsolódik”. Ez a megállapítás megerősíti a 25 év feletti tapasztalataimat: Egy nagyobb reggeli fogyasztása az egyetlen hatékony módszer az esti túlfogyasztás visszaszorítására. Más tanulmányok megerősítették a reggeli fontosságát a fogyás fenntartásában.

Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy reggel fogyasszák el a napi kalóriák egyharmadát. A legtöbb ember számára ez legalább 600 kalória, sokkal több, mint amennyit szoktak fogyasztani.

Bár más kérdések megoldása, mint például a nap végi stressz, a kimerültség és az érzelmi kérdések is fontosak, azt tapasztaltam, hogy semmi sem működik, hacsak nem először támasztják alá a reggeli evést. Reggel többet enni félelmetes javaslat sok ember számára, akik attól tartanak, hogy folytatják az esti túlevést a nagyobb reggeli tetején. De az ügyfeleim, akik megharapják a golyót és megpróbálják, csodálkozva tapasztalják, hogy ez csökkenti a vágyakat és kontroll érzetet ad számukra, így könnyebb enni mérsékeltebben a nap folyamán.

Érdekes módon de Castro megállapította, hogy az emberek jobban elégedettek a reggel fogyasztott ételekkel. - Ha bőséges reggelit esznek, sokáig várnak, mielőtt újra esznek. Nagyon nagy durranást kapnak a bakért ”- mondja de Castro.

Szervezett étkezés: A kutatók azt találták, hogy a súlyosabb „éjszakai étkezési szindrómában” szenvedő emberek többségének nincs rendszeres étkezési és uzsonnázási ideje. Megállapítottam, hogy ez igaz az esti túlfogyasztókra is. A legtöbb túlevés egyszerűen a nap alatt elfogyasztott tápláléknak és a rossz tervezésnek tudható be. Olyan sok embert hallok, hogy „nincs akaraterőm” vagy „utálom magam, mert nincs fegyelmem”. De valahogy visszanyerik „fegyelmüket” és „akaraterőjüket” azzal, hogy egyszerűen megtervezik és megeszik a rendszeres nappali étkezéseket és harapnivalókat.

Ezért támogatom a nagy tételben történő főzést és a rendszeres élelmiszer-vásárlást, hogy egészséges és finom ételek legyenek kéznél, ha esténként hazaér a munkából.

Kiváltó ételek: Sok embernek, aki túlfogyasztja magát esténként, „kiváltja” az ételeket, azokat az ételeket, amelyekre vágynak, és nagyobb valószínűséggel esznek túl, például chipset, csokoládét vagy mogyoróvajat. A szakértők úgy vélik, hogy a kiváltó ételek elkerülése csökkentheti az esti túlevést.

Az éhség értékelése: A tested tudatja veled, mire van szüksége. A tartós súlykezelés egyik kulcsa a testtel és annak jeleivel való kapcsolat. Este, evés előtt, szabaduljon meg a zavaró tényezőktől, vegyen néhány mély lélegzetet, és hagyja abba a gondolkodást, ha fizikailag éhes vagy. Ha éhes vagy, egyél. Ha nem vagy, vagy nem biztos benne, nem szabad enni.

Stressz kezelés: Sok ember eszik esténként, hogy megbirkózzon az érzett stresszel és kimerültséggel, vagy megjutalmazza önmagát egy nehéz nap végén. De ez egy önmegsemmisítő válasz a stresszre vagy a jutalmakra. Amikor hazajössz, soha ne irány egyenesen a konyha felé. Ehelyett ugorjon a zuhanyba vagy a kádba, hogy kibontsa, sétáljon vagy nyújtózkodjon. Miután ellazult, döntse el, mit szeretne vacsorára. Még jobb, remélhetőleg már megtervezte a vacsoráját.

Természetesen ezek a cselekedetek csak akkor lehetségesek, ha a nap folyamán megfelelően tápláltad magad, és nem vagy tomboló.

A viselkedési asszociációk csökkentése: Ivan Pavlov orosz tudós híres kutyáihoz hasonlóan mi is kiképezhetjük magunkat nyálelválasztásra és étel utáni vágyakozásra szinte bármilyen tevékenység kapcsán. Kártyázni, enni. Filmet nézni, enni. A bevásárlóközpontba megy, egyél. Telefonon beszélni, enni. Olvas az ágyban, egyél. TV-t nézni, enni. A szakértők azt javasolják, hogy csak akkor étkezzen, ha az étkezőasztalnál vagy a konyhaasztalnál ül, zavaró tényezők nélkül, hogy ne alakuljon ki asszociáció az evés és bármilyen tevékenység, hely vagy személy között. Az evés egyetlen ingere az éhség lehet. A figyelemelterelés általában csökkenti a túlevés gátlását.

Mikor enni: Nincs olyan kemény szabály, amely az esti utolsó étkezés időpontját szabályozza. Azt javaslom, hogy az esti kalória ne haladja meg az ebéd vagy a reggeli kalóriát, és vacsora előtt fogyassza el a napi kalória legalább kétharmadát. Fontos, hogy könnyedén, nem jóllakva feküdj le. Így éhesen ébred fel egy nagy reggelire.

Hívja Katherine-t: 202-833-0353, vagy küldjön e-mailt neki
További mesés tippeket és egyszerű, hatékony módszereket fogyni,
vegye meg a Diet Diet című könyvét!