Ketchup táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

ketchup

Verywell/Alexandra Shytsman

A ketchup egy paradicsom alapú ételízesítő, amelyet általában az olyan ételek, mint a sült krumpli vagy a hot dog számára használnak. Ez a népszerű étel a paradicsomkoncentrátum mellett egyéb összetevőket is tartalmazhat, beleértve az ecetet, sót, fűszereket és még a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is. A "catup" szót az ízesítők leírására is használják, bár Észak-Amerikában a ketchup a leggyakoribb név, mert a szó ezen változatát a legnépszerűbb márkák, köztük Hunts és Heinz használják.

A ketchup lehet hozzáadott cukor és nátrium forrása, de mivel általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, bekerülhet az egészséges étrendbe.

Ketchup táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy evőkanál (15 g) paradicsom macskakupacról. A

  • Kalóriák: 15
  • Zsír: 0,02 g
  • Nátrium: 136mg
  • Szénhidrátok: 4,1 g
  • Rost: 0,05 g
  • Cukrok: 3,2 g
  • Fehérje: 0,16 g

Szénhidrát

A ketchup tipikus adagja mindössze 15 kalóriát tartalmaz, és alig több mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. A legtöbb szénhidrát cukorból származik, jóval kevesebb, mint egy gramm rostból. Ha tipikus csomag ketchupot fogyaszt, akkor kisebb adagot, csak 10 grammot fogyaszt, így kevesebb kalóriát, szénhidrátot és cukrot fogyaszt.

Vannak olyan ketchup márkák, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott édesítőszereket. Ezek valószínűleg kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Például egy cukrozatlan márka (Primal Kitchen) 10 kalóriát, 2 g szénhidrátot és 1 g szénhidrátot tartalmaz.

A ketchup egy evőkanál adagjának becsült glikémiás terhelése 2, ami alacsony glikémiás ételt jelent. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az élelmiszer hatását a vércukorszintre.

A ketchup nagyon alacsony zsírtartalmú, csak 0,02 g adagonként.

Fehérje

A ketchupban is alacsony a fehérjetartalom, csupán 0,16 g minden evőkanál adagban.

Vitaminok és ásványi anyagok

Mivel a ketchupot ilyen kis mennyiségben fogyasztják, nem jó a mikroelemek forrása. A fő összetevőben, a paradicsomban magas a C-vitamin és az A-vitamin tartalma, emellett jó K-vitamin-, kálium- és mangánforrás is lehet (az elfogyasztott mennyiségtől függően). De nem valószínű, hogy elegendő mennyiségű ketchupot fogyaszt ahhoz, hogy ezekből a tápanyagokból jelentős mennyiséget kapjon.

Egészségügyi előnyök

Az olyan ételek, mint a ketchup, nagyon kis mennyiségben fogyasztva valószínűleg nem lesznek jelentős hatással az egészségre.

A paradicsom étrendbe való felvétele előnyökkel járhat, mivel likopint és más antioxidáns potenciállal rendelkező vegyületeket tartalmaz. De valószínűleg nem eszel annyi ketchupot, hogy ezeket az előnyöket megszerezhesd.

Vannak azonban olyan források, amelyek elősegítik a ketchup egészségügyi előnyeit. Hasznos lehet megvizsgálni az állításokat és a mögöttük álló tudományt. Sok esetben az idézett tanulmányok nem igazolják a ketchup egészségügyi előnyeit.

A prosztatarák kockázatának csökkentése

Egy 2010-ben publikált tanulmány a paradicsomalapú élelmiszerek és a prosztatarák kockázatának összefüggését vizsgálta. A kutatók azt javasolták, hogy a paradicsomalapú termékek rákellenes fitokémiai anyagokat tartalmazzanak, amelyek hatással lehetnek a férfiak kockázati szintjére. Azt is felvetették, hogy lehetőség nyílhat új paradicsomalapú élelmiszerek, más néven funkcionális élelmiszerek létrehozására, amelyeket kifejezetten a prosztata karcinogenezisének megcélozására terveztek. A

Míg ezt a tanulmányt egyes források a ketchup egészségre gyakorolt ​​előnyeként említik, az ételízesítőt a tanulmány nem említi, kivéve azt az állítást, hogy a ketchup és a paradicsomlé az Egyesült Államokban a teljes paradicsom alapú termékfogyasztás körülbelül 15% -át teszi ki nem javasolják, hogy a ketchup tipikus mennyiségű fogyasztása bármilyen hatással lenne a prosztatarák kockázatára.

Csökkent kardiovaszkuláris betegség kockázata

A paradicsomban található likopin a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. Valójában egy konkrét tanulmány szerepel a ketchup egészségügyi előnyeiről szóló jelentésben. A tanulmány azt mutatja, hogy a likopin-kiegészítés javíthatja az endothelium működését szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél, de egészséges önkénteseknél nem. Ezek a kutatók azonban nem vizsgálták a paradicsom vagy a paradicsom alapú ételek hatását. Tehát nem világos, hogy ezt az előnyt megszereznék-e azok, akik tipikus mennyiségben fogyasztják a ketchupot. A

Csökkentett egyéb betegségek kockázata

A likopin előnyeinek közzétett áttekintése során a kutatók megjegyzik, hogy amikor a nyers paradicsomot hő felhasználásával dolgozzák fel, például paradicsomlé, paradicsompüré vagy ketchup készítésekor, a természetes likopin olyan formára alakul át, amelyet a emberi test.

A tanulmány szerzői megemlítik a likopin erős antioxidáns potenciálját, és megjegyzik, hogy a likopint a lakosság néha a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a prosztata, az emlő, a tüdő, a hólyag, a petefészek, a vastagbél és a hasnyálmirigy rákos megbetegedéseinek megelőzésére használja. A

A kutatók azt is megjegyzik, hogy a ketchup 100 grammonként 9,9–13,44 mg likopint tartalmaz, míg a friss paradicsom mindössze 0,88–7,44 mg likopint tartalmaz 100 grammonként. Bár ez az eltérés úgy tűnhet, mintha a ketchup több likopint tartalmazna, fontos figyelembe venni az egyes ételek tipikus használatát. A

Nem valószínű, hogy valaki 100 gramm ketchupot fogyasztana. Egy evőkanál körülbelül 15 gramm. Szinte hét adag ketchupot kell elfogyasztania, hogy 100 grammot kapjon. A ketchup egyetlen adagja csak körülbelül 1,5 mg likopint eredményez. Egy nagy, egész paradicsom súlya azonban lehet 185 gramm vagy annál is nagyobb. Ha egy paradicsomsalátát fogyaszt 200 gramm friss paradicsommal, akkor 1,6-15 mg likopinra tehet szert.

Allergiák

Aki allergiás a paradicsomra, ne fogyasszon ketchupot. Azok, akiknek hasonló allergiájuk van (beleértve a latex allergiát vagy bizonyos fűfélék allergiáját), szintén reakcióba léphetnek a ketchup fogyasztása során. Az orális allergiás tünetek közé tartozhat a száj, az arc, az ajak, a nyelv és a torok viszketése vagy duzzanata. Súlyos esetekben nyelési vagy légzési nehézségekkel járhat.

Káros hatások

A glutén intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a ketchup fogyasztása során. Míg a márkák nem feltétlenül tartalmaznak gluténtartalmú összetevőket a termékükben, az ételízesítő keresztszennyeződésnek van kitéve.

Továbbá azok, akik figyelik a cukor- vagy nátrium-bevitelüket, olvassák el az összetevők listáját és a táplálkozási tények címkéjét a ketchup kiválasztásakor. Számos márka tartalmaz hozzáadott cukrot, a legtöbb pedig nátriumot tartalmaz.

Fajták

Sokféle ketchup márka és stílus létezik. A legnépszerűbb márkák hasonló összetevőket tartalmaznak, például paradicsomkoncentrátumot, ecetet, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, nádcukrot, sót, valamint egyéb ízeket és fűszereket. Még az ökológiai fajták vagy a „természetes” címkék is valószínűleg tartalmaznak hozzáadott cukrot és hozzáadott nátriumot.

Egyes márkák alacsony cukortartalmú és alacsony nátriumtartalmú ketchup fajtákat is kínálnak. Ízesített ketchup és ketchup recepteket is talál mézes ketchuphoz, curryporos ketchuphoz, sriracha ketchuphoz, anyajegy ketchuphoz és balzsamecetes ketchuphoz.

Amikor a legjobb

Míg a paradicsomot csak nyáron szüretelik, a ketchup egész évben kapható bármelyik szupermarketben. Megtalálja a legtöbb fő piac ízesítő folyosóján.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az USDA szerint az olyan kereskedelmi ízesítők, mint a ketchup, általában hat hónapig jók, ha hűtés után nyitva vannak. A szervezet azt is megjegyzi, hogy a polcon stabil kereskedelmi ketchup biztonságos, ha felbontás után szobahőmérsékleten tárolják. A minőség, nem pedig a biztonság az oka annak, hogy ezeken a termékeken található címkék azt sugallják, hogy felbontás után hűtőszekrényben kell tartani őket. A

Hogyan készítsünk

Míg bármely élelmiszerboltban könnyen vásárolhat ketchupot, otthon is elkészítheti. Amikor ketchupot készít a saját konyhájában, szabályozhatja az összetevőket és elkészíthet egy ételízesítőt.

Saját ketchup elkészítéséhez kezdje a kerti friss paradicsommal. Nyáron látogasson el egy mezőgazdasági termelői piacra, vagy saját maga termeljen ízes terméshez. Ha friss paradicsom nem áll rendelkezésre, vásároljon konzervált hámozott paradicsomot hozzáadott cukor, nátrium vagy tartósítószer nélkül, ha ez elérhető és érdekli Önt.

Használjon lassú tűzhelyet a paradicsom főzéséhez 10–12 órán át, az Ön által választott fűszerekkel együtt. Fontolja meg só, zeller só, hagymapor, cayenne bors, szegfűszeg, fekete bors, fokhagyma vagy fokhagyma por hozzáadását. Vannak, akik Worcestershire szószt vagy fahéjat is adnak hozzá.

Miután a keverék megfőtt és megpuhult, használjon merülő keverőt krémesebb textúra létrehozásához. Használhat egy réselt kanalat is, hogy megszabaduljon a paradicsom héjától. Ha kihűlt, állítsa ízlés szerint az ízesítőt. A házi ketchupot hűtőszekrényben kell tárolni, és 2-3 héten belül fel kell használni.

Adjon ketchupot sült burgonyához, rántottához vagy kedvenc fasírt receptjéhez. Használhatja a ketchupot garnélarák koktélmártásként, vagy készíthet sós húspácot, szójaszósz, szezámolaj és sherry kombinálásával.

Receptek

Kipróbálható egészséges paradicsom receptek

Ha szeretné élvezni a paradicsom egészségügyi előnyeit, vegye figyelembe néhány ilyen receptet, amely összetevőként tartalmazza őket.