Szakaszos böjt a fogyásért - Kezdő útmutató

A szakaszos böjt használata a súlycsökkenés szempontjából hatékony és hatékony stratégia. Beszéljünk arról, hogyan működik és miért olyan hatékony.

Amikor sok ember hallja a „böjt” szót, a fejükben riasztó harangok csengenek, és azonnal éhezésre gondolnak. Olyan dolgok, mint a test éhezési módba állítása és az anyagcserére gyakorolt hatása.

A böjt nem éhezés - bár feltételezem, ha egy vagy két napnál tovább tart, akkor ezt az érvet megteheti. Vannak, akik 5 napig, 10 napig, sőt 30 napig böjtölnek.

De itt nem erről beszélünk.

Ma kb böjt időszak. Teljesen egészséges, biztonságos, és nem tart tovább 24 óránál. Tehát nem, nem fogsz éhen halni.

Itt lesz szó a következőkről:

Mi a szakaszos böjt?
Miért zavarja az embereket ez
5 ok a szakaszos böjt alkalmazására a fogyáshoz
Mire kell vigyázni
Egy egyszerű protokoll, amelyet megvalósíthat

Kezdjük el…

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt egyszerűen ütemezett időszakok evés nélkül. A különböző emberek által népszerűsített étrendnek két fő változata van:

16/8 módszer

Martin Berkhan Leangains-protokollja. Ez a legnépszerűbb böjt módszer.

Itt böjtöl a nap 16 órájában, és csak a többi 8 órában eszik.

Félelmetesebben hangzik, mint amilyen. ígérem.

Amit a legtöbb ember (beleértve engem is) csinál, egyszerűen kihagy egy étkezést, és a másik két étkezésemet a 8 órás ablakon belül tartja. Tehát ha tegnap este 19 órakor ettem vacsorát, akkor a következő étkezésemet csak 11 óráig ettem meg.

Ez idő alatt továbbra is ihat fekete kávét, teát vagy vizet, mert nincsenek kalóriáik. És nem, a nulla kalóriatartalmú koksz vagy bármilyen más mesterséges édesítőszer nem elfogadható.

24 órás módszer

Brad Pilon Eat Stop Eat Protokollja. Ez a második legnépszerűbb módszer.

Ezzel a módszerrel 24 órán keresztül böjtöl.

Tehát, ha tegnap este 19 órakor ettél vacsorát, akkor a következő étkezést csak másnap este 19 óráig etted meg.

Sokan úgy gondolják, hogy ez a módszer valóban ijesztően hangzik, mert úgy gondolják, hogy egy egész napot el kell menniük étkezés nélkül. És bár technikailag csinálod, soha nem kell étkezés nélkül „napfénytől napfényig” menni, ami szerintem pszichológiailag egy kicsit ijesztőbb.

Miért zavarják össze az emberek a böjtöt

Vigyük ki az elefántot a szobából. Itt van az egyik legnagyobb tévhit az étrendről és a fogyásról:

„Nem jobb naponta 6 kisebb ételt enni az anyagcserém fellendítése érdekében? A böjt nem teszi éhségre a testemet, és nem tartja meg a kalóriákat? "

Dehogy. Nem. Milliószor NEM.

Nincs egyetlen bizonyíték sem a napi 6 étkezés elfogyasztása mögött az anyagcsere fokozása érdekében. Ez egy mítosz volt, amelyet a Hosszú ideje végzett, rosszul összefüggő tanulmányok állandósítottak.

Itt van néhány alapvető bizonyíték, mert tudom, hogy néhányan közületek megpróbálják ezt elhinni:

Az Examine.com 36 különféle vizsgálattal cáfolja az anyagcseréjére vonatkozó napi 6 étkezés mítoszát (1).
Az egyik legnagyobb étkezési gyakorisággal végzett metaanalízis azt találta, hogy az energiafogyasztásban nincs különbség a rágcsálás és a rágás között (2).
Amíg a kalóriák változatlanok maradtak, amikor a két külön tanulmány két csoportja különböző étkezési gyakoriságot fogyasztott, addig nem változott az elégetett kalória (3, 4)

Az irónia az, hogy vannak tudományos bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy az időszakos böjt (vagyis egy étkezés elhagyása) fokozhatja a zsírégetést.

De ezt mondom. A testedtől és attól függ, hogy mi működik Neked.

Ha azt tapasztalja, hogy naponta csak 3 étkezéssel eszik túl, akkor talán 6-ra van szüksége, ha ez csökkenti a teljes kalóriabevitelt. Vagy ha ez megakadályozza a mértéktelen evést, abszolút!

A böjt nem mindenkinek való, bár azt javasoljuk, hogy próbálja ki, ha még nem tette meg. De végül hallgasson a testére.

5 ok az időszakos böjt kipróbálására a fogyás érdekében

1. Javított zsírégetés és anyagcsere

Az időszakos koplalásról kiderült, hogy a böjt alatt 4-13% -kal fokozza a természetes anyagcserét (1, 2).

Ráadásul azt is kimutatták, hogy az emberek jelentős mennyiségű súlyt veszítenek a derék körül, megszabadulva a veszélyes hasi zsírtól (3).

Most fontos megemlíteni, hogy bár a böjt segíthet ebben, végső soron változtatnia kell étrendjén is, hogy itt maximalizálja az eredményeket.

2. Természetesen egyél kevesebb kalóriát

Az ötlet az, hogy a böjti időszak alatt kihagy egy étkezést vagy étkezéseket. Az ötlet az, hogy NEM enni annyi ételt, amikor abbahagyja a böjtöt, hogy akár úgy is elfogyaszthatott volna két ételt.

Ha kihagy egy étkezést vagy étkezéseket, majd tudatosan elfogyaszt egy normál méretű adagot, amikor abbahagyja a böjtöt, akkor természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt.

Az időszakos böjtöt végző emberek 3-8% -kal több zsírt veszítenek, mint a szokásos kalória-korlátozó étrendben (1).

Kimutatták, hogy könnyebben tudnak ragaszkodni étrendjükhöz. Én személy szerint hiszek ebben, mivel sokkal jobban tudatosít bennem, mit eszek, amikor a böjti időszakom lejárt.

Fegyelmet igényel, és hogy a fegyelem gyakran átkerül az ön után következő étkezésébe (és hagynia kell).

3. Pozitívan befolyásolja a legfontosabb fogyás hormonokat

A súlycsökkenéshez szükséges szakaszos böjt meglehetősen hatékony a hormonális válaszok optimalizálásában.

Javítja az inzulinérzékenységet -Az inzulin az elsődleges hormon, amely kiválasztódik, amikor az emberek esznek. Az éhgyomri inzulinérzékenység javításával természetesen csökkenti a nyugalmi inzulinszintet. Az alacsonyabb inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést (1).

Fokozza az emberi növekedési hormont (HGH) - A koplalásról kiderült, hogy a HGH szintje 2000% -kal emelkedik, ami elősegíti a zsírégetést és az izomszövet növekedését (1, 2, 3).

Normalizáló leptin - A leptin az elsődleges súlycsökkentő hormon, amely felelős arra, hogy felszólítson az evés abbahagyására és a testmozgásra. Míg az emberek többségének krónikusan alacsony a leptinszintje, a leptin a böjt alatt normalizálódik (1).

Segít a sejtszivárgásban - Az időszakos koplalás az autofágia javításával is segíti a testet a sejtekből származó hulladék eltávolításában (1).

Ezek a pozitív változások a test hormonális környezetében javítják a fogyás sebességét és eredményeit.

4. Segít megtartani a sovány izmokat

Ha érdekli a fogyás, akkor a sovány izomszövetnek fontosnak kell lennie az Ön számára. Ugyanis minél több sovány izomszövet van a testen, annál több kalóriát éget el a test nyugalmi állapotban.

A szokásos kalória-korlátozó étrendhez képest az időszakos éhgyomri bizonyult soknak hatékonyabban segíti a testet a sovány izomszövet megőrzésében (1).

5. Egyszerűbbé teszi az életet

Az egészség és az egyszerűség két hüvelyes borsó. A legegészségesebb ételek gyakran a legegyszerűbbek, például egy banán vagy egy darab sovány csirkemell.

Ezek az alapvető ételek a legegészségesebbek, amelyeket ehet, és egészségesnek lennie egyszerűnek kell lennie. Napi 2-3 nagy egészséges étkezés sokkal könnyebben kezelhető, mint 6 normál méretű étel és snack.

Minél bonyolultabb egy étrend, annál valószínűbb, hogy nagy akaraterődet költesz csak döntések meghozatalára és megpróbálhatsz sarkokat vágni.

Személy szerint előnyben részesítjük a harcias étrendet, ha komoly fogyásról van szó, és ez egy hatalmas oka annak, hogy népszerű fogyókúrás programunk, a 21 napos zsírvesztés kihívás olyan hatékony.

Az időszakos böjt kiküszöböli az aznapi egészséges döntések több mint felét.

Oké, most, hogy felsoroltunk néhányat a fogyás időszakos böjtjéről, nézzünk meg néhány fontos szempontot, amire figyelni kell.

Mire kell figyelni az időszakos böjtöléssel a fogyáshoz

A szakaszos koplalás számos egészségügyi előnye ellenére ez nem gyógyír, és csak időszakos koplalással nem fog fogyni. KELL párosítania az egészséges étrenddel, ha eredményt akar látni.

Ne felejtse el a következőket, amikor a szakaszos böjtöt használja a fogyás érdekében.

1. A nassolás 99% -a az unalom eredménye - nem éhség

Az egyik legjobb dolog a böjtben az, hogy rájön, mennyit eszel ész nélkül a nap folyamán - főleg 24 órás böjtnél .

Mennyiszer akarja abbahagyni a munkát, vagy felkelni a kanapéról, és irány a hűtőszekrény vagy a kamra csak azért. Vagy arra gondol, hogy snacket készít csak azért, mert ez a nap egy bizonyos ideje.

Az étkezés szokásossá válik. Azért eszünk, mert ez a szokásos idő, vagy mert unatkozunk. Nem azért, mert valóban éhesek lennénk.

És a legrosszabb az, hogy ez boldoggá is tesz minket. Minden alkalommal kapunk egy dopamin-találatot, amikor falatozni vagy étkezni kezdünk. Tehát edzjük az agyunkat, hogy örömet szerezzünk belőle - még akkor is, ha nincs rá szükségünk.

A böjt segít megtörni ezt az ördögi kört, és jobban tudatosítani benned, hogy mit és mikor eszel.

2. Ne disznódj ki, mert böjtöltél

A kalóriák még mindig számítanak. Soha nem hagyták abba az ügyet.

Ez nem azt jelenti, hogy neked kell vagy el kell kezdened számolni őket. Éppen ellenkezőleg - ha böjtöl és kihagy egy étkezést, csökkenti a teljes kalóriabevitelt, és így kevésbé szükséges számolni őket.

De még mindig elég éhes lehet a böjtje, ezért nagyon fontos, hogy ne használja a böjtöt a mohóság kifogásaként.

Rendben van, ha valamivel nagyobb ételt fogyasztunk, hogy újratöltsük az üzemanyagot, de ne hagyjuk figyelmen kívül a kalóriákat. Készítsen magának egy szép, kiegyensúlyozott ételt egészséges fehérjéből és rostokban gazdag zöldségekből. Talán egy kis adag egészséges, komplex szénhidrát az oldalon.

3. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra

Bármely nagyobb étrend vagy életmódváltás némi beállítási időt igényelhet. Ne próbáld ki egyszer, és add fel. Adjon egy kis időt a testének, hogy alkalmazkodjon hozzá.

A Ghrelin az a hormon, amely jelzi neked, hogy éhes vagy. Ha a normál M-O napi 6 ételt eszik nagy reggelivel, akkor egy hétbe telhet, amíg megszokja a szakaszos böjtöt. Hagyni, hogy a hormonjaid utolérjék a történéseket.

A túldramatikus agyad azt mondhatja neked, hogy éhen halsz, és ha böjtöd minden másodpercében az ételre gondolsz, akkor hitelességet fogsz adni a drámakirálynőnek.

Ne aggódj. A Ghrelin alkalmazkodni fog az új étkezési stílushoz, és az éhség végül eloszlik. Be fog állni.

Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt a fogyás érdekében

A reggelit gyakran a nap legkönnyebben átugorhatja, ezért javasoljuk, hogy ott kezdje.

Próbáld kihagyni a reggelit, és egy ételt reggel 11-kor és egyet 19-kor egyél.

Rendben, ha harapnivalót fogyasztunk közben, de ne együnk korábban 11-kor vagy 7 után. Rendben van, ha ezt a 8 órás ablakot az Ön igényeihez igazítja, amennyiben az étkezési ideje 8 órán belül marad.

Ezen böjt alatt a következőket fogyaszthatja:

Fekete kávé
Tea (tejszín és cukor nélkül)
Víz (próbáljon hozzá néhány almaecetet - segít elnyomni az étvágyat)
Víz citrommal vagy uborkával

Ez az. A böjt ideje alatt nincs kalória.

Az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a böjtje alatt, az az, hogy elfoglalt maradjon. Kerülje az unalmat, mint a pestis, különben elkezd gondolkodni az ételről, és becsapja magát abban, hogy elhiggye, hogy éhes vagy.

Ha véget ér a böjtje, kövesse azt egy nagy egészséges étkezéssel, sovány fehérjével és zöldségekkel. Néhány javaslat:

Saláta csirkével
Omlett zöldségekkel
Lazac és zöldségek

Próbáld ki ezt legalább egy hétig, és nézd meg, hogy érzed magad. És mindig emlékezz arra, miért csinálod ezt:

Megérdemelt pihenést ad a testének és a hormonoknak.
A böjt végén a szervezet nagy mértékben felszívja az elfogyasztott tápanyagokat. Ha elfogyaszt egy csomó alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, akkor baromi jól érzi magát.

És ne felejtsen el maradni tudatában annak, hogy mit érez ebben a folyamatban. Segítsen a jobb étkezési szokások kialakításában és emlékeztetni arra, hogy nincs szükségünk állandó, soha véget nem érő élelmiszer-ellátásra ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és egészségesen.

Valójában elég felszabadító.

Az időszakos böjtöt részletesebben ismertetjük gyors fogyókúrás programunkban, a 21 napos zsírvesztési kihívásban. Természetesen opcionális, de nagyszerű módja annak, hogy kipróbálja és megnézze, megfelel-e Önnek.

Ügyfeleink átlagosan 10-21 fontot veszítenek mindössze 21 nap alatt - de még a fogyásnál is jobb az a visszajelzés, amelyet az emberektől kapunk arról, hogy a program megtanította őket arra, hogyan változtassák meg étkezési szokásaikat, és hogyan találjanak meg olyan étrendet, amely valóban működik hosszú távon.

Magán támogató csoportunkban már több mint 4000 nő él át együtt a Kihíváson, és minden nap tapasztalatok, eredmények, motiváció és rengeteg recept megosztása!

Ha készen áll bizonyos változtatásokra az életében, ez az egyetlen hely, ahol el kell kezdenie. Megtanítjuk, pontosan hogyan kell megtenni a szükséges változtatásokat étrendjében és életmódjában, és hogyan kell azokat „a diétán túl” tartani.

Hagyjon egy megjegyzést az alábbiakban, ha tetszett ez a cikk a fogyás időszakos böjtjéről, vagy bármilyen kérdése van!