Keto diétás ételek - három legfontosabb hiba az élelmiszerboltban

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Íme a három leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor élelmiszert vásárolnak a keto étrendhez - és hogyan lehet ezeket elkerülni.

1. Magasan feldolgozott élelmiszer

Még keto diétán is lehetséges élelmiszert vásárolni, amely potenciálisan egészségtelen. De nem, ha „valódinak” tartod. Itt van, hogyan:

Vásároljon teljes ételt

A teljes ételnek csak egy összetevője van. Ilyenek például a hús, tenger gyümölcsei, tojás, vaj, olajok, zöldségek, gyümölcsök és diófélék. 1 Ezeknek az ételeknek kell képezniük a keto étrend alapját. 2 És nagyon sok finom választék van!

Szeretne egy listát? Nyomtassa ki a keto ételek listáját, és vigye magával, amikor bevásárolni megy.

Korlátozza a csomagolt ételeket

Az élelmiszerboltokban megtalált csomagolt élelmiszerek nagy része ultrafeldolgozott. 3 Ezek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot és keményítőt is. Emiatt a keto étrenden minimalizálni kell őket.

Szerencsére könnyű elkerülni a magasan feldolgozott ételeket. Itt van, hogyan:

Hagyd figyelmen kívül a nyilvánvalót
Néha a csomag önmagáért beszél. Ha ilyesmit mond, mint „gabona”, „sütemény”, „süti”, „kenyér” vagy „chips” - ne olvassa tovább. Elsétál. Mivel ezek az ételek jellemzően magas szénhidráttartalmúak, keto diétánál nem megfelelő választás.
Hagyja figyelmen kívül az alacsony szénhidráttartalmú termékeket
Ha az Ön üzletében alacsony szénhidráttartalmú tésztafélék, kenyerek és sütik változata található, javasoljuk, hogy kerülje ezeket. A legtöbb keményítőt és egyéb adalékanyagokat tartalmaz. Néhány olyan édesítőszert tartalmaz, amely akadályozhatja a haladást. 4
Hagyja figyelmen kívül az „egészséges” vagy a „természetes” címkét
Sok magasan feldolgozott élelmiszeripari termék „egészséges” vagy „természetes” címkével rendelkezik. Hagyd figyelmen kívül ezeket az értelmetlen kifejezéseket. 5 Tartson be egykomponensű, ízletes keto ételeket, amennyire csak lehetséges.

Vásároljon minimálisan feldolgozott csomagolt ételeket

Nem minden csomagolt étel van feldolgozva, de honnan tudhatja, hogy melyikben bízhat? Alapszabály, hogy kevés összetevőt tartalmazó termékeket kell keresni.

A tojás, a hús és a hal nagyszerű választás, annak ellenére, hogy gyakran csomagolják őket. 6.

Néhány minimálisan feldolgozott élelmiszer csomagolva, mégis keto-barát. Ide tartoznak a vaj, a sajt, a kókuszolaj, az olívaolaj, a tejszín, a dióvaj, az aprított zöldségek (például a káposztasaláta) és a tejföl.

Néhány valamivel több feldolgozott étel is rendben lehet. Válasszon cukor nélküli marhahúst, hollandit, pestót, pizza szószt, salátaöntetet, kolbászt, tahinit és tapenádot. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők listáját és a szénhidráttartalmat, mivel a szénhidrátok és adalékanyagok különböző márkákonként eltérőek lehetnek.

2. Túl sok szénhidrát

Most, hogy tudja, hogyan lehet elkerülni a magasan feldolgozott ételeket, javítsuk ki a második keto élelmiszerboltot: túl sok szénhidrátot.

A keto siker érdekében napi 20 grammnál kevesebb nettó szénhidrát fogyasztását javasoljuk. 7

Az alábbiak szerint tartsuk be a szénhidrátot a házba:

Kerülje a szénhidrát-kúszást

A vacsorához elfogyasztott brokkoli és sárgarépa, desszertként tejszínhabbal készített eper, valamint a nap elején korábban ízletes dió és étcsokoládé - ezek összeadódnak.

Még akkor is, ha egészséges ketoételeket fogyaszt, „egy kis ebből” és „egy kicsit ebből” kijuthat a ketózisból. Ha nem ér el eredményeket a keto étrenddel kapcsolatban, vegye figyelembe ezeket az élelmiszer-vásárlási tippeket:

Vásároljon kevesebb magas szénhidráttartalmú zöldséget

Kedvenc zöldségeinkben nagyon kevés a szénhidrát. A leveles zöldek, a spárga, az avokádó és a cukkini jut eszembe.

Kóstolhat más ízletes zöldségeket, például brokkolit, karfiolt, zöldbabot és kelbimbót is. De lehet, hogy ezekkel egy kicsit óvatosabbnak kell lennie, mivel még néhány szénhidrátot tartalmaznak. Vásároljon kevesebb gyümölcsöt
A keto diéta során a legjobb megoldás az, ha kerülsz gyümölcsöt. Ha alkalmanként enni szeretne, nézze meg a keto gyümölcsök és bogyók útmutatónkat a legjobb lehetőségekért.

Bár egyetlen gyümölcs sem kiváló a keto számára, az eper, a málna és a szeder időnként rendben van, különösen, ha az adagot kicsiben tartja (kb. 1/2 csésze vagy kevesebb). A citrom és a mész kis mennyiségben is működik.

Technikailag az avokádó és a paradicsom alacsony cukortartalmú gyümölcs, de a kényelem érdekében zöldségekkel csoportosítjuk őket. Kevesebb diófélét és kevesebb étcsokoládét vásároljon
A dió és az étcsokoládé (minimum 85% kakaó) keto-barát kis adagokban. De mivel egyszerre kényelmesek és finomak, könnyen túl lehet enni ezeket a csemegéket, és végül meghaladhatja a napi szénhidrát-határértéket.

Nézze meg a keto dió útmutatónkat a legjobb lehetőségekért. Válasszon például makadámiadiót vagy pekándiót kesudió helyett. Tekintse meg keto snack útmutatónkat, hogy lássa a szénhidrát mennyiségét a különböző típusú csokoládékban.

Egy másik gyakori csúszás az, hogy túl sok mandulaliszt kerül a süteményekbe, amelyek csak kisebb mennyiségben tálalva keto. Tehát figyelje az adag méretét, és ügyeljen arra, hogy mennyi mandulalisztet vásárol - és fogyaszt.

Vásároljon kevesebb krémsajtot és görög joghurtot
Ezek a teljes zsírtartalmú tejtermékek mértékkel rendben lehetnek, de mindkettő szénhidrátot tartalmaz. A krémsajtban 1,5–2 gramm szénhidrát unciánként (28 gramm), a görög joghurtban pedig kb. 5 gramm szénhidrát van 3/4 csészében (170 gramm). Tehát menj nyugodtan!

Számítsa ki a nettó szénhidrátot

A csomagolt ételek gyakran rejtett cukrot és keményítőt tartalmaznak. 8 Kerülje el ezt a csapdát az élelmiszerben található nettó szénhidrátok számának kiszámításával. 9.

Példaként vegye figyelembe a bal oldali csokoládé címkéjét - a Green & Black 85% -os kakaósávját.

Hogyan számolhatja ki a nettó szénhidrátok számát abban a csokoládéban? Tegye ezt a négy dolgot (csak néhány másodpercbe telik, miután néhányszor megtette):

Ellenőrizze az adag méretét
Először nézd meg a adag (piros színnel körözött, fent). Mennyi csokoládé van egy adagban? Egy négyzet? Egy csésze? A csomag fele? Mint látható, ennek a csokoládénak az adagja 40 gramm, vagyis 12 kis négyzet.
Adagonként ellenőrizze a szénhidrátokat
Másodszor ellenőrizze a teljes gramm szénhidrát adagonként (kék színnel körözött, fent). Ez a csokoládé adagonként 14 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz.
Számítsa ki az adagonként nettó szénhidrátot
Harmadszor, ellenőrizze a gramm élelmi rost adagonként (zölden körözött, fent). Számítsa ki a nettó szénhidrátot úgy, hogy kivonja a rostot (zöld) az összes szénhidrátból (kék). Ez a csokoládé adagonként 9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (14 g szénhidrát - 5 g rost = 9 g nettó szénhidrát).
Számolja ki, hány nettó szénhidrátot fog megenni
Végül szorozzuk meg a az elfogyasztott adagok száma valami által nettó szénhidrát adagonként.

Tegyük fel, hogy hat kis négyzetnyi csokoládét szeretnél megenni (kb. Fél adag, vagy 20 gramm). Ez 4,5 gramm nettó szénhidrát (0,5 adag * 9 g nettó szénhidrát).

De ha megennéd az egész csokoládét (2,5 adag), akkor 22,5 gramm nettó szénhidrátot (2,5 adag * 9 nettó szénhidrát) kapnál - több mint egy egész napos szénhidrátot keto diétán.

Ez a csokoládé, kis mennyiségben fogyasztva, keto által jóváhagyott csemege. De a vevő vigyázzon - könnyen túl lehet enni.

Nézzük meg a táplálkozási tények címkéjét egy másik étcsokoládé opciónál, Salazon sötét csokoládé tengeri sóval és mandulával:

Mint látható, ez a rúd adagonként 13 g nettó szénhidrátot tartalmaz. 10 Ha fél adagot fogyaszt (ebben az esetben a rúd ¼ részét, vagy 20 grammot), 6,5 g nettó szénhidrátot fogyasztana.

Ez a csemege túl sok nettó szénhidrátot tartalmaz a legtöbb keto életmódhoz. Miután megnézte a táplálkozási tények címkéjét és gyorsan kiszámolta a nettó szénhidrátot, tudni fogja, hogy ezt a sávot visszatette a polcra.

Ha többet szeretne megtudni a táplálkozási tények címkéjéről, olvassa el útmutatónkat a tápértékkel kapcsolatos tények címkéjének használatáról.

3. Potenciálisan egészségtelen összetevők

Szinte minden csomagolt élelmiszer tartalmaz összetevők listáját. Mindig ellenőrizze, mielőtt valami újat vásárolna.

A keto siker érdekében kerülje vagy korlátozza az ötöt:

Ezek az ételek potenciálisan egészségtelenek a vércukorszintre gyakorolt hatásuk miatt:

Cukor
Gabonafélék
Édesítők

Ezek az élelmiszerek finomított, negatív vagy tisztázatlan egészségügyi hatású ipari termékek:

Transzzsírok (negatív egészségügyi hatás)
Magasan feldolgozott növényi olajok (nem egyértelmű az egészségre gyakorolt hatás)

Kerülje a cukrot

A keto kiválasztásakor próbálja elkerülni a cukrot annak minden formájában. A gyártók néha furcsa nevekkel állnak elő a cukor leplezésére a címkéken. Általában kerülje:

Bármilyen cukor, szirup, maláta vagy nádtermék
Bármely, „ose” -val végződő alkotóelem (például laktóz, maltóz vagy szőlőcukor)
Minden természetes cukros összetevő, például méz, gyümölcslé koncentrátum és szárított gyümölcs

A cukor lehetséges neveinek tucatjainak részletes listájához kattintson az Útmutatónkra, az Elkerülendő összetevőkre, vagy nyomtassa ki ezt a csalólapot, amelyet magával hozhat a piacra.

Kerülje a szemeket

Étrendünkben a keményítő nagy része gabonából származik. A búza és a kukorica a fő, de bármilyen gabona vagy liszt (a dióliszt kivételével) rengeteg szénhidrátot adhat egy élelmiszerhez. Ez problémákat okozhat a ketoevők számára.

A búza, a szemek és más keményítőtartalmú adalékanyagok összes nevének felsorolásához nézze meg a keményítők listáját.

Kerülje a mesterséges édesítőszereket és egyéb vegyszereket

Az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek potenciálisan megállíthatják a fogyást és kiválthatják az édesség utáni vágyat. 11 Javasoljuk, hogy törölje őket a keto étrendből, és segítsen végleg elűzni a cukor utáni vágyakat.

Kattintson rá a mesterséges édesítőszerek részletesebb listájához.

Kerülje a transz-zsírokat és korlátozza a magasan feldolgozott növényi olajokat

Bár a keto hangsúlyozza a zsírt, nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Tegyen egészséges zsírokat a kosarába, és tartsa távol magát a megváltozott és az iparilag kivont zsíroktól.

Kerülje az ipari transzzsírokat - bármi, ami részben hidrogénezett, vagy bármilyen összetevő, például margarin vagy rövidítő. A kutatások szerint ezek a zsírok negatív hatással lehetnek a szív egészségére. 12 Szerencsére a transzzsírok tiltva vannak Európában, és 2021-ig teljesen megszűnik az Egyesült Államok élelmiszer-ellátásából.
Korlátozza a magasan feldolgozott növényi magolajokat - repce-, kukorica-, gyapotmag-, szőlőmag-, pórsáfrány- és szójaolajok. Javasoljuk ezeknek az olajoknak a korlátozását, mert nagyon feldolgozottak és gazdag omega-6 zsírsavakban vannak.

4. Összegzés

Kerülje el ezeket a klasszikus hibákat - erősen feldolgozott élelmiszerek, túl sok szénhidrát és potenciálisan egészségtelen összetevők - és elérhetővé tegye a keto sikert. Kis gyakorlással könnyű feltölteni a kosarát finom ételek teljes választékával - és néhány minimálisan feldolgozott keto extrával is.

Most menj el, és keto stílusú élelmiszerbolt!

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

Két kísérő útmutató tartalmaz további információkat az elkerülendő összetevőkről és az élelmiszercímkék megfejtéséről:

Ezenkívül olvassa el az alábbi fő keto ételek útmutatónkat, hogy megértse a keto ételek alapjait, valamint a keto diétás ételek listáját a gyors és valódi ételek ihlette élelmiszerboltokhoz!

A keto alapjaiért olvassa el egyszerű, de alapos kezdő útmutatónkat a keto étrendről:

Praktikus alacsony szénhidráttartalmú vezetők

Vajon vaj, hús és más, sok telített zsírtartalmú ételek fogyasztása aggasztja Önt? Valószínűleg nem kell.

Noha továbbra is kissé ellentmondásos, a közelmúltban végzett nagy, szisztematikus felülvizsgálatok nem mutattak ki szoros kapcsolatot a telített zsír fogyasztása és a megnövekedett szívbetegség kockázata között, és következetesen nem mutatták ki, hogy a többszörösen telítetlen zsírok telített zsírokkal történő helyettesítése érdemben csökkenti a szívbetegségek kockázatát:

Ezek közül sok megegyezik vagy hasonló ahhoz az ételhez, amelyet őseink évezredek (esetleg milliók) óta fogyasztanak:

Az Egyesült Államokban értékesített több mint 230 000 élelmiszer- és italgyártó termék nemrégiben készült elemzésében 71% -ot tekintettek ultra-feldolgozottnak:

Például sok alacsony szénhidráttartalmú édesség és rúd cukoralkoholokat tartalmaz, amelyek részben emészthetők és felszívódhatnak a véráramba. A leggyakoribb és legrosszabb elkövető a maltit, amelynek viszonylag magas, 35-es glikémiás indexe van, és emelheti a vércukor- és inzulinszintet:

Jelenleg az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) vagy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) nem adott ki hivatalos meghatározást a „természetes” szó használatára az élelmiszer-címkéken. ↩

Ne hagyja, hogy a tojás magas koleszterintartalma aggódjon. A tojás fogyasztása úgy tűnik, hogy a legtöbb embernél nem nagyon emeli a koleszterinszintet, és nem növeli a szívbetegségek kockázatát:

Nem szabad félni a hústól sem, amely kielégítő, jó minőségű fehérjeforrást biztosít. A szívbetegséghez, a rákhoz és más egészségügyi problémákhoz kapcsolódó bizonyítékok nagyon gyengék: Útmutató a vörös húshoz: egészséges-e? ↩

Számos klinikai vizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a szénhidrátok szigorú korlátozása nagyon hatékony lehet a zsírvesztésben és a vércukorszint szabályozásában:

A cukrot sok ételhez adják. Egy nagy kanadai élelmiszerbolt-kiskereskedő több mint 40 000 termékének felülvizsgálata során a cikkek 66% -ában legalább egy típusú hozzáadott cukrot találtak:

A „nettó szénhidrátok” azok a szénhidrátok, amelyeket a szervezet emészt fel és szív fel. A rost nem számít nettó szénhidrátnak, mert általánosan elfogadott vélemény, hogy az emberi emésztőrendszer nem emésztheti meg és nem tudja felszívni:

Nettó szénhidrát = cukor + keményítő (a keményítő nem szerepel a táplálkozási tények címkéjén). Ez a rúd 10 g cukrot + 3 g keményítőt tartalmaz, összesen 13 g nettó szénhidrátot. ↩

Néhány emberben úgy tűnik, hogy a mesterséges édesítőszerek részben aktiválják a vágyakért felelős „ételjutalom” utat:

A transz-zsírok fogyasztása kimutatták, hogy emeli az LDL-koleszterint, csökkenti a HDL-koleszterint és növeli a gyulladásos markereket:

Legkorábbi őseink napjaitól az elmúlt száz évig úgy becsülik, hogy az emberek nagyjából 1: 1 arányban fogyasztották az omega-6 és az omega-3 zsírokat. Ma ez az arány a becslések szerint átlagosan 16: 1 körül alakul:

Legyen naprakész, mint 500 000+ előfizető a heti Diet Diet hírlevelünkkel.