Hogyan fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú étrendet vegánként vagy vegetáriánusként

A ketogén és a növényi étrend semmiképpen sem összeférhetetlen. Rengeteg környezeti, etikai és vallási oka van annak, hogy az emberek úgy döntenek, hogy nem esznek húst vagy csökkentik húsfogyasztásukat. Az alacsony szénhidrát-megközelítés továbbra is működhet azok számára, akik kerülik a húst, mert a ketogén étrend csak mérsékelt fehérjebevitelt igényel. Beléphet a táplálkozási ketózisba és ott maradhat anélkül, hogy növelné az állati termékek mennyiségét, amelyet jelenleg fogyaszt. Fehérjeszükségletét vegetáriánus vagy vegán forrásokkal lehet kielégíteni, zsírszükségletét pedig növényi eredetű forrásokkal, például olívaolajjal lehet kielégíteni.

* Mivel a táplálkozási ketózis a vércukorszint és a vérnyomás gyors csökkenéséhez vezethet, a Virta határozottan azt javasolja, hogy az étrend megváltoztatása előtt orvosi felügyeletet kérjen, ha vércukorszintet vagy vérnyomást szed. Az orvos segíthet a gyógyszerek biztonságos csökkentésében, hogy azok ne vezessék túl alacsonyra a vércukorszintet vagy a vérnyomást. A hipoglikémiás (alacsony vércukorszint) és a hipotenzív (alacsony vérnyomás) epizódok nagyon veszélyesek lehetnek.

Ásványi és vitamin szempontok

Javasoljuk, hogy vegyen be multivitamint, ha növényi eredetű ketogén étrendet folytat, valamint egy omega-3-kiegészítőt, például lenmagolajat. Azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeknek biztosítaniuk kell az elegendőt, a B12, az omega 3, a magnézium, a kálium és természetesen a nátrium.

Vegetáriánus és vegán fehérjeforrások

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy és alacsony szénhidráttartalmú, fehérjeforrásod lehet: * A vegetáriánus, de nem vegán termékek csillaggal vannak jelölve.

Tojás *
Tejtermék * - sajt, cukrozatlan joghurt, tejszín, túró stb.
Alacsony szénhidráttartalmú tofu, seitan és tempeh (erről bővebben alább)
Alacsony szénhidráttartalmú húspótlók
Fehérjeporok - legyen óvatos, mivel ezekben gyakran magas a szénhidráttartalom, és sokban magas a cukoralkohol-tartalom is.
Diófélék, dióvajak és magvak, bár ezek nem lehetnek az elsődleges fehérjeforrások, mert szénhidrátokat tartalmaznak
Dióalapú vegán sajt és joghurtok, mint a Miyoko's Kitchen vegán diósajtok
Chia mag, lenmag és kenderszív

Megjegyzés a babról és a lencséről: A bab és a lencse tartalmaz fehérjét, de magas a szénhidráttartalma is. Személyes szénhidrát-toleranciájától függően előfordulhat, hogy bevihet néhány babot és lencsét az étrendbe, miután alkalmazkodott a táplálkozási ketózishoz és jobb vércukorszint-szabályozást kapott. A legjobb, ha szénhidrátbevitelét nagyon alacsony szinten tartja, amíg a teste alkalmazkodik a ketózishoz, majd később kísérletezhet olyan étrendek hozzáadásával, mint a bogyós gyümölcsök és kis mennyiségű lencse vagy bab, és nyomon követheti a vércukorszintjét, hogy megtalálja a személyes szénhidrát-toleranciáját.

Dr. Stephen Phinney a növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrásokról

Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a termékjavaslatokat.

Tofu, Seitan és Tempeh

A tofu unciánként nagyjából 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha nehézségei vannak elegendő fehérje megszerzésével, javasoljuk, hogy vásároljon egy magasabb fehérjetartalmú fajtát, például a Wildwood márkát. A Tempeh valamivel magasabb szénhidráttartalmú. A tempeh, a seitan és a tofu magas fehérjetartalmú alternatívája a húsnak, amelyet beépíthet a napi étkezésbe. Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon a vércukorszint/keton reakciót ezekkel az ételekkel annak biztosítása érdekében, hogy a személyes szénhidrát tolerancia alatt maradjon.

Vegán és vegetáriánus hús alternatívák

Manapság rengeteg magas fehérjetartalmú húspótló kapható az élelmiszerboltokban, és rendszeresen megjelennek az új fajták. Néhány nagyobb márka a Beyond Meat, a Gardein, a Tofurkey, az Impossible Foods és a Quorn. Ellenőrizze az egyes termékek tápértékjelölését, hogy valóban alacsony szénhidráttartalmúak-e. Íme néhány tétel, legfeljebb 8 gramm szénhidráttal adagonként:

Fehérjeporok

Számos alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes fehérjepor lehetőség kínálkozik étrendjének kiegészítésére. * A vegetáriánus, de nem vegán elemeket csillaggal jelölik.

Vegán zsírforrások

Ne felejtse el elkerülni az összes transzzsírt és koncentrálni az egyszeresen telítetlen és telített zsírokra (azaz korlátozni a többszörösen telítetlen zsírokat). A zsírról itt olvashat bővebben. Rengeteg vegán és vegetáriánus olaj és zsír alkalmazható ételeiben. Megkaphatod:

Olivaolaj
Vegán vaj - akár saját maga is elkészítheti (táplálékélesztő körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz negyed csészében)
Kókuszolaj
Avokádóolaj
Repceolaj
Magas olajsavas pórsáfrányolaj
Kókusztej
Kókuszkrém (nagyszerű krémes krém is)
Kókuszvaj

Ha szeretne néhány kész öntetet, kenőcsöt és vajat, íme néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőség:

Elmenni enni

A sok étkezési korlátozással való étkezés nehézkes lehet. A keto vegán vagy vegetáriánus ételek legegyszerűbb éttermei salátaéttermek, thai éttermek és indiai éttermek. Feltétlenül kérdezzen meg a szószokban és az öntetekben lévő rejtett cukrokról vagy szénhidrátokról, hogy ezek az ételek valóban alacsony szénhidráttartalmúak legyenek. A vegetáriánusok tejszínes paner ételeket fogyaszthatnak az indiai éttermekben, a vegetáriánusok és a vegánok egyaránt élvezhetik a kókuszdió thai curry-ket tofuval és zöldségekkel, gazdag indiai zöldség ételeket, például padlizsán curryt, vagy egy fűszeres Tom Kha levest. Csak feltétlenül hagyja ki a rizst és a kenyeret!

Vegetáriánus és vegán receptek

Töltse le az alábbi vegán és vegetáriánus receptkönyvünket, hogy finom növényi recepteket kapjon reggelire, ebédre, vacsorára és desszertre.

Néhány további recept, amelyet szeretünk:

‍A vegetáriánus, de nem vegán elemeket csillaggal jelölik. *