Keto diéta terv | 4. hét | A makrók megértése Hogyan számoljuk ki a makrókat ketogén étrenden

2018. május 28-án · MEGHATÁROZOTT: 2020. április 24. · [Urvashi Pitre] · 2376 szó. · Körülbelül 12 perc a cikk elolvasására. · Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. · Amazon munkatársként jogosult vásárlásokból keresek · 2 megjegyzés

Keto étrend 4. hét! Kíváncsi arra, hogyan lehet kiszámítani a makrókat egy ketogén étrendhez? Könnyebb, mint gondolnád! Tudja meg, hogyan és többet a keto tippek 4. hetében!

Ha véletlenül nem kezdtél keto diétát, vagy csak most kezdtél el gondolkodni a keto-ról, kattints ide, ha először megnézed a Keto Diet 1. hét tervét, és megtudhatod, mennyire könnyű elindulni.

Keto diéta 4. hét! Mostanra már ismeri, mit lehet és mit nem lehet enni keto diétán. Valószínűleg zsírégetést kezdett el szénhidrát helyett, és lehet, hogy már lefogyott.

Ez a keto-tippek 4. hete, ahol komolyan elkezdjük kiszámolni az összes makrót.

Először is, egy felelősség kizárása: Nem vagyok orvosi vagy egészségügyi szakember, ezért mindenképpen konzultálni szeretne azzal, amit a fiaim "igazi orvosnak hívnak, nem pedig Ph.D.-nek, mint anyám". Az egyetlen célom, hogy megmutassam az embereknek, milyen egyszerű lehet a keto-val kezdeni a baba lépéseinek és az elérhető céloknak a segítségével.

Keto diéta 4. hét

Ez egy rövid sorozat a keto indításáról. Néhányan be akarunk ugrani a keto hideg pulykába. Mások talán enyhíteni szeretnének. Azok számára, akik arra gondolnak, hogyan lehet elindítani a keto-t:

INGYENES NYOMTATHATÓ TÁBLÁZAT 4 HETEN KETOSISZ IDE KATTINTVA!

Itt az ideje, hogy jobban megértsük a makrókat és miért számítanak. Célom, hogy pontos legyek, de nem átfogó. Tehát a lehető legjobban leegyszerűsítem ezt a részt.

Itt találhatók azok a témák, amelyekkel foglalkozunk a Keto Diet Plan 4. héten:

Mik azok a makrók?
Hány kalória van C/P/F-ben
Miért számítanak a kalóriák a keto diétán?.
A fogyás alapjai
Milyen szerepet játszanak a makrók az inzulin felszabadulásában?
Hogyan lehet kiszámolni a makrókat keto étrenden?
Mi a különbség az összes szénhidrát és a nettó szénhidrát között?
A kalóriák számítanak a keto diétán?
Kell-e enni azt a zsírt keto diétán?
Be kell állítanom a kalóriákat, amikor fogyok a keto diétán?
Mi a lényeg?

MIK A MAKRO?

Céljaink szerint a makrók vagy makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Minden ételed a C/P/F különböző kombinációinak tekinthető. A keto diéta és a ketózisban való tartózkodás nagy részét úgy érik el, hogy fenntartják a makrók közötti kívánatos egyensúlyt. A Keto Diet Plan 4. héthez ezt meg kell értenie.

Egy tipikus keto diéta terv szerint 20-40 gramm szénhidrátot szeretne bevinni naponta, elegendő fehérjét szeretne az izomtömeg fenntartásához, és elegendő zsírt szeretne a jóllakottság biztosításához.

Itt van egy magas szintű áttekintés arról, hogy mely ételek tartalmaznak sok szénhidrátot, és amelyeket már ki kellett volna választani a keto étrendből:

Keményítő, például tészta, rizs, burgonya, kenyér, zab
Cukrok, például cukor, méz, melasz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
Olyan szemek, mint a quinoa, a búza, az amarant, a köles
Bab és hüvelyesek, például vesebab, csicseriborsó, fekete szemű borsó (a fekete szójabab kivételével)
Gyümölcsök, különösen a trópusi gyümölcsök (a bogyók alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint más gyümölcsök)
Keményítőtartalmú zöldségek, például borsó, kukorica, édesburgonya, téli tök stb.

Hány kalória van a C/P/F-ben?

A szénhidrátok és a fehérje mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként

MIÉRT MAKROZIK A KETO ÉTKEZÉSI TERVEN?

Ennek oka van annak, hogy makrókat számol. Ez azért van, mert olyan dolgok proxyként szolgálnak, amelyek kordában tartják az inzulint és a vércukorszintet. Önmagukban nem értenek annyit.

Az emberek végtelenül vitatkoznak arról, hogy ez az összetevő vagy ez „keto”-e. Ez önmagában nem olyan összetevő, amely miatt aggódnia kellene - aggódnia kell ketózisban szenvedése miatt. Van mód arra, hogy mind a ketózisba bekerüljön, mind pedig abban maradjon.

Ennek módjai a következők:

Irányítsd, mit eszel
Ellenőrizze, mikor és milyen gyakran eszik

A Keto Diet Plan 4. héten beszéljünk először arról, hogy mit eszel, és ebben milyen szerepet játszanak a makrók. A későbbiekben külön bejegyzésben tárgyalom a böjtöt vagy az étkezés gyakoriságának ellenőrzését.

A FOGYÁS NAGYON ALAPJAI

A 4. heti Keto étrend-tervedhez itt van, amit tudnod kell a fogyásról dióhéjban. (Ha feltételezzük, hogy súlygyarapodása összefüggésben volt a túlzott szénhidrátfogyasztással, az inzulinrezisztenciával, az étvágy feleslegével és hasonlókkal). Ez különösen fontos, amikor keto életmódot folytat.

Vagy te vagy DÖNTÉS (eszik vagy éppen evett az elmúlt 2-4 órában), vagy Ön BÖJTÖLÉS (egy ideje nem ettem.)
Amíg te lakomázol, a tested felszabadítja az inzulint.
Amíg a véráramban inzulin van, nem éget zsírt.
A zsírégetés módja: a) hosszú ideig nem eszik (gyorsan) és b) olyan ételeket fogyaszt, amelyek nem okoznak felesleges inzulint.

FEASTING = INSULIN.
INSULIN = NINCS ZSÍR ÉGÉS
GYORSÍTÁS = NINCS INSZULIN
NO INSULIN = Zsírégés.

MINDEN a keto diétákról csak annyi, hogy hogyan nem szabadulhat fel az inzulinfelesleg, így a testének esélye van zsírégetésre. Ahogy azt korábban mondtam, ennek módjai vannak a) ellenőrizzék, mit eszel; és b) ellenőrizze, mikor és milyen gyakran eszik.

MILYEN SZEREPEK JÁTSZANAK A MAKROK INSULIN KÖZLEMÉNYBEN?

Értse meg ezt a három (túlegyszerűsített) tényt, és meg fogja érteni, hogyan kell enni a keto étrendjéhez.

A szénhidrátok SOK inzulin felszabadítását teszik lehetővé.
A fehérje, ha feleslegben fogyasztja, felszabadítja az inzulint, de ha mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor minden rendben lesz.
A zsír nem fogja felszabadítani az inzulint.

Tehát az inzulinszint csökkentésének módja az, ha több zsírt fogyaszt, mérsékelt fehérjét, nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, és hosszú időn keresztül étkezés nélkül megy. Ez az. Ezen túlmenően valóban nem kell bonyolítani a dolgokat.

Tegyük hozzá korábbi egyenleteinkhez.

FEASTING = INSULIN
CARBS = INSULIN
TÚLFehérje = INSULIN
INSULIN = NINCS ZSÍR ÉGÉS
GYORSÍTÁS = NINCS INSZULIN
FAT = NEM INSULIN
LOW CARBS = LOW INSULIN
Mérsékelt fehérje = alacsony az inzulin
NO INSULIN = Zsírégés

Mint korábban mondtam, túl leegyszerűsített nézet, de ennek ellenére pontos.

HOGYAN SZÁMÍTJA MAKROKAT egy KETO ÉTKEZÉSI TERVEN?

Hagyjuk ezt az útból. Nincs semmi varázslat abban a 20 gramm szénhidrátban, amelyről mindenki folyton a ketóról beszél. A megfelelő számú szénhidrát az, ami miatt bekerülhet a ketózisba és segít ott maradni, ezért ezt a Keto Diet Plan 4 héten tárgyaljuk.

Néhány embernek ez 20 gramm szénhidrát. Más emberek számára ez 40 gramm szénhidrát. Legtöbbünk 20 gramm szénhidrát mellett éri el a ketózist, ha több napig fennáll.

A makrók kiszámításának bonyolult módjai vannak, de ezt a hülyeséget egyszerűen meg fogjuk tartani a Keto Diet Plan 4. héten.

20 gramm szénhidrátot fog kapni.
Kalóriájának 60% -át zsírból fogja megkapni.
A többi kalória fehérjéből származik.

A legegyszerűbb módja egy fitneszkalkulátor, például a Cronometer vagy a MyFitnessPal használata, és hagyja, hogy elvégezzék az Ön számára a számításokat. Csak meg kell adnia 20 gramm szénhidrátot, 60% zsírból, a többit pedig fehérjéből, és az alkalmazás kiszámítja Önnek.

De ha ragaszkodik ahhoz, hogy maga számolja ki, kövesse az alábbi logikámat, ha nem, ugorjon a következő szakaszra

Hogyan számoljuk ki a makrókat a Keto számára

Ne feledje, hogy a szénhidrát és a fehérje mindegyikének grammja 4 kalóriát tartalmaz. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Összes kalória. Kezdje azzal, hogy megnézi a szükséges összes kalóriát. Itt nem fogom megismételni ezeket a számításokat, mivel sok jó hírű számológép létezik. Tegyük fel, hogy napi 1200 kalóriára van szükségem a fogyáshoz.

Szénhidrát kalória. Feltételezzük, hogy 20 g szénhidrátra van szüksége a ketózisban:

20 g x 4 kalória = 80 kalória szénhidrátból. Így 1110 kalória marad a játékkal.

Zsír kalóriák. A kalóriák 60% -a zsírból származik:

1200 szorozva 60% -kal (.60) = 720 kalória
720 kalória 9 kalóriánként grammonként = 80 gramm zsír

Fehérje. A többi kalória fehérjéből származik.

80 kalóriát használtam fel szénhidráttal és 720 kalóriát zsírral, ami napi 400 kalóriával jár.

400 kalória 4 kalóriánként grammonként = 100 gramm fehérje. Tehát ez lesz az alapvető napi makro lebontásom.

Milyen különbség van a teljes szénhidrát és a nettó szénhidrát között?

Összes szénhidrát mínusz rost mínusz cukoralkohol = nettó szénhidrát.

Ha cukorbeteg, akkor előfordulhat, hogy nyomon kell követnie az összes szénhidrátot. A többiek közül sokan jól követik a nettó szénhidrátokat, mivel a rost- és cukoralkoholok a legtöbb embernél nem emelik a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.

KALÓRÁKAT KÉRDEZZ KETO DIÉTÁRA?

A tested, hasonlóan hozzám, # lustaeffektív. Ha választási lehetőséget kap, az élelmiszerekből származó energiát maga az üzemanyag fogja felhasználni. Azt szeretné, hogy a test működjön, hogy a testzsír felhasználja önmagát. Ez egy rendkívül leegyszerűsített leírás arról, hogyan működik a tested, de maradj velem egy percig.

Annak a módja, hogy testét a testzsír felhasználásával táplálja, az az, hogy alacsony az inzulinszint, és hogy ne adjon neki annyi energiát az ételből, hogy soha ne kelljen testzsírt használnia önmagának az üzemanyaghoz.

Tehát igen, a kalóriák számítanak. De két dolog segít. Először valószínűleg nem leszel annyira éhes, amikor keto diétát eszik, mert nem fog összeomlani és égni a szénhidrátbevitel miatt. Másodszor, úgy tűnik, hogy a legtöbb ember több (de nem korlátlan) kalóriát tud enni a keto-nál, mint magas szénhidráttartalmú diéták esetén. Különösen akkor, ha eléri a Keto diétarend 4. hetét

Most szabadon bevallom, hogy az ezzel kapcsolatos kutatások zavarosak, és a szokásos kalória-in-out egyenleteket nem mindig támogatja a tudomány. De még nem találkoztam senkivel, aki rengeteg kalóriát evett és lefogyott. Ha ezt megteheti, akkor több erő veled. A többieknek, schmuckoknak nyomon kell követniük a kalóriákat.

MINDENKÉT ZSÍRT EGY KELL-e KETO DIÉTÁT TERVEZNI?

Ez a terület zavaros, és elsőként ismerem el, hogy az erre vonatkozó tudományos tanulmányok ritkák és rosszul vannak elvégezve. De meg tudom osztani, hogy mi működik nekem, és kísérletezhetsz azzal, ami neked megfelelő.

Ezt kell tudnia: A keto zsírgramma határérték, nem szint, vagyis nem lépi túl a kiszámított zsírmakrókat, de nem eszi meg mindet, ha nincs rá szüksége. Ha éhes vagy, egyél zsírt. Ne felejtsük el, hogy ZSÍR = NINCS INZULIN = ZSÍR ÉGŐ.

Személy szerint úgy érzem, hogy a fehérjefogyasztás számít, mivel ez segít fenntartani az izomzatot, és ha lefogy, nem akarja elveszíteni az izmokat. Szóval, így kezelem:

Fehérje = szint és határérték. Nyomja meg a szintet, és ne lépje túl a határt
Carb = Limit. Ne lépje túl (de nem kell mindent megenni.)
Zsír = Limit. Ne lépje túl (de nem kell mindent megenni.)

Tehát egyél zsírt jóllakásig. Ha éhes vagy, egyél meg minden zsírgrammot. Ha nem vagy éhes, ne egyél minden zsírgrammot.

Személyes tapasztalataim szerint megeszem az összes fehérjét, napi 20 gramm szénhidrátot tartok, és megeszem a megadott zsírt. Ha nem fogyok, kalóriát vágok. Mivel nem akarok fehérjét csökkenteni, csökkentenem kell a zsírkalóriákat.

Aztán ez kiszorítja az arányaimat, és hirtelen kevesebb zsírt fogyasztok százalékban, és most ki akarom tépni a hajam! Kivéve. Én nem.

Azok a százalékok? Semmi sem szent bennük. Ezek pusztán heurisztikák. Fontos a teljes inzulinterhelés és a vércukorszint ingadozása. Ha megeszek 20 gramm szénhidrátot, 100 gramm fehérjét és bármilyen zsírt, akkor teljes értékűnek kell lennem, miközben a kalóriahatáron belül maradok. Csak csinálom. Bírság. Tehát ne hagyd, hogy a számok megőrjítsenek. Kövesse a testét - és a méretarányt.

Más szóval, ne aggódjon annyira a részletek miatt. Koncentráljon a nagy képre: Tartsa alacsony szénhidráttartalmat. Tartsa a fehérjét mérsékelten. Főleg fogyasszon zsírt, hogy jóllakjon. Ha ketózisban szenved, és nem fogy le, csökkentse a kalóriákat.

KELL-e beállítanom a makrókat, amikor fogyok egy KETO étrend-terven?

Igen, lefelé kell állítania a kalóriákat a fogyás során. Erre a könnyű válasz az, hogy ha fogysz, ne aggódj annyira, hogy annyira beállítasz. Ha abbahagyja a fogyást, itt az ideje a csípésnek.

Ha ezredesebbnek kell lennie, akkor minden 10 fontot. vagy módosítsa a kalóriákat. Ahogy közelebb kerül a célsúlyhoz, előfordulhat, hogy 5 kg után kell beállítania. a fogyás. A kalória beállításakor módosítsa a makrókat.

Tehát mi a fenéksor a KETO étrendterv 4. hetéhez?

Ne aggódjon annyira a részletek miatt. Koncentráljon a nagy képre: Tartsa alacsony szénhidráttartalmat. Tartsa a fehérjét mérsékelten. Főleg fogyasszon zsírt, hogy jóllakjon. Ha ketózisban szenved, és nem fogy le, csökkentse a kalóriákat. Élvezze a héten a Keto Diet Plan 4. hetét!

Érdemes megnézni a Keto Instant Pot szakácskönyvemet - az egyetlen Keto szakácskönyvet, amelyet az Instant Pot engedélyezett. Ez a szakácskönyv tele van finom receptekkel, amelyeket még a nem keto családja is szeret, és a makrók könnyen azonosíthatók, így nincs szükség számításokra!

Ha erkölcsi támogatásra van szüksége, itt van egy remek FB családtámogatási oldal.

A 4. héten élvezhető receptek:

Keto toszkán csirke - Senki sem fogja tudni, hogy ez egy keto étkezés, hacsak nem mondja meg nekik. Őrült jó!
Keto Granola - Ez olyan jó, mint egy gabona vagy joghurt!
15+ pezsgő recept - fedezze fel a pelyhek vagy a Keto gofri szépségét! Csodálatos sósak, mint kenyérpótló vagy édes reggeli/desszert!

Ennyit a Keto Diet Plan 4. héten! Innentől kezdve finomítani és igazodni kezd a test szükségleteihez igazodva, de minden alapja megvan ahhoz, hogy sikeres legyél a keto életmódodban!