Keto diéta: kezdő útmutató a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Dietetikussal beszélünk arról, hogy mi történik valójában a testével, amikor alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú keveréket készít.

kezdő

A ketogén diéta vagy közismert keto diéta magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely népszerű azok körében, akik gyors, drámai fogyásra vágynak. Számos különböző változat áll rendelkezésre, amelyek azt állítják, hogy a titkát adják a fogyás gondjainak, de lényegében az étrend drasztikusan korlátozza a szénhidrátfogyasztást, helyettesítve azt magas zsírtartalommal, így a tested kénytelen az ételéből származó zsírt (vagy petyhüdt bitjeid) energiaként. De vajon a keto diéta hatékony-e, és ami még fontosabb, biztonságos-e?

Dr. Alan Barclay-vel, a Sydney-i Egyetem akkreditált gyakorló dietetikusával és tudományos munkatársával beszélünk az étrendi divat elõnyeiről és hátrányairól:

Mi a keto diéta?

A keto diéta szuper alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, jellegénél fogva hasonló az Atkins-étrendhez.

"Ennek a diétának az a célja, hogy jelentősen csökkentse az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét, hogy a test energiáért elsősorban a szénhidrátok égetéséről, a zsírégetésre térjen át" - mondja Dr. Barclay.

Az elegendő szénhidrát és az étkezési zsír hiányának köszönhetően a máj nagyobb mennyiségben termel úgynevezett „ketontesteket”, és ez hatékonyan „ketózisként” ismert metabolikus állapotba hozza a testedet.

A ketózisban a tested hihetetlenül hatékonyan képes felhasználni a zsír lebontásából származó ketontesteket üzemanyagként. Más szavakkal: a tested több zsírt fog égetni.

Keto diétás ételek

Ketogén étrend esetén több zsírtartalmú étel fogyasztását javasoljuk, például zsíros húsokat, tejszínhabot, vajat, diót, avokádót, olívaolajat és kókuszolajat.

Ketózis esetén a tested hatékonyan alkalmazza a ketontesteket. Más szóval, több zsírt éget el.

A szokásos ketogén étrend kb. 30% fehérje, 60% zsír és 10% szénhidrát elosztásából áll. A szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legfeljebb 50 g nettó szénhidrátot kell megenni, hogy a szervezet ketogén állapotban maradjon. 50 g szénhidrát egyenértékű egy csésze zab, egy közepes édesburgonya, egy csésze főtt barna rizs vagy egy szelet rozskenyér - más szóval, nem sok.

A szokásos keto étrend kb. 30% fehérje, 60% zsír és 10% szénhidrát elosztásából áll.

Mit nem ehetsz keto diétán?

Milyen ételeket nem tartalmaz a keto étrend? Általában a ketogén étrend csökkenti vagy kizárja néhány elég nagy élelmiszercsoportot, beleértve a szénhidráttartalmú ételeket:

  • Kenyerek
  • Reggeli müzlik
  • Tészta
  • Rizs
  • Quinoa
  • Kuszkusz
  • Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, kukorica)
  • Gyümölcs
  • Hüvelyesek

Biztonságos a keto diéta?

A keto diéta követése rövid távon biztonságos lehet, de egészségügyi problémákkal jár.

"Ez nem olyan dolog, amelyet hosszú távra ajánlok a lakosság számára" - tanácsolja Dr. Barclay. "A szénhidráttartalmú élelmiszerek drasztikus kivágásával kihagyja az egészséges választás táplálkozási előnyeit, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcs, keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek, például bab, csicseriborsó és lencse."

A ketogén étrend rövid távú megoldás egy hosszú távú egészségügyi problémára.

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az energiához. Valójában a szénhidrát az agy, az idegrendszer, a vese és a vörösvérsejtek előnyös energiaforrása. Ezek az ételek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például vasat, kalciumot, C-vitamint, folátot, káliumot és magnéziumot, valamint élelmi rostokat.

"A szénhidrátok tanács nélküli levágása veszélyes lehet, és hosszú távon veszélyeztetheti a hiányosságokat" - figyelmeztet Dr. Barclay. "Ha fogyni akar, a zsírégetés a siker kulcsának tűnhet, de valójában bizonyos kockázatokkal jár, és hosszú távon nem biztos, hogy hatékony. A ketogén étrend rövid távú megoldás egy hosszú távú egészségügyi problémára. ”

Mi a keto influenza?

A ketogén étrendre való áttérés az aggasztó mellékhatások megfelelő arányával is járhat, amelyeket gyakran „keto influenzának” neveznek. Ezek a mellékhatások a következők lehetnek:

  • Alacsony energiaszint
  • Agy köd
  • Fokozott éhség
  • Alvási problémák
  • Hányinger
  • Emésztési kellemetlenség
  • Gyenge testmozgás
  • A rossz lehelet szintén gyakori tünet, mivel felesleges ketont termelnek, amelyek acetonszagúak (gyakran romlott gyümölcs illataként írják le).

Meddig tart a keto influenza?

A legtöbb ember csak a keto-étrendre való áttérés első vagy két hetében tapasztalhatja a ketoinfluenza tüneteit, különösen az első három-öt napban.

A ketoinfluenza tünetei akkor fordulhatnak elő, amikor a test ketózis állapotba kerül, és energiával zsírokat (nem pedig szénhidrátokat) kezd égetni, ami az energiaforrások, az inzulin és az ásványi anyagok átmeneti egyensúlyhiányát eredményezi a szervezetben.

Keto influenza elleni szerek

A legtöbb ember számára a ketoinfluenza tünetei elmúlnak, és az energiaszint normalizálódik a keto diéta első két-két hete után.

A következő gyógymódok is segíthetnek a tünetek enyhítésében:

  • Különböző típusú étkezési zsírok fogyasztása, inkább a hosszú láncú trigliceridekre, például az olívára koncentrálva
  • Több rostot és sok színes zöldséget enni.
  • Több ivóvíz, mivel egyes étrendek kiszáradást okozhatnak.

Ha nem biztos abban, hogy a tünetei normálisak-e, vagy nagyon rosszul érzi magát, forduljon orvosához.

Működik a keto diéta?

A Keto diéta rajongói szerint az étkezési terv gyors fogyást eredményezhet, miközben több energiát biztosít az egyéneknek, de ennek bizonyítékai vegyesek.

"Tanulmányok kimutatták, hogy a korlátozott energiájú étrendekhez képest (azaz az összes kalória csökkentése egy nap alatt) az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon hatékonyabb lehet a fogyás szempontjából" - mondja Dr. Barclay.

Az embereknek nehéz fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ami azt sugallja, hogy ez hosszú távon nem fenntartható.

"Ez részben annak köszönhető, hogy csökken a májban és az izmokban a test glikogénkészlete, és az ezzel járó vízveszteség - amely együttesen körülbelül 2 kg súlyú egy tipikus felnőttnél."

De ha hosszú távú eredményeket nézünk, nagyon kicsi a különbség a kettő között. "Ennek oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek betartása hosszú távon nagyon gyenge - vagyis az embereknek nehéz fenntartani a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ami azt sugallja, hogy valószínűleg nem fenntartható, ha ilyen módon étkezünk hosszú távon. rövid távon - mondja Dr. Barclay.

⚠️ Mivel nem ismerjük a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú egészségügyi hatásait, a potenciálisan nagyon alacsony rosttartalmú és magas zsírtartalomnak köszönhetően, ezeknek a főbb élelmiszercsoportoknak a kivágása veszélyeztetheti a bélrákot.

A keto diéta ítélete

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony lehet rövid távú fogyáshoz, de ezek hosszú távú biztonságosságáról és hatékonyságáról keveset tudni. Ezért a ketogén étrendet csak klinikai felügyelet mellett szabad betartani - tanácsolja Dr. Barclay.

Az étrend körüli hajlam ellenére az a meggyőződés, hogy mindenki számára előnyös lesz egy étrendi megközelítés, figyelmen kívül hagyja mindannyiunk, mint egyén közötti fontos különbségeket. Ami a diétát illeti, nincs mindenki számára megfelelő megközelítés! Tehát, ha komolyan gondolja az étrend megváltoztatását, járjon el körültekintően, és beszéljen orvosával, mielőtt kizárna minden étkezési csoportot a menüből.