Mennyire alacsony a szénhidráttartalom a keto?

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Általánosságban: minél kevesebb a szénhidrát, annál nagyobb hatással lehet a fogyásra, a vágyakozás és az éhség csökkentésére. 1 Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, annál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál gyorsabban javulhat a vércukorszintje és az inzulinrezisztenciája. 2 Egyesek szerint azonban a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend túl korlátozó és kihívást jelent.

Három példa van arra, hogyan nézhet ki az alacsony szénhidráttartalmú vacsora, attól függően, hogy hány szénhidrátot eszel naponta.

Ketogén

20 gramm alatt naponta

mennyire

Mérsékelt

20-50 gramm naponta

Liberális

50-100 gramm naponta

Az alacsony szénhidráttartalmú termékeket napi 100 gramm alattinak tekintjük. Ne feledje, hogy a nyugati étrendben gyakran 250 gramm szénhidrát van naponta, vagy még ennél is több. 4

Hogyan definiáljuk az alacsony szénhidráttartalmat és a ketót

A Diet Dietnél a szénhidrátok különböző szintjeit így definiáljuk:

  • Keto alacsony szénhidráttartalmú: kevesebb, mint 20 gramm szénhidrát/nap. Ez a szint a legtöbb ember számára ketogén lesz. 5 A keto receptjeinkben a teljes energia kevesebb mint 4 százaléka származik szénhidrátból, a többi fehérjéből és zsírból származik. 6 A keto receptekben a fehérje szintet is mérsékelt szinten tartjuk. Egyesek azt tapasztalhatják, hogy az e tartomány feletti fehérje elegendő glükózzá alakul át a vércukorszint emeléséhez. 7 Úgy tűnik azonban, hogy a közzétett kutatások szerint kapcsolat van a lehetséges mechanizmus és a klinikai hatás között. 8.
  • Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú: 20-50 gramm/nap. Mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú receptjeinkben a szénhidrátokból nyert energia 4-10 százalék közötti lesz. A többi fehérjéből és zsírból származik.
  • Liberális alacsony szénhidráttartalmú: napi 50 és 100 gramm között. Liberális, alacsony szénhidráttartalmú receptjeinkben a szénhidrátokból származó energia 10-20 energiaszázalékos lesz. A többi fehérjéből és zsírból származik.

Megjegyzés: Bár receptjeink a szénhidrátok, a fehérje és a zsír kalóriaszázaléka szerint vannak elrendezve, nem érezzük úgy, hogy ezeket Önnek kell kiszámítania. Referenciaként adjuk őket, de gyakorlatilag azt javasoljuk, hogy korlátozza a szénhidrát tartalmát, biztosítsa a megfelelő fehérjét, és állítsa be a zsírt a telítettség és az íz érdekében. így nincs szükség a „százalékos makrók” állandó kiszámítására.

Szálas és nettó szénhidrátok

Felsorolt ​​szénhidrátszámunk az emészthető szénhidrátok mennyisége, más néven nettó szénhidrát. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem számoljuk a rostot. 9 Például megeheti szinte az összes rostot, amelyet a keto zöldségekből szeretne, anélkül, hogy jelentős cukor- vagy inzulinhatást észlelne. 10.

Az alacsony szénhidráttartalmú termékek, a feldolgozott élelmiszerek, a fehérjetartályok és az energia-/csokoládétartók címkéjén feltüntetett „nettó szénhidrát” kifejezésre azonban vigyázzon. A gyártók gyakran „nettó szénhidrátot” alkalmaznak a cukoralkoholok leplezésének módjaként, amelyek lassíthatják a fogyást és befolyásolhatják a vércukorszintet. 11 Valójában próbáljon meg elkerülni minden olyan feldolgozott terméket, amely a „nettó szénhidrátot” tartalmazza a címkén. Tudjon meg többet a keto édesítőkről

A leghatékonyabb - és a legegészségesebb - keto-étrend valószínűleg természetes, teljes ételekből áll. 12 További információ