Itt van az útmutató a lassú szénhidrát diétához

Más nap, újabb diéta. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy az utolsó dolog, amire bárkinek szüksége van, még egy gyors megoldás, amely fogyást és boldog életet ígér.

A keto-tól a paleon át a nyersig, az Atkins-től a Whole 30.-ig a lista folytatódik. De van egy olyan diéta, amelyet manapság a rajongók tombolnak, és ezt hívják lassú szénhidráttartalmú étrendnek.

A bhakták kijelentik, hogy ez segít az embereknek a fogyásban és a kalóriaszámolás vagy a sok testmozgás nélkül. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de igaz? Tudja meg, mit kell tudni a lassú szénhidráttartalmú étrendről és az állítások mögött álló tudományról.

Mi a lassú szénhidrát diéta?

A lassú szénhidráttartalmú étrendet Tim Ferriss alkotta meg, aki a 2010-es bestseller könyvében, a 4 órás testben írt róla. Ha nem vagy azon milliók között, akik buzgón követik minden szavát, amit kimond vagy ír, Tim Ferriss a híres amerikai vállalkozó, podcaster és általános életmód-guru, aki híresen írta a Négy órás munkahetet is.

A ketogén étrendhez hasonlóan a lassú szénhidráttartalmú étrend a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervre összpontosít. Miért? Tanulmányok kimutatták, hogy rengeteg fehérje és kevés szénhidrát fogyasztása - ahelyett, hogy egyszerűen korlátozná a kalóriabevitelt - növeli a fogyást azáltal, hogy energiával lebontja a testzsírt és növeli a teltségérzetet. (1)

A szigorú keto étrenddel ellentétben azonban a lassú szénhidráttartalmú étrendnek heti "csalásnapja" van, így az étrend nem válik nehezen fenntarthatóvá. Az étrend-kiegészítők szintén ajánlottak, de nem szükségesek.

Gyakorlat a lassú szénhidrát diétán

Bár nem vitatható, hogy a testmozgás elengedhetetlen az életidő növeléséhez, a számos betegség kockázatának csökkentéséhez és az általános életminőség javításához (2), ez a diéta nem fektet annyira hangsúlyt a sportolásra. Legalább hetente néhányszor 30 percig jó.

Ez azt jelenti, hogy Ferriss különbséget tesz a fizikai kikapcsolódás és a testmozgás között - a kutyájával a parkban játszani vagy egy kellemes sétát szórakozásból adni, de a testmozgás a változás.

Ha rátérünk, a lassú szénhidráttartalmú étrend azt sugallja, hogy minimális erőfeszítéssel maximalizálhatja az eredményeket. De van némi erőfeszítés. Vessen egy pillantást arra, hogy mik a szabályok, mit kell enni, mit szabad kerülni és mire lehet számítani.

Lassú szénhidrát diéta szabályai

Van néhány alapvető irányelv a lassú szénhidráttartalmú étrendről, és ezek viszonylag könnyen követhetők, ha elkötelezik magukat a terv mellett.

1. Kerülje a "fehér szénhidrátot"

A lassú szénhidráttartalmú étrend határozottan állítja, hogy az összes finomított szénhidrát (más néven fehér szénhidrát) nem érvényes. Ide tartoznak a feldolgozott cukrok vagy szemek, például fehér kenyér, fehér rizs, sütemények, tészta, édességek, gabonafélék és egyéb snackek, amelyekből gyakorlatilag az összes rost, vitamin és ásványi anyag eltávolításra került.

Ezek a magas glikémiás ételek számos egészségügyi problémához kapcsolódnak, a túlevés, a megnövekedett vércukorszint, a cukorbetegség és a súlygyarapodás között. (3)

2. Fogyasszon újra és újra ugyanazt a néhány ételt

Ez állítólag segít a pályán tartásban, és nem okoz zavart vagy stresszt abban, hogy milyen étkezési kombinációkat kell létrehozni. Hasonlóan ahhoz, hogy mindennap ugyanazt a ruhát viselje dolgozni, ez is segít minimalizálni a döntési fáradtságot, ami nagyon is valóságos dolog (4).

3. Ne igyon kalóriát

Ez nem gond, még akkor is, ha nem a lassú szénhidráttartalmú diétát követi. Sok kalória elfelejthető, amikor tejeskávét, sört vagy gyümölcslevet iszik, de ezek összeadódnak. Ehelyett igyon sok vizet, és tartsa magát távol az üdítőktől és a piától. Ez azt jelenti, hogy egy diétás szódabikarbóna vagy legfeljebb két pohár vörösbor naponta megfelel ezen a diétán.

4. Ne egyél gyümölcsöt

A gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, de Ferriss azt javasolja, hogy kerülje őket, mivel cukrot tartalmaz fruktóz formájában. Az avokádó és a paradicsom a kivétel, naponta legfeljebb egy csésze megengedett. Meg kell jegyezni, hogy a fruktóznak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz való kapcsolódásával kapcsolatos vizsgálatok a cukros italokhoz kapcsolódnak, nem gyümölcsökhöz. (5)

5. Vegyen egy hét szabadnapot hetente

Az emberek szeretik a "csaló napot", és a lassú szénhidráttartalmú étrend minden héten kap egyet. Ez az a nap, amikor bármit elfogyaszthat, beleértve a sült ételeket és az étkezési terv egyéb elemeit, például a tejtermékeket. Érdekes módon vannak olyan tudományos tanulmányok, amelyek szerint a kalóriabevitel rövid távú megugrása valóban növelheti az anyagcserét (6) és megnövelheti a leptin hormon szintjét, ami minimalizálhatja az éhséget. (7)

Lassú szénhidráttartalmú diétás ételek listája

Tehát mit ehet pontosan a lassú szénhidráttartalmú étrenden?

Öt ételkategória létezik, amelyeket a könyv vázol fel: fehérje, hüvelyesek, zöldségek, zsírok és fűszerek. Bár több olyan étel van, amely ezekbe a csoportokba illene, a Ferriss állítása szerint a túl sok választás fáradtságot okozhat a döntésekben, és végül arra késztetheti, hogy kilépjen vagy rosszul választja az ételt.

Az alábbi lista kiemeli a lassú szénhidráttartalmú étrendben engedélyezett ételeket.

Fehérje

Tojásfehérje 1-2 egész tojással az ízéért
Csirkemell vagy comb
Marhahús, lehetőleg fűvel etetve
Hal
Sertéshús

Hüvelyesek

Lencse
Fekete bab
Pinto bab
vörös bab
Szójabab

Zöldségek

Spenót
Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, kelkáposzta
Erjesztett zöldségek, mint savanyú káposzta és kimchi
Spárga
Borsó
Zöldbab

Zsírok

Vaj
Ghee (indiai derített vaj)
Olívaolaj alacsony hőfőzéshez
Szőlőmag- vagy makadámiaolaj magas hőfőzéshez
Diófélék
Tejmentes tejszínkészítő (1-2 teáskanál naponta)

Fűszerek

Só
Fokhagymás só
Fehér szarvasgomba tengeri só
Gyógynövények

Lassú szénhidráttartalmú étrend-kiegészítők

Bár nem kötelező, vannak olyan kiegészítők, amelyeket a könyv ajánl, beleértve az elektrolitokat, például a káliumot, a magnéziumot és a kalciumot.

További javasolt kiegészítők közé tartozik az alfa-liponsav, amely a fogyáshoz kapcsolódó antioxidáns (8); koffeinmentes zöld tea flavanolok, nevezetesen az EGCG, amelyek fokozhatják a kalóriaégetést és a fogyást (9); és a fokhagymakivonat, amely képes bizonyítani a súlygyarapodás és a testzsír csökkentését, ha következetes testmozgással kombinálják. (10)

Hasznos tippek

A reggelinek fehérje tartalmúnak kell lennie, és ébredéskor meg kell enni.

Ne számolja a kalóriákat, de ne is essen túl.
Egyes ételkivételek, például a túró, a dióvajas és az avokádó mérsékelten megengedettek, ezért ügyeljen azok mennyiségére, hogy elkerülje az esztelen étkezést, amely növelheti a napi kalóriabevitelt. .

Ne rohanjon enni.
Ha lehetséges, lassan egyen a napi négy étkezés. A könyv azt ajánlja, hogy minden étkezésnél legalább 30 percet vegyen igénybe, és alaposan rágja meg az ételt. Ez nem csak az ízek kóstolását teszi lehetővé, hanem a tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott rágás csökkent étvágyhoz kapcsolódik, és pozitívan befolyásolhatja a bélhormonok, az inzulin és a vércukorszintet. (11)

A fagyasztott és konzerv termékek működni fognak.
A lassú szénhidráttartalmú étrend megérti, hogy nem mindenkinek lesz állandóan friss alapanyaga. A fagyasztott zöldségek és a babkonzervek, a tonhal, a lazac és minden egyéb megengedett étel kiváló. Néha ők a legpraktikusabbak, ha valamit gyorsan fel kell korbácsolni.

Mehetsz húsmentesen.
Bár a vegán étrend nem feltétlenül kedvez a lassú szénhidráttartalmú étrendnek, a tojást fogyasztó vegetáriánusok viszonylag könnyedén betarthatják az étkezési tervet.

Lassú szénhidrát diéta áttekintés

Most, hogy valamivel többet tud a lassú szénhidráttartalmú étrendről, mit gondol? Sokak számára win-win megoldásnak tűnik a zsírégetés és a fogyás anélkül, hogy bármilyen rendkívüli áldozatot kellene hozni. Meg kell adni, hogy kihívás lehet a szénhidrátok, a cukros snackek és italok lemondása, de mindenképp ezeket kellene enned? (Emlékeztető: A csalás napján minden héten megeheti ezeket a gyorsételeket!)

A lassú szénhidráttartalmú étrend biztosítja, hogy elegendő fehérjét, valamint különféle zöldségeket és hüvelyeseket kapjon. Ez azt jelenti, hogy a gyümölcs és a sok zöldség betiltásával a lassú szénhidráttartalmú étrend akadályozza az esélyét, hogy profitáljon a sok tápanyagból és antioxidánsból (12), amelyet ezek az ételek kínálnak, nem beszélve az élelmi rostokról, amelyek rendszeressé tesznek.

Természetesen, mint minden új étrend esetében, mindenképpen előzetesen beszéljen kezelőorvosával. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, akkor csak azt tapasztalhatja, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrend egyszerű módja a karcsúsításnak, formálódásnak és hosszú távon jó érzésnek.