Hogyan lehet legyőzni a Keto álmatlanságot és többet aludni

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. július 30-án - írta Lauren Ciccarelli

Hirtelen kialakult keto álmatlansága, miután alacsony szénhidráttartalmú lett?

EGY EZEK AZ ÉLELMISZEREK JOBB ALVÁSHOZ

Szerezd meg a legjobb 4 keto-barát ételajánlatot a keto álmatlanság megelőzésére

Unod már, hogy nem tudsz elaludni vagy elaludni, mint régen?

Bár azt gondolhatja, hogy öt vagy hat órás alvást tud futtatni, a krónikus alváshiány rövid és hosszú távú hatásai nem aranyosak.

Az alváshiány lehet az oka annak is, hogy nem veszít annyi súlyt, mint lehet.

Tehát mi okozza ezt a gyengéd mellékhatást, és van-e keto álmatlanság gyógymód?

Ezt fogja megtudni a mai útmutató, amikor felfedezzük:

Kezdjük azzal, hogy megértsük, hogyan befolyásolhatja az étrend a szundi idejét - és miért változtathatja meg az alvás minőségét a keto.

Hogyan befolyásolja az étrend az alvást (és fordítva!)

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint csak minden harmadik amerikai rendszeresen végez több mint hét órás alvást [*].

És mivel a legtöbb embernek minden este körülbelül nyolc óra alvásra van szüksége, ez azt jelenti, hogy 75% -unk kétségbeesetten alszik.

A nem elegendő alvás összefüggésben van az alábbiak fokozott kockázatával:

Elhízottság[*]
2-es típusú diabétesz[*]
Magas vérnyomás vagy magas vérnyomás
Szív-és érrendszeri betegségek

És minél kevesebbet alszol, annál nehezebb lesz elveszíteni ezeket a makacs fontokat azóta kutatások szerint a rossz alvás akaratlan súlygyarapodáshoz vezethet[*] [*].

Egy tanulmány szerint, amikor a résztvevők csak négy órányi alvásra korlátozódtak, a következő napon megtapasztalták [*]:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Fokozott éhségérzet
24% -kal ugrik a kalóriabevitel
Megnövekedett ghrelin szint (az étvágyat kiváltó hormon)
Csökkent leptinszint (az étvágyszabályozásért felelős hormon)

Magasabb ghrelin-szint mellett folyamatosan éhesnek érzi magát a nap folyamán. Alacsonyabb leptinszint esetén hajlamos lesz a túlevésre, mivel ez a hormon megmondja, mikor kell letenni a villáját.

Egy, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent cikk megerősítette, hogy ha nem kap elegendő zzzs-t, hajlamos vagy többet nassolni, és így több kalóriát fogyasztani a nap folyamán [*].

Egy másik tanulmány megmutatja a különbséget a jó alvás és a rossz alvás között:

Az azonos mennyiségű kalóriát fogyasztó résztvevőket két csoportra osztották: az egyiknek 8,5 óra alvást engedélyezett, míg a másik csoportnak csak 5,5 órát aludtak.

A kutatók észrevették, hogy a kevesebb órát alvó csoport [*]:

Gyakrabban éhes
Valószínűbb, hogy felhasználás helyett az elfogyasztott zsírt tárolja, vagy elégeti
55% -kal kisebb az esélye a zsírvesztésnek
60% -kal nagyobb valószínűséggel fogy a sovány testtömeg (más néven izom) miatt

Tehát akkor is, ha a keto étrenddel folytatod a teherhordást, és jól edzel, izomvesztést okozhat a pépes zsír helyett, ha nem alszol eleget.

Térjünk rá arra, hogy miért tölthet több időt juhok számlálásával, mint szunnyadással.

6 oka lehet a keto álmatlanság sújtásának

Bár a ketogén étrend sok újdonsága alvászavarról számol be, nincs egyértelmű válasz arra, hogy miért van ez.

Íme, amit eddig tudtunk:

Az álmatlanság képtelenség elaludni vagy elaludni.

Hagyjunk néhány más kulcsfontosságú kifejezést az útból, amíg itt vagy:

Alvási késés (SOL) mennyi ideig tart elaludni éjszaka.
Az alvás időtartama az, hogy mennyi ideig alszol éjszakánként.
Az alvás hatékonysága az, hogy valójában milyen jól aludtál az alvásminőséged alapján.

Az alvás minőségét a [*] időkkel jellemezhetjük:

Lassú hullámú alvás (SWS), amely mély és helyreállító.
Gyors szemmozgás (REM) alvás, amikor az agyad az emlékek tárolásán és tárolásán dolgozik.

A rossz alvást általában alacsony alvási hatékonyságnak és magas SOL-nak (30+ percnél hosszabb) határozzák meg.

Az alvásproblémáknak számos oka van, amelyek nem függenek össze az étrenddel, többek között:

Stressz, szorongás és depresszió
Alkohol és szerhasználat
Hormonális változások vagy állapotok
Bizonyos betegségek
Gyógyszerek
Alvási apnoe
Koffein és egyéb stimulánsok

Lehet, hogy kezelheti alvási problémáit, ha orvosának orvosával orvosolja ezeket az okokat.

De ha nem tudja, akkor ideje lenne felfedezni a ketogén étrendet és az álmatlanság összefüggését.

Nézze meg, tud-e azonosulni a keto-álmatlanság néhány lehetséges magyarázatával, amelyek a következők lehetnek:

# 1: Szenved a Keto Influenza

A ketogén étrendre váltáskor az embereknek leggyakrabban alvási problémájuk a rettegett ketoinfluenza.

Ez akkor történik, amikor a szénhidrátoknak hideg vállat ad, és zsírra vált, mint a test fő energiaforrása.

A Keto influenza tünetei a következők:

Gyomorfájdalmak vagy fájdalmak
Agy köd
Szédülés vagy zavartság
Hányinger
Ingerlékenység
Hasmenés vagy székrekedés
Izomgörcs vagy fájdalom
Koncentráció vagy összpontosítás hiánya
Cukorsóvárgás
Szívdobogás

Csakúgy, mint a szokásos influenza, a ketoinfluenza 24–72 órán belül elkezdődhet és véget érhet.

Tehát van remény, hogy álmatlansága (más ketoinfluenza-tüneteivel együtt) alábbhagy, annál közelebb kerül a ketózishoz.

Álmatlanságának következő oka az lehet, hogy kevesebb étrendi szénhidrátot és kényelmi ételt tartalmaz a keto.

# 2: A tested alkalmazkodik az új keto makródhoz

A legújabb kutatások szerint a keto étrenden fogyasztott magasabb fehérje- és zsírmennyiség, valamint a szénhidrát-mennyiség csökkentése átmenetileg befolyásolhatja alvásodat, miközben a tested alkalmazkodik ehhez az új étkezési módhoz.

Kiderült, hogy a testednek alkalmazkodnia kell a keto diéta makróinak metabolizálásához, és ez az adaptáció befolyásolhatja alvási szokásait.

Egy tanulmányban a nem elhízott, jó keto-diétát kezdő alvók REM-alvása rövid távon csökkent [*], míg egy másik tanulmány kimutatta, hogy a keto-diétát folytatók aktívabbak voltak a korai alvás 1. és 2. szakaszában [*].

A csökkent REM alvás és alvási változások, amelyeket a keto étkezésének kezdetekor tapasztalhat, hozzájárulhat álmatlanságához [*].

# 3: A zsír extra energiája van

Hogyan lehet a nagy energia rossz dolog?

Mivel az olyan egészséges zsírok, mint a fűvel táplált vaj, a kókuszolaj és az energiafokozó MCT olaj, felemelik az agyadat és a testedet, így találhatod magad:

Széles ébren lefekvés előtt
Az éjszaka közepén felfrissülve érzem magam
Korábban ébred, mint az ébresztés

Bár ezek a forgatókönyvek félelmetesnek tűnhetnek a magas zsírtartalmú étrend első napjaiban vagy akár heteiben, krónikusan hiányzik egy-két óra alvás itt-ott, mégis megnő az egészségügyi problémák és a súlygyarapodás esélye.

És ha a zsírvesztés a célod, és IF-t gyakorolsz, az is átmeneti probléma lehet.

# 4: Az időszakos böjt növelheti a stresszt

Amikor szakaszos böjtöt (IF) gyakorol, alapvetően glükóz éhezési módba taszítja a testét. Ez segít megégetni az extra glikogénkészleteket és felgyorsítani a ketontermelést.

Az IF azonban emelheti a stressz hormon kortizolt nőknél és azoknál, akik különösen érzékenyek a drasztikus étrendi változásokra, mint például az, aki a szokásos amerikai étrendről a keto-ra vált.

A kortizol magasabb szintje azt jelenti, hogy különösebben szorongónak érzi magát, és élen jár, ami a nyugodt alvást elég lehetetlenné teszi.

Hihetetlenül nehéz aludni is, ha étrendje annyi késő esti pisi szünetet okoz.

# 5. Kimerülő glikogénkészletek és víz felszabadítása

Amíg a táplálkozási ketózis felé halad, teste éget a glikogénkészletein. Minden gramm glikogénhez három-négy gramm víz van kötve [*].

A tested vizeletürítéssel engedi ki ezt a vizet, miközben a glikogénraktárain keresztül működik.

Attól függően, hogy mennyi a glikogéntartálya, előfordulhat, hogy a szokásosnál gyakrabban felébred, hogy ellátogasson a fürdőszobába, és ez mindenképpen tönkreteszi az éjszakai alvást.

A nokturia, annak hivatalos neve, hogy a szépségpihenés közepén kell pisilni, az emberek gyakori panasza a keto alatt - és az életkor előrehaladtával súlyosbodik.

A Journal of Clinical Sleep Medicine egyik tanulmánya szerint azok az idősebb felnőttek is, akik éjszaka gyakran vizelnek fel, [*]:

Nehezebben alszik vissza
Az általános rossz alvásminőség szenved
A következő napon érezze magát kevésbé kipihenten

Szerencsére, amint megégeti glikogénkészleteit és felszabadítja az összes vizet, ez a probléma gyakorlatilag megszűnik.

Ha mindazt a vizet felszabadítja a testéből, az elrontja az elektrolit-egyensúlyt is.

# 6. Elektrolit-egyensúlyhiány

Ha kevés a magnézium, egy fontos ásványi anyag és elektrolit, akkor kissé stresszesebb és szorongóbb lehet, mint máskor. Ez megakadályozhatja azt is, hogy gyorsan elaludjon.

Ráadásul, ha nem kap elegendő magnéziumot, hajlamos lehet izomgörcsökre és charley lovakra, amelyek alvás közben felébresztenek. Jaj!

Tehát meddig tart a keto álmatlanság?

Mielőtt orvosával beszélne az altatókról, csak tudja, hogy a legtöbb alvási probléma elmúlik a ketogén étrendet folytató emberek többségében.

Néhány ilyen alváscsattanó segítségével előbb-utóbb elmúlhat.

10 Keto álmatlansági kúra

Ha mindig is jó alvó voltál és gyorsan eltaláltad a szénát, hamarosan újra odaérsz, ha csak ott lógsz.

Valójában jobban fogsz aludni, mint a keto előtti életben.

Türelem, ne az erős választásod?

Próbálja ki a 10 tipp egyikét a keto jobb alváshoz:

# 1: Ne enni olyan későn

Ne egyél semmit négy órával lefekvés előtt.

Ez elegendő időt ad arra, hogy lefedje az utolsó étkezés energiáját lefekvés előtt, miközben elegendő üzemanyagot is biztosít ahhoz, hogy ne ébredjen ébren az éjszaka közepén.

# 2: Helyes elektrolitokat

A küldetés kritikus szempont, hogy a ketózis előtt és alatt figyelje elektrolitjait.

Különösen a jobb alvás érdekében magnézium-glicinát-kiegészítést szedhet:

Csökkentse az álmatlanságot
Javítsa az alvás minőségét
Természetes izomlazítóként járjon el, hogy az éjszaka közepén elhárítsa a lábgörcsöt és a charley lovakat

Az Epsom-sókban magnéziumot is talál, amely felszívódhat a bőrében egy pihentető éjszakai fürdés során. Adjon hozzá néhány csepp nyugtató illóolajat, például levendulát vagy kamillát, és felhőn lesz, hogy pillanatok alatt jobban aludjon.

A csontleves folyékony arany a keto-ban is, mert tartalmaz egy erős aminosavat, az úgynevezett glicint, amely javíthatja az alvás minőségét. Ezenkívül a csontleves ivása elősegítheti az elektrolitszint fenntartását [*].

Ha csak most kezdi a keto diétát, akkor valószínű, hogy elektrolitjainak egyensúlyra van szükségük. Vegyen egy kiváló minőségű elektrolit-kiegészítést, hogy csökkentse az alacsony elektrolitszintek mellékhatásait, beleértve az álmatlanságot is.

Nézze meg ezt a keto elektrolitokról szóló útmutatót, ha további segítséget szeretne kapni erről a fontos témáról.

# 3: Tompítsa el a lámpákat és irányítsa a kék fényt lefekvés előtt

A tested a napkelte és a naplemente természetes cirkadián ritmusait követi, hogy szabályozza ébrenlétedet és álmosságodat. A sötétség csökkenti a kortizol szintjét és növeli a melatonin szintjét, míg az erős fények éppen ellenkezőleg.

Tehát, hogy teste elálmosodjon, próbálja utánozni a naplementét úgy, hogy a ház fényeit egy dimmer kapcsolón tartja, és a PM órákban lecsukja őket.

Ne feledkezzen meg a mobiltelefonja, laptopja, tévéje és egyéb eszközei képernyőjén kibocsátott kék fényről. Ez a fény nemcsak a kortizolszintet emeli, hanem zavarja a melatonin termelődését, így hosszabb ideig tart fáradtnak érezni magát és elaludni.

Olyan alkalmazás letöltése, mint például az f.lux az Ön készülékeihez, amely automatikusan csökkenti a kék fényt napnyugta után, ha ekkor képernyőt kell használnia.
Kék fényt blokkoló szemüveg
Tompítható izzók beszerzése

# 4: Győződjön meg róla, hogy a szoba hűvös, de a keze és a lába meleg marad

A szobának, ahol aludni kell, hűvösnek és sötétnek kell lennie, de a végtagjainak melegnek kell lennie.

A kutatók észrevették, hogy amikor a kezed és a lábad melegebb, mint a magod, a tested gyorsabban kezdi el az alvási folyamatot, mintha ténylegesen fáradt lennél [*].

# 5: Gyakorlat a nap elején

A stresszes nap utáni kemény edzés rendben van, de próbáld meg tartani a testmozgást 19 óra előtt. Mivel a testmozgás az egész tested felébreszti, nehezebben fogod megnyugodni az ágyat, ha későn edzel.

És ha nem elég hosszú ideig vagy erősen edz, akkor az alvás szempontjából is problémát jelenthet.

Minden határtalan ketoenergiáddal ki kell égetned a feleslegedet azzal, hogy 20-30 perc között edz heti legalább háromszor.

Tegye ezt, és nemcsak gyorsabban üti meg a szénát, és hosszabb ideig alszik, mert a teste fáradtabb lesz, és többet fog fogyni.

# 6: Gyakorold a meditációt vagy a jógát lefekvés előtt

Másrészről, a könnyű, gyengéd gyakorlatok, például a jóga, segíthetnek a testnek az álmosságban, kikapcsolódhatnak és megtisztíthatják a fejteret az álomország számára.

Vannak olyan jógaprogramok, pózok és szakaszok, amelyeket kifejezetten lefekvéshez terveztek, mint ez.

# 7: Lassan megkönnyíti a szénhidrát makrókat

Hölgyek és azok, akiknek már vannak alvási problémáik, fontolóra vehetik a szénhidrátok lassú csökkentését, ahelyett, hogy az első napon a 25 g-os határértéktől indulnának.

Vágja étrendjét napi 50 g szénhidráttal, amíg el nem éri a ketózis 25 g nettó szénhidrátátlagát, és a testének könnyebb lesz az alkalmazkodás.

# 8: Egyél szénhidrátot később a nap folyamán

A tanulmányok szerint a szénhidrátfogyasztás négy órával az elalvás előtt jobb lehet, mint egy alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezés ugyanabban az időkeretben [*]. Ez bőséges időt ad arra, hogy felhasználja ezt az energiát, miközben növeli a szerotonintermelést is, hogy előbb elaludjon.

# 9: Nézd meg a koffeint

Tudta, hogy a koffein a fogyasztása után akár hat órán át is megmaradhat a véráramban [*]? A kutatások most megerősítik, hogy a koffein bevétele akár 6 órával lefekvés előtt megzavarja az alvást.

Csak a reggeli és a kora délutáni órákra korlátozza a koffein bevitelét. A nap folyamán átválthat zöld vagy gyógyteákra.

# 10: Próbáljon meg több szénhidrátot adni

Végül, végső megoldásként, miután kipróbálta a listán szereplő összes többi alvási tippet, kis mennyiségű szénhidrát (gondoljuk: napi 5–10 gramm) hozzáadása az étrendbe a további szundi idő titka lehet.

Ez az extra glükóz stabilizálhatja a kortizol szintjét, és segíthet a szerotonin termelésében is. De mindig legyen körültekintő, ha több szénhidrátot ad hozzá - különben kiszabadulhat a ketózisból.

Ideje több ZZZ-t szerezni

A kutatások azt mutatják, hogy az alvási idő csak egy órával hosszabb növelheti az egészségesebb ételválasztást a következő napon [*].

Tehát próbálja ki ezeket a tippeket vagy az összeset a jobb alvás érdekében, és sikeresen el fogja érni a nyolc órás célját, és összességében egészségesebbé válik.

Végül is, ha a ketogén étrendhez való ragaszkodás nehéz munkáját végzi, akkor a testének tartozik, hogy a helyreállító alvás kora éjszakájába is beletartozik.

Ki tudja? Pár kilóval könnyebben felébredhet - vagy legalább megtalálja a kiutat egy fogyás fennsíkjáról.

És minél tovább maradsz a keto-ban, és betartod ezeket a tippeket, a keto-álmatlanságod eltűnik, mint azok a juhok, akiket a szundiidő előtt megszámlálsz. #Álom vált valóra