Keto székrekedés: Miért fordul elő és mit kell tennie

Vendég hozzászólás: Dr. Lauryn Lax

A keto székrekedés valóságos.

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend jóindulatának ellenére minden az agy egészségi állapotától az anyagcsere fellendüléséig van egy sötét oldal, amelyről valójában senki sem beszél: székrekedés.

A székrekedés a bélrendszer enyhítésének definíciója.

Bár a krónikus székrekedés technikailag akkor fordul elő, ha három vagy több napig „nem megy”, a funkcionális gyógyászatban, a táplálkozásban és az általános egészségi világban a székrekedés VALÓDI TANÁCS, ha nem megy minden nap a 2. helyre.

És nem akármilyen doo - hanem egy kellemes kolbászszerű, jól formált barna túró (például az alábbi Bristol székletdiagram) és a teljes kiesés érzése (például, ha boldog kutyatáncot tudsz csinálni!).

Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú diéták arról híresek, hogy rontják a természetes születésű képességeidet, hogy normális emberként „csinálják a doót”.

Itt van 6 ok, amiért előfordul a Keto székrekedés (plusz 3 dolog, amit tehetsz ellene - most)

6 ok, amiért előfordul a keto székrekedés

Csökkent egészséges bélbaktériumok

A bélben 15-30 000 különböző baktériumfaj és billió egyedi baktérium él.

Kimutatták, hogy a ketogén diéták javítják a bélbaktériumok sokféleségét betegség jelenlétében, mint „terápiás” étrend (például autizmus, cukorbetegség és epilepszia).

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magasabb fehérjetartalmú étrend szintén csökkentheti a jótékony baktériumok számát, miközben a negatív baktériumok túlszaporodnak a bélben, ha hiányzik az étrendi „egyensúly” - különösen az egészséges zsírok SOKSÁGOSSÁGA (Az étrend hatása a bél mikrobiomjára és következményei a bélben emberi egészség).

Ezen túlmenően, bár sokan úgy vélik, hogy a „rossz” bélbaktériumok szaporodásának oka csak a szénhidrátok és a cukrok, a „rossz” bélbaktériumok EGYENLŐSEN szaporodhatnak keton testekből (a szervezetben zsírsavakból képződő anyagok a glükóz - a cukor - helyett) keto diétán). A felesleges ketontesteket (például hosszú távú ketózis esetén) összefüggésbe hozták az IBS tüneteivel - elmagyarázva a szoros kapcsolatokat azok számára, akik székrekedést vagy más béltüneteket tapasztalnak (laza széklet, puffadás, hasmenés) ketogén étrendet követve. (Campbell és mtsai, 2010).

A lényeg: A keto diéták javítják a bélbaktériumok sokféleségét egészségtelen, betegség állapotú egyéneknél. Azok számára, akik már nem szenvednek betegségben vagy tartják be a hosszú távú Keto diétát, az egészséges bélbaktériumok és a sokféleség csökkentheti.

Prebiotikus rost hiánya

Alapértelmezés szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók nem esznek sok színt és növényt - ahol az ételek legnagyobb „lökése” rejlik.

Minden egyes makroelem, amelyet elfogyasztunk, egyedülálló szerepet játszik a testében és az emésztésben:

Zsír= A „csúszós lejtő”, amely megkönnyíti az ételeket az emésztés „csövén” keresztül.
Szénhidrátok= A „tömeg”, amellyel az ételt át lehet vinni (és a csúszós pályán haladhatunk a zsírsavaktól).
Fehérje= Sejtjeid és izmaid „építőköve” - elengedhetetlen az egészséges sejtanyagcseréhez és a test szerkezeteihez/szerveihez, valamint segíti a gyomorsav és az enzimtermelés serkentését (az étel lebontására).

Végül az egészséges test egyensúlyt kíván az összes élelmiszercsoporttól - és bár képes glükózszerű energiát létrehozni zsírokból vagy fehérjékből, vagy fehérjetámogatást brokkoliból és gombákból, vagy kivonni a zsírt a csirkemellből. Ideális esetben a tested csak az igazi üzletet akarja, így minden makrotápanyag a sávjában maradhat és elvégezheti a dolgát -KÜLÖNÖSEN prebiotikus ételek (rezisztens keményítő szénhidrátok) az egészséges emésztés maximalizálása érdekében.

A prebiotikus ételek olyan rosttartalmú ételek, amelyek egészséges bélbaktériumokat (probiotikumokat) táplálnak, segítve őket a bél benépesítésében. A ketogén étrend, amelynek célja a szénhidrát napi 25 szénhidrát alatti tartalma, gyakran elhanyagolja ezeket a prebiotikus rostokat - amelyek keményítősebb ételekben találhatók, például főtt és hűtött édesburgonya/burgonya, jázmin fehér rizs, zöld hegyű banán és útifű, taro, hagyma, póréhagyma, jicama és más keményítőtartalmú gumók. A rezisztens keményítők segítenek az élelmiszerek „áttolásában” a GI traktusban, és megtisztítják a rendszert.

A prebiotikus rostokat már régóta emlegetik az egészségesebb bélmikrobiómák előmozdításával (Saha & Reimer, 2014). Más alacsony keményítőtartalmú szénhidrátokkal ellentétben, mint a zöldek, az uborka és a zeller (önmagában csodálatosak), a prebiotikumok segítenek abban, hogy a probiotikumaink (egészséges bélbaktériumok) hosszú távon megragadjanak a bélben. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a prebiotikus rostok jelentősen növelik a ketontermelést (a test zsírégető képessége üzemanyagként) és fokozzák az anyagcserét (Vetali et al, 2010).

A lényeg: A rezisztens keményítő, a prebiotikus ételek támogatják az egészséges emésztést.

Golyóálló kávé, bárok, turmixok, sajtok és száraz ételek

Amellett, hogy kevés a keményítőtartalmú rost, sokan a keto vagy az Atkins-féle étrendben nem esznek elegendő színt és általában zöldet - hidratáló ételeket, amelyek támogatják az eliminációt (kaki) - A szénhidrátok és a rostok teljes elhanyagolása.

Vigye magára a vajat, szalonnát, tojást, dió vajat, turmixokat és kávét! Ha több fehér, barna és barnás színt választ a tányérján (gazdag zöldek, vörösek, narancsok, sárgák, kékek és lilák helyett), akkor eltömődhet! Bár a szalonna, a vaj és a tojás semmiképpen NEM rossz dolog, amikor ezeket a száraz ételeket folyamatosan lerakjuk a nyíláson - anélkül, hogy a leveles és színes dolgokból hidratálnánk az ételeket -, önmagunk „szárazon” futunk (azaz székrekedés).

Nem beszélve arról, hogy sok olyan kiegészítő termékhez (exogén ketonok, turmixok, rudak, dióvajas csomagok) fordulnak az emberek, amikor „keto-ként járnak” töltőanyagok, adalékanyagok, szója, mesterséges édesítőszerek és vegyszerek vannak feltöltve - ami ugyanolyan pusztítást okoz az emésztésed.

Az ételek minősége is számít. A vacsorád a Tyson Farm hagyományos csirkefarmjából származik? A Keurig vagy a Starbucks legfinomabb őrleményéből készült (és erősen gluténnal szennyezett) vajkávé? A nagy pasztőrözött, hormonokkal átitatott tejtermékből származó sajtod? Valószínű, hogy a beled tudja a különbséget.

A lényeg: Az élelmiszer minősége számít. Ha hagyományos húsokat és tejtermékeket, rudakat, turmixokat és feldolgozott keto termékeket fogyaszt, akkor a teste (az emésztés) természetesen küzdeni fog.

Máj/epehólyag torlódás

Kap-e valaha gázt vagy hasfájást, miután étkezés közben sok egészséges zsírt fogyasztott? Zsíros széklet vagy agyag színű széklet? Pellet vagy kőzet? Lassú vagy túlterhelt máj- és/vagy epehólyagja lehet - a szervek elengedhetetlenek a hulladékképződéshez. Amikor méregtelenítő szerveink nem tudják hatékonyan elvégezni a munkájukat, megtörténik a „mentés” (azaz székrekedés).

Ezenkívül az epehólyag KÜLÖNLEGES felelős a zsírok emésztéséért és az epesók képződéséért. Ha a szörnyűség akkor éri el, amikor egy kicsit túl sok kókuszolajat eszik, vagy zsíros steakbe ás, akkor ez az lehet, hogy az epehólyagja nem elég erős ahhoz, hogy lebontja ezeket a zsírokat.

Hogyan alakul a máj vagy az epehólyag „rosszul”?

A máj/epehólyag torlódásának gyakori kiváltói a következők:

Az alacsony zsírtartalmú étrend története

(Valódi élelmiszer) rost hiánya

Alacsony gyomorsav

Alkohol/feldolgozott élelmiszerek étrendje

Toxin expozíció (hagyományos kozmetikai/tisztítószerek, csapvíz, műanyagok)

Hosszú távú gyógyszeres kezelés/NSAID-kezelés

Rossz minőségű hús/tejtermék

A lényeg: A zsírok emésztési zavarokat okoznak, ha a máj/epehólyag lassú.

Ünnep és gyors

Mindent vagy semmit. Sok keto-diétát folytató ember az IF-vel (intermittáló böjt), böjtöléssel és szakaszos lakomával dacol - 16 órától napig étkezés nélkül, majd „lakomázik” a láthatáron (természetesen étrendi korlátai szerint). Persze, ez az egész vagy semmi étkezési stílus utánozhatja azt, ahogyan az emberek évszázadok óta étkeztek („ünnepek” és „éhínség”), és sokakat jól szolgálnak ... biológiai szempontból azonban ez az „ételtelep” rendszer az összes napi kalóriával egyszerre (vagy rövidített időkereten belül) szintén sok információ lehet a szervezet számára, amelyet egyszerre kell feldolgoznia.

Párosítsa ezt az ételt (vagy lakomát) bélproblémákkal (például a háttérben álló baktériumok elszaporodása, alacsony gyomorsav vagy lassú mozgékonyság), és ketogén étrendje PLUSZ időszakos éhgyomorra jobb gondolat lehet, mint az emésztés tényleges javítása.

A lényeg: Fontolja meg, mennyire emészti meg az ételt és érzi magát az etetési időszakokban. Puffadt? Szénsavas? Székrekedés egy nagy étkezés után böjtölés után, vagy megpróbálja minden energiaigényét lerövidített időkeretbe juttatni? Emésztése nem biztos, hogy egyszerre képes kezelni a nagyobb ételeket, és a kisebbek számára előnyös lehet. Kísérlet.

Az elefánt a szobában: Stressz

Szembe kell nézni vele, hogy meglehetősen merev emberre van szükség ahhoz, hogy hosszú távon betartsa bármelyik étrendet (valójában a diéták 97% -a kudarcot vall). Azok számára, akik ragaszkodnak hozzá, sok mindenről van szó a történetben, nemcsak az ételről - különösen a székrekedés mámoráról.

Emberi pszichológiai szempontból sokszor olyan személyek is képesek:

(1.) Reggel 5-kor ébredj fel 5: 30-kor a CrossFit edzésükre

(2.) A 80 órás munkahéteket „40 órákra” szorítsa

(3.) Forgasson egyszerre három lemezt ... megkapja a képet. Gyakran többet tudnak „leharapni”, mint amennyit rágni tudnak.

Kihívás: Szorítsa össze öklét - nagyon szorosan - egy pillanatra ... Mi történik? Az öklök megdagadnak? Vörös lesz? A tenyér izzad? A kezek elfáradnak?.

Nos, ugyanez történik a bélben, amikor a testét stressz éri - kezdve órákig bámulni a képernyőket, alváshiány, alacsony vízfogyasztás, túledzés, alulképzettség, szenvedély és kapcsolat hiánya az életében, gyertyaégetés mindkét végén elfogy a kávé, stb. A tested (és a beled) "ráakad" erre a stresszre - utat engedve a székrekedésnek.

A lényeg: A stressz az első számú székrekedés oka.

Mi a teendő

7 gyors találat a székrekedés megszüntetésére a Keto diéta során:

Prebiotikus és probiotikus fel. A talaj alapú probiotikus és részben hidrolizált guargumi prebiotikus rostokért vegye igénybe a kiegészítő rutin részét. ”
1-2 evőkanál. almaecet az étkezés körüli vízben.
Használjon legalább három különböző színt az igazi ételek minden étkezésénél. Vegyünk egy adag prebiotikus rostot minden nap (főtt és hűtött édesburgonya/burgonya, téli tök és keményítőtartalmú gumók - sárgarépa, taro stb.)
Igyon SOK tiszta, szűrt vizet (törekedjen a testfelének felére unciában)
Cserélje a kávét gyógyteára, például gyömbérre, édesgyökérre vagy gyermekláncfűre
Fontolja meg az Ox Bile kiegészítés szedését, ha a zsírok elfogyasztása után furcsának érzi magát
Jelentkezzen be a stresszel - legyen valóságos. Milyen az alvásod? Túl erősen nyomja az edzőteremben? Igent mondani mindenre? A keto tökéletesség jegyében elhanyagolja a testre utaló jeleket? Engedély arra, hogy megállítsuk az egyik stressz okozta pusztítást az egészségén.

Erőforrások

Campbell, A., Matthews, S., Vassel, N., Cox, C., Naseem, R., Chaichi, J., és… Wann, K. (2010). Baktérium metabolikus „toxinok”: A laktóz- és ételintolerancia, valamint az irritábilis bél szindróma új mechanizmusa. Toxikológia, 278(3), 268-276. doi: 10.1016/j.tox.2010.09.001

Vitali, B., Ndagijimana, M., Cruciani, F., Carnevali, P., Candela, M., Guerzoni, M. E., & Brigid, P. (2010). A szinbiotikus táplálék hatása a bél mikrobiális ökológiájára és metabolikus profiljaira. BMC mikrobiológia, 10.1-13. doi: 10.1186/1471-2180-10-4

A SZERZŐRŐL

Dr. Lauryn Lax a foglalkozási terápia doktora, táplálkozásterápiás orvos, funkcionális orvoslás, szerző és előadó, több mint 20 éves klinikai és személyes tapasztalattal rendelkezik a bél egészségére, az intuitív táplálkozásra, a rendezetlen táplálkozásra, a szorongásra, a hormonegyensúlyra és a nők egészségére. . A texasi Austinban található, és virtuális táplálkozási és funkcionális gyógyászati gyakorlatot működtet, a Thrive Wellness & Recovery, LLC-t. Ezen kívül Dr. Lauryn publikált újságíró és előadó, munkáját az Oxygen Magazine, a Women's Health, a Paleo Magazine, a Breaking Muscle, a CrossFit Inc., az USA Today, az ABC és a CBS News is bemutatta. Semmit sem szeret, mint segíteni másoknak „elcsendesíteni a zajt” az egészséges ételek és fitnesz világában.

Squatchy

Christopher Williams (más néven Squatchy) paleo rajongó, oktató, személyi edző, wellness edző és hobbiszakács. A Robb Wolf csapat részeként is dolgozik.

Egyéb hozzászólások, amelyek tetszhetnek

Egészséges, fenntartható vállalatok, nagyszerű hálaadás utáni ajánlatokkal

Miért a Csontleves egy sima módja annak, hogy egyensúlyba hozza a fehérjeszükségletet, javítsa az egészséget és jó ízű legyen az út mentén

Laktát - hulladéktermék vagy rákkeltő?

Hozzászólások

Remek infók itt! „Határ-keto-nak” tartom magam. Valójában nem követ semmit, de elég magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú. Amíg különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket eszem, addig jól vagyok. Igyekszem minden étkezésbe beletenni a zöldségeket. Ma reggel például spenótot dobtam a rántottámba. Az ebéd szardínia volt néhány sült brokkoli felett. A probiotikus ételek, például savanyú káposzta vagy egy lövés kombucha (nem kell az egész palackot egyszerre meginni) szintén hasznosak.

Amíg rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és egészséges zsírt fogyaszt, egész nap hidratált marad, és alkalmanként kiváló minőségű kiegészítőket használ, a keto egészséges emésztése nem okozhat problémát sokáig.

Kíváncsi, hogy ez egy olyan kérdés, amely a húsevőket érinti. Ez a diéta alapvetően az ellenkezőjét mondja az itt leírtaknak, de úgy tűnik, hogy az emberek jól csinálják. Bár kíváncsi vagyok, hogy a bél sokfélesége sok év után rossz dologgá válik-e.

Tracy Rosenberg azt mondja

Ezt még a magnézium és a c-vitamin szedése is aggasztotta. Biztosan szeretem a diétát, de vajon hiányzik-e ez az elem. A probiotikumok nem működnek nálam, de vannak olyan prebiotikus rostok, amelyeket hozzáadhatok, és nem okoz gondot néhány sárgarépa hozzáadása. A belbetegségben szenvedők számára nagyon fontos, hogy a teljes képet nézzük ... a stressz hatalmas, és önmagában a diéta nem feltétlenül fog mindent megoldani. Teljes mértékben hiszek abban, hogy a keto több érdemben van, mint a kapott hitele, de MINDEN táplálkozási megközelítést ki kell igazítanunk a sajátos igényeinknek megfelelően. Kipróbálom a probiotikumokat, és visszahozok egy pici keményítőtartalmú szénhidrátot. A székrekedés egy sokkal mélyebb, nem annyira nyilvánvaló probléma tünete. A teljes képpel kell foglalkoznunk, nemcsak magával a tünettel. Remek cikk

A szálak megértésének jobb kerete az, ha kategorizáljuk őket mechanizmusok alapján - (1) ömlesztve, (2), viszkózusan és (3) fermentálhatóan. Az ömlesztett szálak sok vizet tartanak, és átnyomják a dolgokat, de nem erjednek. A viszkózus rostok megvastagítják a bélrendszer tartalmát, és ezáltal lassítják a glükóz és a koleszterin felszívódását. (4) az erjeszthető rostok táplálják a mikrobiomot, és rövid láncú zsírsavakat (SCFA) és más hasznos metabolitokat termelnek. Ez a fermentáció megváltoztatja az anyagcserét szabályozó> 200 gén expresszióját a vastagbélben. A fermentálható rostok enyhén növelik az ömlesztett mennyiséget (kb. 1 gramm megnövekedett ömlesztet minden 1 gramm rost után), de ez nem a víztartáson keresztül történik - ez a megnövekedett baktériumtömeg. Ezzel szemben az ömlesztett rostok körülbelül 1–4 gramm ömlesztett mennyiséget növelnek minden 1 gramm rost után.

A guargumi nagyon viszkózus - nem ehet belőle sokat, és prebiotikus hatása korlátozott. A rezisztens keményítő, inulin, fruktooligoszacharidok és galaktooligoszacharidok teljesen fermentálódnak. Az inulin, az FOS és a GOS általában nagyon gyorsan oldódnak és erjednek, ami a legtöbb embernek rengeteg gázt ad, így nem lehet sokat enni. Az ellenálló keményítő oldhatatlan, lassan erjed és sokat ehet belőle. Humán klinikai vizsgálatok, amelyek a rezisztens keményítő egészségügyi előnyeit mutatják, javított inzulinérzékenységet, jóllakottságot, zsírégetést, inzulin hasnyálmirigy-felszabadulását, veseműködést, májegészséget mutatnak. Állatkísérletek rezisztens keményítővel mutatják a szivárgó bél gyógyulását, az autoimmun betegségek javulását és a fejlett makula degeneráció kockázatának csökkenését. Az embereknek meg kell érteniük az élelmi rostok sajátosságait és működésüket annak érdekében, hogy jobb döntéseket hozzanak arról, hogy mely előnyöket fogják látni.

Remek cikk. Tetszik, hogy cikkében prebiotikus rostot is felvett. Ez lehet a kulcs, mert a keto-val rendelkezők nem kapunk eleget. Sok prebiotikus rost keményítőben van. Az erjesztett ételek is segítenek.

Csatlakozzon a Discussion Cancel válaszhoz

Tedd könnyebbé magadon!

Hozzáférhet a Paleo minden tárgyával kapcsolatos teljes könyvkönyvemhez és digitális forrásaimhoz, beleértve:

Útmutató a gyerekek etetéséhez Paleo
7 napos Paleo gyorsindító tanfolyam
Paleo vs alacsony szénhidráttartalmú: Van-e egy igazi út?
És több!

KAPCSOLÓDNI EGYEN

Kapcsolja ki a sóvárgást, töltse fel étvágyát a fogyás érdekében, és határozza meg az Ön számára megfelelő ételeket

ROBB FARKAS, A The Paleo Solution and Wired to Eat című 2x New York Times bestseller szerző, egykori kutatási biokémikus és a világ egyik vezető paleolit táplálkozási szakértője. Farkas világszerte több tízezer ember életét változtatta meg az általa rangsorolt iTunes podcast és vadon népszerű szeminárium-sorozat révén.

Tanul

Népszerű kategóriák

Paleo diéta
Fogyás
Celiac és gluténmentes
Gyulladáscsökkentő étrend
Alvás
Autoimmunitás
Fitness
Paleo ajánlások
Főzés

Társult felelősség kizárása: Időről időre ajánlhatunk vagy népszerűsíthetünk egy másik vállalat termékét vagy szolgáltatását. A teljes átláthatóság érdekében kérjük, vegye figyelembe, hogy ezekből az ajánlásokból jutalékot és díjakat kaphatunk