Keto vs. alacsony szénhidráttartalmú diéta

Nagyon sok kérdést kaptunk az utóbbi időben a ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend közötti különbségről. Miben különböznek? Jobb az egyik a másiknál? Melyiket tegye?

Remek kérdések. A keto és az alacsony szénhidráttartalmú energiák valóban különböznek egymástól, és mint a táplálékkal kapcsolatos legtöbb esetben, az egyik sem jobb a másiknál. Melyiket válasszuk (ha egyáltalán alacsony szénhidráttartalmúak akarunk lenni), az a céljaitól függ.

Vessünk egy pillantást a keto és az alacsony szénhidráttartomány közötti különbségekre, az egyes előnyökre és korlátokra, és mikor érdemes kipróbálni egyiket.

A KETOGÉNIAI DIÉTA ALAPJAI

A ketogén étrend körülbelül annyira alacsony szénhidráttartalmú, amennyire csak lehet. A legtöbb ember felosztja a makrotápanyagok aránya szerint - a szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányát egy nap alatt. Általános szabály, hogy a keto étrend általában:

5-10% szénhidrát
15-25% fehérje
65-80% zsírtartalmú

Észre fogja venni, hogy a szénhidráttartalom nagyon alacsony. A legtöbb ember számára a keto napi 50 gramm szénhidrát alatti fogyasztást jelent. Ez azért van, mert abba kell hagynia a test szénhidrátjainak táplálását, hogy kápráztassa el ketózis - zsíron futni a fő energiaforrásként.

Összefoglaljuk a keto diéta alapjait:

Szerezd meg kalóriád 5-10% -át szénhidrátból
15-25% fehérje
65-80% zsírból (vagy csak enni zsírt, amíg meg nem elégedett)
A legtöbb ember számára ezek a makrók vezetik be ketózis - szénhidrát helyett zsírégetés energiára.

Most vessünk egy pillantást az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjai

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs szigorú meghatározása. Alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú keto, de valamivel több szénhidráttal - talán napi 75-150 g.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nem elég szénhidráttartalmú ahhoz, hogy teljes ketózisban maradjon. Az étkezések között valószínűleg enyhe ketózisba süllyed, és teljesen kilép belőle, miután szénhidrátot fogyaszt. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén valószínűleg nem fog teljes körű ketózisba esni, kivéve talán bizonyos időszakokat (például amikor alszol, kemény edzés után vagy például gyorsnál).

Ez azonban nem rossz. Lehet, hogy jobban érzi magát, ha valamilyen szénhidrátot fogyaszt. Vagy talán csak nem tetszik a keto által igényelt szigorúság - nap mint nap figyelnie kell a szénhidrát bevitelét. Ekkor válik az alacsony szénhidráttartalmú édes pont.

KETO VS. Alacsony szénhidráttartalmú: ami a legjobb az Ön számára?

Ez a céljaitól, az életmódjától, a preferenciáitól és az egyedi biológiától függ. Néhány ember jobban járhat a keto-val. Mások talán jobban teljesítenek alacsony szénhidráttartalmúakkal.

A KETO NAGY:

Fogyás. Először is: az, hogy zsírégetsz üzemanyagként, nem azt jelenti, hogy égsz testzsír üzemanyagra - ez egy általános tévhit. A keto-ban először az elfogyasztott zsírt égeti el, a testzsírt pedig ezután tárolja. Tehát túl lehet enni és hízni a ketón, mint minden más étrendnél. Sokkal nehezebb azonban túlzásba vinni a ketót, két okból.

Az első az, hogy a ketonok, a kis üzemanyag-kötegek, amelyeket a sejtjeid használnak ketózis esetén, erősek éhségcsillapítók [1,2]. A keto elfogyasztása érezheti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, vagyis fokozatosan leég a testzsír, anélkül, hogy állandóan éhes lenne.
A keto másik előnye a gyorsabb anyagcsere - egy jól kontrollált tanulmány szerint a keto diétázók körülbelül 300 kalóriát égetett el naponta mint a nem keto diétázók [3].

Más szavakkal, a keto segíthet több kalóriát égetni, miközben kevesebb ételt fogyaszt. Ez egy szilárd recept a fenntartható zsírvesztéshez.

Stabil energia és vércukorszint. Az energiád összeomlik pár órával az evés után? Első ajánlásunk a cukor kivágása lenne. Ha figyeled a cukorodat, és még mindig úgy érzed, hogy jópofásnak érzed magad az energiával és kimerültséggel/éhséggel szemben, akkor különösen érzékeny lehet a vércukor/inzulin tüskékre. Keto segíthet. Míg a szénhidrátok befolyásolják a vércukorszintet és az inzulint, a zsír nem. A szénhidrátvágás segíthet abban, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott maradjon, és megadja egyenletes energia a nap folyamán.

Csökkenő gyulladás. Néhány kisebb tanulmány azt találta, hogy a keto csökkenti a gyulladást, valószínűleg a béta-hidroxi-butirát nevű keton metabolitnak köszönhetően [4]. A keto különösen jónak tűnik májgyulladás esetén [5,6].

Kitartó sportolók. A Keto nem mindig nagyszerű CrossFitters vagy erőemelő számára, de számos újabb tanulmány azt mutatja, hogy nagyon jól működik az állóképességű sportolók számára, és még egy kis teljesítményelőnyt is adhat számukra a szénhidrát-égőkkel szemben [7].

Az alacsony szénhidrát nagyszerű:

Nem állóképes sportolók. Míg egyes emberek rengeteget dolgoznak ki a keto-nál, sokan úgy találják, hogy több szénhidrátra van szükségük a bunkózás (az edzés közepén a falba ütközés) megakadályozásához. Ha hetente néhányszor emel, sprintel vagy bármilyen másfajta intenzív edzést végez, és úgy érzi, hogy csúszik a teljesítménye, érdemes hozzáadni néhány minőségi szénhidrátot az étrendjéhez.

Stabil energia és vércukorszint. A keto-hoz hasonlóan az alacsony szénhidráttartalmú is nagyban hozzájárul a vércukorszint kiegyenlítéséhez, különösen, ha olyan összetett szénhidrátokat eszel, mint amilyenek a valódi táplálékbázisunkban találhatók. Rengeteg ember tapasztalja, hogy stabil energiát kap alacsony szénhidráttartalommal, és hogy nem kell teljes keto-t tennie.

Ha nyugodtabb a diéta. Lehet, hogy csak néha kedveled a szénhidrátokat, és nem szeretnél az étrendből kivágni édesburgonyát vagy vajmogyorót. A Keto megköveteli, hogy szorgalmasan kerülje a szénhidrátokat (ha megcsúszik és megeszi a szénhidrátokat, akkor vissza kell állnia a teljes ketózisba, amely több napig tart). Ez a szigorú életmód csak nem mindenkivel való. Az alacsony szénhidráttartalmú teret ad, hogy egy kicsit nyugodtabb legyél azzal, amit eszel, ami hosszú távon jobban sikerülhet.

ÖSSZEGEZVE…

A táplálkozás személyes dolog. Ez függ a biológiától, az életmódtól, az életkortól, a nemtől és minden egyéb tényezőtől. Néhány ember soha nem érzi jól magát a keto-val kapcsolatban. Vannak, akik szörnyen érzik magukat szénhidrátot fogyasztva. Néhány ember jól táplálkozik a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrenden.

Használja a fenti irányelveket, de mindig figyeljen az ön érzésére, és ezt használja fő módszerként annak eldöntésére, hogy milyen táplálkozás a legjobb az Ön számára. Köszönöm, hogy elolvasta!